W takim razie ważne jest, aby nauczyć się, jak się zrelaksować i odstresować za pomocą tych prostych i skutecznych technik relaksacyjnych.
Pomiędzy równoważeniem kariery, związków, życia społecznego i rodzinnego, współczesny styl życia stał się niezwykle skomplikowany i stresujący. Ucząc się, jak się zrelaksować, możesz uspokoić swój umysł i ciało, wyleczyć się z codziennej dawki stresu i stworzyć bardzo potrzebny czas dla siebie.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA), poziom stresu wśród Amerykanów znacznie wzrósł w ciągu ostatnich 10 lat. Gospodarka i stres w miejscu pracy są głównymi czynnikami przyczyniającymi się do wzrostu poziomu stresu.
Amerykański Instytut Stresu stwierdził, „Liczne badania pokazują, że stres związany z pracą jest daleki od głównego źródła stresu dla dorosłych Amerykanów i że nasilał się stopniowo w ciągu ostatnich kilku dekad”.
Dlatego teraz ważniejsze niż kiedykolwiek stało się nauczenie się, jak się zrelaksować za pomocą technik, które mogą natychmiast oderwać się od chwili i pomóc kontrolować emocje.
Tak więc, jeśli szukasz pomocnych wskazówek i strategii, aby się zrelaksować, to te wskazówki mogą sprawić, że uspokoisz się w mniej niż 15 minut.
1. Medytuj.
Istnieje dobry powód, dla którego jest to na szczycie listy. Medytacja pozwala nam obserwować nasze myśli i emocje w oderwany, nieoceniający sposób.
Psycholog Robbie Maller Hartman, Ph.D. mówi: „Badania sugerują, że codzienna medytacja może zmienić ścieżki neuronowe mózgu, czyniąc cię bardziej odpornym na stres”.
Medytacja przez zaledwie 10 minut każdego dnia może znacznie zmniejszyć stres i niepokój. Badania wykazały, że medytacja może nie tylko pomóc w zmniejszeniu stresu, ale regularna praktyka medytacji może również zminimalizować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ekspert w dziedzinie medytacji i autor Light Watkins wyjaśnia: „Prawdziwi ludzie prowadzący intensywne życie mogą z powodzeniem medytować na siedmioletniej kanapie, w łóżku samotnie lub obok chrapiącego partnera, na siedzeniu pasażera w samochodzie, w pracy, przy kuchennym stole, na tylnym siedzeniu podczas podróży, na ławce w parku lub na siedzeniu autobusu lub samolotu”.
Wystarczy usiąść, zamknąć oczy i skupić uwagę na oddechu.
POWIĄZANE: 8 naturalnych środków na niepokój i stres, które są niezwykle skuteczne
2. Oddychaj głęboko.
Terapeuta Scott Dehorty, LCSW-C mówi: „Oddychanie jest numerem jeden i najskuteczniejszą techniką szybkiego zmniejszania gniewu i niepokoju”.
Techniki oddechowe są niezwykle pomocne, gdy próbujesz nauczyć się, jak natychmiast się zrelaksować. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Wystarczy poświęcić 5 minut i skupić się na oddechu. Wdychaj świeże, chłodne powietrze przez brzuch i wydychaj ciepłe powietrze, uwalniając całe napięcie.
Certyfikowana trenerka życiowa i psycholog Judith Tutin, Ph.D. mówi: „Głębokie oddychanie przeciwdziała skutkom stresu poprzez spowolnienie akcji serca i obniżenie ciśnienia krwi”.
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń oddechowych, takie jak oddychanie pudełkowe, technika oddychania 7/11, oddychanie przez naprzemienne nozdrza i wiele innych, które mogą pomóc złagodzić stres i zrównoważyć umysł i ciało.
Emily Fletcher, założycielka Ziva Meditation, powiedziała, że oddychanie przez naprzemienne nozdrza „pomaga zrównoważyć prawą i lewą półkulę mózgu i ma natychmiastowy efekt energetyzujący”.i uspokajające efekty”.
3. Ćwicz uważność.
Jeśli chcesz natychmiast zmniejszyć stres, niepokój i strach, przenieś swoją uwagę z negatywnych myśli na chwilę obecną.
