Trzy do pięciu minut oddychania przez nos lub oddychania pudełkowego może pomóc organizmowi zregenerować się po treningu.
Źródło zdjęcia: adamkaz/E+/GettyImages
W tym artykule
Wszyscy mamy swoje rytuały potreningowe, które optymalizują regenerację mięśni – takie jak rozciąganie, rolowanie pianki lub spożywanie białka, by wymienić tylko kilka.
Ale jest jedna rzecz, której prawdopodobnie nie robisz, a która może pomóc twojemu ciału naładować się po zakończeniu ćwiczeń: kilka minut skupionego oddychania.
Kinezjolog i specjalista ds. siły i kondycji Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, omawia, w jaki sposób głębokie oddychanie wpływa na ciało i jak może być przydatnym narzędziem po wyczerpującej sesji potu.
Jak głębokie oddychanie wpływa na organizm?
Skoncentrowane, kontrolowane wzorce oddychania mogą regulować autonomiczny układ nerwowy (ANS). Innymi słowy, oddychanie pomaga „uspokoić” współczulny układ nerwowy (część ANS odpowiedzialną za reakcję walki lub ucieczki) i aktywować przywspółczulny układ nerwowy (część ANS odpowiedzialną za stan odpoczynku i trawienia), mówi Arent, również przewodniczący wydziału nauk o ćwiczeniach i dyrektor Sport Science Lab na University of South Carolina.
Oznacza to, że oddychanie może odgrywać kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem. „W sytuacjach stresu psychologicznego lub gdy ktoś musi zachować spokój, ale koncentrację, kontrolowane oddychanie może być niezwykle przydatnym narzędziem” – mówi.
W rzeczywistości dane naukowe wykazały, że oddychanie przy określonych częstotliwościach może wpływać na zmienność tętna (HRV), która jest ważnym wskaźnikiem aktywacji współczulnej i przywspółczulnej, mówi Arent.
HRV – która mierzy zmiany w czasie między każdym uderzeniem serca – jest kontrolowana przez ANS, a gdy jest zbyt niska, może to sygnalizować brak równowagi stresu w organizmie, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Co z głębokim oddychaniem po treningu?
Ponieważ ćwiczenia mogą być wymagające fizycznie, mogą inicjować reakcję stresową w organizmie i uwalniać hormony, takie jak epinefryna (tj. adrenalina), które zwiększają tętno, ciśnienie krwi i zapasy energii (pomyśl: przygotowuje cię do walki lub ucieczki).
Jak wiemy, oddychanie może obniżyć stan stresu w organizmie, więc czy może być również cenne, aby pomóc organizmowi odzyskać siły po stresie, który przeszedł podczas treningu?
Możliwe, ale „nie ma zbyt wielu dobrych badań naukowych na temat oddychania po treningu”, aby określić w ten czy inny sposób, mówi Arent. Podejrzewa jednak, że wpływ oddychania na poprawę lub przyspieszenie regeneracji byłby prawdopodobnie niewielki.
Dzieje się tak dlatego, że podczas gdy ćwiczenia indukują hormony stresu, „rzeczywistość jest taka, że adrenalina ma bardzo szybki klirens po treningu”, mówi Arent, co oznacza, że szybko wypłukuje się z organizmu. Tak więc w tym przypadku oddychanie prawdopodobnie nie zrobi dużej różnicy, jeśli chodzi o zmniejszenie reakcji na stres.
Nie oznacza to jednak, że oddychanie nie może być korzystne po treningu. Skoncentrowana strategia oddychania może pomóc ci być obecnym w danej chwili, ponownie skoncentrować się i poprawić świadomość fizjologiczną (tj. uzyskać pewien stopień kontroli nad często mimowolnym procesem), mówi Arent.
Co więcej, oddychanie z regulacją w dół może być szczególnie skuteczne po ćwiczeniach, jeśli trenujesz późnym wieczorem, ponieważ wysoka intensywnośćTreningi zbyt blisko pory snu mogą zakłócać sen, wyjaśnia Arent. „Szybsze przywrócenie równowagi autonomicznej może być tutaj bardziej przydatne niż na przykład wcześniej w ciągu dnia” – mówi.
Arent podkreśla jednak, że wszystko to jest dość spekulatywne, ponieważ badania pozostają skąpe.
Jak oddychać po treningu
Chociaż obecnie brakuje danych na temat oddychania po wysiłku, poświęcenie kilku minut na skupienie się na oddechu po sesji pocenia się jest nadal dobrą praktyką. „Jeśli dzięki temu ktoś poczuje się lepiej, zrób to” – mówi Arent.
Podczas gdy trzy do pięciu minut dowolnej strategii kontrolowanego oddychania będzie dobrze służyć, oddychanie przez nos i oddychanie pudełkowe są dobrymi opcjami.
Wskazówka
Chociaż ciche, przyciemnione miejsce jest idealnym środowiskiem do oddychania po wysiłku, oba rodzaje oddychania można wykonywać w dowolnym miejscu, takim jak szatnia lub prysznic, jeśli masz mało czasu.
Ten rodzaj oddychania jest dokładnie tym, na co wygląda: oddychaniem przez nos. Według Amerykańskiego Instytutu Stresu oddychanie przez nos zwiększa transport tlenu w całym ciele, umożliwia prawidłowe funkcjonowanie przepony (mięśnia oddechowego) i aktywuje uspokajający przywspółczulny układ nerwowy.
Jedna z form oddychania przez nos często praktykowana w jodze, zwana oddychaniem naprzemiennym, ma kilka szczególnie pozytywnych zalet. Przykład: Badanie przeprowadzone w styczniu-kwietniu 2018 r. wInternational Journal of Yogapowiązało oddychanie naprzemiennymi nozdrzami przez 30 minut dziennie przez okres 12 tygodni z niższym postrzeganym poziomem stresu oraz poprawą tętna i ciśnienia krwi.
Podczas gdy oddychanie przez nos może być pomocne dla wielu osób, dla niektórych ludzi – którzy mogą mieć trudności z oddychaniem przez nos z powodu takich problemów, jak przekrwienie, kroplówka z nosa lub odchylona przegroda – może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego (lub nawet wywołać stres), mówi Arent.
Pamiętaj więc, aby wziąć te czynniki pod uwagę podczas próby oddychania przez nos. A jeśli praktyka wywołuje więcej stresu niż relaksu, po prostu przestań i wybierz alternatywną strategię oddychania.
Jak wykonywać oddychanie przez nos
- Oczyść kanały nosowe z wszelkich potencjalnych blokad, delikatnie wydmuchując nos.
- Usiądź wygodnie na krześle lub na ziemi z wyprostowanym kręgosłupem.
- Zamknij usta. Unikaj zaciskania zębów lub zaciskania szczęki.
- Dotknij czubkami palców wskazującego i środkowego lewej dłoni czoła, między oczami.
- Zamknij oczy.
- Kciukiem zamknij lewe nozdrze i zrób wydech przez prawe nozdrze.
- Zrób głęboki wdech przez prawe nozdrze.
- Zamknij prawe nozdrze palcem serdecznym.
- Zwolnij kciuk i zrób wydech przez lewe nozdrze.
- Wykonaj głęboki wdech przez lewe nozdrze i powtarzaj ten proces przez kilka minut.
„Oddychanie pudełkowe, często określane również jako oddychanie bojowe [ponieważ jest praktykowane przez Navy SEALs], może być dość łatwe do osiągnięcia i jest z pewnością dobrą opcją” – mówi Arent.
Rodzaj jogicznego głębokiego oddychania, oddychanie pudełkowe polega na oddychaniu podczas powolnego liczenia do czterech razy. Wiele osób uważa za przydatne wizualizowanie tego wzorca oddychania 4-4-4-4 jak kwadratowego pudełka z czterema równymi bokami (stąd nazwa).
Podobnie jak oddychanie przez nos, oddychanie pudełkowe może obniżyć poziom hormonu Cortisolu w organizmie i pomaga obniżyć ciśnienie krwi, według Cleveland Clinic.
Jak wykonywać oddychanie pudełkowe
- Wykonaj powolny i głęboki wdech przez nos, licząc powoli w głowie do czterech. Niech powietrze wypełni płuca i brzuch.
- Zatrzymaj oddech na kolejną powolną liczbę czterech.
- Zrób wydech przez usta, licząc powoli do czterech, wypuszczając powietrze z płuc i brzucha.
- Wstrzymaj oddech na kolejną powolną liczbę czterech powtórzeń.
Oryginalny post
Jaime Osnato
