*To jest artykuł z wiosennego wydania Contentment Magazine z 2022 roku.
Evian Gordon, MD, PhD, FAIS, założyciel i dyrektor medyczny, Total Brain i Donna Palmer, PhD, dyrektor naukowy, Total Brain
W tym artykule chcielibyśmy podzielić się z wami tym, jak ważne jest powstrzymanie stresu „w tej chwili” i 5 najlepszych, opartych na dowodach sposobów, aby to zrobić.
Oparte na mózgu spojrzenie na stres „w danej chwili”
U podstaw mózgu leży automatyczne rozpoznawanie sygnałów pozwalających uniknąć zagrożeń, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i zidentyfikować możliwe nagrody. Ten ciągły proces jest nieświadomy i zachodzi w ciągu jednej piątej sekundy.1 Jest to podstawa twoich emocji, intuicji i negatywnych/pozytywnych uprzedzeń, które kształtują wiele z około 50 000 myśli, które masz każdego dnia.
Z punktu widzenia mózgu stres pojawia się, gdy negatywne wymagania są większe niż zdolność świadomego radzenia sobie z nimi. Różnica między zapotrzebowaniem a możliwościami może być „ostra” w danym momencie lub może stać się „przewlekła” w czasie. Jest to uważane za kontinuum ostre-przewlekłe. Bardzo dobrze wiadomo, że przewlekły stres jest toksyczny dla zdrowia ciała, zdrowia psychicznego i wydajności.
Obecnie staje się coraz bardziej oczywiste, że im szybciej stres zostanie zatrzymany „w danej chwili”, tym skuteczniej będzie można kontrolować ogólną kaskadę skutków stresu. Dwie linie badań, które rzucają światło na znaczenie zmniejszania stresu w danym momencie, dotyczą emocji i homeostazy.
Po pierwsze, każda zagrażająca wskazówka, fizyczna lub społeczna, może aktywować reakcję stresową opartą na bezpieczeństwie w ciągu jednej piątej sekundy. Drugi dotyczy zakłócenia podstawowego procesu reakcji na stres. Dr Lewis Coleman niedawno wyjaśnił mechanizm leżący u podstaw reakcji na stres. Podkreśla on znaczenie powstrzymania „nadmiernej reakcji” na stres.2 Zakłócenie mikro-fizjologicznych szczegółów leżących u podstaw nadmiernej reakcji na stres wywołuje kaskadę negatywnych skutków stresu i utratę precyzyjnego dostrojenia trwającej „homeostazy” mózg-ciało (zdrowej równowagi mózg-ciało).
„Mechanizm stresu działa w sposób ciągły, wydajny i dyskretny, aby naprawiać tkanki i regulować fizjologię, ale jak każdy mechanizm ma swoje ograniczenia. Kiedy jego limity zostaną przekroczone, marnuje i wyczerpuje swoje substraty, generuje szkodliwe lub wadliwe nadmiary swoich produktów i wytwarza oszałamiającą zamieć destrukcyjnych efektów chorobowych, które zakłócają fizjologię i uszkadzają narządy i tkanki.” 3
Przeciwieństwem reakcji na stres jest „reakcja relaksacyjna”, która wywołuje spokojny, bardziej elastyczny mózg i związany z nim stan ciała. Reakcja relaksacyjna pomaga skutecznie radzić sobie z wymaganiami życia.
Codzienne życie to ciągła fluktuacja i równowaga między reakcjami na stres i relaks. Skuteczność w radzeniu sobie ze stresem zwiększa się dzięki zrozumieniu, jakie emocje wywołują stres i jak skutecznie hamować reakcję na stres i wzmacniać reakcję relaksacyjną.
Rysunek 1. Emocjonalne zagrożenia dla naszego bezpieczeństwa wyzwalają reakcję stresową typu „walcz i uciekaj” w ciągu jednej piątej sekundy. Konkretne techniki w danej chwili mogą pomóc aktywować reakcję relaksacyjną i zmniejszyć szkodliwe skutki kaskady toksyczności stresu w procesach mikrokomórkowych.
Wpływ, jaki ma na ciebie stan wysokiego stresu może byćmierzy się za pomocą wzorców bicia serca. Kiedy jesteś w stanie wysokiego stresu, masz szybsze tętno i mniejszą zmienność między uderzeniami serca, niż gdy jesteś w stanie spokojnej reakcji relaksacyjnej (z niższym tętnem i większą zmiennością między uderzeniami). Reakcja relaksacyjna z dużą zmiennością kolejnych uderzeń serca jest kluczem do zdrowej efektywności adaptacyjnej, dobrego samopoczucia, lepszej wydajności i bardziej odpornego stanu bycia.
