Sen jest niezbędny do jak najlepszego funkcjonowania. Jest on szczególnie ważny dla sportowców wytrzymałościowych, którzy dążą do osiągnięcia szczytowej wydajności.
Dobry sen pozwala zachować sprawność umysłową i czuć się silniejszym, co pomaga biegać dalej i szybciej.
Z kolei źle przespana noc może sprawić, że poczujesz się wyczerpany, co doprowadzi do mniej imponującego treningu następnego dnia.
Chociaż zły sen może być najgorszym koszmarem biegacza, prawdopodobnie w pewnym momencie będziesz musiał się wyspać.
W takich sytuacjach można wprowadzić kilka zmian treningowych. Omówimy to szczegółowo, w tym:
- Wpływ słabego treningu na sen
- Jak dostosować trening po źle przespanej nocy?
- Wskazówki, jak przygotować się na sukces podczas snu
Wpływ złego snu na trening
Już jedna źle przespana noc może negatywnie wpłynąć na jasność umysłu i wydajność wytrzymałościową, jednocześnie utrudniając trening. Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo badaniom na temat tego, dlaczego i w jaki sposób.
Wydajność
Nie da się zaprzeczyć, że sen jest niezbędny dla biegaczy.
Nieprzespana noc negatywnie wpływa na ogólną wydajność i konkretne aspekty treningu.
Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, może to mieć negatywny wpływ na wydolność tlenową i beztlenową.
Badanie z 2023 roku wykazało, że uczestnicy, którzy źle spali (gromadząc około 3 do 4 godzin snu) mieli znacznie wyższe tętno i częstość oddechów podczas testu biegowego.
Zmęczeni uczestnicy mieli również mniejszą objętość maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) i mocy wyjściowej w porównaniu z uczestnikami, którzy spali dobrze (7 do 9 godzin).
Wniosek?
Już jedna źle przespana noc szkodzi tlenowym i beztlenowym systemom energetycznym, powodując spadek ogólnej wydajności.
Co więcej, uczestnicy badania, którzy źle spali, odczuwali wzrost postrzeganego poziomu wysiłku, co oznacza po prostu, że trening wydawał im się trudniejszy.
Pokazuje to, że jedna źle przespana noc ma negatywne skutki fizyczne i psychiczne.
Zdolności poznawcze
Źle przespana noc ma również negatywny wpływ na funkcje poznawcze.
Może to wpływać na zadania fizyczne, takie jak bieganie, i zwiększać ryzyko kontuzji.
Na przykład badanie z 2023 r. wykazało, że po źle przespanej nocy negatywnie wpłynęło to na uwagę i czas reakcji uczestników.
W zależności od tego, gdzie biegasz (po drodze, w pobliżu samochodów, pieszych, przez skrzyżowania i światła stopu itp.), potrzebujesz pewnego poziomu funkcji poznawczych, aby być świadomym swojego otoczenia.
Zmęczenie zmniejsza zdolności poznawcze podczas biegu. Może to zmniejszyć zdolność do zwracania uwagi i reagowania, powodując jednocześnie poczucie, że trening jest trudniejszy.
Ostatecznie, upośledzone zdolności poznawcze zwiększają ryzyko kontuzji.
6 strategii dostosowania treningu po nieprzespanej nocy
Więc miałeś okropną noc snu, ale nadal chcesz ukończyć swój trening w ciągu dnia.
Co powinieneś zrobić?
Kilka wskazówek pomoże ci trenować pomimo zmęczenia, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
1. Biegaj rano:
Po źle przespanej nocy prawdopodobnie będziesz mieć lepszą wydajność fizyczną i psychiczną po ukończeniu biegu rano, krótko po przebudzeniu.
Ponadto badanie z 2022 roku wykazało, że ryzyko pominięcia treningu wzrasta wraz z upływem dnia.
Oznacza to, że gdy jesteś zmęczony, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że ukończysz bieg rano niż po południu lub wieczorem.
Dlaczego tak się dzieje: Zmęczenie będzie narastać wraz z upływem dnia. Tak więc czekanie do 17:30, aby ukończyć bieg, prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem.
Jak dostosować swoją rutynę treningową:
- Biegaj rano.
