Korzyści te odnoszą się do każdego biegacza, niezależnie od wieku i umiejętności, gotowego dowiedzieć się, co dzieje się z Tobą, gdy biegasz? (I kiedy tego nie robisz).
W spoczynku.
Jeśli zdecydujesz się dziś nie biegać, niewiele stanie się z Twoim ciałem. Twoje tętno będzie utrzymywać się na poziomie około 70 uderzeń na minutę i będzie zużywać około trzech kalorii energii na minutę. Pobór tlenu wyniesie około trzech mililitrów tlenu na kilogram masy ciała. Zasadniczo pozostaniesz w stanie spoczynku, dopóki nie będziesz musiał wejść po schodach lub energicznie odkurzać w domu.
Nie wiem dlaczego, ja też jestem tego winny, ale zakładamy, że pozostawanie w tym siedzącym, spokojnym stanie jest czymś złym. Dni odpoczynku, czy też luźne dni nie powinny być lekceważone, są tak samo ważne jak dni biegania! Odpoczynek to miejsce, w którym dzieje się magia – odbudowa i naprawa mięśni oraz energii, którą zużyłeś w ciągu tygodnia na bieganie lub stresujące dni w pracy.
Jeśli jednak zdecydujesz się na bieg, powiedzmy o przeciętnym pięciokilometrowym dystansie, twój umysł i ciało przechodzą w zupełnie inny stan niż podczas odpoczynku. Nawet z kilometra na kilometr zachodzą psychiczne i fizyczne zmiany oraz adaptacje organizmu. Porozmawiajmy o tym, dobrze?
Motywacja do przygotowania się
Motywacja do wykopania butów do biegania jest pierwszą przeszkodą, o którą większość się potyka. Sięgając po swój zestaw, już mentalnie przygotowujesz się do nadchodzącego biegu – czasu trwania, trasy i tego, czy potrzebujesz kurtki, czy nie .
Fizyczne przygotowanie
Fizjologicznie tętno zacznie rosnąć, adrenalina wzrośnie, a także ilość krwi przepływającej do mięśni, które wkrótce będą pracować. Zasadniczo jest to znacznie wolniejsza (i nieco kontrolowana) wersja reakcji walki lub ucieczki. Podświadome przygotowanie do działania, tak jak wtedy, gdy nasi przodkowie uciekali przed niedźwiedziami lub polowali.
Pierwsza mila.
Nieważne, jak bardzo jesteś wysportowany, pierwszy kilometr jest zawsze najtrudniejszy i to niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na konkretną rozgrzewkę, czy nie – temperatura twoich mięśni jest nadal niższa niż idealna, a twoje ciało ciężko pracuje, aby przetoczyć krew do nóg i wytworzyć energię. W początkowej części pierwszego kilometra odbywa się to beztlenowo (energia bez tlenu), nawet jeśli zaczynasz powoli i używasz początkowego kilometra jako rozgrzewki. Nie martw się, Twoje ciało przyzwyczaja się do aktywności, którą wykonujesz i dostarczy tlen (energię tlenową) tam, gdzie go najbardziej potrzebujesz – do nóg .
Co dzieje się fizjologicznie?
Tętno
Twoje tętno przyspieszy z około 70 BPM do około 150 BPM tylko po to, aby szybciej dostarczyć krew i tlen do organizmu. W spoczynku przez naczynia krwionośne przepompowywane jest około 5 litrów krwi na minutę, ale podczas ćwiczeń ilość ta wzrasta do 20-30 litrów na minutę – serce pracuje niezwykle ciężko, aby utrzymać Cię w ruchu. Bez późniejszego tlenu, przenoszonego przez krew, pojawi się zmęczenie kwasem mlekowym, takie jak skurcz boczny. Twoje ciało będzie prosiło Cię o zatrzymanie się lub przynajmniej spowolnienie, aby dać mu czas na nadrobienie zaległości.
Pobór tlenu
Od odpoczynku do ćwiczeń, tempo oddychania również wzrośnie (jak inaczej ma dostarczyć tlen?) To, jak efektywne jest twoje oddychanie, niezmiennie wpłynie na twoje ciało.Zdolność do nadążania i przygotowania się do długiego biegu (gra słów zamierzona). Głęboko oddychając brzuchem, płuca mogą przyjąć większą ilość tlenu na oddech, podczas gdy biegacz z płytkimi, krótkimi oddechami z klatki piersiowej będzie miał trudności. Możesz popracować nad swoim oddechem i niemal natychmiast zauważyć zmianę w wynikach!
Tak czy inaczej, około jedna piąta wdychanego powietrza będzie zawierać tlen, który będzie wypychany, ciągnięty i dostarczany do pracujących mięśni, aby pomóc w produkcji energii z zapasów tłuszczu, białka i węglowodanów w organizmie. Brzmi to prosto, ale szczerze mówiąc, jest to skomplikowany i złożony proces!
Co dzieje się mentalnie?
Kiedy cały ten fizyczny proces rozpoczyna się w ciągu pierwszych 10 minut, zbyt często, zwłaszcza początkujący, zaczynają mentalnie sprawdzać i pytać „co do cholery robimy?!” „to jest zbyt trudne”, ale staje się łatwiejsze. Twoja fizjologia znajdzie rytm szybciej niż myślisz (hej, bez spoilerów!) Zaufaj swojemu ciału i nie oceniaj tego pierwszego kilometra.
Stres na pierwszym kilometrze uwalnia kortyzol, dodatkowo zwiększając tętno, co wymaga więcej oddychania i naturalnie podnosi temperaturę – to błędne koło, które skończy się łzami. A zdarza się to tak często. Aby temu zapobiec, można dodać konkretną rozgrzewkę przed biegiem, posłuchać muzyki lub ulubionego podcastu, a następnie wykorzystać ten czas na aktywną medytację.
Istnieje powód, dla którego pierwsza mila jest najtrudniejsza i nie jest to spowodowane tylko stroną fizjologiczną. Ponieważ mentalna motywacja do biegania może być trudna, dlatego zawsze warto spróbować pobiegać, przynajmniej 15 minut przyniesie korzyści dla wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i stanu psychicznego.
Zwłaszcza w zimnych miesiącach, przy deszczowej pogodzie, w ciemne noce lub jeszcze ciemniejsze wczesne poranki. Temperatura ciała wzrośnie, rozgrzejesz się, poczujesz energię i zdobędziesz endorfinowy haj, ale będzie to wymagało wyjścia z domu i ruszenia w drogę – a potem kontynuowania biegu.
Ponieważ drugi kilometr to zupełnie inna gra w piłkę…
