Artykuł napisany przez 11:28 pm Stres, Zdrowie psychiczne

Masz już dość pracy? Mikrostres (lub dzieciństwo) mogą być niewidocznymi przyczynami

Paula Davis zbyt dobrze pamięta uczucie, które ogarniało ją po kilku tygodniach powrotu do pracy po błogiej przerwie. Podobnie jak wielu z nas, brała coroczny urlop i starała się zapomnieć o obciążeniu pracą, drobnej polityce biurowej, wywołujących niepokój e-mailach – i przez kilka dni to działało. Ale potem, gdy zbliżał się nowy rok pracy, było tak, jakby urlop nigdy się nie wydarzył. Obecnie były prawnik podsumowuje to jednym słowem: strach.

Ostatecznie Davis zdiagnozował przyczynę: chroniczne wypalenie, którego nie mogła wyleczyć żadna ilość urlopu, i napisał książkę Beating Burnout at Work, mając nadzieję, że pomoże ona innym radzić sobie ze stresem w miejscu pracy.

Wielu z nas doświadczyło podobnych uczuć – lub doświadczy ich w ciągu najbliższych kilku tygodni, gdy rok pracy rozpocznie się na dobre i po raz kolejny napotkamy plotkujących współpracowników, bezsensowne obowiązkowe spotkania, a teraz, gdy wróciła szkoła, także nieuniknioną i niemożliwą żonglerkę „praca-życie”. Te codzienne przeszkody nie muszą być nawet szczególnie godne uwagi, aby wpłynąć na jakość naszego życia i samopoczucie fizyczne; w rzeczywistości, jak wyjaśniła para amerykańskich naukowców, pozornie trywialne „mikrostresy” mogą rozchodzić się na zewnątrz jak kamień wrzucony do stawu.

Jak więc możemy stworzyć bardziej przyjazne życie w tym roku? Jak to się dzieje, że ludzie zdają się robić to o wiele lepiej w niektórych innych krajach (takich jak Francja, ojczyzna wielodaniowego lunchu i miesięcznych wakacji letnich)? Czy jest coś w cichej rezygnacji, leniwej pracy i cichych partnerach? A może cierpisz na ergofobię?

O co chodzi z miejscami pracy…?

Frustracje i upokorzenia związane z pracą zarobkową od dawna stanowią bogaty materiał dla obserwatorów społecznych. Amerykański poeta Theodore Roethke mówił o „nieubłaganym smutku” ołówków i teczek manila. Brytyjski poeta John Betjeman nie znosił patrzeć, jak jego niegdysiejsza wioska Slough została przekształcona w park przemysłowy w latach 30. ubiegłego wieku, narzekając na jej „klimatyzowane, jasne stołówki, owoce w puszkach, mięso w puszkach, mleko w puszkach, fasolę w puszkach, umysły w puszkach, oddech w puszkach”. Choć współczuł młodym urzędnikom, błagał. „To nie ich wina, że są szaleni, zasmakowali piekła”. Slough było naturalną lokalizacją dla The Office, sitcomu BBC napisanego przez Ricky’ego Gervaisa i Stephena Merchanta o okropnych szefach i papierkowej robocie.

Charles Dickens był prawdopodobnie najbardziej przenikliwym krytykiem wyłaniającego się nowoczesnego miejsca pracy, opisując biura prawników(Bleak House), domy pracy(Oliver Twist) i brudne ulice Hard Times, „zamieszkane przez ludzi tak samo podobnych do siebie, którzy wszyscy wchodzili i wychodzili o tych samych godzinach, z tym samym dźwiękiem na tych samych chodnikach, aby wykonywać tę samą pracę, i dla których każdy dzień był taki sam jak wczoraj i jutro, a każdy rok był odpowiednikiem poprzedniego i następnego”. Oof.

Wiele z naszych zachowań w pracy pozostaje pod nieuchronnym wpływem nieświadomych wzorców ustanowionych w dzieciństwie.

