Próg mleczanowy stał się coraz bardziej popularnym terminem i miernikiem stosowanym w treningu sportów wytrzymałościowych, zwłaszcza w bieganiu.
Jeśli nie trenowałeś pod kamieniem, bez wątpienia słyszałeś o jego znaczeniu.
Ale czym dokładnie jest próg mleczanowy i, co ważniejsze, jak go obliczyć?
Właśnie to pomożemy ci zrozumieć w tym artykule.
Zagłębimy się w badania naukowe i…
- Czym dokładnie jest trening progu mleczanowego
- Dlaczego trening mleczanowy ma kluczowe znaczenie dla wydajności
- Podamy kilka metod, które pomogą ci obliczyć próg mleczanowy.
- I przedstawimy kilka treningów, które możesz wdrożyć do swojego treningu.
Definiowanie progu mleczanowego
Aby zrozumieć próg mleczanowy, ważne jest, aby najpierw zdefiniować mleczan.
Badanie w National Library of Medicine (NLM) stwierdza, że mleczan jest produktem wykorzystania glukozy przez komórki mięśniowe podczas ćwiczeń.
Mówiąc prościej, gdy nasz organizm rozkłada glukozę na energię, produktem ubocznym tego procesu jest mleczan.
Podczas spokojnego biegu organizm ponownie przekształca i przetwarza mleczan z powrotem w energię i skutecznie wydala produkty odpadowe.
Dlatego produkcja mleczanu pozostanie względnie stała podczas biegu w łatwym tempie aerobowym, które nie wymaga dużego zapotrzebowania na energię.
W miarę kontynuowania szybszego biegu i zwiększania zapotrzebowania na energię, produkcja mleczanu będzie powoli wzrastać.
W pewnym momencie, niezależnie od tego, czy będzie to zbyt szybkie tempo, czy zbyt długie utrzymywanie stałego tempa, produkcja mleczanu gwałtownie wzrośnie, a organizm nie będzie już w stanie przekształcić mleczanu z powrotem w energię i wydalić produktów przemiany materii.
Punkt ten jest powszechnie określany jako próg mleczanowy.
Mleczan zalewa wtedy system, siła mięśni spada, a Ty zaczynasz zwalniać.
Ostatecznie, kwas mlekowy jest jednym z głównych czynników powodujących spowolnienie podczas wyścigu.
Krótko mówiąc, próg mleczanowy to punkt, w którym organizm nie jest już w stanie usuwać mleczanu tak szybko, jak gromadzi się on we krwi, a także poziom intensywności, przy którym nie można już wykonywać wysiłku w stanie ustalonym.
Dlaczego próg mleczanowy jest ważny
Teraz, gdy lepiej rozumiemy, czym dokładnie jest próg mleczanowy, dlaczego ten próg treningowy jest tak ważny dla wydajności?
Szybszy próg = szybsze wyścigi
Jeśli możesz poprawić lub cofnąć tempo, w którym zaczynasz gromadzić zbyt dużo mleczanu, aby prawidłowo go usunąć, możesz utrzymać to tempo przez dłuższy czas.
W rzeczywistości w literaturze wykazano, że mleczan jest dość dokładnym wskaźnikiem tego, jak sprawna jest dana osoba.
Przykładowo, to badanie z 2004 roku wykazało, że im bardziej sprawna jest dana osoba, tym mniej mleczanu gromadzi się we krwi.
Dlatego też istnieje bezpośrednia korelacja między progiem mleczanowym a wydajnością biegową. Im wyższy próg mleczanowy, tym lepsza wydajność biegowa.
Ta korelacja między mleczanem a wydajnością biegania została dodatkowo potwierdzona w badaniu z 2007 roku, w którym stwierdzono, że szybsi biegacze średniodystansowi mieli wysoki próg mleczanowy niż wolniejsi biegacze.
Pomaga zaplanować trening
Określenie i zrozumienie progu mleczanowego może również pomóc w planowaniu treningów i śledzeniu postępów w czasie.
Na przykład, po zidentyfikowaniu progu mleczanowegopróg aktywności, będziesz lepiej rozumiał, gdzie znajdują się Twoje główne strefy treningowe.
Intensywność poniżej progu mleczanowego będzie łatwym, aerobowym tempem lub poziomem intensywności Strefy 2.
