Artykuł napisany przez 5:34 am Stres, Zdrowie psychiczne

18 szybkich sposobów na natychmiastowy relaks według naukowców

W takim razie ważne jest, aby nauczyć się, jak się zrelaksować i odstresować za pomocą tych prostych i skutecznych technik relaksacyjnych.

Pomiędzy równoważeniem kariery, związków, życia społecznego i rodzinnego, współczesny styl życia stał się niezwykle skomplikowany i stresujący. Ucząc się, jak się zrelaksować, możesz uspokoić swój umysł i ciało, wyleczyć się z codziennej dawki stresu i stworzyć bardzo potrzebny czas dla siebie.

Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA), poziom stresu wśród Amerykanów znacznie wzrósł w ciągu ostatnich 10 lat. Gospodarka i stres w miejscu pracy są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do wzrostu poziomu stresu.

Amerykański Instytut Stresu stwierdził, „Liczne badania pokazują, że stres związany z pracą jest daleki od głównego źródła stresu dla dorosłych Amerykanów i że nasilał się stopniowo w ciągu ostatnich kilku dekad”.

Dlatego teraz ważniejsze niż kiedykolwiek stało się nauczenie się, jak się zrelaksować za pomocą technik, które mogą natychmiast oderwać się od chwili i pomóc kontrolować emocje.

Tak więc, jeśli szukasz pomocnych wskazówek i strategii, aby się zrelaksować, to te wskazówki mogą sprawić, że uspokoisz się w mniej niż 15 minut.

1. Medytuj.

Istnieje dobry powód, dla którego jest to na szczycie listy. Medytacja pozwala nam obserwować nasze myśli i emocje w oderwany, nieoceniający sposób.

Psycholog Robbie Maller Hartman, Ph.D. mówi: „Badania sugerują, że codzienna medytacja może zmienić ścieżki neuronowe mózgu, czyniąc cię bardziej odpornym na stres”.

Medytacja przez zaledwie 10 minut każdego dnia może znacznie zmniejszyć stres i niepokój. Badania wykazały, że medytacja może nie tylko pomóc w zmniejszeniu stresu, ale regularna praktyka medytacji może również zminimalizować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ekspert w dziedzinie medytacji i autor Light Watkins wyjaśnia: „Prawdziwi ludzie prowadzący intensywne życie mogą z powodzeniem medytować na siedmioletniej kanapie, w łóżku samotnie lub obok chrapiącego partnera, na siedzeniu pasażera w samochodzie, w pracy, przy kuchennym stole, na tylnym siedzeniu podczas podróży, na ławce w parku lub na siedzeniu autobusu lub samolotu”.

Wystarczy usiąść, zamknąć oczy i skupić uwagę na oddechu.

POWIĄZANE: 8 naturalnych środków na niepokój i stres, które są niezwykle skuteczne

2. Oddychaj głęboko.

Terapeuta Scott Dehorty, LCSW-C mówi: „Oddychanie jest numerem jeden i najskuteczniejszą techniką szybkiego zmniejszania gniewu i niepokoju”.

Techniki oddechowe są niezwykle pomocne, gdy próbujesz nauczyć się, jak natychmiast się zrelaksować. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy poświęcić 5 minut i skupić się na oddechu. Wdychaj świeże, chłodne powietrze przez brzuch i wydychaj ciepłe powietrze, uwalniając całe napięcie.

Certyfikowana trenerka życiowa i psycholog Judith Tutin, Ph.D. mówi: „Głębokie oddychanie przeciwdziała skutkom stresu poprzez spowolnienie akcji serca i obniżenie ciśnienia krwi”.

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń oddechowych, takie jak oddychanie pudełkowe, technika oddychania 7/11, oddychanie przez naprzemienne nozdrza i wiele innych, które mogą pomóc złagodzić stres i zrównoważyć umysł i ciało.

Emily Fletcher, założycielka Ziva Meditation, powiedziała, że oddychanie przez naprzemienne nozdrza „pomaga zrównoważyć prawą i lewą półkulę mózgu i ma natychmiastowy efekt energetyzujący”.i uspokajające efekty”.

3. Ćwicz uważność.

Jeśli chcesz natychmiast zmniejszyć stres, niepokój i strach, przenieś swoją uwagę z negatywnych myśli na chwilę obecną.