Ogólnie rzecz biorąc, dziś mamy lepiej. Dla wielu praca niekoniecznie jest „piekłem”, ale miejscem, w którym mamy nadzieję znaleźć osobistą satysfakcję, budować relacje, realizować ambicje i zarabiać wystarczająco dużo, aby sfinansować przyzwoity styl życia. Jednak pod laminowaną powierzchnią, nowoczesne miejsce pracy wciąż może być strefą konfliktu, pełną niepokoju, paranoi i narcyzmu. Przynajmniej taki obraz został namalowany przez Londyńska psychoterapeutka Naomi Shragai w swojej książce Work Therapy, or The Man Who Mistook His Job for His Life.

Opierając się na rozmowach z klientami, Shragai opisuje świat perfekcjonistów, dogadzających sobie ludzi, plotkarzy i tyranów, sugerując, że wiele z naszych zachowań w pracy pozostaje pod nieuchronnym wpływem nieświadomych wzorców ukształtowanych w dzieciństwie. „Wszyscy nosimy w sobie nierozwiązane konflikty, których przez większość czasu nie jesteśmy świadomi” – mówi nam z Londynu. „Jeśli nie są one kontrolowane, te nieświadome motywacje mogą sabotować nasze ambicje i pragnienia”.

Jeden z klientów miał szczególne problemy z przełożonymi płci żeńskiej. „Zawsze wyobrażał sobie, że go podkopują i chcą sprawić, by wyglądał źle. Ale oczywiście tak nie było. W rzeczywistości reagował na historyczną relację z własną matką, która była bardzo natrętna, chciała wiedzieć o nim wszystko i zawsze sprawiała, że czuł się tak, jakby był zły”. Inny klient był przekonany, że jego szef jest tyranem, ale nie zgadzało się to z ocenami współpracowników. „Dlaczego mój klient błędnie postrzegał swojego szefa jako tyrana? Okazało się, że dlatego, że jego ojciec nim był”.

To freudowski posmak pracy Shragai, ale jest ona równie zainteresowana tym, jak organizacje wpływają na nas, a my na nie – „mieszanka praktyk psychoanalitycznych i systemowych”. Jak na ironię, mówi, że ludzie z trudnych środowisk poruszają się po tym krajobrazie najłatwiej – „w życiu domowym musieli być bardzo czujni, a ta sama hiperwrażliwość może być supermocą w miejscu pracy” – podczas gdy ci, którzy cieszyli się wygodnym wychowaniem, mogą zarówno mieć trudności z odczytaniem toksycznych sytuacji, jak i załamać się przy pierwszych oznakach negatywnej informacji zwrotnej. „Nie wszystko jest proste dla tych ludzi, którzy pochodzą ze wspaniałych, ciepłych i opiekuńczych środowisk”.

Jaka jest różnica między stresem a wypaleniem zawodowym?

Znasz to uczucie: coś się dzieje – złośliwy komentarz, szorstki e-mail, agresywny kierowca podczas dojazdu do pracy – a twoje ramiona napinają się, adrenalina pompuje, być może boli cię brzuch. To, co dzieje się fizjologicznie, mówi neurobiolog Seena Mathew, polega na tym, że „uwalniasz kortyzol, gdy jesteś zestresowany, a twoje ciało wraca do „normy” po ustąpieniu stresującego wydarzenia”.

„Jeśli doświadczasz ciągłego stresu, kortyzol będzie uwalniany przez dłuższy czas. Może to prowadzić do zmęczenia, ponieważ organizm działa w ciągłym stanie walki lub ucieczki, stale napędzany przez współczulny układ nerwowy”.

Kłopot z mikrostresami polega na tym, że pozostają one nierozpoznane i nie są odpowiednio przetwarzane.

Ten przewlekły stres, mówi Mathew z University of Mary Hardin-Baylor w Teksasie, może prowadzić do różnych niepożądanych dolegliwości fizycznych, w tym obniżenia funkcjonowania układu odpornościowego, zwiększonych reakcji zapalnych oraz wzrostu napięcia mięśni i bólu. Jest to również związane ze starzeniem się komórek, zaburzeniami poziomu cukru we krwi i złym snem.

