Przechodzenie przez stres ze świadomością ciała

Ashley DePaulis, MPH, założycielka Embodied Success

„W naszym zabieganym, zaawansowanym technologicznie życiu, łatwo jest działać w oderwaniu od własnego ciała. Zbyt łatwo stają się one naczyniami, które karmimy, nawadniamy i dajemy im odpocząć, aby mogły nadal transportować nasze mózgi. Zamiast tego musimy zwracać uwagę na informacje, które wysyłają nam nasze ciała –zanim pojawiąsię prawdziwe problemy zdrowotne”. –SusanBauer-Wu1

W ostatnich miesiącach roku naturalnie zaczynamy rozważać nasze aspiracje na rok 2022.

Czy ruch i sposób, w jaki poruszasz się w ciągu dnia, jest powiązany z Twoim ciałem na Twojej liście priorytetów? Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, bycie połączonym z ruchem swojego ciała jest punktem dostępu do większej samoświadomości.

Trendy we wzorcach ruchu po pandemii

Pandemia zmieniła wzorce ruchu na całym świecie. Zmieniło się to, jak i gdzie ludzie żyją, pracują i bawią się. Granice miejsca i przestrzeni rozszerzają się we wszystkich aspektach życia.

Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się jednak, że każdy z nas mógłby poprawić sposób, w jaki się poruszamy. Według The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, podczas pandemii COVID-19 20,3% dorosłych Amerykanów zgłosiło, że jest bardziej aktywnych, 30,4% dorosłych zgłosiło, że jest mniej aktywnych, a 42,7% dorosłych nie zgłosiło żadnych zmian w swojej aktywności fizycznej.2

Bez względu na to, do której grupy należymy – nawet tej bardziej aktywnej fizycznie – myślę, że wszyscy możemy przyznać, że siedzimy i wpatrujemy się w ekrany częściej, niż chcielibyśmy przyznać.

W związku z tym wzrasta poziom stresu, a według U.S. Census Bureau blisko połowa populacji USA doświadcza objawów lęku lub depresji.3

W tym krytycznym momencie w naszej kulturze „Always On” z przedłużającym się stresem związanym z pandemią, nie możesz pozwolić sobie na brak czasu na połączenie się wewnątrz, a ruch jest świetnym sposobem, aby to zrobić, poprawiając przy okazji swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Może to jednak nie być wystarczający powód. Być może wiesz, że jest to dla ciebie dobre i że musisz to robić, ale po prostu tego nie robisz lub nie możesz znaleźć rytmu. A może jesteś taki jak ja, uwielbiasz się ruszać i lubisz trenować swoje ciało poprzez aktywność fizyczną, ale potrzebujesz dodatkowych sposobów na rozładowanie stresu w ciągu dnia. Wprowadzenie świadomości ciała do równania wspiera oba końce spektrum.

Angażowanie subtelnych zmysłów, aby wyjść z głowy i wejść do ciała

Ruch może pomóc w przetwarzaniu emocji, a zdrowe dawki ruchu oznaczają, że poruszasz się więcej i częściej. Oznacza to, że poza, w trakcie i pomimo codziennego treningu.

Prawdopodobnie słyszałeś popularny zwrot „słuchaj swojego ciała” i być może zastanawiałeś się, „czego słucham?”. Wsłuchiwanie się w swoje ciało oznacza dostrajanie się do sygnałów ciała za pomocą zmysłów, w szczególności percepcji sensorycznej wewnątrz ciała znanej jako interocepcja. Daje to cenne informacje zwrotne związane z wewnętrznym doświadczeniem emocjonalnym.