Stając się świadomym chwili obecnej, będziesz w stanie uświadomić sobie piękno ukryte w teraźniejszości, zamiast myśleć o przeszłości lub martwić się o przyszłość. Uważność pozwala żyć w chwili obecnej, która jest tak naprawdę wszystkim, co mamy.

Psycholog Judith Tutin, Ph.D. wyjaśnia: „Poświęć 5 minut i skup się tylko na jednym zachowaniu ze świadomością”.

Pozwoli ci to zatrzymać się, zwolnić i cieszyć się chwilą. Tak więc, gdy jesteś zbyt zestresowany, skup się na swoich zmysłach, aby natychmiast się zrelaksować. Jest to jedna z najlepszych wskazówek, jak nauczyć się relaksować.

Według raportu Harvard Health Publishing, techniki redukcji stresu oparte na uważności i medytacji mogą znacznie pomóc w łagodzeniu stresu psychicznego i niepokoju. Co więcej, analiza badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazała, że medytacja uważności okazała się skuteczna w radzeniu sobie ze stresem psychicznym, depresją, a nawet bólem fizycznym.

Psycholog Deborah E. Dyer, Ph.D. wyjaśnia: „Skup się na oddechu i bądź świadomy tego, gdzie jesteś. Skupiając się na oddechu i bezpośrednich okolicznościach, jest to forma skupienia, która przyciąga cię do teraźniejszości i oddala od błądzących myśli, które są prawdopodobnie główną przyczyną stresu”.

4. Skanuj swoje ciało.

Mentalne skanowanie własnego ciała może pomóc ci zrozumieć, gdzie utrzymujesz napięcie, jak to na ciebie wpływa, a także pomóc ci uwolnić się od stresu.

Wszystko, co musisz zrobić, to usiąść wygodnie lub położyć się na plecach i po prostu przeskanować swoje ciało od palców u stóp po skórę głowy. Poruszając się po każdej części ciała, delikatnie zauważaj, jak się fizycznie czujesz.

Judith Tutin, Ph.D. dodaje: „Po prostu bądź świadomy miejsc, w których czujesz się napięty lub rozluźniony, nie próbując niczego zmieniać”.

Po prostu skanując swoje ciało przez 2 minuty, możesz pomóc mu się zrelaksować. Oddychaj głęboko swoim ciałem podczas skanowania i wyobraź sobie, że świeży oddech płynie do określonej części ciała, którą skanujesz. Bądź świadomy odczuć i powtórz proces dla każdej części ciała.

Trenerka wellness i autorka Elizabeth Scott, MS wyjaśnia: „Medytacja skanowania ciała to dobry sposób na uwolnienie napięcia, z którego możesz nawet nie zdawać sobie sprawy”.

Badania wykazały, że medytacja skanowania ciała może pomóc w łagodzeniu stresu, poprawie snu, zwiększeniu samoświadomości, zmniejszeniu bólu i zwiększeniu współczucia dla samego siebie.

Elizabeth dodaje: „Poprzez mentalne skanowanie siebie, zwiększasz świadomość każdej części swojego ciała, zauważając wszelkie bóle, napięcie lub ogólny dyskomfort. Celem nie jest całkowite złagodzenie bólu, ale poznanie go i wyciągnięcie z niego wniosków, aby móc lepiej sobie z nim radzić”.

5. Słuchaj muzyki.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak się zrelaksować, wystarczy podłączyć słuchawki i posłuchać ulubionej muzyki. Eksperci odkryli, że muzyka może mieć natychmiastowy uspokajający wpływ na nasz umysł i ciało.

Według badań z 2017 roku, „minimum 20 minut słuchania muzyki” może znacznie obniżyć poziom stresu. Inne badanie z 2015 roku wykazało, że słuchanie muzyki jest bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu.

W badaniu stwierdzono: „Wyniki ujawniły, że samo słuchanie muzyki było skuteczne w zmniejszaniu subiektywnego poziomu stresu. Najgłębsze efekty były następujące stwierdzono, gdy jako powód słuchania muzyki podano „relaks”, z późniejszym spadkiem subiektywnego poziomu stresu i niższym stężeniem kortyzolu”.

Co więcej, słuchanie ulubionej muzyki może również zmniejszyć niepokój, tętno i ciśnienie krwi.

