Ekonomia biegu jest jednym z kluczowych czynników wpływających na wydajność.
W rzeczywistości posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że jest to jeden z najważniejszych elementów decydujących o tym, jak szybko możesz ścigać się w marahonie.
Krótko mówiąc, ekonomia biegu określa, jak szybko można biec przy danym wydatku energetycznym.
W tej treści, gdy mówimy o energii, jest to „energia” w dosłownym znaczeniu kalorii z pożywienia.
Dlaczego więc ekonomia biegu jest tak ważna, zwłaszcza w maratonie?
Cóż, bardziej ekonomiczny biegacz może biec szybciej przy tym samym wydatku kalorycznym lub, równoważnie, może biec dalej przy tej samej ilości energii.
Aby dokładniej wyjaśnić tę koncepcję i pomóc ci poprawić własną ekonomię biegu, przyjrzymy się wszystkim dostępnym badaniom na temat tego, co, dlaczego i jak działa ekonomia biegu.
Czym jest ekonomia biegu i jak się ją mierzy?
W klasycznych modelach wydajności biegowej ekonomia biegu jest jednym z trzech kluczowych elementów wydajności (pozostałe to VO2max i próg mleczanowy) [1].
Ekonomia biegu jest podobna do przebiegu na gazie w samochodach, ponieważ mniej wydajny biegacz musi zużywać więcej tlenu i spalać więcej „paliwa” – tj. kalorii – aby pokonać dany dystans.
Mylące jest to, że podczas gdy przebieg na gazie w samochodach jest wyrażany jako odległość na jednostkę paliwa (np. 30 mil na galon), ekonomia biegu jest mierzona przy użyciu odwrotności: koszt paliwa na jednostkę odległości.
Tak więc, w kontekście ekonomii biegania, niższy jest w rzeczywistości lepszy.
Ekonomia biegu jest zwykle wyrażana w odniesieniu do masy ciała. Wynika to z faktu, że masa ciała wpływa na koszt energii na dwa przeciwstawne sposoby: podczas gdy większa waga oznacza oczywiście większą masę, którą musisz przetransportować na dany dystans, oznacza to również, że masz większe serce, większą objętość płuc i silniejsze mięśnie nóg.
Tak więc w badaniach naukowych ekonomia biegu jest zwykle określana ilościowo jako mililitry tlenu na kilogram masy ciała na kilometr pokonanego dystansu – na przykład „197 ml/kg/km” (tak się składa, że jest to moja ekonomia biegu w tempie maratońskim!).
Możliwe jest również mierzenie ekonomii biegu jako kalorii żywności na jednostkę pokonanego dystansu, chociaż koszt tlenu jest bardziej powszechną i (prawie) równoważną jednostką w badaniach nad biegaczami.
Jeśli chodzi o faktyczną ocenę ekonomii biegu w laboratorium, jest ona znacznie łatwiejsza do przetestowania niż VO2max czy próg mleczanowy. Wszystko, co trzeba zmierzyć, to zużycie tlenu przez biegacza pod koniec sześciominutowego biegu z prędkością, która jest co najmniej nieco wolniejsza niż tempo półmaratonu.
Dlaczego musi być wolniejsze niż tempo półmaratonu?
Jedynym haczykiem w pomiarze ekonomii biegu jest to, że pomiar jest możliwy tylko przy prędkościach, w których zasadniczo cała energia pochodzi z układu tlenowego. Gdy system beztlenowy zaczyna pompować energię w tempie na 10 km, 5 km lub milę, nie ma sposobu, aby uwzględnić tę dodatkową energię.
Prędkość biegu i ekonomia biegu
Ekonomia biegu ma jedną bardzo ciekawą właściwość – prawie w ogóle nie zmienia się w funkcji prędkości!
Podczas gdy musisz wydać więcej energii na jednostkę czasu , aby biec szybciej, fakt, że pokonujesz większy dystans w tym samym czasie oznacza, że efekty prędkości niwelują się niemal idealnie.
Zauważ, że jest to prawie idealne, a nie całkowicie idealne.
Zarówno biegacze rekreacyjni, jak i elitarni są nieco bardziej wydajni.ent przy prędkościach między 8:00/mi a 6:00/mi, w porównaniu z prędkościami szybszymi lub wolniejszymi niż ten zakres, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2018 r. przez naukowców z Loughborough University w Wielkiej Brytanii [2].
Efekt ten jest jednak znacznie mniejszy niż w przypadku chodzenia, które staje się znacznie mniej wydajne, im bardziej oddalasz się od preferowanej prędkości chodzenia.
Co decyduje o ekonomice biegu?
Kiedy wyobrażasz sobie wydajnego biegacza, prawdopodobnie wyobrażasz sobie szczupłego sportowca poruszającego się płynnie i spędzającego bardzo mało czasu na ziemi.
Okazuje się jednak, że ekonomia biegu jest znacznie bardziej złożona i sprzeczna z intuicją, niż można by się spodziewać – nawet pozornie oczywiste czynniki, takie jak skład ciała i czas spędzony na ziemi, wyjaśniają tylko niewielką część różnic w ekonomii biegu u poszczególnych osób.
Weźmy jako przykład skład ciała. Chociaż wydaje się, że szczupły, szczupły biegacz powinien być bardziej wydajny niż biegacz o większej sylwetce, badania pokazują, że efekt ten jest dość słaby.
Badanie opublikowane w 2020 roku wykazało, że kompleksowa kombinacja pomiarów wielkości ciała (rozmiar nadgarstka, obwód talii, procent tkanki tłuszczowej itp.) odpowiadała jedynie za 22-35% całkowitej zmienności ekonomii biegu w próbie prawie 100 biegaczy o szerokim zakresie rozmiarów ciała i umiejętności biegowych [3].