Pięć zmysłów – widzenie, słyszenie, wąchanie, smakowanie i dotykanie pozwala nam doświadczać różnych wrażeń, ale w ciągu dnia możemy nie angażować się w nasze doznania zmysłowe. Poza naszymi pięcioma zmysłami jest szósty zmysł propriocepcji – zdolność ciała do wyczuwania siebie w przestrzeni poprzez ruch, działanie i lokalizację. Kiedy mamy dobrą propriocepcję, oznacza to, że możemy poruszać się bez zmęczenia.Wygląda na to, że dobrze radzimy sobie z oceną odległości podczas poruszania się, nasze ruchy są płynne, unikamy wpadania na przedmioty i potrafimy używać odpowiedniej siły podczas manipulowania przedmiotami. Gdy jesteśmy podatni na wypadki lub gdy czujemy się niezręcznie podczas poruszania się, możemy zwiększyć naszą propriocepcję poprzez poruszanie się na więcej sposobów i zwracanie uwagi na nasz ruch.

Siódmym zmysłem jest interocepcja – zdolność do wyczuwania wewnętrznego stanu ciała, czyli tego, jak czuje się nasze ciało. Jest to najbardziej nieoceniony ze zmysłów i często nie jest trenowany. W rzeczywistości często jesteśmy nagradzani za jego ignorowanie. Ten zmysł dostraja nas do naszych emocji, odczuwania tętna, zauważania głodu i sytości, napięcia mięśni, pragnienia, zmęczenia, temperatury ciała, potrzeby siusiania i głębokości oddechu. Wiele z tych działań jest nieświadomych, jak na przykład wyczuwanie, kiedy musimy skorzystać z toalety. Gdy jesteśmy w stanie uświadomić sobie to, co kiedyś było nieświadome, możemy wprowadzić większy wybór do naszych decyzji behawioralnych, takich jak jedzenie lub zaspokajanie innych podstawowych potrzeb z należytą starannością.

Świadomość ciała, stres i angażowanie się w uważny ruch

Zarządzanie stresem i prosperowanie przez cały dzień bez wyczerpania zaczyna się od interoceptywnej świadomości ciała.

Dobrą zasadą jestzacząć zauważać to, co się zauważa.

Ta świadomość pozwala nam wykorzystać stres na naszą korzyść, zamiast go przeżuwać.

Kiedy nauczymy się interocepcji, możemy złagodzić napięcie mięśniowe związane ze stresem w danym momencie. Pozwala nam to uzyskać głębsze poczucie tego, jak trzymamy się w różnych pozycjach i jak wchodzenie i wychodzenie z tych pozycji może zmienić nasz stan bycia i wzorce reaktywne. Zaczynamy również rozpoznawać, w jaki sposób nasze środowisko wpływa na nasz układ nerwowy i uczymy się zdrowych sposobów samoregulacji. Możemy wtedy reagować z miejsca wyboru, zamiast nawykowo tłumić lub kontrolować nasze uczucia, do których się przyzwyczailiśmy.

Następnym razem, gdy twoje ciało wypełni się odczuciami stresu, zwróć uwagę na to, co zauważasz.

Dr Mithu Storoni, MD, PhD mówi: „staraj się nie relaksować natychmiast po stresującej sytuacji. „4 Wtedy nasz mózg lubi szaleć z historiami, w których obwiniamy, zawstydzamy i osądzamy siebie. Zamiast tego wykonaj uważny ruch – z uwagą i intencją, aby przenieść swoją świadomość od stresora.

Potraktuj to jako ćwiczenie uspokajające. Liczy się oddech, a także każdy naturalny ruch, którego domaga się twoje ciało, aby uwolnić napięcie.

Uwielbiam naturalne ćwiczenia, które łatwo i szybko wpływają na nasze stany emocjonalne. Tak jak oddychanie może uspokoić nasz układ nerwowy, tak samo uważne pocieranie dłoni.

Wykazano, że pocieranie dłoni generuje fale delta w mózgu.5 Wynikająca z tego reakcja chemiczna przenosi nas z centrum strachu w naszym mózgu.

Rozważ ten ruch, aby uzyskać natychmiastową ulgę. Wypróbuj go teraz przez 20-30 sekund, a następnie zwróć uwagę na to, jak się po nim czujesz. Jego uspokajający efekt pomoże ci również podejmować jasne i skoncentrowane decyzje. Nie ma potrzeby utknąć w ruchomych piaskach z powodu stresu, mamy moc trenowania naszych ciał, aby reagowały inaczej.

