Co zrobić, jeśli złapiesz kontuzję podczas taperingu do swojego wyścigu.

Złapanie kontuzji w dowolnym momencie treningu może oznaczać koniec drogi. Trudno jest wiedzieć, jaka jest najlepsza strategia przed dniem wyścigu, ponieważ po całej tej ciężkiej pracy chcesz mieć pewność, że staniesz na starcie w najlepszej możliwej formie. – Czy jest to możliwe, kiedy złapałeś kontuzję tak blisko dnia?

Co to jest tapering?

Po pierwsze ważne jest, aby zrozumieć, czym jest tapering i dlaczego go robimy. Może to mieć miejsce w przypadku każdego wyścigu długodystansowego, od wyścigów na 10k do półmaratonów, ale tradycyjnie kładzie się nacisk na maratony i ultramaratony.

Zazwyczaj plany treningowe maratonu trwają 16 tygodni, a w każdym tygodniu będzie długi bieg mający na celu trafienie 20 mil w tygodniu 14 lub 15, pozostawiając pozostałe tygodnie jako okres taper. W tym tygodniu lub dwóch (w zależności od harmonogramu i osobistych preferencji) przed dniem wyścigu, Twój plan treningowy znacznie zmniejszy intensywność i dystans.

Niektórzy doświadczeni biegacze zdecydowali się ominąć tapering z kilku powodów, jednym z nich jest pozornie zwiększone ryzyko złapania przeziębienia.

Dlaczego taperujemy?

Najlepiej jest ćwiczyć taperowanie, z wielu dobrych powodów:

1. Pomóż swojemu ciału w ponownym zasileniu na dzień wyścigu. – Trening maratoński zbiera ogromne żniwo w organizmie, weekendowe biegi bez wątpienia zakłóciły plany i odebrały Ci poziom energii, zwłaszcza, że przebieg wzrasta. Zmniejszając intensywność i dystans, dotrzesz na linię startu odświeżony i zregenerowany.
2. Nie skorzystasz ani nie stracisz kondycji na dodatkowym treningu – treningi na dłuższych dystansach zwiększają wytrzymałość układu krążenia. A jak wiadomo, kondycję buduje się z czasem, niewiele, jeśli w ogóle, zyskasz w tych ostatnich tygodniach. Podobnie, jest to zbyt krótki czas, aby stracić również poziom sprawności, więc nie panikuj (wiem, jak się czujesz, choć!) daj sobie ciężko zarobioną przerwę, zasługujesz na to!
3. Daje organizmowi czas na naprawę – nie tylko przywrócisz poziom energii, ale także wszelkie uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie poprzednich, bardzo intensywnych tygodni będą miały mnóstwo czasu na regenerację przed przebiegnięciem tych 26,2 mil. Trening do maratonu jest intensywny i na pewno pojawią się jakieś dolegliwości, bóle i urazy, więc dodanie kilku dodatkowych dni odpoczynku jest bardzo ważne.
4. Unikniesz wypalenia i zmęczenia – największym błędem, jaki możesz popełnić jako biegacz, jest przetrenowanie, zazwyczaj przez nerwy i brak doświadczenia, więc jeśli znalazłeś się w stanie lekkiego wypalenia psychicznego i fizycznego, dwa tygodnie taperingu są niezbędne, aby zapewnić, że jesteś zmotywowany, podniesiony na duchu i gotowy do walki.

Co mam zrobić, jeśli doznam kontuzji podczas tygodnia taperingu?

Disclaimer: Kontuzje biegowe są tak powszechne na dłuższych dystansach, od shin splints, naciągnięć mięśni i zapalenia ścięgna Achillesa – konkretna porada dotycząca Twojej kontuzji będzie najlepsza od Twojego lekarza lub lekarza sportowego, więc przede wszystkim zasięgnij porady medycznej*.

Koszmarem każdego biegacza jest złapanie kontuzji w ostatniej chwili przed dniem wyścigu, a w głowie zaczynają krążyć pytania : „Może powinienem zapomnieć o moim celu PB? Czy powinienem pominąć ten wyścig?

