Chociaż korzyści płynące z suplementacji witaminą D są dość rozległe, nie oznacza to, że możemy spożywać tę witaminę w nadmiarze. Eksperci sugerują przestrzeganie zalecanych dziennych dawek, aby zmaksymalizować korzyści płynące z suplementacji przy jednoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa. Dowiedzmy się zatem, jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy D:
Kluczowe ustalenia
-
Badania sugerują, że codzienna ekspozycja na słońce przez 5-30 minut pomoże nam uzyskać wymagane ilości witaminy D.
-
National Institutes of Health kategoryzuje zalecane dzienne dawki w zależności od wieku.
-
Zalecane dawki mogą ulec zmianie, jeśli występują pewne czynniki.
Wyjaśnienie zalecanej dziennej dawki witaminy D
W przeciwieństwie do innych witamin, które mają dość prostą zalecaną dzienną dawkę, dawki witaminy D różnią się w zależności od kilku czynników, z których jednym z głównych jest źródło witaminy D i wiek użytkownika.
Jednym z najczęstszych źródeł witaminy D jest słońce. Badania sugerują, że wystawianie twarzy, ramion, rąk i nóg na działanie promieni słonecznych codziennie przez około 5-30 minut między 10:00 a 16:00 pomoże nam uzyskać wymagane ilości witaminy D.
Czas ten może się jednak różnić w zależności od pory roku, odcienia skóry i wieku. Dane pokazują, że osoby o ciemnej karnacji i starsze potrzebują ogólnie dłuższych godzin na słońcu (najwyższy przedział czasowy). W nudnych miesiącach, takich jak zima, wszyscy korzystający ze słońca jako źródła witaminy D potrzebowaliby dłuższej ekspozycji.
Dokładna ilość witaminy D uzyskana w tych ramach czasowych różni się w zależności od badania, więc nie jesteśmy pewni dokładnej ilości miligramów otrzymanej tutaj. Eksperci uważają jednak, że jest to bezpieczna i skuteczna dawka.
Jeśli ekspozycja na słońce nie jest idealnym rozwiązaniem, możesz uzyskać zalecane dawki witaminy D z suplementów i żywności. Te źródła zazwyczaj zawierają ilość witaminy D wymienioną z tyłu opakowania, co ułatwia dawkowanie.
NIH (National Institutes of Health) zaleca następujące dzienne poziomy witaminy D:
- Niemowlęta (0-12 miesięcy) – Amerykańska Akademia Pediatrii (APP) zaleca dzienne spożycie 10 mikrogramów (mcg), co odpowiada 400 jednostkom międzynarodowym (IU).
- Młodzież (1-18 lat) – AAP zaleca dzienne spożycie 15mcg-25mcg (600IU-1000IU) witaminy D dla dzieci i młodzieży.
- Dorośli (19-70 lat): Narodowy Instytut Zdrowia zaleca średnią dzienną dawkę 10mcg-20mcg (400IU-800IU)
- Starsi dorośli (71 lat i starsi): Starzenie się wpływa na zdolność organizmu do wydajnego wytwarzania i wykorzystywania witaminy D. Dlatego zalecana dzienna dawka wzrasta do 20mcg-25mcg (800IU-1000IU) dla osób starszych.
MCG i IU są powszechnymi jednostkami miary stosowanymi podczas omawiania dawek witamin. Jak wspomniałem wcześniej, będą one obecne z tyłu źródeł żywności i suplementów witaminy D. Możesz więc odnieść się do tego, dążąc do spełnienia zalecanej dziennej dawki.
Kiedy zalecane dzienne dawki mogą ulec zmianie?
Podczas gdy NIH wyraźnie określa zalecane dzienne dawki dla różnych grup wiekowych, liczby te mogą ulec nieznacznym zmianom w zależności od pewnych czynników. Przyjrzyjmy się niektórym z nich poniżej:
Ekspozycja na światło słoneczne
Osoby mieszkające w regionach o ograniczonym nasłonecznieniu lub minimalnej ekspozycji na słońce mogą wymagać wyższych dawek witaminy D.
Masa ciała i tkanka tłuszczowa
Osoby z wyższą masą ciała lub tkanką tłuszczową (powyżejz nadwagą lub otyłością) zazwyczaj wymagają wyższych dziennych dawek witaminy D.
Warunki zdrowotne
Niektóre schorzenia (takie jak zaburzenia wchłaniania, choroby wątroby lub nerek oraz operacje żołądkowo-jelitowe) mogą wpływać na sposób, w jaki organizm wchłania i wykorzystuje witaminę D. Osoby z takimi schorzeniami mogą wymagać wyższych dawek witaminy D lub określonych strategii suplementacji (dieta zawierająca witaminę D + suplementy).
Leki
Osoby przyjmujące leki, takie jak leki przeciwdrgawkowe, glukokortykoidy i leki przeciwgrzybicze, mogą wymagać wyższych dawek witaminy D, aby zrekompensować zakłócenia.
Słowo końcowe
Przestrzeganie zalecanych dziennych dawek jest niezawodnym sposobem na uzyskanie najlepszych wyników suplementacji witaminą D. Ważne jest, aby pamiętać, że nadmierne dawkowanie nie oznacza szybkich rezultatów. Zamiast tego wywołuje skutki uboczne, które mogą być najbardziej niewygodne i niekorzystne. Powinniśmy trzymać się zalecanych dawek, chyba że pewne czynniki uzasadniają zmianę dawkowania.
Ostatnie artykuły
Sam jest pasjonatem zdrowia i fitnessu, który od ponad 10 lat interesuje się suplementami, fitnessem i wellness. Jest założycielem Urodowa Fit Maniaczka – marki zajmującej się zdrowiem i odnową biologiczną oraz posiada wiele certyfikatów fitness, w tym certyfikaty treningu personalnego i żywienia. Sam pracuje jako trener personalny od trzech lat i jest oddany pomaganiu swoim klientom w osiąganiu ich celów fitness i prowadzeniu zdrowszego stylu życia. Wierzy, że zdrowy styl życia ma kluczowe znaczenie dla szczęśliwego i satysfakcjonującego życia i jest zaangażowany w dzielenie się swoją wiedzą i pasją z innymi.
