Ludzie biegają od setek tysięcy lat, najczęściej bez wygodnego, jaskrawego obuwia. Ale przejdź się po sklepie sportowym lub przejrzyj stronę internetową poświęconą bieganiu, a znajdziesz zawrotną liczbę opcji. Jedne obiecują szybkość, inne komfort i redukcję urazów – i prawie wszystkie mają wysokie ceny.
Aby pomóc Ci oddzielić fakty od mody – i buty stabilizujące od super butów – skonsultowaliśmy się z badaczami i ekspertami.
Co sprawia, że but do biegania jest butem do biegania?
Tradycyjne buty do biegania są zaprojektowane tak, aby stłumić uderzenie o ziemię i zapewnić trakcję, powiedział Geoff Burns, fizjolog sportowy dla Komitetu Olimpijskiego i Paraolimpijskiego Stanów Zjednoczonych w Colorado Springs.
Podobnie jak inne buty sportowe, buty do biegania są wykonane z tkaniny, pianki i gumy, ale są zaprojektowane tak, aby sprostać specyficznym wymaganiom sportu. Na przykład, są one zazwyczaj lżejsze i bardziej elastyczne niż buty do koszykówki, które są zaprojektowane tak, aby chronić stopę podczas bocznych, zatrzymujących się i rozpoczynających ruchów.
Największą różnicą w większości butów do biegania jest podeszwa środkowa, wykonana z miękkiej pianki. Inne rodzaje butów sportowych mają piankę w środkowej części podeszwy, ale w butach do biegania jest jej więcej i producenci mówią, że jest ona zwężona w kierunku przodu buta, aby pomóc w ruchu do przodu, mówi dr Burns.
W dodatku, większość butów do biegania ma funkcje zintegrowane z cholewkami – części tkaniny, które tworzą górną część trampka – mające na celu utrzymanie stopy w bezpiecznej pozycji, powiedział Matthew Klein, fizykoterapeuta, adiunkt w programie Doctor of Physical Therapy na West Coast University i założyciel strony internetowej i podcastu „Doctors of Running”. W tym celu warto zwrócić uwagę na sztywny kawałek tektury lub plastiku w tylnej części buta, zwany zapiętkiem, lub dodatkowe paski materiału, zwane nakładkami, które biegną w poprzek cholewki.
Czy specjalistyczne buty do biegania rzeczywiście robią to, co twierdzą?
Firmy obuwnicze inwestują wiele pieniędzy w badania biomechaniczne, powiedziała Allison Gruber, profesor nadzwyczajny kinezjologii i badacz biomechaniki na Indiana University Bloomington.
Jednak działy marketingu i sprzedawcy w sklepach biegowych często przesadnie reklamują pewne cechy, zwłaszcza dla początkujących biegaczy, powiedział dr Klein i dr Kevin Vincent, fizjoterapeuta i dyrektor Kliniki Medycyny Biegowej Uniwersytetu Florydy.
Na przykład buty stabilizujące i kontrolujące ruch są popularne wśród biegaczy i mówi się, że zapobiegają urazom poprzez korygowanie nadmiernej pronacji – kiedy kostka zapada się zbyt mocno do wewnątrz podczas chodzenia lub biegania. Niektóre modele mają sztywne słupki, które ograniczają ruchy na boki, choć wiele nowszych wersji używa subtelniejszych systemów, takich jak uczynienie buta szerszym na dole niż na górze, powiedział dr Klein.
Jednak obecne dowody nie potwierdzają ich korzyści ochronnych. Pronacja sama w sobie jest naturalną częścią twojego chodu biegowego. „W ten sposób twoje ciało rozprasza siłę” – powiedział dr Vincent. Nadmierna jej korekta może powodować ból kolan i bioder, a także uniemożliwić Ci prawidłowe wykorzystanie i wzmocnienie mięśni w stopie i nodze.
Nadmierna pronacja również może stwarzać problemy, ale jest słabo zdefiniowana: „To, co może być nadmierne dla jednej osoby, nie musi być nadmierne dla innej” – powiedział dr Gruber. Innymi słowy, buty mogą stanowić rozwiązanie problemu, którego biegacz może nie mieć, a dla większości ludzi lepszym rozwiązaniem będzie umożliwienie stopie bardziej naturalnego ruchu.powiedział dr Vincent.
Maksymalistyczne buty, które mają grube podeszwy rzekomo lepiej amortyzują stopę od uderzenia, to kolejna popularna kategoria. Niektóre z nich mają również spody typu rocker, zakrzywione z przodu i z tyłu, które prowadzą stopę do przodu. Ale podczas gdy amortyzacja może złagodzić cios, więcej pianki nie zawsze jest lepsze, Dr Vincent powiedział.
Z grubszą warstwą pianki pomiędzy stopą a podłożem, twój mózg otrzymuje mniej informacji o tym, jak twoje ciało oddziałuje na powierzchnię pod tobą, powiedział dr Vincent. To może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do chwiania się lub nawet mocniejszego uderzenia o ziemię niż w mniej miękkim bucie. Część uderzenia jest pochłaniana przez piankę, ale reszta wędruje do innych obszarów, w tym kolana i biodra, potencjalnie pogarszając ból dominujący w tych miejscach.
Ostatecznie, pomysł, że każdy but do biegania może zapobiec kontuzjom, nie ma sensu. Częstotliwość urazów związanych z bieganiem, takich jak shin splints i stress fractures, pozostała wysoka w ciągu ostatnich 40 lat – pomimo rozwoju technologii obuwia. W przeglądzie Cochrane opublikowanym w 2022 roku oceniono 11 240 biegaczy w 12 randomizowanych badaniach kontrolowanych, z których większość porównywała ze sobą różne rodzaje butów do biegania. Analiza nie znalazła żadnych dowodów na to, że buty do biegania, lub przepisywanie określonych butów według typu, mają właściwości zapobiegające urazom.
Są też superbuty, modne wyścigowe trampki ze sztywnymi, wykonanymi z włókna węglowego płytami oraz ultralekką i responsywną pianką. Kilka badań sugeruje, że nosząc je, poważni sportowcy biegają szybciej, poprawiając swoją ekonomię biegu – lub ilość tlenu potrzebną do biegu w określonym tempie.
Ale super buty nie działają na wszystkich: w małym badaniu przeprowadzonym przez dr Burnsa i jego kolegów, super buty działały na poprawę ekonomii biegu dla niektórych biegaczy przy prędkościach innych niż elitarne, ale około jedna trzecia miała w nich gorszą ekonomię biegu. Nie ma zbyt wielu badań na temat super butów i urazów, ale wielu ekspertów uważa, że chociaż mogą one niekoniecznie zwiększać ryzyko urazów w porównaniu z innymi typami butów, to mogą zmienić sposoby, w jakie biegacze są ranni, powiedział dr Klein.
Dlatego on i inni zalecają unikanie super butów, kiedy zaczynasz biegać.
Czego powinieneś szukać w butach do biegania?
Większość biegaczy – w tym ci, którzy sznurują się po raz pierwszy – powinni rozważyć wybór tego, co jest znane jako neutralny trener dzienny, Dr Klein powiedział. Buty te nie próbują zmieniać sposobu, w jaki Twoja stopa oddziałuje na podłoże – po prostu umieszczają trochę amortyzacji pomiędzy nimi.
Ale jest kilka powodów, aby rozważyć inne opcje. Podczas gdy specjalistyczne buty, takie jak trampki maksymalistyczne i stabilizujące, nie wydają się chronić przed urazami związanymi z bieganiem, klinicyści tacy jak dr Klein i dr Vincent powiedzieli, że czasami zalecają je pacjentom, którzy już radzą sobie z pewnymi rodzajami bólu lub urazów.
