Regeneracja jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem treningu poza samym bieganiem i wykonywanymi ćwiczeniami. W rzeczywistości, bez odpowiedniej regeneracji, nawet najlepiej ułożone plany treningowe i treningi staną się bezużyteczne.
Dzieje się tak, ponieważ dzięki procesowi regeneracji poprawiamy się i stajemy się lepsi.
Trening rozbija nasze włókna mięśniowe i powoduje stres w organizmie. Podczas procesu regeneracji, ciało regeneruje się po tym stresie i uszkodzeniach mięśni i buduje się nieco silniejsze, dzięki czemu jest lepiej przygotowane do radzenia sobie z treningiem, który wykonujesz.
Ciało potrzebuje kluczowych składników odżywczych, aby wspomóc proces regeneracji.
Dlatego właśnie tak ważna jest żywność i składniki odżywcze spożywane po treningu.
W dzisiejszym e-mailu przyjrzymy się więc nauce na temat…
- Krytycznej roli, jaką odgrywa czas w tym, jak dobrze jesteś w stanie wchłonąć i dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
- Optymalne ilości węglowodanów i białek, których potrzebujesz
- Inne składniki odżywcze, które według badań pomagają w regeneracji
Maksymalizacja wchłaniania składników odżywczych w ciągu pierwszych 90 minut
Wiele badań naukowych potwierdziło, że pierwsze okno regeneracji rozpoczyna się w ciągu 30 minut po długotrwałych ćwiczeniach.
Wynika to z faktu, że mięśnie działają prawie jak gąbki w ciągu pierwszych kilku godzin po treningu, umożliwiając im bardziej efektywne wchłanianie składników odżywczych i szybsze ich przetwarzanie.
Dla przykładu, praca Ivy i współpracowników wykazała, że tempo syntezy glikogenu jest o 22% i 24% wolniejsze w godzinach od 2 do 4 podczas regeneracji wysiłkowej, w przeciwieństwie do 2-godzinnego okna po wysiłku i spożyciu węglowodanów.
Dlatego też przyjmowanie składników odżywczych powinno rozpocząć się co najmniej 30 minut po zakończeniu biegu i trwać przez około godzinę do 90 minut po jego zakończeniu.
Co jeść w pierwszym oknie
Stosunek węglowodanów do białka 4 do 1
Podczas tego początkowego 30-90-minutowego okna powinieneś spożywać węglowodany w stosunku 3 lub 4 do 1 do białka. Oznacza to, że na każde 3-4 gramy węglowodanów należy spożyć 1 gram białka.
Takie połączenie węglowodanów z białkiem pomaga organizmowi w ponownej syntezie glikogenu mięśniowego bardziej efektywnie niż same węglowodany.
Spożycie zbyt dużej ilości białka w tym procesie zahamuje wchłanianie węglowodanów przez organizm poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.
Jednak niewielka ilość białka pomaga w produkcji aminokwasów i hormonów budujących mięśnie.
Powinieneś dążyć do około 100-300 kalorii, głównie w zależności od czasu trwania i intensywności treningu (tj. krótsze treningi wymagają mniej kalorii do regeneracji) i tego, ile może znieść twój żołądek.
Kreatyna
Kreatyna jest prawdopodobnie najbardziej niewykorzystanym, naukowo udowodnionym suplementem przez biegaczy.
Istnieje wiele badań potwierdzających jej skuteczność w budowaniu mięśni i wspomaganiu regeneracji.
W rzeczywistości, zwiększające wydajność działanie kreatyny jest niepodważalne i należy do najszerzej badanych spośród wszystkich naturalnych suplementów.
W szczególności w odniesieniu do regeneracji, w literaturze wykazano, że kreatyna…
- Redukuje biomarkery stresu oksydacyjnego po ćwiczeniach aerobowych (cytat)
- Zmniejszenie uszkodzeń komórek, bolesności mięśni i stanów zapalnych po biegu na 30 km (cytat)
- Zmniejszenie uszkodzeń mięśni i poprawa funkcji mięśni po wysiłku (cytat)
EOdpowiednia dawka kreatyny wynosi od 3 do 5 gramów.
Kreatyna jest czymś, co wymaga czasu, aby zbudować i zmagazynować w mięśniach, więc przyjmowanie jej raz na jakiś czas prawdopodobnie nie pomoże ci zbytnio. Jest to suplement, który najlepiej przyjmować codziennie.
Dodam również, że z mojego własnego doświadczenia wynika, że jakość kreatyny ma ogromne znaczenie.
Tańsze wersje monohydratu kreatyny mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe i wzdęcia, dlatego kreatyna jest czasami źle postrzegana.
Jednak wysokiej jakości źródła kreatyny nie mają tych problemów. To kolejny przykład na to, że jakość przyjmowanych suplementów może mieć ogromny wpływ na ich skuteczność.
Aminokwasy (w szczególności leucyna)
Aminokwasy są budulcem życia. Organizm syntetyzuje je w celu budowy mięśni (wraz z innymi hormonami, neuroprzekaźnikami i innymi tkankami).
Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które muszą być dostarczane wraz z dietą. Podzbiór aminokwasów zwany aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA), w szczególności leucyna, izoleucyna i walina, stanowi około jednej trzeciej białka mięśniowego w organizmie i jest szczególnie ważny dla metabolizmu mięśni.
Powodem, dla którego zalecam suplementację aminokwasami po treningu, jest to, że są one „tylnymi drzwiami”, aby uzyskać więcej składników odżywczych budujących mięśnie, których potrzebujemy, bez dodawania większej ilości białka, które, jak już wiemy, może zakłócać opróżnianie żołądka.
