*To jest artykuł z wydania Contentment Magazine na zimę 2021-2022 .
Autor: Jeff Jernigan, PhD, BCCPC, FAIS
Moja babcia urodziła się w 1885 roku i przeżyła fenomenalne czasy aż do swojej śmierci w 1978 roku. Kiedy byłem chłopcem, opowiadała historie o swoim dzieciństwie, siedząc i słuchając, jak jej rodzice i wujkowie rozmawiają o wojnie secesyjnej i wojnach indiańskich. Pamiętała podróże do Europy parowcem, ponieważ w tamtych czasach nie było samolotów. Pamiętała Kitty Hawk, Henry’ego Forda i w końcu uzyskanie prawa do głosowania. Samoloty, samochody i ruch sufrażystek były dla niej żywą historią. Kiedy zapytałem ją o to, co czuje w związku z tymi wszystkimi zmianami, po chwili zastanowienia odpowiedziała po prostu: „Dziś jest tak samo jak wczoraj, a jutro nie będzie inaczej”.
Jakie są nieodłączne cechy zmian? Dlaczego rzeczy się zmieniają i co jest impulsem lub przyczyną zmian w naszym życiu? Każdy z nas doświadcza skutków zmian każdego dnia. Pomyśl tylko o tym, co zmieniło się w Twoim życiu. Autostrady zaczęły pojawiać się w całym kraju w latach dwudziestych XX wieku i stworzyły ogólnokrajową sieć na początku lat pięćdziesiątych. Komercyjne samoloty odrzutowe zaczęły latać w 1952 roku. Epidemie polio, zapalenia płuc, odry i gruźlicy zostały praktycznie wyeliminowane w Stanach Zjednoczonych na początku lat 60-tych. Klimatyzatory, pralki i suszarki, zmywarki i telewizory nie były standardowymi urządzeniami domowymi aż do początku lat 70-tych. Laptopy, telefony komórkowe i inteligentne zegarki były kiedyś science fiction, a teraz używamy ich codziennie. Wszystkie te duże zmiany wpływają na nasze życie i zmieniają nasze podróże, nasze zdrowie i sposób wykonywania pracy, a także wiele innych rzeczy w naszym codziennym życiu.
Nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele rzeczy nieustannie się zmienia z powodu tego efektu spływania. Teraz, żyjąc w XXI wieku, jest to nieco łatwiejsze do zrozumienia, ponieważ technologia rozwija się tak szybko, ale nadal trudno jest zrozumieć rzeczywistość zmian i ich wpływ na nas osobiście, ponieważ, jak powiedziała, wydaje się, że dziś jest tak samo jak wczoraj, a jutro nie będzie inaczej.
Jest to bardzo niepokojące, gdy długotrwały stres i niepewność są istotną częścią naszego codziennego doświadczenia. Moi dziadkowie mówili w ten sposób o I i II wojnie światowej, a moi rodzice żyli w czasach, gdy wojna nuklearna była stałym zagrożeniem. Pamiętam, jak sąsiedzi budowali schrony przeciwbombowe, a nauczyciele kazali nam ćwiczyć wbieganie pod ławki w szkole, gdy rozlegał się alarm. A teraz my i nasze dzieci przeżywamy pandemię.
Nikt z nas w historii świata nie uniknął rzeczywistości ciągłych zmian w naszym życiu. To wspaniałe, gdy czasy są dobre! Kiedy czasy nie są tak dobre, jest to męczące, wyczerpujące, a nawet przygnębiające. Nasz opór słabnie, a nasza odporność wydaje się brać urlop właśnie wtedy, gdy potrzebujemy jej obecności. Aby zrozumieć, jak prosperować w chaosie niechcianych zmian, musimy najpierw zrozumieć, jak reagujemy na kryzys i jak wykorzystać tę wiedzę do konstruktywnego zarządzania zmianami w naszym życiu.
Znudzenie trudnymi czasami jest naturalne, podobnie jak sposób, w jaki mogą się one wkradać i nas zaskakiwać. Na przykład, przed wybuchem pandemii na całym świecie na początku 2020 r., branża lotnicza zgłosiła ponad 100 osób dożywotnio zakazanych w ciągu ostatnich pięciu lat za zachowanie zagrażające pasażerom i zakłócanie obsługi samolotu. W Mniej więcej osiemnaście miesięcy od rozpoczęcia pandemii liczba ta wzrosła do ponad 5000 zakazów dożywotnich. 100 w ciągu pięciu lat stało się ponad 5000 w ciągu półtora roku. Dlaczego? Z powodu stłumionej urazy, gniewu i strachu w obliczu ograniczonej lub zerowej zdolności do zarządzania sobą. Pojawia się wyzwalacz, który może nie mieć nic wspólnego z obecnymi okolicznościami, a my wpadamy w szał! Może się to zdarzyć, gdy nie mamy już żadnego marginesu.