Stając się świadomym chwili obecnej, będziesz w stanie uświadomić sobie piękno ukryte w teraźniejszości, zamiast myśleć o przeszłości lub martwić się o przyszłość. Uważność pozwala żyć w chwili obecnej, która jest tak naprawdę wszystkim, co mamy.
Psycholog Judith Tutin, Ph.D. wyjaśnia: „Poświęć 5 minut i skup się tylko na jednym zachowaniu ze świadomością”.
Pozwoli ci to zatrzymać się, zwolnić i cieszyć się chwilą. Tak więc, gdy jesteś zbyt zestresowany, skup się na swoich zmysłach, aby natychmiast się zrelaksować. Jest to jedna z najlepszych wskazówek, jak nauczyć się relaksować.
Według raportu Harvard Health Publishing, techniki redukcji stresu oparte na uważności i medytacji mogą znacznie pomóc w łagodzeniu stresu psychicznego i niepokoju. Co więcej, analiza badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazała, że medytacja uważności okazała się skuteczna w radzeniu sobie ze stresem psychicznym, depresją, a nawet bólem fizycznym.
Psycholog Deborah E. Dyer, Ph.D. wyjaśnia: „Skup się na oddechu i bądź świadomy tego, gdzie jesteś. Skupiając się na oddechu i bezpośrednich okolicznościach, jest to forma skupienia, która przyciąga cię do teraźniejszości i oddala od błądzących myśli, które są prawdopodobnie główną przyczyną stresu”.
4. Skanuj swoje ciało.
Mentalne skanowanie własnego ciała może pomóc ci zrozumieć, gdzie utrzymujesz napięcie, jak to na ciebie wpływa, a także pomóc ci uwolnić się od stresu.
Wszystko, co musisz zrobić, to usiąść wygodnie lub położyć się na plecach i po prostu przeskanować swoje ciało od palców u stóp po skórę głowy. Poruszając się po każdej części ciała, delikatnie zauważaj, jak się fizycznie czujesz.
Judith Tutin, Ph.D. dodaje: „Po prostu bądź świadomy miejsc, w których czujesz się napięty lub rozluźniony, nie próbując niczego zmieniać”.
Po prostu skanując swoje ciało przez 2 minuty, możesz pomóc mu się zrelaksować. Oddychaj głęboko swoim ciałem podczas skanowania i wyobraź sobie, że świeży oddech płynie do określonej części ciała, którą skanujesz. Bądź świadomy odczuć i powtórz proces dla każdej części ciała.
Trenerka wellness i autorka Elizabeth Scott, MS wyjaśnia: „Medytacja skanowania ciała to dobry sposób na uwolnienie napięcia, z którego możesz nawet nie zdawać sobie sprawy”.
Badania wykazały, że medytacja skanowania ciała może pomóc w łagodzeniu stresu, poprawie snu, zwiększeniu samoświadomości, zmniejszeniu bólu i zwiększeniu współczucia dla samego siebie.
Elizabeth dodaje: „Poprzez mentalne skanowanie siebie, zwiększasz świadomość każdej części swojego ciała, zauważając wszelkie bóle, napięcie lub ogólny dyskomfort. Celem nie jest całkowite złagodzenie bólu, ale poznanie go i wyciągnięcie z niego wniosków, aby móc lepiej sobie z nim radzić”.
5. Słuchaj muzyki.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak się zrelaksować, wystarczy podłączyć słuchawki i posłuchać ulubionej muzyki. Eksperci odkryli, że muzyka może mieć natychmiastowy uspokajający wpływ na nasz umysł i ciało.
Według badań z 2017 roku, „minimum 20 minut słuchania muzyki” może znacznie obniżyć poziom stresu. Inne badanie z 2015 roku wykazało, że słuchanie muzyki jest bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu.
W badaniu stwierdzono: „Wyniki ujawniły, że samo słuchanie muzyki było skuteczne w zmniejszaniu subiektywnego poziomu stresu. Najgłębsze efekty były następujące stwierdzono, gdy jako powód słuchania muzyki podano „relaks”, z późniejszym spadkiem subiektywnego poziomu stresu i niższym stężeniem kortyzolu”.
Co więcej, słuchanie ulubionej muzyki może również zmniejszyć niepokój, tętno i ciśnienie krwi.
