Rhonda Patrick, biolog komórkowy, pojawiła się jako godny uwagi edukator publiczny w zakresie odżywiania, starzenia się, zdrowia mózgu i zapobiegania/leczenia raka. Znana jest ze swojej zdolności do demistyfikacji złożonych tematów naukowych, czyniąc je przystępnymi dla przeciętnego człowieka.
Spośród około tuzina suplementów, które przyjmuje codziennie, olej rybny jest jednym z tych, o których mówi i za którymi najbardziej się opowiada. Podczas podcastów, blogów, wywiadów i w innych mediach Rhonda dzieliła się ważnymi spostrzeżeniami na temat swojego protokołu oleju rybnego, w tym preferowanych marek.
Przyjrzyjmy się im, a także przydatnym ciekawostkom, które zapewniają lepsze zrozumienie jej stanowiska w sprawie suplementacji olejem rybim i diety.
Kiedy zaczęła przyjmować olej rybny
Biorąc pod uwagę, że urodziła się w 1978 roku, możemy wywnioskować, że Rhonda zaczęła przyjmować olej rybny około 2008 roku, kiedy miała około 30 lat. Możemy to obliczyć na podstawie rozmowy, którą przeprowadziła z gospodarzem The Tim Ferriss Show w czerwcu 2017 roku. Ujawniła w niej, że przyjmuje olej rybny codziennie od dziewięciu lat.
Rhonda przyjmuje olej rybny ze względu na wysoką zawartość morskich kwasów tłuszczowych omega-3 (tj. kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA)). Dlatego w całym artykule będziemy używać zamiennie oleju rybnego i kwasów omega-3.
Przyznaje ona, że przyjmuje znacznie większe ilości oleju rybnego zarówno w formie żywności, jak i suplementów niż przeciętna osoba. W rzeczywistości, Rhonda jest tak konsekwentna w swoim przyjmowaniu, że jej poziom indeksu omega-3 wynosi 16%, co według niej jest około 4 razy wyższe niż u przeciętnego Amerykanina.
Indeks omega-3 to procentowa zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (w szczególności EPA) w czerwonych krwinkach danej osoby w stosunku do całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych. Wyniki na poziomie 8% lub wyższym wiążą się z lepszym zdrowiem.
Dlaczego przyjmuje olej rybny
Olej rybny jest bogaty w morskie kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA) i DHA. Rhonda przyjmuje suplementy oleju rybnego przede wszystkim jako środek wspomagający zdrowie mózgu. Przytacza badania, które wykazują, że około 8% masy mózgu stanowią kwasy omega-3. Jako dowód korzyści poznawczych, Rhonda wskazuje na niemal jednomyślność istniejących badań potwierdzających ich rolę w zdrowiu mózgu, wzroście nerwów i poznaniu.
„Liczba badań, które wykazują, że optymalizacja spożycia kwasów omega-3 ma pewien wpływ na funkcje poznawcze lub zachowanie, jest niezwykle zróżnicowana”.
Mówi dalej,
„EPA jest silnym przeciwzapalnym kwasem tłuszczowym, który, jak wykazano, zmniejsza stan zapalny mózgu. DHA jest kluczowym składnikiem błony komórkowej i stanowi około 30% błony komórkowej w mózgu”.
Odwołuje się do badań nad poziomami DHA i EPA w czerwonych krwinkach, które wykazały korelację między wyższym poziomem kwasów omega-3 a większą o 2 cm objętością mózgu.
„Dostarczanie i utrzymywanie kwasów omega-3 w mózgu jest dla mnie zdecydowanie priorytetem w opóźnianiu starzenia się mózgu”.
Rhonda jeszcze bardziej szczegółowo omawia badania potwierdzające wpływ kwasów omega-3 na funkcje poznawcze:
„Na przykład wykazano, że suplementacja oleju rybnego w postaci 2 gramów DHA dziennie łagodzi łagodne zaburzenia poznawcze po 4 do 17 miesiącach.
Wykazano również, że olej rybny ogólnie spowalnia proces starzenia. Wykazano na przykład, że suplementacja 2,5 grama oleju rybnego dziennie spowalnia starzenie i obniża markery utleniania w komórkach krwi u osób starszych z nadwagą i w średnim wieku.
W innym badaniu suplementacja oleju rybnego w ilości 1 grama dziennie zwiększyła masę mięśniową, siłę chwytu, siłę górnej i dolnej części ciała oraz siłę nóg u starszych kobiet w ciągu 6 miesięcy. Inne badanie wykazało, że 3 gramy oleju rybnego zwiększyły spoczynkową przemianę materii, wysiłkowy wydatek energetyczny, tempo utleniania tłuszczu i beztłuszczową masę ciała, jednocześnie obniżając poziom cholesterolu”.
Jej obecny protokół suplementacji olejem rybim
W rozmowie z Timem Ferrisem potwierdziła, że olej rybny jest dla niej podstawowym suplementem, który przyjmuje codziennie. W wywiadzie z 2023 r. w podcaście Huberman Lab Rhonda powiedziała, że przyjmuje łącznie 4 gramy morskich kwasów omega-3 z oleju rybnego. Dawka jest podzielona na 2 gramy EPA rano i 2 gramy DHA wieczorem.
Powiedziała jednak Andrew Hubermanowi, że nie jest konieczne dzielenie dawek EPA i DHA – zaczęła to robić tylko dlatego, że marka suplementów, którą lubi, dostarcza EPA i DHA jako oddzielne suplementy.