„Wiele osób jest chronicznie zestresowanych, co może prowadzić do wypalenia zawodowego” – mówi psycholog Marny Lishman z Perth, która definiuje wypalenie zawodowe jako „bardziej poważny i przewlekły stan nie tylko stresu, ale także wyczerpania emocjonalnego, fizycznego, psychicznego i duchowego”. Ataki paniki i zaburzenia depresyjne są nieodłącznymi towarzyszami wypalenia, wraz z tym, co w XIX wieku zostało ukute jako erozja.gophobia – nadmierny strach przed miejscem pracy – z greckiego „ergon” (praca) i „phobos” (strach), który nie jest wyraźnie wymieniony jako zaburzenie w Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych , ale prawdopodobnie powinien być.

Możemy być mniej świadomi tego, co autorzy Rob Cross i Karen Dillon nazywają efektem mikrostresu: drobnych, „zgubnych” wyzwalaczy. „Mikrostresy mogą być trudne do zauważenia pojedynczo, ale łącznie mają ogromną siłę rażenia” – piszą w Harvard Business Review. „Na przykład, jeśli twoi koledzy z zespołu nie wykonają kluczowego zadania, będziesz musiał posprzątać po nich i odbyć niewygodną rozmowę o tym, co się stało. Co więcej, będziesz musiał poprosić partnera o zabranie dziecka do dentysty, mimo że to twoja kolej, a dziecko lubi, gdy zawsze pamiętasz o spakowaniu jego ulubionej zabawki. Poza tym możesz nie mieć czasu na pracę nad projektem rozwoju zawodowego, tak jak planowałeś”.

Cross i Dillon wyjaśniają, że zdrowa osoba zwykle reaguje na typowy codzienny stres – upomnienie przez szefa, przekroczenie terminu – poprzez coś, co nazywa się allostazą, co pomaga w ponownej regulacji naszego systemu po stresującym spotkaniu (zwykle opisywanym jako reakcja walki lub ucieczki, której jaskiniowiec doświadczył po napotkaniu uzębionego tygrysa). Kłopot z mikrostresami polega na tym, że pozostają one nierozpoznane, a zatem nie są odpowiednio przetwarzane.

Ostrzegają, że nawet mikrostres może prowadzić do wypalenia, a przynajmniej sprawić, że znajdziemy się na jego skraju. Jest to zgodne z doświadczeniem Pauli Davis, która opisuje wypalenie jako podstępne złe samopoczucie, które skrada się do ciebie, nawet jeśli próbujesz zaprzeczyć jego istnieniu. „Możesz pomyśleć: „Wow, po prostu muszę sobie z tym poradzić” lub „Mam rachunki do zapłacenia” lub „To, no wiesz, nasz pracowity sezon”. Próbujemy to wytłumaczyć. A im dalej w dół idziemy z wypaleniem, tym większe decyzje trzeba podejmować. Być może trzeba będzie zapytać, czy to właściwy zespół, w którym jestem? Czy pracuję we właściwej organizacji? Czy to naprawdę jest to, co chcę robić?”.

Jak więc możemy zminimalizować skutki stresu w pracy?

Krótkoterminowo, istnieje wiele sposobów na odreagowanie stresu w pracy, choć mogą to być rozwiązania doraźne, jeśli prawdziwym problemem jest pracodawca, a nie ty sam. Każdy przyzwoity lekarz rodzinny powie ci, abyś ograniczył spożycie alkoholu (kieliszek wina lub dwa w knajpie może pomóc ci się zrelaksować, ale na dłuższą metę zwiększa podatność na niepokój i inne dolegliwości); to samo tyczy się palenia. Kawa to kwestia bardziej indywidualna, ale dziesiątki espresso dziennie raczej nie pomogą ci się zrelaksować. Ćwiczenia są oczywiście dobre, zwłaszcza jeśli zalewają organizm dopaminą, substancją chemiczną, która zapewnia dobre samopoczucie. Nawet porządny spacer w pewnym stopniu pomoże.