Na przykład, badania pokazują, że nawet jeśli nie osiągniemy zalecanego poziomu białka, jeśli spożywane białko jest stosunkowo bogate w leucynę, stymuluje ono syntezę białek mięśniowych tak samo, jak w przypadku spożycia 4 razy większej ilości białka.
Ponadto badania wykazały, że uzupełnienie leucyny węglowodanami po treningu zwiększyło wartości glikogenu mięśniowego o 14% w porównaniu z samymi węglowodanami, pomimo stosowania mniejszej całkowitej ilości węglowodanów.
Starsi biegacze wykazują również osłabioną reakcję syntezy białek mięśniowych w porównaniu z młodszymi dorosłymi. Ostatnie badania sugerują, że zmniejszenie syntezy białek mięśniowych można przezwyciężyć poprzez spożywanie większych ilości leucyny (cytat).
HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan)
HMB to kolejny suplement, który jest raczej głównym nurtem w kulturystyce i innych zawodach wytrzymałościowych, ale nie został jeszcze przyjęty przez wielu biegaczy.
HMB powstaje w naszym organizmie podczas rozkładu aminokwasu leucyny.
Ponieważ jednak tylko niewielki procent leucyny jest przekształcany w HMB, nie jest możliwe uzyskanie znacznych jego ilości z diety lub poprzez przyjmowanie suplementów leucyny.
Ponadto wraz z wiekiem zdolność naszego organizmu do produkcji HMB spada – im jesteśmy starsi, tym mniej HMB znajduje się w naszym organizmie.
A to niedobrze, ponieważ dowody z badań pokazują, że może to być ogromna korzyść, jeśli chodzi o regenerację.
Badania pokazują, że HMB zwiększa syntezę białek mięśniowych, zmniejsza rozpad białek mięśniowych i pomaga zachować zdrowie i masę mięśni.
Przeprowadzono nawet szczegółowe badania dotyczące tego, w jaki sposób suplementacja HMB może poprawić regenerację po bieganiu.
Nunan i wsp. donieśli również, że dzienne spożycie 3 g HMB, począwszy od 11 dni przed biegiem zjazdowym i kontynuowane do 3 dni po biegu, przyspieszyło regenerację izometrycznej i izokinetycznej funkcji mięśni, wskazując tym samym, że suplementacja HMB może przyczynić się do regeneracji mięśni.</p>
Może również pomóc w ogólnej poprawie składu ciała. Jedno małe badanie przeprowadzone na kobietach w średnim wieku (średnia wieku 53 lata) wykazało, że HMB wraz z suplementacją witaminą D3 zmniejszyło ilość tłuszczu międzymięśniowego u kobiet trenujących oporowo podczas 12-tygodniowej próby.
Łatwe odżywianie po biegu
Oczywiście zwrócenie uwagi na wszystkie te składniki i ich potencjał w zakresie wspomagania regeneracji jest świetne, ale faktyczne dostarczenie ich wszystkich może być kłopotliwe.
Kiedyś miałem w kuchni całą szafkę z tymi wszystkimi składnikami, które mieszałem po treningu. Mojej żonie nie podobało się to zbytnio i zdecydowanie utrudniało to bycie konsekwentnym.
Dlatego byłem bardzo podekscytowany, gdy David z Prevenix, jednego z naszych partnerów, powiedział mi o produkcie do regeneracji mięśni, który wprowadzają na rynek o nazwie Muscle Health PLUS.
Zebrali oni wszystkie najskuteczniejsze składniki i umieścili je w jednym suplemencie. To znacznie ułatwiło mi utrzymanie spójności i zrobiło ogromną różnicę w tym, jak szybko czuję się zregenerowany.
Jeśli jesteś zainteresowany zakupem Muscle Health PLUS, możesz skorzystać z tego linku i użyć kodu RTTT15, aby zaoszczędzić 15% na pierwszym zamówieniu.
Łączę muscle health plus z bardziej tradycyjnymi pełnowartościowymi produktami regeneracyjnymi, takimi jak…
- 1 banan + 2 łyżki masła orzechowego
- 1 szklanka jogurtu + 1 szklanka mieszanki owoców
- 1 średni słodki ziemniak + 1 cal suszonej wołowiny (gdy biegam wieczorem)
- 1 średnie jabłko + 2 łyżki masła orzechowego (gdy mój 4-latek nie zje wszystkich jabłek)
- 2 porcje białek jaj + 1 filiżanka smażonego szpinaku + 1 porcja owoców i/lub tostów
Są to moje ulubione posiłki, które mają stosunek węglowodanów do białka wynoszący około 4 do 1 i zawierają 200-300 kalorii.
Jeśli mam za sobą długi bieg lub bardzo ciężki trening, często przygotowuję po biegu koktajl z owocami, białkiem w proszku, odżywką dla mięśni oraz odrobiną lodu i mleka dla dodatkowych kalorii.
Nie musisz dokładnie przestrzegać tych przepisów lub pomysłów na posiłki potreningowe, zastąp je rodzajami żywności, które lubisz, o ile uzyskasz stosunek węglowodanów do białka wynoszący 4 do 1 i, jeśli to możliwe, niektóre ze sprawdzonych suplementów regeneracyjnych.
Zacznij koncentrować się na prawidłowym odżywianiu swojego ciała po biegu i obserwuj, jak regeneracja i czasy wyścigów stają się szybsze!