Nie obawiaj się, tylko jeszcze! Wielu biegaczy jawnie ignoruje czerwone flagi, że muszą przerwać treningi i skupić się na regeneracji i środkach rehabilitacji kontuzji – a przez to kontuzja staje się dużo, dużo gorsza.

Zdarzyło mi się to osobiście, trenując do moje wydarzenie 10 maratonów w 10 dni, miałem kontuzję kolana, którą rehabilitowałem na boku treningu, tylko po to, by nie móc biegać przez cały rok po moim wydarzeniu. To było straszne – nauczyłem się mojej lekcji i chcę, abyś uniknął tego samego błędu.

Uczciwą i najbezpieczniejszą odpowiedzią jest wycofanie się z aktywności i danie czasu na wyleczenie kontuzji przed wepchnięciem mięśnia/stawu do treningu i wyścigów. To nie oznacza skoku na odpoczynek w łóżku, ale można cross-train (chodzić, wędrować, jeździć na rowerze, pływać) lub zrobić jogę, jeśli nie pogorszyć swój uraz oczywiście.

Jak radzić sobie z powszechnymi urazami mięśni.

Najczęstsze z nich to naciągnięcia, naderwania i naciągnięcia ścięgna, łydki lub mięśnia czworogłowego. Jeśli więc cierpisz z powodu takich urazów mięśniowych, zwróć uwagę na różnicę między bolesnością a nadwyrężeniem. Bolesność mięśni to mikrorozdarcia w mięśniach, które powstały w wyniku podnoszenia dużych ciężarów lub intensywnego treningu. Zazwyczaj pojawia się dzień lub dwa po sesji – obszary te będą wrażliwe na dotyk i sztywne przy poruszaniu się, ale po rozgrzaniu ustępują. Nadwyrężenie mięśni jest jednak stopniowane w intensywności, ale będzie miało oznaki i objawy obrzęku, zasinienia, jedzenia, tkliwości i utraty zakresu ruchu.

W ciągu kilku dni, jeśli to łagodzi, spróbuj lekkiego 20-minutowego joggingu. Nadal wszystko w porządku? Kontynuuj swój plan na poziomie 50% objętości. Jeśli dolegliwości nie ustępują lub pogarszają się, zasięgnij porady lekarza i kontynuuj odpoczynek, oblodzenie i lekki ruch.

Co to są bóle fantomowe?

Są to małe dolegliwości i bóle, które pojawiają się, pozornie znikąd, podczas okresu taperingu. Mogą być prawdziwe w naszych głowach i wywoływać niepokój, ale to nie znaczy, że są mniej frustrujące. Ale objąć je, jako oznaki odzysku i znaleźć sposób, aby traktować swoje ciało dobrze (jest z odpoczynku, ciepłe kąpiele kojące, foam rolling, masaże i joga)

Czy są rodzaje urazów, z którymi można biegać?

Moja szczera rada to nie biegaj, jeśli masz problemy z poruszaniem się na co dzień – to tylko pogorszy sprawę. Niektórzy biegacze widzą się z taśmą K na kolanach lub mięśniach, aby wspomóc ich ruch. Jest to w porządku w przypadku lekkich nadwyrężeń lub powrotu do zdrowia po urazie mięśniowym, który wymaga odrobiny pomocy. Jednak odradzam bieganie lub wyścigi, jeśli masz stan zapalny, ciemne zasinienia i ograniczony ruch. Być może nie pogorszysz TEGO urazu, ale możesz odebrać inny od nadmiernej kompensacji.

Kiedy jest czas, aby odwołać mój wyścig?

Jeśli masz naciągnięcie mięśni stopnia 2 lub 3, zwichniętą kostkę lub kolano, złamania stresowe lub złamane kości, to z przykrością muszę powiedzieć, że nie będziesz się ścigał w najbliższym czasie. Są to skomplikowane urazy, które wymagają odpowiedniej opieki i uwagi, aby odzyskać zdrowie. Jeśli twój maraton jest za 4-8 tygodni, odwołaj go lub lepiej odłóż na przyszły rok.