Nie jest jasne, do jakiej marki suplementów odnosiła się w tym podcaście z 2023 roku, biorąc pod uwagę, że w wywiadzie z Timem Ferrisem około 6 lat wcześniej twierdziła, że od dawna stosuje markę, która łączy EPA i DHA w jednym produkcie (więcej na temat marek, które przyjmuje w następnej sekcji).
To powiedziawszy, Rhonda w ostatnich miesiącach opublikowała i zaktualizowała arkusz kalkulacyjny pokazujący jakość i ilość EPA i DHA wśród głównych marek suplementów, przetestowanych i certyfikowanych przez International Fish Oil Standards (IFOS). Nie mogłem jednak znaleźć żadnych informacji stwierdzających, że zmieniła swoją poprzednią preferowaną markę, a jeśli tak, to jaka jest jej nowa rekomendacja.
Jakich marek używa
Rhonda powiedziała Timowi Ferrisowi, że przyjmuje dwie kapsułki żelowe Nordic Naturals Omega-3 Phospholipids. Stwierdziła, że kwasy omega-3 zawarte w tym suplemencie zostały wyizolowane z ikry śledzia.
„DHA ma specyficzną formę, która, jak wykazano, jest najlepiej przyswajana przez mózg. Jest to również forma, którą można uzyskać, stosując suplement z olejem z kryla”.
Podczas tego samego wywiadu wspomniała również o przyjmowaniu czterech kapsułek Nordic Naturals ProOmega 2000. Nie wyjaśnia dlaczego, ale myślę, że jest to część jej nadrzędnej filozofii podnoszenia i utrzymywania poziomu indeksu omega-3, biorąc pod uwagę, że oba produkty Nordic Naturals zawierają EPA i DHA.
Można zamówić:
Wybiera produkty Nordic Naturals ze względu na ich jakość produkcji.
„Posiadają certyfikat NSF, który jest jednym z certyfikatów jakości. Rozumiem, że izolują również swój olej rybny w warunkach azotowych, co oznacza brak obecności tlenu, aby zminimalizować utlenianie podczas procesu izolacji. Nie jest to bynajmniej jedyna dostępna opcja, ale czułem się całkiem dobrze, używając ich produktu i używam go od wielu lat”.
Źródła Omega-3 w diecie
Podczas gdy Rhonda codziennie przyjmuje suplementy oleju rybnego i robi to od lat, często mówi o znaczeniu zdrowej diety jako głównego źródła składników odżywczych omega-3 potrzebnych organizmowi. Podczas podcastu Tima Ferrisa podzieliła się swoim skomplikowanym planem żywieniowym.
Kawior z ikry łososia
Jeśli chodzi o pokarmy bogate w olej rybny, Rhonda zaleca spożywanie kawioru z ikry łososia, ponieważ zawiera on 438 mg EPA i 514 mg DHA na uncję. Co więcej, mówi, że tłuszcze są w postaci fosfolipidów, co oznacza większą biodostępność dla dalszego transportu do mózgu.n.
Płatki zbożowe z orzechami i jagodami
Każdego ranka spożywa płatki zbożowe z orzechami i jagodami, które zawierają orzechy włoskie i orzechy makadamia. Orzechy te, a także nasiona lnu (które również przyjmuje każdego ranka) dostarczają wielu składników odżywczych. W kontekście naszej rozmowy są one źródłem kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa linolenowego (ALA).
Rhonda szybko zauważa, że ALA, roślinny kwas tłuszczowy omega-3, nie jest substytutem morskich kwasów tłuszczowych omega 3 znajdujących się w oleju rybim i dlatego nie powinien być przyjmowany w celu zrekompensowania niskiego spożycia EPA i DHA.
Środki ostrożności dotyczące suplementacji olejem rybim
Rhonda podkreśla, że suplementy oleju rybnego są wyjątkowo wrażliwe na jakość produkcji, obsługi i pakowania. Ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość i kupować tylko od renomowanych i godnych zaufania marek.
„Powinien być przechowywany w lodówce i nie powinien być zbyt utleniony. W rzeczywistości różne stopnie utlenienia oleju rybnego są bardzo niepokojące dla społeczności naukowej i projektowania badań naukowych. Jeśli badacze nie stosują oleju rybnego wysokiej jakości, można spodziewać się dziwnych i mieszanych wyników dotyczących suplementacji. Jest to niestety cecha charakterystyczna oleju rybnego”.
Jeśli chodzi o zalecane dzienne spożycie, Rhonda wskazuje, że Food and Drug Administration (FDA) mówi o 4 gramach dziennie jako idealnej ilości. Stwierdza jednak, że nie oznacza to, że 4 gramy to pułap bezpiecznego stosowania. Zamiast tego Rhonda uważa, że można przyjmować znacznie więcej niż ta ilość bez żadnych negatywnych skutków.
Znalazłem, że Office of Dietary Supplements podaje od 1,1 do 1,6 grama jako optymalną dawkę dla suplementacji EPA, z 3 gramami jako górną granicą bezpieczeństwa. Nie znalazłem podobnych wytycznych dla suplementacji DHA.
Podsumowanie
Dogłębne zrozumienie przez Rhondę korzyści odżywczych kwasów omega-3 jest kluczowym powodem, dla którego jest ona naukowcem w Instytucie Badań nad Kwasami Tłuszczowymi. Na tym stanowisku zajmuje się badaniem wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na starzenie się i zdrowie mózgu. Jej poglądy na temat oleju rybnego mają zatem większą wagę niż większość.
I nie tylko o tym mówi – ona sama stosuje suplementację olejem rybim od ponad 15 lat. Co ważne, Rhonda regularnie przypomina swoim słuchaczom, że suplementacja olejem rybim nie zastępuje diety bogatej w morskie kwasy omega-3.