Cathy Benninger, adiunkt w The Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus, sugeruje, „Stwórz listę odtwarzania piosenek lub dźwięków natury (ocean, bulgoczący strumyk, ćwierkanie ptaków) i pozwól swojemu umysłowi skupić się na różnych melodiach, instrumentach lub piosenkarzach w utworze”.

Można jednak również słuchać bardziej energicznych i optymistycznych utworów, aby poprawić sobie nastrój, a nawet podpisać się pod nimi. Są to bez wątpienia najskuteczniejsze techniki relaksacyjne poparte badaniami naukowymi, które pozwolą ci natychmiast złagodzić stres i niepokój.

6. Wypróbuj hydroterapię.

Chlapanie zimną wodą na twarz i punkty tętna może pomóc obniżyć temperaturę ciała i sprawić, że poczujesz się pełen energii. Puszczanie zimnej wody lub przykładanie lodu do nadgarstków może pomóc szybko się uspokoić, ponieważ przez nadgarstki przebiegają główne tętnice.

7. Trochę słońca.

Wyjdź na chwilę z domu lub biura i poczuj ciepłe słońce na skórze. Witamina D z promieni słonecznych może natychmiast poprawić nastrój.

8. Wybierz się na szybki spacer.

Zaczerpnięcie świeżego powietrza i poruszanie ciałem przez zaledwie 10 minut może oczyścić głowę i sprawić, że poczujesz się gotowy na nadchodzące zadania.

9. Śmiej się!

Śmiej się głośno z przyjaciółmi i rodziną. Oglądaj ulubione sitcomy lub zabawne filmy na YouTube, aby cieszyć się pełną sesją śmiechu.

10. Żuj gumę.

Żucie gumy może pomóc w walce ze stresem oraz poprawić produktywność i nastrój.

11. Ćwicz kreatywną wizualizację.

Wyobraź sobie mentalnie to, czego chcesz – swoje cele, zadania, marzenia i pomyśl o tym, jak chcesz się z tym czuć.

12. Masuj swoje dłonie.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak się zrelaksować, to według badań po prostu zrób sobie 5-minutowy masaż dłoni.

13. Jedz właściwe pokarmy.

Żywność i napoje, takie jak ciemna czekolada, miód i zielona herbata, łagodzą stres i niepokój.

14. Rozciągaj się.

Zamiast wybierać się na godzinną sesję jogi, możesz rozciągać niektóre części ciała w podróży, aby złagodzić napięcie ciała i rozluźnić mięśnie.

15. Poświęć trochę czasu samemu sobie.

Spędź trochę czasu w samotności i zbierz swoje myśli i emocje. Poświęcenie 5 minut samemu sobie może bardzo pomóc w uspokojeniu się.

16. Wyjrzyj na zewnątrz.

Po prostu wyjrzyj przez okno i spójrz na niebo, chmury, drzewa, park, a nawet ludzi spacerujących na zewnątrz. Oderwij się od ekranu i spójrz na życie.

17. Wąchaj pomarańcze.

Według badań cytrusowy zapach pomarańczy może pomóc zmniejszyć stres i niepokój oraz poprawić nastrój.

18. Pogłaszcz futrzanego przyjaciela.

Badania wykazały, że spędzanie czasu ze swoim zwierzakiem może znacznie zmniejszyć poziom stresu i niepokoju. Teraz masz więcej powodów, by spędzać czas ze swoimi futrzanymi przyjaciółmi.

No i proszę! Relaks jest łatwy.

Stres stał się nieodłączną częścią naszego codziennego życia. Dlatego tak ważne jest, abyśmy celowo uczynili relaks codziennym nawykiem.

Teraz, gdy już wiesz, jak się zrelaksować i odstresować nawet w najtrudniejszych chwilach, upewnij się, że świadomie stosujesz te strategie i praktykujesz te wskazówki, kiedy tylko chcesz.Jest to możliwe podczas normalnego codziennego harmonogramu.

Te strategie relaksacyjne są szybkie i łatwe, które można ćwiczyć, kiedy tylko chcesz. Więc śmiało i zrelaksuj swój umysł i ciało. Zasługujesz na to.

Oryginalny post

By

Theo Harrison jest pisarzem, który koncentruje się na związkach, zdrowiu i dobrym samopoczuciu oraz psychologii. Aby uzyskać więcej jego treści, odwiedź jego profil autora w The Mind’s Journal.

(Visited 3 times, 1 visits today)
Close