„7 sygnałów ostrzegawczych stresu”
James C. Petersen, PhD
*To jest artykuł z letniego wydania Contentment Magazine 2021 .
Kiedy nie czujemy się dobrze, przechodzimy przez szereg testów medycznych, aby ustalić, co jest nie tak, a następnie lekarz przepisuje nam leczenie. Kiedy nasz samochód nie odpala, mechanik podłącza „mózg” samochodu do komputera i przeprowadza kilka testów diagnostycznych, aby powiedzieć nam, co jest nie tak. Gdy znamy problem, naprawiamy go. Planista finansowy najpierw ocenia nasz majątek, pragnienia i tolerancję ryzyka, a następnie przedstawia plan finansowy dotyczący inwestowania. Jednak w świecie zrozumienia stresu, ocena własnego stresu znacznie różni się od naprawy samochodu lub wizyty u lekarza.
Wiedza o tym, co należy zmienić, jest pierwszym krokiem do opanowania stresu. Jednak określenie, co należy zmienić, aby opanować stres, jest trudne. W efekcie wymaga to dokonania obiektywnej oceny siebie, przyczyny naszego stresu i tego, co należy zmienić, aby było lepiej. Ludzie nie są istotami obiektywnymi; jesteśmy bardzo subiektywni i często nie potrafimy określić, co należy zmienić, nie mówiąc już o tym, jak to zrobić.
Faktem jest, że większość z nas wie, kiedy jesteśmy zestresowani. Możemy narzekać na to, jak stresujące jest nasze życie lub zauważyć, że nasze ciało, poprzez bóle i bóle, sygnalizuje, że coś jest nie tak, lub że źle śpimy i budzimy się niespokojni. Ale wiedza o tym, dlaczego pojawia się stres i co należy zmienić, to nie to samo, co odczuwanie i doświadczanie stresu.
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze zachowania, postawy i wewnętrzne myśli zmieniają się diametralnie. Znaki ostrzegawcze stresu różnią się znacznie w zależności od osoby. Niektórzy ludzie wyrażają stres na zewnątrz poprzez złość, irytację, zniecierpliwienie i wrogość. Z kolei inni zwracają się do wewnątrz i stają się samokrytyczni, myśląc o rozczarowaniu, wypaleniu lub napięciu fizycznym i emocjonalnym. Nikt nie reaguje dokładnie w ten sam sposób w obliczu życiowych stresorów i problemów. To sprawia, że zidentyfikowanie sygnałów ostrzegawczych stresu jest jeszcze trudniejsze.
Jednym z głównych wyzwań w identyfikacji stresu Znakiem ostrzegawczym jest to, że jesteśmy bardzo elastyczni i możemy żyć i pracować w ogromnym stresie. Ponieważ nieświadomie przystosowujemy się do wysokiego poziomu stresu, wyciszamy go, ignorujemy, a nawet akceptujemy jako część naszego życia i pracy. Psychologowie nazywają to zasadą poziomu adaptacji1, co oznacza, że ludzie mają tendencję do przystosowywania się do coraz wyższych poziomów stresu, aż poziom ten stanie się „nową normą”. Gdy poziom ten zostanie zaakceptowany, potrzebny jest nowy poziom i ustalana jest kolejna „nowa normalność”.
Ocenaprzedzmianą
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na rozpoznanie naszych osobistych znaków ostrzegawczych stresu jest przeprowadzenie ustrukturyzowanej oceny stresu, starannie zbadanej i zatwierdzonej do pomiaru krytycznych aspektów stresu. Jednym z takich narzędzi jest Kwestionariusz Opanowania Stresu (SMQ). Stworzyłem SMQ, aby pomóc klientom mojej kliniki Biofeedback i Stress Management stać się bardziej świadomymi swoich sygnałów ostrzegawczych stresu. Umożliwia im to rozpoczęcie procesu poznawania przyczyn stresu i sposobów radzenia sobie z nim. W ciągu ostatnich 30 lat ponad 600 000 osób wypełniło SMQ, chcąc lepiej zrozumieć siebie i swój stres.
