Witamina D, bardziej znana jako witamina słońca, jest dobrze znanym czynnikiem wspomagającym wchłanianie wapnia, zdrowie kości i funkcjonowanie mięśni, co ma efekt domina na kilka procesów zachodzących w organizmie. Ponieważ ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina może wpływać na niektóre z podstawowych procesów zachodzących w naszym organizmie, naturalne jest, że zastanawiamy się, w jaki sposób możemy utrzymać jej najwyższy poziom. Podobnie jak inne witaminy, witamina D może być pozyskiwana różnymi metodami zewnętrznymi.
Przyjrzyjmy się temu i nie tylko poniżej:
Kluczowe odkrycia
-
Badania pokazują, że witamina D wspiera różne istotne funkcje organizmu, takie jak funkcjonowanie kości i układu odpornościowego, wzrost komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe i ekspresję genów.
-
Eksperci wymieniają ekspozycję na słońce jako najsilniejsze źródło witaminy D.
-
Dowody z badań pokazują, że żywność i napoje zawierające witaminę D mogą skutecznie zwiększać stężenie krążącej witaminy D bez oznak skutków ubocznych.
-
Metaanaliza porównująca efekty suplementacji witaminą D2 i D3 wykazała, że D3 miała lepszy wpływ na poziom witaminy D.
Rola witaminy D w organizmie
Zanim przejdziemy do najlepszych źródeł witaminy D, musimy wiedzieć, czym ona jest i co dla nas robi. Podobnie jak inne witaminy, witamina D występuje w więcej niż jednej formie, a dokładnie w dwóch: witamina D2 i D3. Witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi ze źródeł roślinnych, podczas gdy D3 (cholekalcyferol) pochodzi od zwierząt.
Badania przedstawiają dość długą listę niezbędnych funkcji, w których pomaga witamina D. Jak wspomniałem na początku, witamina ta pomaga regulować wchłanianie i wykorzystanie fosforu, minerałów i wapnia, które są niezbędne dla mocnych kości i zębów.
Współpracuje z hormonem przytarczyc w celu promowania mineralizacji kości (wypełniania kości wapniem), aby zapobiec powstawaniu stanów takich jak osteoporoza. Witamina ta wspiera również zdrowy układ odpornościowy, zwiększając funkcjonalność komórek odpornościowych i promując ich reakcję na infekcje i stany zapalne, co jest istotną częścią utrzymania nas w szczytowym zdrowiu.
Ale to nie wszystko, znalazłem również badania, które pokazują, że witamina ta odgrywa rolę we wzroście komórek, funkcji nerwowo-mięśniowej i ekspresji genów, przyczyniając się do ogólnego funkcjonowania różnych układów w naszym organizmie. Pojawiające się badania sugerują również potencjalny związek między witaminą D a zdrowiem psychicznym.
Krótko mówiąc, zapewnienie sobie niezawodnego źródła witaminy D może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Oto niektóre z kluczowych korzyści związanych z optymalnym poziomem witaminy D:
- Mocniejsze kości i zęby
- Wzmocniona funkcja odpornościowa
- Zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych
- Regulacja nastroju i lepsze funkcje poznawcze
- Ogólnie lepsze funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie
Wyjaśnienie najlepszych źródeł witaminy D
Chociaż witamina D odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach organizmu, organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać tej witaminy i uzupełniać jej malejących poziomów bez naszej pomocy. Jest to jeden z głównych powodów, dla których poszukiwanie najlepszych źródeł witaminy D jest ważne.
Poniżej przedstawiamy najbardziej wiarygodne źródła witaminy D:
Światło słoneczne
Ustaliliśmy, że witamina D nie może być wytwarzana samodzielnie przez organizm. Można ją jednak syntetyzować za pomocą promieni słonecznych. Dr Michael F. Holick, wiodący ekspert w dziedzinie badań nad witaminą D, podkreśla, że rozsądna ekspozycja na słońce jest najsilniejszym źródłem witaminy D w organizmie. witaminy D.
Kiedy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych ultrafioletowych B (UVB), promienie oddziałują z cząsteczką prekursorową w skórze zwaną 7-dehydrocholesterolem, przekształcając ją w witaminę D3. Mówiąc prościej, energia słoneczna zamienia substancję chemiczną w naszej skórze w witaminę D3. Jest ona następnie przenoszona do wątroby i nerek, gdzie przekształca się w aktywną witaminę D, co podnosi jej poziom.