Kryzys osobisty przebiega według naturalnego schematu. Wydarzenia życiowe wkradają się do nas (powoli lub nagle), a skumulowany stres popycha nas w tryb kryzysowy. Uruchamia się ciało migdałowate (ośrodek przetwarzania zagrożeń w mózgu) i adrenalina zaczyna płynąć. Tętno przyspiesza, oddech staje się szybki, a my stajemy się bardzo czujni, ponieważ uruchamia się nasza reakcja walki lub ucieczki.
W mgnieniu oka nasze myślenie zmienia się z rozsądnego na nielogiczne i zaczynamy działać. Potrzebny jest jakiś rodzaj deeskalacji, a jeśli nie możemy tego zapewnić sobie sami, ktoś inny będzie musiał nam to zapewnić. Gdy już się uspokoimy, możemy zacząć się zastanawiać, co w nas wstąpiło i poczuć się zakłopotani, a nawet zawstydzeni. Po kryzysie zawsze następuje rozczarowanie, niezależnie od tego, czy mamy takie uczucia, czy nie.
Zwykle mamy wystarczającą odporność i margines, aby nie dojść do punktu, w którym tracimy kontrolę i działamy. Zwykle mamy wystarczające rezerwy energii, cierpliwości i samokontroli. Kiedy nie mamy już tych rezerw, nasze obciążenie stresem przekroczy nasz margines i wtedy może dojść do działania. Kluczem jest oczywiście regularne pozbywanie się stresu i utrzymywanie odporności.
Nasza psychologia może czasami potknąć się o naszą biologię i odwrotnie. Zmartwienie i strach wywołują niepokój, podczas gdy zniechęcenie i poczucie osaczenia przez okoliczności mogą wywoływać depresję. Jednocześnie brak snu, zła dieta i zmęczenie fizyczne mogą powodować to samo. Nasze środowisko zewnętrzne ma również wiele wspólnego z naszą fizjologią i psychologią.
Zmiana zawsze spotyka się z początkowym oporem, co jest normalną i zdrową reakcją. Nasze ciało migdałowate, działające jako strażnik wszystkiego, co postrzegają nasze pięć zmysłów i nasze wewnętrzne czujniki (temperatura, tętno, ból i dyskomfort fizyczny, zmęczenie), uruchamia się z wynikiem, którego doświadczamy jako sceptycyzmu, wątpliwości lub oporu, gdy po raz pierwszy rozumiemy, że mamy do czynienia ze zmianą. Nie każda zmiana jest dobra, więc ta reakcja daje nam chwilę na ocenę tego, jak zareagujemy. Czasami jest oczywiste, że zapowiadana zmiana jest dobra (dostaję awans) i łatwo się do niej dostosować, podczas gdy inne zmiany mogą nie być tak pozytywne (pandemia ponownie nas zamknęła).
Zawsze mamy trzy możliwości: w pełni zaakceptować zmianę, zmodyfikować ją lub odmówić zmiany. Świadomość, że mamy wybór, faktycznie eliminuje część stresu związanego z koniecznością noszenia maseczki. Możemy też zdecydować się na noszenie innego sprzętu ochrony osobistej, który służy temu samemu celowi lub w ogóle odmówić noszenia maski. Miejmy nadzieję, że wszyscy dokonujemy wyborów, które mają niewielkie negatywne konsekwencje dla nas samych lub innych. Identyfikacja wyborów, które mamy, jest zdrowa, ponieważ minimalizuje wewnętrzną walkę, której możemy doświadczać, gdy czujemy, że tracimy kontrolę nad naszym życiem. Nie zawsze będziemy mieć wolność wyboru, by robić to, co chcemy, ale zawsze będziemy mieć wolność wyboru, by postępować właściwie. WKiedy mamy wybór, mamy kontrolę. W rzeczywistości jest wiele rzeczy, które możemy kontrolować.
Istnieje wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby zarządzać zmianami w naszym życiu, zwłaszcza w chaotycznych zmianach. Oto kilka rzeczy, o których być może nie pomyślałeś w kontekście utrzymania marginesu i wyboru w tych trudnych czasach.
Deeskalacja to umiejętność, której możesz użyć za każdym razem, gdy zauważysz, że w twoim myśleniu pojawiają się gniewne, wrogie lub buntownicze postawy. Zwykle pojawia się to w odpowiedzi na poczucie zmartwienia lub obronności:
- Znajdź miejsce, w którym usiądziesz tak wygodnie, jak to tylko możliwe. Weź trzy głębokie oddechy, powoli wdychając powietrze i powoli je wydychając. Nie wstrzymuj oddechu. Spowoduje to wyłączenie ciała migdałowatego i zmniejszenie pobudzenia. Powtarzaj w razie potrzeby.
- Kiedy ktoś mówi lub robi coś, co postrzegasz jako dziwne lub irracjonalne, staraj się nie oceniać ani nie lekceważyć jego uczuć. Niezależnie od tego, czy uważasz, że te uczucia są uzasadnione, są one prawdziwe dla drugiej osoby.