SMQ został stworzony przy użyciu standardowych technik opracowywania testów psychometrycznych i został zatwierdzony w ramach grantu badawczego Narodowego Instytutu Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (CDC/NIOSH). Jest to ocena oparta na normach, więc wyniki są porównywane z grupą norm, aby zapewnić ramy odniesienia. SMQ jest certyfikowany przez Amerykański Instytut Stresu (AIS).
SMQ opiera się na pionierskich pracach pionierów badań nad stresem, takich jak Hans Selye,2 Herbert Benson,3 Freidman i Rosenman4 (osobowość typu A) i wielu innych. SMQ nie jest quizem ani testem psychologicznym; jest to inwentarz samoopisowy oparty na tym, jak dana osoba odpowiedziała na 87 naukowo opracowanych pytań dotyczących stresu. Po wypełnieniu SMQ każda osoba otrzymuje szczegółowy raport Stress Mastery Report pokazujący jej wyniki „ryzyka” w każdej skali. SMQ został zaprojektowany tak, aby skupiać się na trzech podstawowych obszarach stresu:
- Sygnały ostrzegawcze stresu (7 skal)
- Stresory (2 skale)
- Skutki stresu (2 skale)
W sumie 11 oddzielnych skal zapewnia wgląd w zachowania, postawy i kwestie fizyczne związane ze stresem. Uzbrojony w te informacje, można zacząć koncentrować się na konkretnych obszarach, które należy zmienić, aby można było zarządzać stresem i opanować go. Następnym krokiem jest…
Wiedzieć,co zmienić
7 sygnałów ostrzegawczych stresu SMQ
Przeglądając każdą skalę, poświęć chwilę na zastanowienie się, jak możesz uzyskać wynik na tej skali. Zapytaj, czy ten znak ostrzegawczy stresu ma dla mnie znaczenie? Jeśli tak, co mogę zrobić, aby zmienić swoje myślenie, zachowania lub postawy, aby zmniejszyć stres i zapobiec jego wpływowi na mnie? Jeśli tak, podejmij działanie.
Złość
Pierwszym znakiem ostrzegawczym SMQ jest złość. Gniew jest zewnętrzną ekspresją wewnętrznego stresu i jest potencjalnie jedną z najbardziej szkodliwych emocji. Ludzie okazują złość na wiele sposobów, od krzyków, wrzasków i przemocy słownej po odrzucenie, obrażenia fizyczne, a nawet śmierć. Skala złości SMQ dostarcza informacji o tym, jak często wyrażana jest złość.pojawia się, gdy oczekiwania i nadzieje nie są spełniane. Podstawowymi składnikami gniewu są drażliwość, frustracja, niecierpliwość i niezadowolenie z innych lub wydarzeń. Strach przed utratą kontroli popycha ludzi do używania gniewu, aby uzyskać to, czego chcą i oczekują. Skupienie się na zmianie oczekiwań, ustalaniu realistycznych oczekiwań i nauce „odpuszczania”, gdy sprawy nie idą zgodnie z oczekiwaniami, pomaga zmniejszyć ilość odczuwanego gniewu i stresu.
Perfekcjonizm
Perfekcjonizm jest tradycyjną koncepcją typu A i można go opisać jako potrzebę myślenia i zachowywania się w sposób wymagający i wymagający wobec siebie lub innych. Perfekcjoniści często nie tolerują nikogo, kto nie spełnia ich wysokich standardów i stają się rozdrażnieni i zdenerwowani, gdy ludzie popełniają błędy i nie spełniają ich oczekiwań. Perfekcjonizm to nie to samo, co dążenie do doskonałości, które jest pozytywnym i konstruktywnym podejściem do życia i pracy. Osoby wykazujące wysoki stopień perfekcjonizmu często mają przewlekłe problemy zdrowotne, fizyczne i emocjonalne. Kierując się strachem przed porażką, perfekcjoniści muszą upewnić się, że nie popełnią żadnych błędów i pomyłek; są dla siebie surowi i często pracują długie godziny, aby prawidłowo wykonać swoją pracę. Aby pokonać perfekcjonizm, należy nauczyć się rozpoznawać, kiedy przynosi on efekt przeciwny do zamierzonego i podjąć kroki w celu skupienia się na wykonywaniu dobrej pracy, a nie na dążeniu do perfekcji. Ponieważ perfekcjonizm jest ukryty pod płaszczem ciężkiej pracy i wytrwałości, ważne jest, aby rozpoznać tę cechę behawioralną i zmodyfikować ją.