Choć może się to wydawać nieco nieprawdopodobne, nauka dokładnie potwierdza teorię, że światło słoneczne pomaga podnieść poziom witaminy D.
W jednym z badań dotyczących wpływu ekspozycji na słońce na poziom witaminy D zachęcono 40 osób do przebywania na słońcu przez 20-30 minut między godziną 11:00 a 15:00 każdego dnia przez dwa miesiące latem 2018 roku.
Poziom witaminy D oceniano przed i po dawkach słońca, a wyniki były świetne. Dowody wykazały poprawę poziomu witaminy D w połączeniu z lepszym zdrowiem psychicznym zgłaszanym przez pacjentów. Dowody te wiążą się z badaniami, które wykazują związek między zmniejszoną ekspozycją na słońce a zwiększonym prawdopodobieństwem upośledzenia funkcji poznawczych.
Jedzenie i picie
Starszy dyrektor ds. edukacji żywieniowej i szkoleń w Herbalife, Susan Bowerman, twierdzi, że niezrównoważona dieta w znacznym stopniu przyczynia się do niedoboru witaminy D. Bowerman wymienia tłuste ryby, wątrobę wołową, ser, grzyby, żółtka jaj, napoje wzbogacone i żywność z dodatkiem witaminy D (niektóre rodzaje mleka, płatki zbożowe, chleb) jako doskonałe źródła tej witaminy, a nauka się z tym zgadza.
Przyjrzałem się badaniu, w którym oceniono ilość witaminy D, jaką możemy uzyskać z żywności/napojów wymienionych przez Bowermana. Dowody z badania pokazują, że żywność i napoje zawierające witaminę D mogą skutecznie zwiększać stężenie krążącej witaminy D bez oznak skutków ubocznych. Dane z badania wyglądały tak obiecująco, że eksperci uważają, że jest to możliwe rozwiązanie pandemii niedoboru witaminy D.
Suplementy
Suplementy witaminy D są dobrym i niezawodnym źródłem tej witaminy. Biorąc pod uwagę, że nadmierna ekspozycja na światło słoneczne może zwiększać ryzyko zachorowania na raka skóry, a dostęp do żywności bogatej w witaminę D może być dla niektórych problemem, suplementy witaminy D są idealnym trzecim źródłem.
Witamina D może być pozyskiwana z codziennych multiwitamin lub może być spożywana niezależnie od suplementów witaminy D. Suplementy są zazwyczaj dostępne w 2 formach:
- pre-witamina D2 (ergokalcyferol) i
- witamina D3 (cholekalcyferol),
a ich wpływ na ogólny poziom witaminy D jest równoważny. Niektóre badania wskazują jednak, że suplementacja D3 może prowadzić do lepszego, bardziej trwałego podniesienia poziomu witaminy D we krwi.
Metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań bezpośrednio porównała wpływ suplementacji witaminą D2 i witaminą D3 na poziom witaminy D u ludzi. Stwierdzono, że suplementacja witaminą D3 miała znacząco pozytywny wpływ na stężenie 25(OH)D w surowicy w porównaniu z witaminą D2.
Wniosek był taki, że witamina D3 jest bardziej skuteczna w podnoszeniu stężenia witaminy D w surowicy (poziomu witaminy D), co czyni ją preferowanym wyborem do suplementacji. Ponieważ witamina D jest uważana za witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, proces wchłaniania suplementów jest wspomagany przez tłuszcz, więc przyjmowanie witaminy D wraz z posiłkiem o wysokiej zawartości tłuszczu jest pomocne.
Podsumowanie
Po zapoznaniu się z danymi naukowymi i opiniami ekspertów, można stwierdzić, że Nie ma wątpliwości, że witamina D to potężna witamina. Jej obecność pomaga nam działać na pełnych obrotach zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a także może działać jako środek zapobiegawczy, chroniąc nas również przed niektórymi zagrożeniami dla zdrowia. Jednak utrzymanie wysokiego poziomu witaminy D nie dzieje się samoistnie, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tej witaminy od zera, potrzebuje pomocy z naszej strony.
Tak więc, niezależnie od tego, czy sięgasz po witaminę D, ponieważ wykazujesz oznaki i objawy jej niedoboru, czy po prostu chcesz utrzymać swój poziom na wysokim poziomie, możesz to łatwo zrobić za pomocą jednej z metod wymienionych powyżej. Pamiętaj, aby przyjrzeć się idealnemu dawkowaniu witaminy D, aby uniknąć możliwych skutków ubocznych i uzyskać pomyślne wyniki.