Rysunek 2 pokazuje przykład zakresu, w jakim stres wpływa na podstawową aktywność bicia serca.
Rysunek 2. Osoby z wysokim poziomem stresu wykazywały wyższe tętno i niższą zmienność tętna (HRV), co wskazuje na zwiększoną aktywację odruchu walki. Było to dodatkowo widoczne w nierównowadze stosunku walki-ucieczki do spokoju-elastyczności. Dane z międzynarodowej bazy danych Total Brain w badaniu przeprowadzonym na 1772 osobach.4
Wykazano, że szereg technik zatrzymuje aktywację reakcji stresowej i aktywuje reakcję relaksacyjną w danym momencie. Dla celów tego artykułu, za moment uważa się czas w ciągu 1 minuty.
5 najlepszych sposobów na powstrzymanie stresu w danej chwili.
- Oddychanie rezonansowe z częstotliwością 6 oddechów na minutę.
Reakcja relaksacyjna jest włączana w danym momencie poprzez oddychanie z częstotliwością 6 oddechów na minutę. Jest to znane jako „oddychanie rezonansowe”. Większość ludzi oddycha z prędkością około 12 oddechów na minutę. Korzyści płynące z powolnego oddychania są znane od tysięcy lat dzięki wschodnim praktykom duchowym. Oddychanie rezonansowe dodaje wgląd współczesnej nauki do starożytnej praktyki.
Nauka pokazuje, że przy rezonansowym tempie oddechu reakcja relaksacyjna hamuje system stresu walki i ucieczki oraz zwiększa aktywność spokojnego i elastycznego układu błędnego.5
Rysunek 3. Oddech rezonansowy aktywuje reakcję relaksacyjną i zwiększa zmienność bicia serca w danym momencie.
Działa to w celu natychmiastowego zmniejszenia stresu w danym momencie i stworzenia zauważalnie spokojniejszego stanu psychicznego przez kilka godzin, umożliwiając skuteczne dostosowanie się do każdego zadania lub sytuacji. Rezonansowe narzędzia do stymulacji oddechu są dostępne na platformie Total Brain6 lub można je stosować samodzielnie, licząc do 4 podczas wdechu i licząc do 6 podczas wydechu przez sześć oddechów
w danej chwili. Obiektywny wpływ oddychania rezonansowego na wywołanie spokoju można łatwo zaobserwować za pomocą pomiarów zmienności tętna za pomocą aparatu w telefonie komórkowym lub w sposób ciągły za pomocą cyfrowej opaski lub zegarka.
Rysunek 4. Obiektywną ocenę tego, co działa najlepiej w danej chwili, można określić na podstawie pomiarów zmienności tętna (HRV), aby zobaczyć, jakie techniki, takie jak oddychanie rezonansowe, maksymalnie zmniejszają poziom stresu. Ten rysunek przedstawia przykład z Total Brain.com wykorzystujący aparat w telefonie komórkowym do pomiaru HRV w 40 sekund i opaskę na nadgarstek do ciągłego pomiaru HRV aktualizowanego co 6 sekund (obrazy po lewej) przed i po oddychaniu rezonansowym (środkowy obraz) w celu zmniejszenia stresu w danym momencie (procentowa poprawa pokazana na obrazie po prawej).
- Powtarzanie KAŻDEGO bodźca.
Dr Herbert Benson, kardiolog z Harvardu, badał znaczące zmiany w ciele i mózgu osób medytujących i odkrył coś przełomowego. Mówiąc najprościej: „każda technika powtarzania przerwie ciąg codziennych myśli”. Na przykład powtarzanie powolnych oddechów i wypowiadanie znaczeniaPełne słowo skierowane do siebie podczas wydechu, powtarzający się dźwięk muzyczny lub powtarzający się ruch – wszystko to wywoła uspokajającą reakcję relaksacyjną.7
Benson wskazuje również na sposób, w jaki każda osoba może znaleźć to, co działa najlepiej dla niej. Wybór słowa lub skojarzenia mentalnego może stworzyć głębsze osobiste doświadczenie i wywołać autentyczny spokój. Powtarzanie oddechu w technikach uważności, powolne oddychanie rezonansowe przy 6 oddechach na minutę, pozytywna afirmacja, powtarzające się spokojne dźwięki, ruch lub muzyka porywcza przez 1 minutę – wszystko to wywołuje reakcję relaksacyjną poprzez ten sam proces powtarzania.
- Praktykowanie obecności.
Zacznij od skupienia się na chwili obecnej. Zwróć uwagę na swój oddech i zmysły. Wykorzystaj swoje otoczenie, aby przenieść swoją świadomość do tej chwili. Co widzisz, co słyszysz? Zadaj sobie proste pytanie: „Czy jestem w pełni obecny?”. Twój mózg może skupiać się głównie na jednej myśli na raz. Przełączając swoją uwagę na fizyczne otoczenie, możesz wywołać spokój w swoim ciele. Możesz ćwiczyć podczas wielu codziennych czynności – podczas spaceru na łonie natury lub wzdłuż ulicy, parzenia kawy lub po prostu siedząc przy biurku.