Niecierpliwość
Niecierpliwość jest również cechą typu A, którą mierzy SMQ. Skala Niecierpliwości Czasowej jest określana jako „choroba pośpiechu”. Najlepiej można ją opisać jako wszechobecne poczucie pilności czasu, nawet jeśli nie ma potrzeby, aby funkcjonować w ten sposób. Kierując się strachem przed odrzuceniem, osoby te zawsze chcą być postrzegane jako „najlepsze” i pokazać, że mogą zrobić wszystko szybciej i lepiej niż inni. Skala pilności czasu dostarcza informacji zwrotnych na temat potrzeby pośpiechu, szybszego działania, cięższej pracy i robienia więcej w krótszym czasie. Ogólnie rzecz biorąc, osoba pilnująca czasu je bez smakowania jedzenia, porusza się i chodzi szybko i zawsze wydaje się być w pośpiechu. Mają tendencję do szybkiego mówienia i pośpieszania wypowiedzi innych. Niezdolność do zwolnienia tempa jest cechą charakterystyczną tych osób, które wierzą, że życie powinno toczyć się w „szybkim tempie”. Niestety, te nadpobudliwe osoby dostosowują się do wysokiego poziomu działania, generując jeszcze więcej stresu. W rezultacie w ich życiu pojawia się wiele problemów fizycznych, emocjonalnych i społecznych. Nauka życia w chwili obecnej jest niezbędna do pokonania tej cechy. Należy ćwiczyć zwalnianie i skupianie się na zadaniu w spokojny i zrelaksowany sposób.
Skala rozczarowania
Ludzie, którzy osiągają wysokie wyniki na skali rozczarowania, zazwyczaj czują się zniechęceni zachowaniem innych, którzy nie spełniają ich oczekiwań, nadziei i pragnień. Rozczarowanie można zaobserwować, gdy ktoś często mówi o odejściu z pracy, mówi o tym, że czuje się niedoceniony za swoją pracę lub wysiłek, i rozpamiętuje tych, którzy go rozczarowali. Osoby, które uzyskują wysokie wyniki na tej skali, mają trudności z ustalaniem realistycznych oczekiwań wobec innych i zazwyczaj opierają się zmianom, by stać się lepszymi.bardziej zgodne z rzeczywistością. Aby opanować rozczarowanie i zmienić kurs, zacznij od oceny tego, czego oczekujesz od rodziny, przyjaciół, współpracowników i innych osób. Ustal, czy te oczekiwania są realistyczne i osiągalne. Jeśli nie, ćwicz przekierowywanie myślenia na bardziej realistyczne myśli.
Skala wypalenia zawodowego
Wypalenie jest silnym wskaźnikiem stresu i jest nawet uznawane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO)6 za ważny zespół zdrowotny. Choć zazwyczaj wypalenie pojawia się w miejscu pracy, może przydarzyć się każdemu w dowolnym czasie i miejscu. Osoby osiągające wysokie wyniki w tej skali SMQ czują się wyczerpane, smutne lub niezadowolone ze swojej pracy i życia w ogóle. Osoby te mają trudności ze śmianiem się z samych siebie, gdy żartuje się na ich temat, są pozbawione entuzjazmu i pesymistycznie nastawione do swojego życia, pracy lub związków. Długotrwałe doświadczanie wypalenia może sprawić, że stres wpłynie na zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Kluczem do przekształcenia wypalenia w radość jest zaakceptowanie obecnego stanu, ludzi lub wydarzeń takimi, jakimi są teraz, a następnie dokonanie mentalnej zmiany w postrzeganiu stresorów życiowych w nowy i bardziej pozytywny sposób. Przekierowanie negatywnych, autodestrukcyjnych myśli na bardziej trafne i zdrowe pomoże wydostać się spod zasłony wypalenia.
Skala niedostatecznych osiągnięć
Osoby, które osiągają wysokie wyniki na Skali Niepełnych Osiągnięć uważają, że nie osiągają zbyt wiele w swojej pracy i życiu; mają tendencję do myślenia o sobie jako o osobie osiągającej zbyt mało, nawet jeśli istnieją dowody na to, że w rzeczywistości osiągają wiele w swoim życiu. Osoby te często postrzegają siebie jako nieproduktywne, a nawet bezwartościowe. Myślenie, że ktoś jest słabeuszem, jest często wynikiem błędnego postrzegania siebie, którego nauczył się na wczesnym etapie życia. Może się tak zdarzyć, gdy ktoś wielokrotnie słyszał, że jest mało znaczący, leniwy i pozbawiony motywacji. Słowa te zostały zintegrowane z umysłem i zaakceptowane jako fakt. Nauczenie się bardziej racjonalnego i realistycznego spojrzenia na swoje życie i osobistą produktywność pomoże przezwyciężyć słabe wyniki. Poświęcenie czasu na refleksję i uznanie rzeczywistych osiągnięć w życiu stworzy bardziej realistyczną i optymistyczną perspektywę, która zmniejszy stres.
Skala napięcia
Bycie często spiętym, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie, jest wyraźną oznaką stresu. Skala napięcia ocenia stopień, w jakim dana osoba potrafi się zrelaksować, znaleźć czas dla siebie i odpuścić. Kiedy jesteś zestresowany, większość ludzi wykazuje wysoki poziom fizycznego i emocjonalnego napięcia w swoich ciałach i działaniach, rzadko poświęcają czas na relaks lub zrobienie czegoś zabawnego i przyjemnego dla siebie. Wiele osób czuje się winnych, gdy znajdą czas dla siebie, ponieważ być może nauczono ich, że bezczynność jest zła, a ceniona jest tylko praca. Przerwy na lunch i odpoczynek albo nie mają miejsca, albo są krótkie i pośpieszne. Osoby z wysokimi wynikami na tej skali bardzo się starają, są zawsze w ruchu, pozostają przy zadaniu przez długi czas i pracują do późna. Lekarstwem na zmniejszenie napięcia jest podjęcie świadomej decyzji o stworzeniu czasu dla „siebie”, takiego jak ćwiczenia, joga, medytacja, słuchanie muzyki w zrelaksowanym stanie umysłu, długie i powolne spacery oraz tworzenie większej ilości „czasu dla siebie”.
Podejmij działanie
SMQ to tylko punkt wyjścia do rozwoju osobistego i opanowania stresu. SOpanowanie stresu to podróż, która rozpoczyna się od rozpoznania oznak lub wskaźników stresu w zachowaniach, myślach i emocjach. Wybierz jeden ze znaków ostrzegawczych stresu, który najlepiej pasuje do Ciebie i Twoich potrzeb, a następnie opracuj plan zmiany sposobu postrzegania i reagowania na ludzi, którzy rozczarowują lub na wydarzenia, których nie można kontrolować. Test SMQ można wypełnić na stronie internetowej AIS. Po wypełnieniu SMQ otrzymasz 19-stronicowy raport Stress Mastery Report oraz kopię Stress Mastery Guide and Workbook, który szczegółowo opisuje każdą skalę, wyjaśnia znaczenie wysokich wyników i narzędzi opartych na dowodach oraz sposobów na zmniejszenie i opanowanie stresu.
Referencje
- Jerome H. Barkow; Leda Cosmides; & John Tooby (1992),The Adapted Mind: Evolutionary Psychology and the Generation of Culture, Oxford University Press.
- Hans Selye (1956). The Stress of Life. The Butterworth Publishers, Inc.
- Herbert Benson (1975). The Relaxation Response. New York: Avon Books.
- Meyer Friedman & Ray Rosenmann (1975). Type A Behavior and Your Heart. Wildwood House, Ltd.