- Im bliżej godziny pobudki, tym lepiej.
- Nadanie priorytetu biegowi od razu poprawi twoją energię i sprawi, że nie przegapisz go całkowicie.
2. Ułatw sobie bieganie:
Zamiast wykonywać szybką sesję szybkości lub tempa, gdy jesteś zmęczony, lepszym rozwiązaniem może być powolny i spokojny bieg.
Pozwoli ci to ukończyć bieg bez nadmiernego wysiłku w dniu, w którym nie jesteś na 100% swoich możliwości.
Następnie możesz wykonać trening szybkościowy lub tempowy, który pominąłeś następnego dnia. Zastosowanie tej strategii gwarantuje, że nadal będziesz w stanie wykonać cały swój tygodniowy trening.
Co robić:
- Po źle przespanej nocy wykonaj umiarkowanie łatwy bieg aerobowy, trwający od 30 do 60 minut.
- Wybierz czas trwania treningu, który pokrywa się z wolniejszym biegiem zaplanowanym na późniejszą część tygodnia.
- Wykonaj trening tempowy, szybkościowy lub interwałowy, który pominąłeś następnego dnia.
3. Zmień swoją rutynę:
Bieganie wymaga pewnego poziomu sprawności fizycznej i poznawczej, który może być trudny do osiągnięcia, gdy jesteś wyczerpany.
Jeśli czujesz, że brak snu może znacząco zaszkodzić każdemu, nawet łatwemu biegowi, zamiast tego wykonaj mniej forsowną formę ćwiczeń.
Pomysły do wykonania zamiast biegu:
- Podnoszenie ciężarów
- Joga
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Spacer
Wszystkie te zamienniki wymagają mniejszej zdolności poznawczych i koordynacji niż bieganie, zwłaszcza jeśli zazwyczaj biegasz po ruchliwych ulicach.
4. Pij dużo wody:
W dni, kiedy jesteś zmęczony (i dni, kiedy nie jesteś!), skup się na piciu dużej ilości wody.
Odwodnienie spowoduje tylko większe zmęczenie.
Z kolei odpowiednie nawodnienie jest kluczem do dobrej jakości snu i mniejszego zmęczenia w ciągu dnia.
Co ciekawe, badanie z 2023 r. wykazało, że nawodnieni uczestnicy mieli lepszą jakość snu i spali dłużej niż ci, którzy byli odwodnieni.
Wskazówki dotyczące nawodnienia:
- Pij wodę przez cały dzień, wypijając od 17 do 20 uncji na około dwie godziny przed biegiem.
- Jeśli chcesz się obudzić i od razu zacząć biegać, wypij co najmniej 5 do 10 uncji przed wyjściem z domu.
- Pij od 5 do 10 uncji wody co 20 minut podczas biegu.
- Kontynuuj nawadnianie po biegu i przez cały dzień.
5. Suplementacja kofeiną:
Istnieją również korzyści płynące ze strategicznego stosowania kofeiny, aby pomóc ci przetrwać bieg, szczególnie jeśli zamierzasz ćwiczyć rano.
Stwierdzono, że kofeina, niezależnie od tego, czy jest to kawa, napój energetyczny czy pigułka kofeinowa, pomaga przeciwdziałać psychicznemu i fizycznemu letargowi, który pojawia się po kiepskiej nocy odpoczynku.
Unikaj jednak przyjmowania kofeiny na 5-6 godzin przed snem, więc najlepiej spożywać ją tylko rano. Zbyt duża ilość kofeiny zbyt blisko łóżka spowoduje kolejną kiepską noc snu.
Te 2019 badań wykazało, że kofeina ma pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i umysłową, a przyjmowana przed treningiem prowadzi do zwiększenia wytwarzanej mocy, zwiększenia podnoszonego ciężaru i skrócenia czasu sprintu.
Jak stosować kofeinę:
- Aby poczuć działanie kofeiny podczas biegania, należy przyjąć od 100 do 200 miligramów na godzinę przed bieganiem. Mamy również artykuł, w którym bardziej szczegółowo omawiamy dawkowanie kofeiny.
- Jeśli planujesz biegać zaraz po przebudzeniu, wypróbuj gumę z kofeiną. Można ją zażyć 10 minut przed ćwiczeniami i nadal odczuwać działanie kofeiny.