Przez krótki czas zwracaj zwiększoną uwagę na wszystkie dźwięki, które słyszysz wokół siebie. Powitaj wszystkie dźwięki bez osądzania i bądź otwarty na odkrywanie ich z ciekawością dziecka. Możesz zrobić to samo z tym, co możesz poczuć lub co możesz powąchać. Ta prosta praktyka wywołuje spokojną reakcję w danej chwili i pozwala mózgowi przestać być uwikłanym w typowy przepływ przytłaczających myśli, zmartwień i list rzeczy do zrobienia. Skupienie się na zmysłach to szybki i prosty sposób na stanie się obecnym.
- Wizualizacja i pozytywne afirmacje.
„Popchnij” swój mózg do spokojniejszego i bardziej pozytywnego stanu bycia, wizualizując symbol lub scenę, która ma dla ciebie duże znaczenie emocjonalne. Lub powtarzaj słowo, które inspiruje i motywuje cię do pozytywnego stanu. Ponieważ reakcje mózgu na stres i relaks są wyzwalane w ciągu sekundy, celowo zauważając pozytywne rzeczy nawet przez chwilę, świadomie pobudzasz swoje podstawowe sieci mózgowe odpowiedzialne za spokój i pozytywne nastawienie, aby stały się bardziej aktywne.
- Dowolna aktywność fizyczna.
Szybki spacer, jakakolwiek aktywność ruchowa lub przeniesienie się do innej przestrzeni może przełamać negatywne myśli i uczucia związane ze stresem i pozwala wywołać bardziej pozytywny stan mózgu.
In The Moment – Kontinuum przewlekłego stresu
Regularne stosowanie powyższych 5 technik nie tylko zmniejszy stres w danej chwili, ale także pomoże obniżyć poziom przewlekłego stresu.
Wykazano, że inne techniki zmniejszają chroniczny stres „na dłuższą metę”, w tym medytacja, terapia poznawczo-behawioralna, wdzięczność, ciekawość, humor, muzyka, aromaterapia, naturalny optymalny sen, ćwiczenia i zdrowe odżywianie mózgu.
Przeprogramuj swój mózg i ciało poprzez powtarzanie. Kluczowe jest wprowadzenie tych technik do codziennej rutyny. Zaledwie 5-10 minut dziennie jako regularna praktyka szybko staje się codzienną wbudowaną praktyką radzenia sobie ze stresem. Wypróbuj różne rodzaje opisanych opcji, a następnie kontynuuj te, które działają najlepiej dla Ciebie, a co najważniejsze, które będziesz kontynuować jako codzienną praktykę.
Rysunek 5. Lista sprawdzonych technik zmniejszania stresu w danej chwili i przekształcania go w nawyk na dłuższą metę.9
Najlepszy stresTechniki redukcji to te, które najprawdopodobniej będziesz regularnie ćwiczyć. Każdy postęp jest im
Każda praktyka jest sukcesem. Pomocne jest zmniejszenie toksycznego stresu w jakikolwiek sposób. Jednak najbardziej korzystne dla zdrowia i wydajności będzie powstrzymanie stresu w danym momencie !
Odniesienia
- Gordon, E (2000). Integrative Neuroscience: Łączenie biologicznych, psychologicznych i klinicznych modeli ludzkiego mózgu. Harwood Academic Press, Londyn.
- Coleman, L. (2021). American Institute of Stress, Contentment Magazine, wydanie zimowe 2021.
- Colman, L (2021). 50 lat straconych w postępie medycznym: Odkrycie mechanizmu stresu Hansa Selye’a. American Institute of Stress Press.
- Total Brain Science Manual (2021), Total Brain.com.
- Szulczewski MT & Rynkiewicz A (2018). Wpływ oddychania z częstotliwością 0,1 Hz na stan afektywny, układ sercowo-naczyniowy i adekwatność wentylacji. Psychophysiology, 55(12): e13221.
- https://www.totalbrain.com/consumertrial
- Benson, H & Klipper, M.Z. The Relaxation Response. Avon, New York. 1976.
- Gordon, E., Palmer, D.M., Liu, H., Rekshan, W., & DeVarney, S. (2013). Trening poznawczy mózgu online powiązany z mierzalną poprawą funkcji poznawczych i dobrostanu emocjonalnego. Technology and Innovation, 15: 53-62.
- Gordon, E (2022). The Brain: From Knowing To Doing! Franklin Media.