- Szanuj przestrzeń osobistą drugiej osoby, jeśli jeszcze nie zachowujesz dystansu społecznego. Jeśli to możliwe, stań w odległości co najmniej dwóch do trzech stóp od osoby, która eskaluje (lub jeśli to ty eskalujesz). Zapewnienie przestrzeni osobistej ma tendencję do zmniejszania niepokoju danej osoby i może pomóc w zapobieganiu zachowaniom agresywnym.
- Im bardziej dana osoba traci kontrolę, tym mniej słyszy Twoje słowa i tym bardziej reaguje na Twoją komunikację niewerbalną. Utrzymywanie neutralnego tonu i języka ciała znacznie przyczyni się do rozładowania sytuacji.
Crisis Prevention Institute oferuje więcej wskazówek w swojej bezpłatnej broszurze CPI’s Top Ten Tips.1
Humor to świetny sposób, aby nie traktować siebie tak poważnie. Mam na biurku kubek do kawy z prostym stwierdzeniem, które mnie rozśmiesza i przypomina mi o wyciszeniu.
Tak, mój pies mówi, ale to zupełnie inna kwestia. Często oczywiste i najprostsze rozwiązanie jest sprzeczne z intuicją. Odpoczynek pozwoli ci odzyskać perspektywę, podobnie jak opowiadanie historii z zaufanymi przyjaciółmi. Czy śpisz osiem godzin każdej nocy? Czy masz przyjaciół, którzy mogą aktywnie wysłuchać twojej najnowszej historii (doświadczenia), a także liczyć na to, że ty aktywnie wysłuchasz ich? Ten rodzaj przetwarzania szybko zrzuca stres poprzez doświadczenie bycia wysłuchanym, zrozumianym i traktowanym poważnie.
Pierwsza pomoc psychologiczna (PFA) to podejście oparte na dowodach naukowych, które opiera się na koncepcji ludzkiej odporności. PFA ma na celu zmniejszenie objawów stresu i pomoc w zdrowym powrocie do zdrowia po traumatycznym wydarzeniu, klęsce żywiołowej, sytuacji zagrożenia zdrowia publicznego, a nawet kryzysie osobistym. Istnieje nawet wersja PFA do samoopieki:
- Czy rozpoznajesz u siebie oznaki stresu? Poświęć trochę czasu na deeskalację. Bądź uważny i słuchaj siebie. Czy zauważyłeś jakieś zmiany? Czy nadszedł czas na przerwę?
- Czy kontaktowałeś się ostatnio z zaufanymi przyjaciółmi i rodziną? Czy korzystasz z dziennika, aby połączyć się ze sobą? Często wstanie i przeczytanie na głos tego, co napisałeś w swoim dzienniku, zapewnia wgląd i ulgę. Nie jest to zalecane w przypadku zajęć grupowych!
- Zaangażuj się w odświeżające czynności, które mogą zrównoważyć bardziej stresujące rzeczy, w które jesteś zaangażowany. Skup się na pozytywach.
Pozytywność prowadzi do optymizmu i nadziei oraz zmienia sposób myślenia lub perspektywę. Z neurologicznego punktu widzenia wytwarza dopaminę, serotoninę i inne dobre substancje chemiczne w mózgu. Nie oszukujesz samego siebie, by poczuć się lepiej w danej sytuacji.jon. Korzystasz z tego, jak działa nasz mózg, podejmując poznawczą decyzję o byciu pozytywnym i doświadczając, jak wolicjonalny wybór dotyczący emocji (pozytywności) spowoduje zmianę w twoich uczuciach.
Działa to również w przypadku snu. Kiedy zasypiamy, to o czym świadomie myślimy jest przekazywane do naszej podświadomości, która kontynuuje nasz proces myślowy. Wyobraź sobie zmianę na koniec dnia, która przekazuje projekt nocnej zmianie. Jeśli celowo koncentrujesz się na pozytywnych rzeczach, będzie to kontynuowane podczas zasypiania, dając takie samo poczucie optymizmu i nadziei, jak po przebudzeniu. Jedną z rzeczy, które lubię robić, jest myślenie o wszystkich rzeczach, za które jestem wdzięczny w mijającym dniu lub tygodniu. Wdzięczność może być uzdrawiająca.
Zmiany są częścią naszego życia. Czasami ledwo zauważalna, czasami pędząca przez nasze życie jak szalony pociąg towarowy. Czasami przyjemne i zachęcające, czasami trudne i zniechęcające, ale zawsze obecne. Jest to rzeczywistość, od której nie możemy uciec. Lepiej zaakceptować zmianę jako rzeczywistość i przyjąć ją z pozytywnym nastawieniem, wiedząc, że wciąż mamy wybór i możemy zarządzać zmianami w naszym życiu, bez względu na to, jak łatwe lub trudne mogą one być. Podtrzymuj swój opór, zwiększ swój margines, radź sobie ze stresem i bądź zawsze wdzięczny.
„Prosiaczek zauważył, że chociaż ma bardzo małe serce, może ono pomieścić dość dużą ilość wdzięczności”. A. Milne, Kubuś Puchatek
Odniesienie
- https://www.crisisprevention.com/Blog/CPI-s-Top-10-De-Escalation-Tips-Revisited