Jest to tempo, w którym czujesz, że możesz biegać przez cały dzień i w którym głównie wykorzystujesz tłuszcz jako źródło energii.
Powyżej progu mleczanowego następuje stopniowe przejście z systemu aerobowego do systemu beztlenowego, w którym poziom intensywności jest wyższy, a źródłem energii jest większa ilość glikogenu (węglowodanów).
Ten poziom intensywności to strefa 4 i 5.
Twoje ciało ma tylko pewną ilość dostępnego glikogenu do wykorzystania jako źródło energii, dlatego nie możesz pracować na wysokim poziomie intensywności w nieskończoność.
Miernik do śledzenia postępów
Próg mleczanowy może być również ważnym wskaźnikiem, który można testować i śledzić w czasie, aby mierzyć postępy.
Jeśli próg mleczanowy wzrasta, to prawdopodobnie wzrasta również wydajność biegu.
Ponadto, jeśli próg mleczanowy nie poprawia się po ponownym przetestowaniu, oznacza to, że może być konieczne dostosowanie treningu lub innego aspektu, takiego jak odżywianie lub sen.
Metody obliczania progu mleczanowego
Próg mleczanowy każdego biegacza będzie inny w zależności od wieku, kondycji i doświadczenia. Istnieją trzy główne sposoby obliczania progu mleczanowego.
- 30-minutowa próba czasowa: Wykonaj określony 30-minutowy bieg i rejestruj dane tętna.
- 15-minutowy bieg: Oszacuj tętno progu mleczanowego i znajdź tempo biegu.
- Na wyczucie: Wypowiedz na głos trzy do czterech słów.
- Test laboratoryjny: Wykonaj test mleczanowy w profesjonalnym laboratorium przy użyciu miernika mleczanu.
30-minutowa próba czasowa
Jednym ze sposobów określenia progu mleczanowego jest użycie tętna jako głównego miernika i wykonanie 30-minutowego biegu.
Ta metoda wymaga zegarka, który może śledzić tętno lub monitora tętna.
Ustaw licznik czasu na 30-minutowy bieg i potraktuj go jako wyścig, aby sprawdzić, jak daleko możesz przebiec w ciągu 30 minut.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo przez pierwsze 10 minut.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo, ponieważ nie chcesz, aby tętno wzrosło zbyt szybko. Spowoduje to uzyskanie niedokładnych danych.
Po upływie 10 minut kliknij przycisk okrążenia na zegarku lub czujniku tętna i kontynuuj bieg tak mocno, jak to możliwe przez ostatnie 20 minut.
Po 30-minutowym biegu przejrzyj dane tętna z ostatnich 20 minut.
Określ, jakie było Twoje średnie tętno podczas tych ostatnich 20 minut. Będzie to tętno progu mleczanowego.
Ważne jest, aby zrozumieć, że to tętno jest bardziej zakresem niż dokładnym punktem danych tętna.
Na przykład, jeśli średnie tętno w ostatnich 20 minutach biegu wynosi 160, to gdy chcesz osiągnąć próg mleczanowy, Twoje tętno powinno mieścić się w zakresie od 155 do 165.
Wynika to z faktu, że na tętno może wpływać wiele czynników, takich jak pogoda, dlatego ważne jest, aby używać zakresu, a nie konkretnej wartości.
Bieg 15-minutowy
Inną opcją określenia tempa biegu w okolicach progu mleczanowego jest wykonanie 15-minutowego biegu w celu określenia tętna w okolicach progu mleczanowego.
Aby to zrobić, najpierw oszacuj swoje maksymalne tętnośrednie tętno.
Aby oszacować swoje maksymalne tętno, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby dodać 220 do swojego wieku. Na przykład, jeśli masz 50 lat, Twoje maksymalne tętno będzie wynosić 170 uderzeń na minutę (220 – 50).
Nie zawsze jest to bardzo dokładne, więc stworzyliśmy kalkulator treningu tętna, który może uwzględniać niektóre inne ważne punkty danych, aby zapewnić lepsze oszacowanie.
Większość badań wykazała, że tętno progu mleczanowego wynosi zazwyczaj około 80% do 90% tętna maksymalnego.
Dlatego też, jeśli maksymalne tętno wynosi 170, to tętno progu mleczanowego wynosi prawdopodobnie od 136 do 153 uderzeń na minutę.