Rób mini-przerwy, aby poruszać się w ciągu dnia

Aby ćwiczyć interocepcję, warto zwolnić tempo, a nawet robić tak zwane mini-przerwy. Zwolnij na tyle, aby:

• Rozluźnić szczękę
• Wziąć głęboki

oddech

• Potrząsnąć rękami po bokach
• Zmiękczyć szyję</li>
• Rozluźnienie ramion
• Samodzielny masaż – np. pocieranie dłoni

Mini-przerwy, takie jak te w ciągu dnia, nawet na 30 sekund, pomogą zrelaksować umysł i ciało, przenosząc cię z reakcji stresowej w podwyższony stan rozwoju. Pomoże to również uwolnić napięcie, które powoduje ból, napięcie i ból w ciele, pozostawiając cię bardziej skupionym i odświeżonym.

Stwórz spersonalizowane menu ruchu

Zwracanie uwagi na wewnętrzne sygnały pozwoli ci wybrać ruch od wewnątrz – ruch, który możesz łatwo zintegrować z codziennym życiem, aby poradzić sobie z ostrym stresem, aby nie stał się chroniczny, oraz ruch, który utrzyma cię silnym i mobilnym wraz z wiekiem. Badania wykazały, że ignorowanie sygnałów ciała może prowadzić do zaburzeń zdrowia fizycznego i psychicznego6, więc słuchanie jest kluczem do odblokowania lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Na przykład:

Ruch dla wyciszenia umysłu

• Tańcz, potrząsaj, śmiej się, skacz, podskakuj.
• Pływanie, jazda na rowerze, bieganie, uprawianie sportu
• Używanie ciężarków lub poruszanie się w pełnym zakresie ruchu z oporem – przysiady, pchanie, ciągnięcie, wypady, dźwiganie, zawiasy, obroty.

Ruch rozluźniający ciało

• Przewrót w przód w pozycji siedzącej lub stojącej w pozycji szmacianej lalki
• Połóż się na plecach ze stopami umieszczonymi na podłodze, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na sercu.
• Kocia krowa, pozycja dziecka, szczęśliwe dziecko

Ruch dla spokojnego umysłu i zrelaksowanego ciała

• Wyjdź na spacer i zaangażuj swoje zmysły.
• Słuchaj kojącej muzyki, koncentrując się na oddechu.
• Joga, pilates lub ruchy, które wymagają równowagi, koordynacji i przekraczania linii środkowej.
• Praca z oddechem lub stepowanie

Ta lista nie jest wyczerpująca. Zamiast tego ma na celu skłonienie cię do zastanowienia się nad nowymi sposobami poruszania się i pozycjami, które możesz wykorzystać podczas radzenia sobie z ostrym stresem.

Zawsze zaczynaj tam, gdzie jesteś. Zastanów się, w jaki sposób lubisz resetować swoją energię, jakie czynności przynoszą ci głęboki odpoczynek i jak lubisz doświadczać zabawy i rekreacji. Następnie stwórz wokół tego rytuał, zaplanuj go, znajdź społeczność lub przyjaciół i współpracowników, którzy będą cię rozliczać. Więcej osób powinno zadawać sobie pytanie: „Czego potrzebuje teraz moje ciało? Co czuję i wyczuwam? Czego teraz potrzebuję?”. Możliwe jest rozwijanie propriocepcji i interocepcji poprzez uważny ruch.

Wnioski

Odłóż telefon, uwolnij się od potrzeby przepracowania lub poczucia, że wszystko jest pilne i zacznij łączyć się ze swoim ciałem, sobą i innymi. Stwórz rytuał wokół ruchu, pozwól sobie na mini-przerwy w ciągu dnia, aby połączyć się ze swoim ciałem i wiedz, że to skumulowany ruch ma znaczenie dla holistycznego samopoczucia. Twoje ciało mówi i nie możesz zmienić swojego stanu tylko za pomocą umysłu. Daj sobie pozwolenie na naukę w miarę postępów i bądź dla siebie łagodny.