(Ten artykuł został zrecenzowany przez licencjonowanego psychologa klinicznego Fouada Monzera)
Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się paść ofiarą prokrastynacji, walczyć z uwodzicielskim serialem Netflixa lub ulegać niekończącemu się przewijaniu mediów społecznościowych?
Wszyscy tam byliśmy. W naszym dążeniu do pokonania tych zabójców produktywności możemy wziąć lekcję od potężnego motywatora mózgu: dopaminy.
Niezależnie od tego, czy odkładasz sprzątanie pokoju, trening czy inne zadanie, które chcesz wykonać, poziom dopaminy ma coś wspólnego z tym zwlekaniem.
W tym artykule zagłębimy się w rolę dopaminy, odkryjemy jej sekrety i zbadamy, w jaki sposób możemy ją odwrócić, aby pomóc nam przezwyciężyć prokrastynację i osiągnąć szczytową produktywność w naszym codziennym życiu.
Czym jest dopamina?
Aby rozpocząć tę podróż w kierunku zwiększenia naszej produktywności, najpierw zrozummy dopaminę.
W świecie neuronauki dopamina jest neuroprzekaźnikiem często odpowiedzialnym za uczucie „dobrego samopoczucia”, a także nagrody, przyjemności i motywacji w naszych mózgach.
Jest to chemiczny posłaniec odpowiedzialny za to, że wracamy po więcej małych radości życia. Pomyśl o tym jako o pragnieniu, które napędza twoją chęć do działania, to uczucie „dobrego samopoczucia”, gdy coś osiągniesz.
Wyobraź sobie na przykład przypływ szczęścia i chęć tańczenia, gdy włącza się chwytliwa piosenka, lub poczucie spełnienia i relaksu, które odczuwamy po medytacji – to wszystko są zdrowe uwalnianie dopaminy.
Podobne zdrowe uwalnianie dopaminy obejmuje
- Słuchanie muzyki
- Joga
- Medytacja
- Rozmowy
- Sauna
Ciemna strona dopaminy
Chociaż dopamina zwiększa produktywność, może również prowadzić nas na ścieżkę prokrastynacji. Problem pojawia się, gdy padamy ofiarą natychmiastowej gratyfikacji, takiej jak oglądanie słodkich filmików z kotami online lub bezmyślne przewijanie TikTok.
Czynności te oferują szybki przypływ przyjemności, a nasz mózg szybko się od nich uzależnia, po prostu dlatego, że nie wymagają wysiłku, a nagroda jest niemal natychmiastowa.
Przeciwieństwem tego jest opóźniona gratyfikacja, działanie, które wymaga nieco więcej siły woli.
Mając wybór między natychmiastową nagrodą, taką jak jedzenie wysokowęglowodanowego jedzenia lub bezmyślne przewijanie na telefonie, a nagrodą odroczoną, taką jak długoterminowe korzyści płynące z regularnych ćwiczeń lub rutynowej pielęgnacji skóry, której rezultaty wymagają czasu, mózg ma tendencję do faworyzowania nawyku natychmiastowej gratyfikacji.
To przygotowuje grunt pod niekończący się cykl zwlekania, w którym przedkładamy krótkoterminową satysfakcję nad długoterminowe korzyści.
Jak często zdarzało ci się odkładać ważne zadania na później, by przeciągnąć palcem po telefonie lub obejrzeć Netflixa?
Obie te czynności dostarczają dopaminy i satysfakcji, ale przewijanie wymaga znacznie mniej wysiłku. O wiele łatwiej jest poruszać palcami, niż zająć się obowiązkami domowymi lub treningiem.
Przerwanie błędnego koła
Być może słyszałeś radę: „Po prostu odłóż telefon”, ale to tylko krótkoterminowe rozwiązanie, które wcale nie jest pomocne. Pragnienie dopaminy doprowadzi cię tylko z powrotem do telefonu. Zamiast tego potrzebujemy bardziej strategicznego podejścia.
Ustawienie „godziny policyjnej dla telefonu” lub limitów czasu spędzanego przed ekranem może pomóc, ale można je również ominąć. Nigdy nie należy lekceważyć kreatywności mózgu, gdy wCzujemy się leniwi!
Możemy spróbować bardziej ekstremalnych środków, takich jak nigdy nie wchodzenie w cykl. W jaki sposób? Poprzez przeprojektowanie naszego środowiska, aby zapewnić nam jak najlepsze warunki do produktywności.
Na przykład, jeśli zawsze oglądamy telewizję zamiast sprzątać nasz pokój, możemy usunąć telewizor z naszego pokoju i przenieść go w inne miejsce. Jeśli zawsze oglądamy filmy TikTok przed wysłaniem ważnych e-maili na naszych telefonach, możemy całkowicie usunąć aplikację. Ale ten proces jest długi i wymaga wysiłku, zaangażowania i dużej siły woli, której w tej chwili nie mamy.
Jak więc skutecznie radzić sobie z lenistwem i prokrastynacją, jeśli wszystko, o czym wspomniałem, nie rozwiąże problemu?
Istnieje wiele sposobów na to, by doprowadzić sprawy do końca. Jeśli jesteś kobietą, która szuka innowacyjnego sposobu na produktywność, to książka How To Get Sh*t Done jest świetnym sposobem na rozpoczęcie!
Technika odwróconego inżyniera
Znany neuronaukowiec Andrew Huberman mówi o niezwykłej stronie dopaminy. Oprócz bycia źródłem satysfakcji, dopamina jest również uwalniana podczas działania, szczególnie gdy czujemy, że robimy coś dobrze: „Dopamina jest tym, co jest uwalniane za każdym razem, gdy zwierzę lub człowiek myśli, że jest na właściwej ścieżce, a to jest bardzo subiektywne”.
Pomyśl o tym jak o pędzie – gdy zaczniesz uwalniać dopaminę, wpłynie to na twój nastrój i motywację, popychając cię do dalszych działań. Ten przypływ energii jest podobny do euforii po treningu lub wykonaniu trudnego zadania. Poczucie bycia na właściwej ścieżce podsyca pragnienie więcej.
Nic dziwnego, że powiedzenie „Jeśli chcesz coś zrobić, daj to komuś zajętemu” brzmi prawdziwie. Kiedy już zaczniesz, jesteś inną osobą.
Teraz, uzbrojeni w wiedzę, że dopamina ma efekt pędu, jak możemy ją wykorzystać, aby pokonać prokrastynację i przewijanie telefonu? Mądrość Hubermana ujawnia, że robiąc coś jeszcze bardziej wymagającego niż zadanie, którego unikasz, możesz wprowadzić się w stan produktywności.
Wyobraź sobie następujący scenariusz: odkładasz sprzątanie pokoju, bezcelowo przewijając telefon. Aby pokonać tę przeszkodę, zaangażuj się w zadanie, które sprawia ci przyjemność i stanowi dla ciebie większe wyzwanie.
Jeśli lubisz ćwiczenia fizyczne, idź pobiegać. Jeśli lubisz literaturę, przeczytaj książkę. Samo osiągnięcie i uczucie „właściwej drogi” związane z wyzwaniem uwalniają dopaminę. Wszyscy możemy się zgodzić, że bieganie jest bardziej wymagające niż sprzątanie pokoju. Kiedy już pokonasz to pierwsze, drugie będzie wydawać się proste i skończysz je w mgnieniu oka!
Możesz także zaangażować się w bardziej wymagające umysłowo ćwiczenia, aby rozpocząć swój dopaminowy pęd. Działania takie jak wykonanie ważnej rozmowy telefonicznej, zorganizowanie wycieczki lub skontaktowanie się ze starym przyjacielem to świetne przykłady.
Działania niekoniecznie są ważne, ważne jest, aby je wykonać!
Kroki, które należy podjąć, aby przezwyciężyć lenistwo za pomocą techniki odwrotnej inżynierii:
- Uświadom sobie, że odkładasz jakąś czynność na później.
- Pomyśl o czymkolwiek, co lubisz robić, a co jest uważane za wyzwanie i zaangażuj się w tę czynność (przygotowanie przepisu, pójście pobiegać, uporządkowanie części domu).
- Po jej ukończeniu, wykorzystaj ten impet i krótki sukces, aby zająć się pierwotnie odłożoną czynnością.
- Możesz podjąć się każdego zadania, które przyjdzie Ci do głowy!
Podsumowanie
W dążeniu do pokonania lenistwa i prokrastynacjiastynacja, zrozumienie roli dopaminy w mózgu może być przełomem.
Dzięki strategicznemu przechytrzeniu swojego mózgu za pomocą zadań, które są zarówno trudniejsze, jak i przyjemniejsze, możesz uwolnić przypływ produktywności, który pozwoli ci szybko uporać się z codzienną listą rzeczy do zrobienia.
Pamiętaj, że prokrastynacja jest powszechnym problemem i dobrze jest stawić jej czoła. Wdrażaj strategie opisane w tym artykule i bądź dla siebie cierpliwy.
Uwolnij się z uścisku lenistwa i prokrastynacji, uwolnij swój pełny potencjał i osiągnij swoje cele. Następnym razem, gdy złapiesz się na bezmyślnym przewijaniu na telefonie lub oddawaniu się Netflixowi, będziesz dokładnie wiedział, co robić!
—-
Sprawdź więcej prac Rayena na jego blogu: Ray’s Lifestyle Field
POBIERZ KSIĄŻKĘ AUTORSTWA
ERIN FALCONER!
Erin pokazuje zapracowanym, przytłoczonym kobietom, jak robić mniej, aby osiągnąć więcej. Tradycyjne książki na temat produktywności – pisane przez mężczyzn – ledwo dotykają plątaniny kulturowych nacisków, które kobiety odczuwają w obliczu listy rzeczy do zrobienia. How to Get Sh*t Done nauczy cię, jak wyzerować trzy obszary swojego życia, w których chcesz się wyróżniać, a następnie pokaże ci, jak odciążyć, zlecić na zewnątrz lub po prostu przestać przejmować się resztą.
