Wszyscy słyszeliśmy te frazy przynajmniej raz w życiu; „no days off” i „no pain no gain”, ale czy to, szczerze mówiąc, najlepsze podejście do treningu? Poświęcenie czasu na regenerację nie jest wcale złą rzeczą – jest wręcz niezbędne. Odpoczynek daje naszemu organizmowi czas na odbudowę po jakimkolwiek wyścigu, sesji treningowej lub intensywnym dniu, który mieliśmy. W konsekwencji, niewystarczająca ilość odpoczynku prowadzi do kontuzji, wypalenia i zmęczenia.
Oczywiście istnieje opcja aktywnego odpoczynku, delikatny ruch, który wspomaga regenerację, taki jak joga i pływanie lub spokojne przejażdżki rowerowe, ale wiedza o tym, kiedy wykorzystać aktywny odpoczynek lub dzień pełnego odpoczynku, może mieć decydujące znaczenie dla Twojego treningu.
Skąd wiadomo, kiedy najlepiej odpoczywać? Twój organizm da Ci znać – od uczucia senności, ociężałości i obniżonego nastroju po wyższe niż zwykle tętno. Ponieważ czasami lepiej jest zobaczyć liczby, aby w nie uwierzyć – dane przecież nie kłamią.
Oto więc kilka rzeczy, na które warto zwracać uwagę, aby wiedzieć, kiedy wziąć dzień odpoczynku.
Kiedy dobry ból staje się zły ból jest ogromny znak ostrzegawczy. I tak, istnieje coś takiego jak „dobryból” – jest to typ, który pochodzi z dostosowania się do obciążeń treningowych. Opóźnionego początku bolesności mięśni (DOMS) należy się spodziewać po wykonaniu nowych ruchów, zmianie objętości i/lub intensywności treningu lub powrocie do ćwiczeń po pewnym czasie przerwy. Mikrorozdarcia w spracowanych mięśniach wymagają kilku dni aktywnej regeneracji o niskiej intensywności. DOMS skorzystałby również z lekkiego rozciągania i pracy mobilnej, aby pomóc złagodzić bolesność i sztywność.
Jednak, gdy ten rodzaj bólu mięśni jest ostry, wpływa na zakres ruchu, a towarzyszy mu obrzęk i zasinienie, wtedy nadszedł czas, aby zatrzymać się i wziąć kilka dni pełnej regeneracji. Są to oznaki zapalenia z każdego rodzaju urazu, więc potrzebuje czasu, aby się wyleczyć – dotyczy to mięśni, kości, więzadeł lub ścięgien. To może być stary uraz resurfacing, podobnie, może to być również bardziej poważne rozdarcie mięśni, złamania stresu lub patologii urazu ścięgna – wszystkie z nich wymagają odpoczynku.
Sen jest kluczem do wielu rzeczy – od poziomu energii po nastrój, budowę mięśni i czas regeneracji. Powinien być kluczowym czynnikiem przy podejmowaniu decyzji treningowych typu: „Spałem 4 godziny ostatniej nocy, czy powinienem trenować?”. Nie. Nie zyskasz nic, trenując na małej ilości lub braku snu.
Sen jest niezbędny i możesz go monitorować poprzez niektóre zegarki Garmin lub wearable sleep tracker. Tak, nie jest to w 100% dokładne, ale pomaga zrozumieć, jak dużo lub jak mało dobrej jakości snu dostajesz. Nowi rodzice, proszę wziąć pod uwagę i nie kłaść zbyt wiele presji na siebie, aby trenować, gdy twój maluch dostaje cię przez całą noc.
Uderzając na dłuższych dystansach, jesteś zobowiązany do uzyskania obolałych stawów, ale uzyskanie ich częściej może wskazywać, że twoje mięśnie nie absorbują uderzenia, i umieszczenie zbyt dużego nacisku na stawy, aby wchłonąć go zamiast. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do urazów chrząstki, więc proszę, nie kontynuuj „przez to”, jesteś przetrenowany i to nie poprawi się, jeśli nie odpoczniesz.
Jak zapobiegać przetrenowaniu
Zbyt wiele czegokolwiek nie jest dobre dla Ciebie, a to dotyczy również ćwiczeń, ale rozumiem – nie zawsze jest łatwo powiedzieć, czy masz overzrobił to na froncie treningowym. Czujesz się obolały, zmęczony, ale jednocześnie nie możesz zrobić sobie wolnego? Być może należy Ci się kilka dni odpoczynku, jeśli sprawdzisz swoją historię.
Śledzenie treningów, sprawdzanie historii lub wstępne planowanie harmonogramu, aby zobaczyć, jak aktywny byłeś w ciągu tygodnia lub miesiąca, to bolesny sposób na ogień, aby upewnić się, że nie przetrenujesz. Jeśli nie jesteś pewien i nie trenujesz właściwie do wyścigu (gdzie plan wyścigu robi to za Ciebie), to rozważ użycie zegarka treningowego.
Jeśli używasz Polar Ignite. Na podstawie tego, jak dobrze Twój organizm był w stanie zregenerować się w nocy, Polar Ignite podpowiada Ci, kiedy zrobić dzień odpoczynku i oferuje spersonalizowane sugestie treningowe, dzięki czemu będziesz wiedział, kiedy zdecydować się na ćwiczenia wspomagające o niskiej intensywności zamiast ciężkiej sesji treningowej.
Podobnie, jeśli korzystasz z urządzenia Garmin, po każdym treningu poinformuje Cię ono, ile godzin odpoczynku jest potrzebne, aby odzyskać siły po danej sesji, co pozwoli Ci uniknąć przetrenowania.
Co muszę zrobić, aby odzyskać siły?
Jeśli jesteś w tym punkcie artykułu, zakładam, że zdecydowałeś, że musisz wziąć dzień lub dwa na odpoczynek i regenerację. Dobra robota. Ale co zrobić?
Istnieje mnóstwo sposobów na odzyskanie sił i chociaż istnieją wskazówki i sztuczki, jest to bardzo osobista część treningu. Niektórzy muszą spać więcej, inni potrzebują kąpieli lodowej, a jeszcze inni nie mogą znieść zimna i muszą włączyć ciepło do regeneracji. Ale oto kilka rzeczy, które pozwolą Ci zacząć:
Aktywne odzyskiwanie:
