*To jest artykuł z letniego wydania Contentment Magazine z 2022 roku.
Autor: dr Evian Gordon, FAIS
Założyciel i dyrektor medyczny Total Brain
Pat Dunn PhD, MS, MBA, FAHA
Dyrektor programowy ds. zdrowia połączonego serca
Jennifer Franklin
Założycielka Totally Immune.com
Pozostawanie aktywnym ma synergiczny wpływ na wiele czynników, które przyczyniają się do chronicznej odporności na stres.1 W tym artykule wskazujemy na korzyści płynące z tej synergii, niektóre z mechanizmów leżących u jej podstaw oraz jak pomóc w wygenerowaniu nowego „nawyku układania” ćwiczeń i redukcji stresu.
Ruch ma wiele zalet. Niektóre z dobrze ugruntowanych korzyści obejmują:
- zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
- poprawa funkcji poznawczych
- kontrola masy ciała
- skuteczny układ odpornościowy
- zmniejszenie stanu zapalnego
- poprawa więzi społecznych i emocjonalnych
Jednym z najsilniejszych efektów ćwiczeń jest redukcja stresu. Nawet 5 minut ćwiczeń może sprawić, że poczujesz się przytłoczony i spokojny. Dwadzieścia minut ruchu dziennie może poprawić wszystkie obszary zdrowia fizycznego i psychicznego.2
Korzyści synergii
Ćwiczenia i redukcja stresu razem tworzą kaskadę zbieżnych korzyści, które mogą pozytywnie wpłynąć na sposób odżywiania, zdrowie psychiczne, więzi społeczne oraz chwilowy i długoterminowy poziom stresu.
Twój mózg i ciało składają się z wielu złożonych i dynamicznych systemów, funkcji i sieci, które składają się na Ciebie. Kiedy angażujesz się w celową aktywność fizyczną, zmniejszasz chroniczny stres, który z kolei wpływa na wszystkie systemy w twoim ciele i mózgu. Całość staje się silniejsza, bardziej adaptacyjna, mniej zestresowana i bardziej odporna.
Rysunek 1. Ćwiczenia zmniejszają stres i razem synergicznie wzmacniają kluczowe aspekty dobrego samopoczucia.
Poziom stresu jest kontrolowany przez progi. Każda chwila czuwania to równowaga progów. Posiadanie strategii utrzymywania progu stresu w ryzach zapewnia zdrowie i pozwala stawić czoła życiowym wyzwaniom. Powszechnie wiadomo, że złe odżywianie, brak regenerującego snu, brak aktywności i negatywne nastawienie wywołują reakcję na stres. Chociaż próba radzenia sobie z każdym czynnikiem wywołującym stres może wydawać się przytłaczająca, ćwiczenia mają synergistyczne właściwości, które pozytywnie wpływają na wiele z nich.
Mechanizmy synergii
Ćwiczenia i stres oddziałują na siebie w głęboko fizjologiczny sposób. Ćwiczenia same w sobie są stresorem i początkowo zwiększają poziom adrenaliny i kortyzolu w organizmie, co przyspiesza bicie serca, przyspiesza oddech i może powodować pocenie się. Jednak efekt treningowy polegający na poprawie kondycji ma odwrotny skutek. Tętno i ciśnienie krwi są niższe, oddech spowalnia, zmniejsza się poziom substancji chemicznych powodujących stres, a przede wszystkim czujesz się bardziej zrelaksowany.
Jak tylko zaczniesz ćwiczyć, wiele innych ważnych przekaźników chemicznych jest uwalnianych w mózgu i ciele. Najbardziej znane są endorfiny. Są to naturalne blokery bólu, które zwiększają przyjemność i poprawiają sen, co z kolei zmniejsza stres.
Mniej znane neuroprzekaźniki, zwane endokannabinoidami, również odgrywają ważną rolę w mózgu i ciele podczas treningu. Uczucie euforii po ciężkim treningu może być wynikiem współdziałania endorfin i endokannabinoidów.
EndokannabinoidyUważa się, że abinoidy są odpowiedzialne za „haj biegacza”, euforię towarzyszącą intensywnym ćwiczeniom. Ten koktajl chemiczny jest rozszerzony o związane z ćwiczeniami uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika przyjemności i nagrody, który wpływa również korzystnie na sen, nastrój, motywację i ból.
Nowe połączenia mózgowe („neuroplastyczność”), niezbędne do uczenia się, są również zwiększane podczas ćwiczeń, szczególnie w hipokampie, gdzie pamięć krótkotrwała jest przekształcana w pamięć długoterminową.3
Wzrost częstości akcji serca, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń, pomaga uruchomić nowe dopływy krwi, które zwiększają dopływ tlenu do mózgu. Poprawia to wszystkie kluczowe zdolności mózgu i do pewnego stopnia chroni przed pogorszeniem funkcji poznawczych.
Stwórz synergiczne nawyki
Stworzenie każdego nowego nawyku jest bardziej prawdopodobne, gdy masz plan nawyków oparty na dowodach. Na przykład: możesz zbudować nawyk ćwiczeń i redukcji stresu, korzystając z 3-etapowego planu nawyków Gordona4.
Krok 1. WIEDZA: Jaka jest twoja gotowość Dlaczego/Co/Jak.
Krok 2. RUTYNA: Zbuduj nową rutynę korzystania z PARs (Prompts – Actions – Rewards) w „30-dniowym wyzwaniu”. Przykłady:
- Podpowiedź: mycie zębów (ustalony nawyk)
Działanie: 10 przysiadów (nowy nawyk)
Nagroda: pompowanie pięścią i powiedzenie: dobra robota - Wskazówka: picie kawy (utrwalony nawyk)
Działanie: 3 minuty głębokiego oddychania (nowy nawyk redukcji stresu)
Nagroda: Zamknięcie oczu i powiedzenie: wspaniale jest być w chwili obecnej.
Krok 3. TRANSFER: Po około 30 dniach nowy nawyk jest na dobrej drodze do stania się ugruntowanym nawykiem behawioralnym wspieranym przez nową sieć neuronową.5 Od 31 dnia należy skupić się na przeniesieniu tego nawyku do codziennego życia.
Aby jeszcze bardziej utrwalić nawyk:
- Zrób jeden krok na raz. Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj swój poziom aktywności. Za każdym razem staraj się robić trochę więcej. Nieco więcej może być nieco trudniejsze, nieco dłuższe lub nieco częstsze.
- Rób rzeczy, które kochasz. Ćwiczenia powinny być przyjemne, więc buduj swoją aktywność wokół zabawnych rzeczy.
- Możesz pogłębić swój nowy nawyk, zwiększając liczbę powtórzeń i poprawiając formę .
Podstawy ćwiczeń, które przynoszą korzyści, są dobrze znane. Ale największa luka jest między wiedzą a działaniem! Kończymy więc powtórzeniem podstaw ćwiczeń i kilkoma wskazówkami przypominającymi o „robieniu”.
Aby osiągnąć ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, zapobiegać chorobom i poprawić jakość życia, American Heart Association zaleca 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.6 Dodatkowe korzyści można uzyskać, dodając trening siłowy co najmniej 2 dni w tygodniu i ograniczając do minimum siedzący tryb życia.6 Jeśli jesteś nowy w programie fitness, wracasz do zdrowia po incydencie sercowym lub urazach, powinieneś zacząć powoli i bezpiecznie, ale zwiększać intensywność, częstotliwość i czas.
Istnieją 3 rodzaje ćwiczeń:
- Cardio – dla serca – bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie
- Trening siłowy dla mięśni – podnoszenie ciężarów, taśmy
- Elastyczność dla gibkości – joga, rozciąganie
Kluczem jest zrównoważenie tych elementów, pamiętając o treningu kardio-aerobowym, treningu siłowym i treningu elastyczności. Nie przesadzaj i nie rób więcej jednego z nich kosztem innych. Istnieje wiele sposobów na zaangażowanie się w każdy rodzaj ćwiczeń. Jeśli znajdziesz coś dla siebieJeśli coś ci się podoba, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się tego trzymać. Znajdź to, co działa dla Ciebie, spraw, by było to przyjemne, a będziesz oczekiwać aktywności, a także czerpać korzyści zdrowotne.
Przykładem synergii nawyków ćwiczeń na redukcję stresu jest wpływ na związek między jedzeniem a stresem. Emocjonalne jedzenie jest powszechną techniką samouspokajania, która jest napędzana zbyt dużym stresem. Zaangażowanie w program fitness zmniejsza ten stres. Ponadto, bycie bardziej aktywnym i sprawnym promuje dobre zdrowie i sprawia, że chcesz być zdrowszy, a to obejmuje zdrowe odżywianie. Żywność o wysokiej zawartości sodu, tłuszczu i cukru nie jest tak kusząca, gdy odczuwasz korzyści i pewność siebie płynące z fitnessu. To stawia cię na drodze do lepszych strategii radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami i poprawy ogólnego samopoczucia.