Jest też wiele bardziej kreatywnych sugestii. Japońscy badacze twierdzą, że warto wybrać się do lasu na shinrin-yoku („kąpiel w lesie” lub „chłonięcie leśnej atmosfery”). Weź trzy głębokie oddechy, mówi wielu psychologów. Zatrzymaj się i wymień w myślach stolice 20 krajów lub 50 stanów USA (nie zapomnij o Hawajach i Alasce). „Sprawdź swoje palce u stóp. Jak się czują? Poruszaj nimi” – sugeruje TheNewYork Times. Wypróbuj systematyczne rozluźnianie mięśni, zaciskając i rozluźniając mięśnie najpierw dłoni, potem ramion, potem barków… i tak dalej, aż do końca. godzinę. Można też kupić skakankę, pocierać kawałek aksamitu lub zapisywać swoje zmartwienia, co podobno pomaga.

Można też spróbować dawki jeszcze większego stresu. Uniwersytet Kalifornijski w San Francisco zbadał podstawy „stresu hormetycznego”, teorii, według której krótkie, ostre wstrząsy dla systemu mogą budować odporność, a nawet odwracać chroniczne uszkodzenia. Techniki obejmują hiperwentylację, celowe wstrzymywanie oddechu, przerywany post lub – jak wiedzieli Skandynawowie na długo przed wynalezieniem uniwersytetów – lodowate kąpiele lub pływanie w zimnej wodzie.

Była dziennikarka Annie Lawson sięga po znacznie starszą metodę samozachowawczą: Stoicyzmu, starożytnej filozofii, która wydaje się dziś przeżywać swój rozkwit (założona przez Zenona około 300 r. p.n.e., spopularyzowana przez Epikteta, Senekę i Marka Aureliusza). Lawson została zmuszona do ponownego przemyślenia swojego podejścia do pracy, gdy przeniosła się do korporacji i straciła wiele z autonomii, na którą wcześniej liczyła. Wspomina: „Był taki dzień, w którym odbyłam cztery spotkania z tymi samymi ludźmi, ale w różnych salach konferencyjnych, rozmawiając zasadniczo o tym samym. Miałam kryzys egzystencjalny: O mój Boże, umrę, a moim jedynym dziedzictwem będzie siedzenie na spotkaniach z ludźmi używającymi języka takiego jak „głębokie nurkowanie” i „paradygmat strategiczny””.

W dziale samopomocy w księgarni znalazła Medytacje Marka Aureliusza, niegdysiejszego cesarza rzymskiego i wyznawcy filozofii stoickiej. „To mnie chwyciło. Główna zasada, która leży u jej podstaw, brzmi: nie martw się o to, czego nie możesz kontrolować, ale skup się na tym, co możesz kontrolować. I myślę, że jeśli przeniesiesz to do miejsca pracy, to zadziwiające, jak wiele małych irytujących rzeczy po prostu znika”.

Inną kluczową zasadą stoicyzmu jest posiadanie poczucia celu i motywacji – lub etyki pracy – oraz oczekiwanie, że w dążeniu do celów napotkasz przeszkody, w tym irytujących ludzi. „A kiedy to zrobisz, nie będziesz rozczarowany, będziesz dobrze przygotowany – ponieważ miejsce pracy jest, szczerze mówiąc, wypełnione nimi”.

Wielu ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, zgodziło się, że rezygnacja z polityki biurowej rzadko jest rozwiązaniem. Mówi Shragai: „Ludzie zawsze narzekają na politykę w pracy, ale zasadniczo polityka to relacje. Więc ludzie, którzy mówią: „Nie zajmuję się polityką”, mówią: „Nie odnoszę się do ludzi i nie interesuje mnie to, co się tutaj dzieje””.

„Gdy tylko porzuciłam swoją tożsamość całkowicie związaną z pracą, poczułam się swobodniej w miejscu pracy i pod wieloma względami myślę, że osiągałam lepsze wyniki”.

Autorka Annie Lawson

Zamiast tego usiądź wygodnie i spróbuj zrozumieć, co sprawia, że ludzie wokół ciebie działają, co ich motywuje, i odpowiednio zmień swoje zachowanie, zwłaszcza jeśli jesteś menedżerem. Profilowanie osobowości nie jest oczywiście niczym nowym, ale istnieją pewne ogólne pomysły, które mogą pomóc, według Michelle Duval, założycielki F4S, firmy, która między innymi wykorzystuje sztuczną inteligencję do poprawy komunikacji online między współpracownikami.