A co z formą biegową?
Ta sama grupa badawcza opublikowała również inny artykuł badający, czy czynniki takie jak oscylacja pionowa, czas kontaktu z podłożem, kadencja i kąty nachylenia stawów mogą w większym stopniu wyjaśnić, dlaczego ekonomia biegu różni się u poszczególnych biegaczy.
Ponownie jednak żaden z tych aspektów formy biegowej nie wyjaśniał więcej niż 25% zmienności ekonomii biegu [4].
Warto porównać trudność przewidywania ekonomii biegu z trudnością przewidywania VO2max, innego głównego składnika wydajności biegu.
W przypadku VO2max biegacza, tylko dwie zmienne – całkowita objętość krwi i maksymalny rzut serca – mogą odpowiadać za ponad 90% zmienności VO2max u różnych sportowców [5].
Co sprawia, że ekonomia biegu jest tak trudna do zrozumienia?
Głównym powodem jest to, że ekonomia biegu w dużym stopniu zależy od dynamiki poszczególnych włókien mięśniowych.
Koszt energetyczny wytworzenia siły mięśniowej zależy od długości włókna mięśniowego, prędkości skurczu mięśniowego i rodzaju włókna (szybkokurczliwe lub wolnokurczliwe) [6] – wszystkie te czynniki mogą zmieniać się w niezwykle trudny do przewidzenia sposób.
Jak poprawić ekonomię biegu
Mimo że ekonomia biegu nie jest tak dobrze poznana jak inne czynniki wydajności, takie jak VO2max, nie oznacza to, że nie ma sposobu na jej poprawę.
Badania sugerują, że istnieją trzy niezawodne sposoby na poprawę ekonomii biegu:
- trening o dużej objętości
- podnoszenie dużych ciężarów
- ćwiczenia plyometryczne.
Badania przekrojowe na biegaczach sugerują, że większe doświadczenie w bieganiu przekłada się na lepszą ekonomię biegu. W tym sensie efektywne bieganie jest „umiejętnością”, którą można poprawić poprzez długotrwałą praktykę.
Jedno ze studiów przypadku szczegółowo opisujące profil fizjologiczny byłej rekordzistki świata w maratonie kobiet, Pauli Radcliffe, wykazało, że w ciągu jedenastu lat treningu jej ekonomia biegu poprawiła się o 15% [7].
Badania eksperymentalne sugerują również, że zarówno biegi ciągłe, jak i długie interwały są skuteczne w poprawie ekonomii biegu, o około 3% w ciągu sześciu tygodni w biegach rekreacyjnych. biegaczy (choć, co ciekawe, krótkie szybkie interwały są mniej skuteczne) [8].
Podnoszenie ciężarów i trening plyometryczny (tj. trening skoków eksplozywnych) również poprawiają ekonomię biegu, zgodnie z metaanalizą z 2016 r., w której zebrano dane z 16 różnych indywidualnych badań [9].
Istnieją dwa prawdopodobne wyjaśnienia, dlaczego te rodzaje treningu siłowego poprawiają ekonomię biegu.
Pierwszym z nich jest to, że zwiększają one sztywność ścięgien, takich jak ścięgno Achillesa i ścięgno rzepki, umożliwiając bardziej wydajną produkcję siły w mięśniach.
Drugą możliwością jest to, że tego typu ćwiczenia zwiększają zdolność organizmu do maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych, otwierając możliwość bardziej efektywnych strategii rekrutacji mięśni podczas biegu.
Oba te mechanistyczne wyjaśnienia prowadzą do tych samych wniosków: podnoszenie ciężarów musi składać się z ciężkich ćwiczeń kończyn dolnych, takich jak przysiady i unoszenia łydek, a rutyna plyometryczna powinna składać się z eksplozywnych ćwiczeń skokowych o maksymalnym wysiłku.
Wysoka intensywność – w postaci dużych ciężarów lub wybuchowych skoków – jest niezbędna do zwiększenia sztywności ścięgien i zwiększenia maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych; trening siłowy o niższej intensywności nie jest skuteczny, nawet przy dużej liczbie powtórzeń [10].
Jedna rzecz, która nie poprawia ekonomii biegu? Zmiana formy biegu.
Badania konsekwentnie wskazują, że ciało już wybiera sposób biegania, w dużej mierze starając się zminimalizować koszt metaboliczny biegu. W rezultacie proste zmiany, takie jak zwiększenie lub zmniejszenie długości kroku, zazwyczaj pogarszają, a nie poprawiają ekonomię biegu.
Nawet gdy jesteś zmęczony, dowody sugerują, że Twoja zmęczona forma biegu jest najbardziej ekonomiczna, biorąc pod uwagę ograniczenia organizmu spowodowane zmęczeniem [11].
Wnioski
Ekonomia biegu jest ważnym wyznacznikiem wydajności, ale jest znacznie mniej zrozumiała niż czynniki takie jak VO2max.
Nawet pozornie oczywiste rzeczy, takie jak rozmiar ciała, procent tkanki tłuszczowej i różne aspekty formy biegowej, wyjaśniają tylko niewielką część różnic w ekonomii biegu u różnych sportowców. Jeśli chcesz poprawić swoją ekonomię, możesz użyć kombinacji ciągłych biegów o dużej objętości, długich interwałów, podnoszenia ciężarów i plyometrii.
Nie przejmuj się jednak zmianami w swojej formie biegowej – twoje ciało już dąży do optymalizacji pod kątem wydajności, więc wszelkie świadome zmiany prawdopodobnie sprawią, że będziesz mniej wydajny.