Zarządzanie stresem poprzez ćwiczenia przynosi również synergiczne korzyści w kontaktach społecznych. Oprócz poprawy składu ciała, aktywność fizyczna może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia społecznego i emocjonalnego. Po pierwsze, istnieje wiele sposobów na bycie aktywnym z innymi – uczestnictwo w zajęciach, chodzenie na siłownię, zajęcia z rodziną i przyjaciółmi to tylko kilka przykładów. A uwalnianie oksytocyny ze wspólnej więzi podczas wspólnych ćwiczeń pogłębia pragnienie pozostania w kontakcie. Po drugie, ludzie, którzy trenują razem, odnoszą większe sukcesy w generowaniu nawyku w dłuższej perspektywie.
Wpływ pozytywnych hormonów i neuroprzekaźników wytwarzanych przez mózg i ciało podczas ćwiczeń poprawia nastrój i zmniejsza stres. Dobre samopoczucie wzbudza pewność siebie, poprawia funkcje poznawcze, dodaje energii i wzbudza ludzkie pragnienie przebywania z innymi.
Dzięki wygodzie technologii i nowoczesnemu stylowi życia, ludzie w USA są bardziej nieaktywni niż kiedykolwiek. Jeśli masz pracę „za biurkiem” lub spędzasz wiele godzin prowadząc samochód, nie jesteś sam. Siedzący tryb pracy wzrósł o 83 procent od 1950 roku (według American Heart Association). Cały ten brak aktywności może mieć negatywny wpływ na poziom stresu.7
Oprócz celowych ćwiczeń fizycznych, KAŻDY regularny ruch w ciągu dnia może pomóc w osiągnięciu spokoju i przerwaniu cyklu siedzącego bezwładu. Oto kilka podstępnych sposobów na włączenie ruchu do tradycyjnej pracy siedzącej:
- Spaceruj podczas przerw i wykorzystuj dłuższe przerwy na spacery na świeżym powietrzu, czy to ulicą, czy okrążając budynek.
- Południowy spacer podczas przerwy na lunch może pomóc umysłowi skupić się na popołudniowej pracy.
- Stój podczas spotkań.
- Korzystaj ze schodów zamiast windy.
- Spaceruj, aby porozmawiać ze współpracownikiem osobiście, zamiast korzystać z telefonu lub wiadomości elektronicznych.
- Dojeżdżaj do pracy transportem publicznym zamiast prowadzić samochód. Prawdopodobnie wiąże się to z chodzeniem do i z przystanku.
- Korzystaj z biurek stojących lub o regulowanej wysokości, aby uniknąć siedzenia podczas rozmowy telefonicznej lub pracy przy komputerze.
- Ćwicz przy biurku, wykonując przysiady lub skoki na skakance.
- Nie muszą to być energiczne ćwiczenia. Wystarczy wstać i rozruszać mięśnie.
Technologia może mieć niezamierzoną wadę w postaci zbyt dużej ilości siedzenia. Ale zaletą jest to, że przy rozsądnym stosowaniu technologia, taka jak pomiar tętna (HR) i zmienności tętna (HRV), zapewnia obiektywny wskaźnik tego, co działa najlepiej, aby ćwiczyć na optymalnym poziomie i zmniejszyć stres. Więcej na temat technologii w następnym numerze!
Rysunek 2. Pomiar biometryczny tętna (HR) i zmienności tętna (HRV) w odpowiedzi na Calm, Move, Eat, Connect szkolenie w programie ThinkHeart. https://thinkheart.totalbrain.com/
Podsumowując: Twoje ciało jest stworzone do ruchu. Poprzez ruch i aktywność fizyczną można zmniejszyć chroniczny stres, a tym samym poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Kiedy coś wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, zwykle takie jest, ale biorąc pod uwagę ogromne korzyści płynące z ćwiczeń w zakresie redukcji stresu, może po prostu nie być.
Referencje
- Blumenthal, J. et al. (2005). Wpływ ćwiczeń i treningu radzenia sobie ze stresem na markery ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca. A Randomized Controlled Trial. JAMA, 6 kwietnia 2005, tom 293, nr 13.
- Kris-Etherton et al. (2021) Strategies for Promotion of a Healthy Lifestyle in Clinical Settings: Filary idealnego zdrowia sercowo-naczyniowego: A Science Advisory from the American Heart Association. Vol. 144. Nr 24.
- Godman, H. Redaktor wykonawczy, Harvard Health Letter (2014). Regularne ćwiczenia zmieniają mózg, poprawiając pamięć i umiejętności myślenia 9 kwietnia.
- Gordon, E (2022). The Brain: From Knowing To Doing! Regent Press.
- Gordon, E., Palmer, D.M., Liu, H., Rekshan, W., & DeVarney, S. (2013). Trening poznawczy mózgu online powiązany z mierzalną poprawą funkcji poznawczych i dobrostanu emocjonalnego. Technology and Innovation, 15: 53-62.
- Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (2021). https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). (2020). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