Duval zebrała na przykład dane sugerujące, że ogólnie rzecz biorąc, Baby Boomers i Gen Xers rozwijają się, gdy mają konkretne cele do osiągnięcia. „Ale kiedy spojrzymy na Millenialsów i pokolenie Z, prawie nie koncentrują się oni na celach”. Zamiast tego, jak mówi, młodsi pracownicy mogą być bardziej zorientowani na proces, preferując rozwiązywanie problemów i pokonywanie wyzwań w miarę ich pojawiania się. „Pomagamy ludziom zrozumieć siebie i swój zespół, a następnie motywować menedżerów w oparciu o ludzi, z którymi pracują”.

Lawson w końcu zaadaptowała część tego, czego się nauczyła, do swojej własnej książki samopomocy, Stoic at Work, która bada, w jaki sposób stoicy przyjmowali wszelkiego rodzaju informacje zwrotne, dlaczego należy uważać na komplementy (pochlebstwa mogą wykoleić cię z celu) i czy, być może, ten irytujący kolega to tak naprawdę ty. W tym roku, jak mówi, „wróciłam [do pracy] bez poczucia strachu, o którym wiem, że wszyscy myślą: „Może powinnam zmienić pracę”. Ponieważ pomyślałam, jaki jest mój wielki cel? I właśnie medytowałam nad tym problemem. Czego tak naprawdę chcę od życia?”.

Jej wniosek? „Mój większy cel to nie tylko praca, którą mam. To, co mnie uszczęśliwia, to kreatywność, życie towarzyskie i rodzina. Gdy tylko porzuciłam swoją tożsamość całkowicie związaną z pracą, poczułam się swobodniej w miejscu pracy i pod wieloma względami myślę, że osiągałam lepsze wyniki”.

A co z szerszą perspektywą?

Czasami, oczywiście, problemem nie jesteś ty, ale oni. Miejsce pracy może być faktycznie nieprofesjonalne i nieprzyjemne. Albo twój bezpośredni szef naprawdę jest psychopatą. Nie pomoże na to żadne machanie palcem. „Musimy przestać myśleć o zapobieganiu wypaleniu zawodowemu wyłącznie jako o czymś, co poszczególne osoby mogą lub powinny zrobić” – mówi Davis. „Wypalenie jest indywidualną manifestacją systemu lub kultury miejsca pracy”.

Wydaje się, że wiele osób doszło do tego wniosku po pandemii, po tym jak okres pracy z domu rzucił światło na irytujące praktyki w miejscu pracy, które wcześniej uważaliśmy za oczywiste. Jeśli wierzyć temu, co czytamy w mediach społecznościowych, w latach 2022-23 nasze młodsze pokolenia albo masowo rezygnowały z pracy (Wielka Rezygnacja, przypuszczalnie dla tych, którzy mogli sobie na to pozwolić), albo „cicho rezygnowały” (robiąc absolutne minimum), albo miały nadzieję na złapanie „leniwej pracy” (która wydaje się być fuchą, która opłaca czynsz i być może finansuje zagraniczne wakacje). Tymczasem „cisi partnerzy” to najwyraźniej koledzy, którzy wyłączają kamerę Zoom, nie mówią nic na spotkaniach, czynią poniedziałek swoim dniem w biurze i po cichu pogrążają się w zapomnieniu, choć jednocześnie wykonują swoją pracę.

Według amerykańskiej autorki Sarah Jaffe, w nowych terminach było jednak coś. „W szczególności ciche odejście z pracy opisuje coś, co zorganizowana siła robocza nazywa pracą dla zasady, czyli procesem wykonywania dokładnie tego, co jest w opisie stanowiska, często w drobiazgowych szczegółach, i nie więcej, jako sposób wywierania władzy”. (Jaffe niedawno opublikował książkę Work Won’t Love You Back: How Devotion to Our Jobs Keeps Us Exploited, Exhausted and Alone). Ostrzega tylko, by nie przyniosło to odwrotnego skutku. „Jeśli jesteś jedyną osobą w swoim miejscu pracy, która robi absolutne minimum, a wszyscy twoi współpracownicy nadal robią najwięcej, zostając do późna, w końcu twój szef to zauważy i wtedy będziesz miał kłopoty”.

