Jak wyznaczać realistyczne cele biegowe?

Lato to naprawdę dobry czas na złapanie bakcyla biegania, prawda? To właśnie ta pora roku wciągnęła mnie w ten sport – odkrywanie najpiękniejszych krajobrazów.

Słońce na twarzy, delikatny powiew wiatru na włosach i każdy kwitnący kwiat, nie mówiąc już o odpoczynku po biegu na łonie natury z zimnym napojem w dłoni. Dni są dłuższe – bezpieczniej jest biegać o 19:00 lub wcisnąć to w drogę do pracy, teraz słońce wschodzi przed 5 rano.

To czas, w którym mamy tendencję do odsłaniania ciała w krótszych szortach, sukienkach i koszulkach bez rękawów. W miesiącach letnich jest to po prostu przyjemniejsze doświadczenie, więc nie dziwię się, że chcesz je teraz rozpocząć.

Może myślisz, że dzieci mogą zaangażować się w wakacje szkolne, spędzić wakacje oparte na aktywności, a nawet zapisać się na bieg za granicą. Musisz zaaklimatyzować się do biegania w upale – cóż, jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci wyznaczyć realistyczne cele, abyś mógł zacząć biegać bez ryzyka wypalenia kontuzji i upewnić się, że będzie to letni romans, który zapamiętasz – tylko Ty i Twoje buty do biegania.

Co to jest cel?

Po pierwsze, zastanów się, czym jest cel. To plan, coś, do czego można się zobowiązać, zwykle w określonych ramach czasowych. Może to być zrzucenie 50 kg do Świąt Bożego Narodzenia lub przebiegnięcie pierwszego 5 km w ciągu 3 miesięcy, lub przebiegnięcie maratonu PB w tym roku.

I chociaż te cele są dobre i dobre, cel jest wskazówką, krok po kroku. Prawdopodobnie jest to jedno z najpotężniejszych narzędzi nadających cel temu, co próbujesz zrobić. Dzięki niemu wstaniesz rano z łóżka, gdy nie będziesz miał na to ochoty. Doprowadzi cię do samego końca.

Aby naprawdę odnieść korzyści i osiągnąć swój cel, każdy krok musi być odpowiednio przemyślany – pełen szczegółów. W przeciwnym razie nie napełni to twojego kubka motywacji, gdy będzie to potrzebne; rozpadnie się.

To trochę tak, jak z naszymi „postanowieniami noworocznymi”… Jak często zdarza się, że są one chybione, ponieważ Twój cel był spontaniczny i nie miałeś pojęcia, jak sformatować małe kroki do ostatecznego celu? Nie „planujesz magii” sportu, który kochasz. Po prostu robisz małe punkty kontrolne w miarę postępów.

Kiedy okaże się, że go pokonasz, zdziała to cuda dla twojej pewności siebie i motywacji. Więc dość gadania, chwyć długopis i zróbmy to razem.

Trzy rodzaje celów.

Założę się, że nie spodziewałeś się zobaczyć trzech różnych kategorii celów. Nie wymyślam tego; pochodzi to od psychologów dr Edwina Locke’a i dr Gary’ego Lathama z badań przeprowadzonych w 1960 roku.

Ok, badali oni cele w miejscu pracy, ale wszystko to ma zastosowanie do planu treningowego biegacza i każdego innego celu, do którego dążysz. Doszli oni do wniosku, że im większy cel lub aspiracja, tym ciężej ludzie będą pracować.

Jednak trudno jest zebrać taką motywację, dlatego zwykle nie udaje nam się osiągnąć wyznaczonych celów (takich jak postanowienie noworoczne). Zamiast tego zamierzamy stworzyć zwarty plan celów z trzema podejściami:

1. Cele wynikowe – ostatecznie to, co chcesz osiągnąć. PB, pokonanie dystansu maratonu, przebiegnięcie pierwszych 5 km.
2. Cele wydajnościowe – to jest to, co musisz zrobić, aby osiągnąć swój cel. Cele krótkoterminowe, okruchy chleba i punkty kontrolne do osiągnięcia po drodze.
   Nie martw się, w ten sposób mierzysz siebie i w razie potrzeby zmieniasz kierunek lub cel itp. Nie jest to nic strasznego, ale może to być osiągnięcie określonego podziału na mile podczas określonej sesji treningowej lub określonego czasu w treningu. ustaw długi bieg, jeśli Twoim celem jest na przykład uzyskanie PB.
3. Cele procesowe – to jest „JAK”. Jak dokładnie zamierzasz osiągnąć ten cel? To one sprawiają, że wstajesz rano z łóżka.
   Przykładem tego jest ustalony plan treningowy, jego ustalone przyrosty, docelowe dystanse itp. Mają określone treningi, sesje na siłowni itp., które pomogą Ci w osiągnięciu celu. Mogą nie wydawać się celami, ale każda kolejna sesja podnosi poziom pewności siebie.

   Rozważyłbym plan, który można dopasować do pracy, rodziny i zobowiązań życiowych

   .

   Na przykład w przypadku moich długich biegów nie da się tego zrobić w niedzielę ze względu na pracę, więc przesuwam je na wtorki i odpowiednio przesuwam plan.

Jak wyznaczać sensowne cele

Wyznaczanie celów SMART: Konkretny, Mierzalny, Osiągalny, Istotny, Określony w czasie

Jestem prawie pewien, że słyszałeś już o celach SMART. Ma zastosowanie w każdym aspekcie naszego życia – bieganie nie jest inne. Jeśli jeszcze o tym nie słyszałeś, to w ten sposób wyznaczanie celów SMART doprowadzi Cię do celu.

• S oznacza konkretny
  To jest idea. Kto, co, gdzie i dlaczego chce osiągnąć swój cel. To musi być krystalicznie jasne. Na przykład „Chcę osiągnąć swój rekord życiowy w maratonie”. Kiedy mówisz to na głos, jak się czujesz? Podekscytowany? Przestraszony? Zastraszony? Jeśli nie jesteś podekscytowany i nie czujesz się podekscytowany, wybierz inny cel!
• M oznacza mierzalny
  W przypadku biegania oznacza to, że cel musi być mierzalny, np. czas biegu lub dystans. Jeśli wrócimy do PB w maratonie, to co chcesz osiągnąć? Poniżej 4 godzin? 3-godzinny maraton w 30 minut? Jak możesz zmierzyć swój cel? Może to być ukończenie maratonu. Wtedy jest to cel mierzony odległością i jest A-OK!
• A oznacza osiągalny
  Czas na realizm, czy ten cel jest osiągalny? Nie stawiaj sobie celów na podstawie wyników, których nie możesz kontrolować. Na przykład: pierwsze miejsce w lokalnym biegu parkowym nie jest czymś, co można kontrolować.

  Ale jeśli wiesz, że rekord w Twojej okolicy wynosi 20 minut, możesz postawić sobie za cel osiągnięcie 19-minutowego wyniku na 5 km. Następnie zastanów się, czy jest to coś, co możesz realistycznie osiągnąć? Twój cel powinien Cię motywować i ekscytować, a nie nastawiać na porażkę.

  Trochę ciężkiej pracy nikomu nie zaszkodzi, ale jeśli Twój czas na 5 km wynosi 30 minut, jak realistycznie możesz skrócić swój czas o 11 minut?

• R oznacza odpowiedni
  Oznacza to wyznaczenie celu biegowego, który coś dla Ciebie znaczy. Nie rób tego, bo Twój znajomy to robi lub chcesz go wyprzedzić. Podobnie, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 50-milowego ultramaratonu, to trening w celu uzyskania szybszego czasu na milę wcale Ci nie pomoże.
• T oznacza czas
  To ramy czasowe, w których zamierzasz osiągnąć ten cel. Może to być czas od dnia wyścigu do teraz. Może to być utrata wagi X do Bożego Narodzenia 2023 roku. Wszystkie są w porządku. Nie przeginaj. Trening do maratonu trwa od 3 do 6 miesięcy, w zależności od początkowej kondycji. Bieg ultra? 6-12 miesięcy.