Cathy Benninger, adiunkt w The Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus, sugeruje, „Stwórz listę odtwarzania piosenek lub dźwięków natury (ocean, bulgoczący strumyk, ćwierkanie ptaków) i pozwól swojemu umysłowi skupić się na różnych melodiach, instrumentach lub piosenkarzach w utworze”.
Można jednak również słuchać bardziej energicznych i optymistycznych utworów, aby poprawić sobie nastrój, a nawet podpisać się pod nimi. Są to bez wątpienia najskuteczniejsze techniki relaksacyjne poparte badaniami naukowymi, które pozwolą ci natychmiast złagodzić stres i niepokój.
6. Wypróbuj hydroterapię.
Chlapanie zimną wodą na twarz i punkty tętna może pomóc obniżyć temperaturę ciała i sprawić, że poczujesz się pełen energii. Puszczanie zimnej wody lub przykładanie lodu do nadgarstków może pomóc szybko się uspokoić, ponieważ przez nadgarstki przebiegają główne tętnice.
7. Trochę słońca.
Wyjdź na chwilę z domu lub biura i poczuj ciepłe słońce na skórze. Witamina D z promieni słonecznych może natychmiast poprawić nastrój.
8. Wybierz się na szybki spacer.
Zaczerpnięcie świeżego powietrza i poruszanie ciałem przez zaledwie 10 minut może oczyścić głowę i sprawić, że poczujesz się gotowy na nadchodzące zadania.
9. Śmiej się!
Śmiej się głośno z przyjaciółmi i rodziną. Oglądaj ulubione sitcomy lub zabawne filmy na YouTube, aby cieszyć się pełną sesją śmiechu.
10. Żuj gumę.
Żucie gumy może pomóc w walce ze stresem oraz poprawić produktywność i nastrój.
11. Ćwicz kreatywną wizualizację.
Wyobraź sobie mentalnie to, czego chcesz – swoje cele, zadania, marzenia i pomyśl o tym, jak chcesz się z tym czuć.
12. Masuj swoje dłonie.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak się zrelaksować, to według badań po prostu zrób sobie 5-minutowy masaż dłoni.
13. Jedz właściwe pokarmy.
Żywność i napoje, takie jak ciemna czekolada, miód i zielona herbata, łagodzą stres i niepokój.
14. Rozciągaj się.
Zamiast wybierać się na godzinną sesję jogi, możesz rozciągać niektóre części ciała w podróży, aby złagodzić napięcie ciała i rozluźnić mięśnie.
15. Poświęć trochę czasu samemu sobie.
Spędź trochę czasu w samotności i zbierz swoje myśli i emocje. Poświęcenie 5 minut samemu sobie może bardzo pomóc w uspokojeniu się.
16. Wyjrzyj na zewnątrz.
Po prostu wyjrzyj przez okno i spójrz na niebo, chmury, drzewa, park, a nawet ludzi spacerujących na zewnątrz. Oderwij się od ekranu i spójrz na życie.
17. Wąchaj pomarańcze.
Według badań cytrusowy zapach pomarańczy może pomóc zmniejszyć stres i niepokój oraz poprawić nastrój.
18. Pogłaszcz futrzanego przyjaciela.
Badania wykazały, że spędzanie czasu ze swoim zwierzakiem może znacznie zmniejszyć poziom stresu i niepokoju. Teraz masz więcej powodów, by spędzać czas ze swoimi futrzanymi przyjaciółmi.
No i proszę! Relaks jest łatwy.
Stres stał się nieodłączną częścią naszego codziennego życia. Dlatego tak ważne jest, abyśmy celowo uczynili relaks codziennym nawykiem.
Teraz, gdy już wiesz, jak się zrelaksować i odstresować nawet w najtrudniejszych chwilach, upewnij się, że świadomie stosujesz te strategie i praktykujesz te wskazówki, kiedy tylko chcesz.Jest to możliwe podczas normalnego codziennego harmonogramu.
Te strategie relaksacyjne są szybkie i łatwe, które można ćwiczyć, kiedy tylko chcesz. Więc śmiało i zrelaksuj swój umysł i ciało. Zasługujesz na to.
Oryginalny post
By
Theo Harrison jest pisarzem, który koncentruje się na związkach, zdrowiu i dobrym samopoczuciu oraz psychologii. Aby uzyskać więcej jego treści, odwiedź jego profil autora w The Mind’s Journal.