- Unikaj kofeiny po południu, aby nie wpływała na jakość snu.
6. Biegaj w słońcu:
Jeśli jesteś regularnym słuchaczem podcastu Huberman Lab, to prawdopodobnie dobrze wiesz, że oglądanie światła słonecznego w ciągu pierwszych godzin po przebudzeniu jest jednym z najlepszych sposobów na powrót na właściwe tory snu.
Wczesne poranne słońce zwiększa uwalnianie kortyzolu na początku dnia (idealny czas na podwyższony poziom kortyzolu) i przygotowuje organizm do snu później tej nocy.
Poranny skok kortyzolu będzie miał również pozytywny wpływ na układ odpornościowy, metabolizm i zdolność koncentracji w ciągu dnia.
Później w ciągu dnia staraj się wyjść na zewnątrz po południu. Szczególne długości fal słońca, gdy znajduje się ono nisko na niebie (żółcie i pomarańcze, w przeciwieństwie do niebieskiego) są widoczne nawet przy zachmurzeniu.
Światło słoneczne oglądane późnym popołudniem/wieczorem komunikuje zegarowi okołodobowemu mózgu, że jest wieczór i czas rozpocząć proces przejścia do snu tej nocy.
Ponadto, w sporadycznych przypadkach, gdy nie uda ci się wyjść na zewnątrz wcześnie rano, popołudniowe światło słoneczne służy jako drugi „punkt zaczepienia” dla mózgu i ciała, aby poznać czas / porę roku, aby utrzymać spójność zegara dobowego.
Dodatkowe porady i wskazówki dotyczące biegania w zmęczeniu
Szukasz kilku dodatkowych wskazówek, które pomogą Ci trenować, gdy jesteś zmęczony? Obejrzyj nasz film poniżej, w którym omawiamy wskazówki dotyczące lepszego zasypiania i treningu po źle przespanej nocy.
Czynniki wpływające na radzenie sobie ze zmęczeniem
Każdy inaczej radzi sobie ze zmęczeniem. Czynniki takie jak wiek, genetyka, poziom sprawności fizycznej, ogólny stan zdrowia i nawyki związane ze stylem życia mają wpływ na to, jak radzisz sobie ze zmęczeniem.
Przyjrzyjmy się kilku rzeczom, które mogą wpływać na zdolność do biegania po źle przespanej nocy.
- Wiek: W porównaniu do osób starszych, młodsi sportowcy mogą być bardziej odporni na bieganie, gdy są zmęczeni.
- Poziom sprawności fizycznej: Wysoko wytrenowani biegacze mogą lepiej radzić sobie z krótkotrwałymi zakłóceniami snu niż osoby niewytrenowane, ponieważ mają połączenie sprawności sercowo-naczyniowej, kondycji i dyscypliny działające na ich korzyść. Nie oznacza to, że doświadczony biegacz będzie w stanie biegać zmęczony i mieć świetny trening, ale może to zadecydować o tym, czy będzie w stanie biegać tego dnia, czy nie.
- Zdrowie: Jeśli zmagasz się z chorobą, a jednocześnie walczysz ze skutkami zmęczenia, Twoja energia będzie jeszcze niższa. Ponadto, ponieważ bieganie może tymczasowo wpłynąć na układ odpornościowy po biegu, prawdopodobnie lepiej będzie pominąć bieg.
- Genetyka: Czynniki genetyczne mogą wpływać na reakcję biegacza na zmęczenie. Niektórzy ludzie naturalnie potrzebują więcej lub mniej snu niż inni, a ci, którzy potrzebują nieco mniej snup mają tendencję do lepszego znoszenia zmęczenia ćwiczeniami.
- Czynniki związane ze stylem życia: Nawyki związane ze stylem życia, takie jak dieta, poziom stresu, harmonogram pracy i czynniki środowiskowe, mogą również wpływać na to, jak biegacz radzi sobie ze zmęczeniem. Zmęczony biegacz, który spożywa pełnowartościowe, odżywcze pokarmy i ma niski poziom stresu, ma większe szanse na poradzenie sobie z biegiem, gdy jest zmęczony. Z drugiej strony, zmęczony biegacz, który zjadł pączka na śniadanie, pije kofeinę i jest odwodniony, prawdopodobnie będzie miał większe trudności.