Jeśli na przykład masz zapalenie stawów, zapalenie powięzi lub inne rodzaje bólu w stopach, buty maksymalistyczne – zwłaszcza te z rocker bottom – mogą pomóc, ponieważ istnieją pewne dowody, że mogą one zmniejszyć nacisk na stopy i wymagania na Achillesa i kostki. W takich przypadkach warto rozważyć wizytę u lekarza medycyny sportowej, który może udzielić Ci wskazówek dotyczących leczenia i zapobiegania.
Jeśli regularnie pokonujesz kilometry po kamienistym, błotnistym lub stromym terenie, buty trailowe mają dodatkową trakcję dla lepszej przyczepności, zwłaszcza na wzniesieniach, mówi dr Klein. Niektóre również mają sztywną płytkę wbudowaną w podeszwę środkową, która chroni stopę przed ostrymi kamieniami.
I, przede wszystkim, upewnij się, że Twoje buty są wygodne, dodał. Komfort, bardziej niż dopasowanie buta do chodu lub typu stopy, jest tym, co sprawi, że będziesz biegać przez długi czas, powiedział.
Buty do biegania są drogie. Jak często powinienem je wymieniać?
Większość markowych butów do biegania kosztuje ponad 100 dolarów, a specjalistyczne super buty mogą kosztować nawet 200 dolarów. Można też kupić inne buty za około 50 dolarów w sklepach dyskontowych lub sportowych – ale wielu biegaczy stwierdza, że nie czują się one tak dobrze amortyzowane lub wygodne, prawdopodobnie dlatego, że używają mniejszej lub gorszej jakości pianki, powiedział dr Burns.
Badania przeprowadzone w laboratorium i w świecie rzeczywistym sugerują, że buty do biegania tracą znaczne ilości amortyzacji w ciągu 300 do 500 mil, jeśli nie wcześniej. To około trzy do pięciu miesięcy, jeśli jesteś poważnym biegaczem, lub może około dziewięć do 12 miesięcy, jeśli wychodzisz na zewnątrz kilka razy w tygodniu, powiedział Hiruni Wijayaratne, elite maratończyk i certyfikowany trener biegania. Ale nie jest jasne, kiedy ten rozkład zaczyna powodować problemy dla twoich stóp lub nóg, powiedział dr Burns.
Wiele zależy od biegacza i buta, powiedział. Biegacze z większą ilością kilometrów, ci, którzy trenują na twardszych lub nierównych powierzchniach, lub ludzie z nierównym wzorcem chodu mogą być zmuszeni do wymiany butów wcześniej, a super buty mają tendencję do rozpadania się szybciej niż neutralni trenerzy.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania, możesz wyczuć, że Twój but jest bliski wycofania – być może lekko boli Cię łuk lub podudzia, albo bolą Cię kolana lub pięty. Widoczne oznaki uszkodzenia, takie jak pęknięcia lub przetarta guma, również wskazują, że nadszedł czas, aby przejść na emeryturę, powiedział dr Vincent.
Możesz przedłużyć żywotność buta, nosząc go tylko do biegania, a nie do innych treningów lub sklepu spożywczego, powiedział dr Burns. A jeśli masz fundusze, naprzemienność między parami również pomaga, pozwalając na co najmniej 24 godziny, aby pianka przywróciła swój kształt. Istnieją również dowody na to, że jazda na rowerze w więcej niż jednym modelu – czy to w innej kategorii, czy w podobnym stylu w różnych markach – zmniejsza ryzyko urazu, być może dlatego, że nieznacznie zmienia powtarzające się naprężenia na Twoim ciele.
Znalezienie odpowiedniego trampka może wydawać się trudne, ale nie stresuj się zbytnio tym, czy uda Ci się zdobyć jedną idealną parę, mówi dr Burns. Zamiast tego, uznaj, że prawdopodobnie istnieje szereg butów, które będą dla Ciebie pracować – a poszukiwania są częścią biegowej podróży.