Jedna ze szwedzkich rad rozważała nawet wprowadzenie programu, w ramach którego pracownicy miejscy mieliby co tydzień płatną godzinę na powrót do domu i uprawianie seksu.

Ten sprzeciw wydaje się jednak nieco przygnębiający, gdy weźmie się pod uwagę alternatywę – opartą na zaufaniu współpracę między pracodawcą a pracownikami, która pomaga wszystkim zintegrować pracę i życie.Krótsze godziny pracy mogą przynieść korzyści wszystkim. Niektóre próby tak zwanych czterodniowych tygodni pracy (zazwyczaj obejmujących od 30 do 32 godzin w tygodniu roboczym) przyniosły wymierne zmniejszenie wypalenia zawodowego, ogólny spadek stresu i 44-procentowy spadek absencji. Kilka czterodniowych testów przeprowadzonych w Islandii w latach 2015-2019 sugerowało, że samopoczucie pracowników poprawiło się bez wpływu na produktywność. Inne badanie australijskich organizacji przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Swinburne wykazało, że niektóre miejsca pracy odnotowały nawet wzrost produktywności.

Jednak jury wciąż nie jest pewne: podczas gdy długoterminowa próba, prowadzona przez dwa lata w szwedzkim mieście Göteborg, która skróciła godziny pracy do sześciu dziennie, wykazała wiele korzyści dla pracowników, wiązała się z niezrównoważonym kosztem, dzięki konieczności zatrudnienia dodatkowego personelu w celu wypełnienia luk w sektorach takich jak opieka nad osobami starszymi, które wymagały całodobowego personelu.

Jednak nawet pracując w pełnym wymiarze godzin, Szwedzi rutynowo korzystają z przywilejów, o których my możemy tylko pomarzyć: dodatek pieniężny na działania związane z dobrym samopoczuciem, „fika” – święty rytuał dnia pracy polegający na spotkaniach przy kawie i ciastku – oraz elastyczne godziny pracy. W 2017 r. jeden ze szwedzkich samorządów rozważał nawet wprowadzenie programu, w ramach którego pracownicy miejscy mieliby co tydzień płatną godzinę na powrót do domu i uprawianie seksu. Hiszpanie nadal cenią sobie sjesty, mimo że badania sugerują, że obecnie coraz mniej osób z nich korzysta. Również Francuzi strzegą swojego wolnego czasu, jakby zależało od niego ich życie. Dla wielu z nich miesięczne wakacje pozostają de rigueur. Godzina musi być zarezerwowana na porządny lunch – w rzeczywistości jedzenie przy biurku jest zdecydowanie odradzane. W zeszłym roku ponad milion osób wyszło na ulice, by zaprotestować przeciwko planom wydłużenia wieku emerytalnego z 62 do 64 lat (w Australii jest to 67 lat).

To, co mamy w Australii, to kultura długich weekendów – mini przerw, które czasami mogą przynieść więcej pożytku niż dłuższe wakacje, ponieważ nie wymagają planowania i wymagają niewiele więcej niż relaksu. „Hack” polega na dodaniu kilku dni corocznego urlopu. Wielu Australijczyków może na przykład zorganizować 16 dni wolnego w marcu i kwietniu tego roku, rezerwując dodatkowe osiem dni urlopu w okresie świąt wielkanocnych, a także kolejne dziewięć kolejnych dni z rocznym urlopem wynoszącym zaledwie cztery dni w okresie urodzin króla w czerwcu.

Następnie, po powrocie do pracy, włącz trochę tego, co było najbardziej relaksujące podczas urlopu, do swojej codziennej pracy, mówi Lishman. „Niezależnie od tego, czy chodzi o pływanie, czy spacer o zachodzie słońca. Jak możesz włączyć to do swojego życia co tydzień, a nie tylko na wakacjach? Nie chcesz dotrzeć do mety i być całkowicie wyczerpany. Chcesz być w stanie cieszyć się życiem przez cały czas, nie tylko na wakacjach”.

Odwiedź: STRESS.ORG

Oryginalnie opublikowane przez THE SYDNEY MORNING HERALD

Angus Holland

(Visited 4 times, 1 visits today)
Close