Aby rozpocząć 15-minutowy test biegowy, należy rozpocząć od 10-minutowego spokojnego joggingu, aby odpowiednio się rozgrzać.
Po 10 minutach zwiększysz intensywność i zaczniesz biec w tempie, które będziesz w stanie utrzymać przez całe 15 minut.
Po każdej minucie zarejestruj swoje tętno i upewnij się, że wynosi ono od 80% do 90% tętna maksymalnego.
Po upływie 15 minut i pozostaniu w określonym zakresie tętna progu mleczanowego, zapisz średnie tempo dla 15 minut.
Jest to szacunkowe tempo biegu w okolicach progu mleczanowego.
Bieg na wyczucie
Jeśli nie masz możliwości monitorowania tętna, możesz oszacować swoje tempo progu mleczanowego na podstawie odczuć lub często nazywanego wskaźnika odczuwanego wysiłku (RPE).
Aby to zrobić, biegnij w tempie, w którym możesz wygodnie wypowiedzieć na głos trzy do czterech słów.
Nie powinieneś całkowicie tracić tchu podczas wypowiadania tych słów, ale nie powinieneś też być w stanie wypowiadać pełnych zdań.
Jeśli jesteś w stanie wypowiedzieć od trzech do czterech czystych słów, oznacza to, że biegniesz w tempie zbliżonym do progu mleczanowego.
Ta metoda jest mniej dokładna, ale stanowi punkt wyjścia do rozpoczęcia treningu progu mleczanowego i punkt danych, który można porównać z innymi testami, które można wykonać później.
Test laboratoryjny
Ostatnim sposobem na określenie progu mleczanowego jest wykonanie testu mleczanowego w profesjonalnym laboratorium przez fizjologa. Zapewni to prawdopodobnie najdokładniejsze dane, ale będzie wiązać się z kosztami.
Treningi poprawiające próg mleczanowy i wydajność biegową
Jak wspomniano, określenie progu mleczanowego może pomóc w zrozumieniu aktualnego poziomu wydajności biegania, pomóc w przepisaniu treningu z wykorzystaniem intensywności specyficznej dla strefy i śledzić postępy w czasie, co z kolei pomaga poprawić wydajność biegania.
Porozmawiajmy teraz o konkretnych treningach, które można wdrożyć do treningu, aby lepiej ukierunkować próg mleczanowy.
Biegi tempowe i tempówki łamane
Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie progu mleczanowego jest wykonywanie interwałów w tempie progu mleczanowego lub zbliżonym do niego.
Biegi tempowe i tempówki to treningi, które najbardziej zwiększają próg beztlenowy sportowca.
Biegi tempowe są wykonywane w tempie, które sportowiec może utrzymać przez około 60 minut i są utrzymywane przez około 20-40 minut.
Biegi tempowe są wykonywane w tym samym tempie, co wysiłki tempowe, ale są podzielone na 10-15 minutowe odcinki z krótkim odpoczynkiem.
Jaki jest przykład?
W jednym tygodniu możesz biegać 40-minutowy wysiłek tempowy, a w kolejnym tygodniu możesz biegać 4 x 10 minut w tym samym tempie z kilkoma minutami odpoczynku pomiędzy tymi interwałami.
TPrzedziały progowe
Zazwyczaj biegi tempowe lub progowe odbywają się w tempie pomiędzy 10 milą a półmaratonem.
Jeśli jednak chcesz popracować nad szybszym bieganiem (mechaniką, prędkością, formą i wydajnością), ale nie odbiegać od długoterminowego celu, jakim jest poprawa sprawności aerobowej, możesz wdrożyć szybsze interwały w tempie od 8 do 10 km z krótką przerwą na odpoczynek.
Oto przykładowy trening: 2 mile (3k) rozgrzewki, 3-5 razy 1 mila (2k) w tempie 10k z 1 minutą odpoczynku, schłodzenie 2 mile (3k).
Te interwały progowe pozwalają biec znacznie szybciej niż bieg tempowy (zwykle 6-7 procent szybciej), ale ze względu na krótki odpoczynek można utrzymać wysiłek progowy.
Podczas tych interwałów progowych często ledwo złapiesz oddech przed rozpoczęciem następnego interwału, ale oznacza to, że trening również minie szybko.