3 wskazówki, jak dobrze się wyspać następnej nocy
Omówiliśmy już, jak trenować, gdy jesteś zmęczony, ale porozmawiajmy teraz o tym, jak dobrze się wyspać następnego dnia, aby być gotowym na każdy trening, którego wymaga twój harmonogram.
1) Wstawaj o typowej porze pobudki:
Po źle przespanej nocy możesz ulec pokusie, aby spróbować się wyspać, ale ta strategia może nadal zaburzać harmonogram snu.
Choć może się to wydawać trudne, po źle przespanej nocy nadal powinieneś wstawać o normalnej porze budzenia.
Badanie z 2018 roku wykazało, że senność narasta w ciągu dnia, więc im dłużej nie śpisz, tym bardziej czujesz się senny.
Jeśli obudzisz się o swojej typowej porze, będziesz bardziej niż gotowy do spania o swojej normalnej porze, co jest kluczem do powrotu na właściwe tory.
2) Ćwicz (nawet jeśli jesteś zmęczony):
Ćwiczenia mogą poprawić zdolność zasypiania i jakość snu.
Na przykład badanie z 2018 r. wykazało, że aktywność fizyczna może poprawić jakość snu, nawet jeśli jest to tylko krótki trening.
Ukończenie biegu lub zmodyfikowanego treningu w dniu, w którym jesteś zmęczony, pomoże ci zasnąć i utrzymać sen następnej nocy, zapewniając przerwanie złego cyklu snu.
3) Oceń, co poszło nie tak z twoim snem:
Poświęć chwilę, aby dowiedzieć się, co poszło nie tak poprzedniej nocy, co doprowadziło do złej jakości snu.
Oto kilka pytań, które warto sobie zadać:
- Czy korzystałeś z telefonu tuż przed snem?
- Czy zjadłeś dużą przekąskę przed snem?
- Czy pracowałeś na komputerze aż do zgaszenia światła?
- Czy w pokoju było wyjątkowo jasno, głośno lub ciepło?
Jeśli to możliwe, rozważ wcześniejsze położenie się spać następnej nocy, w tym wcześniejsze położenie się do łóżka, aby mieć więcej czasu na sen.
Unikaj korzystania z telefonu na godzinę przed snem. Jeśli potrzebujesz czasu na uspokojenie umysłu, spróbuj poczytać przed zaśnięciem.
Stosuj relaksującą rutynę przed snem każdego wieczoru. Zoptymalizuj swoje środowisko snu, znajdując idealną temperaturę do spania (najlepiej od 60 do 65 stopni), zapewniając ciemność i eliminując hałas – wszystkie te czynniki przyczyniają się do lepszej jakości snu.
Nie bój się dnia odpoczynku
Nasza kultura ma obsesję na punkcie produktywności. Z tego powodu odpoczynek lub wzięcie dnia wolnego, gdy naprawdę tego potrzebujesz, może wydawać się niewłaściwe.
To, czy weźmiesz dzień wolny, zależy od tego, jak bardzo jesteś zmęczony i jakie masz obowiązki na nadchodzący dzień, ponieważ nie chcesz przegapić treningu za każdym razem, gdy jesteś trochę zmęczony.
Pamiętaj jednak, że odpoczynek może być czasem bardziej korzystny niż trening.
A jeśli nie chcesz nic robić, wypróbuj techniki takie jak rolowanie pianki, rozciąganie, masaż i aktywne treningi regeneracyjne, które mają znacznie mniejszy wpływ na organizm i prawdopodobnie pomogą ci lepiej biegać następnego dnia.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli jesteś w stanie przeforsować krótki, powolny bieg, go z tym. Wybierz krótką sesję treningu siłowego, jeśli wydaje się to bardziej wykonalne.
Lub wybierz rozciąganie i rolowanie pianki, jeśli wydaje ci się to jedyną rzeczą, z którą możesz sobie poradzić.
Zrób, co możesz, skup się na dobrym śnie następnej nocy i przygotuj się na świetny bieg jutro.
