Kolano biegacza, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego, to jedna z najczęstszych kontuzji podczas biegania
Potwierdziły to dwa duże badania naukowe.
Badanie przeprowadzone w 2003 roku na ponad 800 biegaczach trenujących do wyścigu szosowego w Kanadzie wykazało, że samo kolano biegacza stanowiło prawie jedną trzecią wszystkich urazów odniesionych przez grupę badaną w ciągu 13 tygodni trwania badania.
W innym badaniu opublikowanym rok wcześniej oceniono ponad 2000 kontuzjowanych biegaczy, którzy odwiedzili klinikę medycyny sportowej. Ponownie, kolano biegacza było zdecydowanie najczęstszą kontuzją, odpowiadając za dwa razy więcej urazów niż następny najczęstszy problem (zespół pasma biodrowo-piszczelowego) i stanowiło 17% wszystkich urazów.
Dlaczego kolano biegacza jest tak powszechne?
Ogromne siły przenoszone przez kolano podczas biegania mogą być jednym z powodów, dla których jest ono tak często kontuzjowane.
Kolano jest punktem centralnym dla mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, które wytwarzają dużą część energii potrzebnej do utrzymania prędkości podczas biegu.
U zdrowych biegaczy kolano jest w stanie poradzić sobie z tymi ogromnymi siłami przenoszonymi przez nie przy każdym kroku dzięki naszej wrodzonej biomechanice.
Podczas normalnego biegania i chodzenia rzepka przesuwa się w górę i w dół rowka na końcu kości udowej podczas prostowania i zginania kolana.
Jednak u biegaczy, którzy mają słabe biodra lub mięsień czworogłowy, rzepka nie jest w stanie prawidłowo poruszać się w tym rowku.
W ten sposób rzepka ociera się o krawędzie tego rowka w kości udowej i powoduje ból odczuwany w kolanie biegacza. Stąd techniczne określenie tego urazu – „zespół bólu rzepkowo-udowego”.
Obecnie istnieje kilka biomechanicznych teorii na temat tego, co powoduje ocieranie się rzepki o rowek w kości udowej.
Tradycyjne wyjaśnienie jest takie, że nieprawidłowe lub niezrównoważone napięcie mięśnia czworogłowego zmienia śledzenie rzepki.
Hipoteza ta jest poparta dowodami z siedmioletniego badania pacjentów z kolanem biegacza, które wykazało, że przywrócenie siły mięśnia czworogłowego wiąże się z większym prawdopodobieństwem powrotu do zdrowia w długotrwałych przypadkach bólu rzepkowo-udowego.
Inne badania wykazały nieprawidłowe wzorce aktywacji mięśnia czworogłowego po uszkodzonej stronie, zapewniając dodatkowe wsparcie dla tej teorii.
Niedawno badania odkryły kolejny mechanizm, który przyczynia się do urazów kolan u biegaczy: mechanikę bioder.
Okazuje się, że choć wydaje się, że rzepka „podąża” w kierunku zewnętrznej strony nogi podczas przysiadów i biegania, to w rzeczywistości kość udowa obraca się pod rzepką.
Wyjaśnia to, dlaczego wielu biegaczy (szczególnie kobiet) z zespołem bólu rzepkowo-udowego ma słabe odwodziciele bioder i rotatory zewnętrzne.
Wydaje się, że przyczynia się to do zmiany biomechaniki podczas biegu. Z powodu słabości mięśni kolano „zapada się” w kierunku środka ciała podczas biegu.
Dobrą wiadomością jest to, że nowe badania odkryły sposoby leczenia kolana biegacza, a nawet zapobiegania jego wystąpieniu.
NuNee: 90% skuteczne leczenie kolana biegacza
Nieczęsto widzimy niezależne badania kliniczne nad urządzeniem zapobiegającym urazom, które zapewnia zarówno krótkoterminową, jak i długoterminową ulgę w kontuzji.
Ale dokładnie to mamy dzięki Nazareth College School of Physical Therapy w Rochester w stanie Nowy Jork.
W 2022 roku naukowcy przeprowadzili dwa badania badań. Pierwsze z nich miało na celu określenie natychmiastowych efektów stosowania NuNee w celu złagodzenia bólu kolana biegacza w ciągu pierwszych 2 tygodni.
Druga runda badań miała na celu określenie efektu stosowania NuNee przez 6 tygodni, aby ustalić, czy może on pomóc w długotrwałym leczeniu kolana biegacza.
Natychmiastowe efekty
Uczestnicy zostali przebadani pod kątem bólu przedniej części kolana za pomocą standardowego badania układu mięśniowo-szkieletowego, aby wykluczyć przyczyny bólu kolana, które wykluczałyby udział w zawodach. Następnie poproszono ich o określenie aktualnego poziomu bólu w skali numerycznej od 0 do 10.
Pacjenci ukończyli pojedynczy test funkcjonalny obejmujący chodzenie po schodach, przysiady lub bieganie, w zależności od tego, co było najbardziej prowokujące.
Testy przeprowadzono bez żadnego rodzaju ortezy, a następnie z urządzeniem NuNee, a podczas każdego scenariusza testowego rejestrowano ocenę bólu w celu określenia natychmiastowej reakcji.
Podczas wykonywania prowokacyjnych czynności, 89% osób zgłosiło zmniejszenie bólu natychmiast po założeniu ortezy NuNee.
Wyniki pokazują średni wynik 3,38 na numerycznej skali oceny przy prowokacyjnej aktywności bez ortezy i 1,62 z ortezą, co skutkuje znacznym zmniejszeniem zgłaszanego bólu. Pięciu uczestników zgłosiło również poprawę w zakresie bólu w spoczynku podczas noszenia ortezy.
6-tygodniowa obserwacja
Po sześciu tygodniach uczestnicy wykazali statystycznie i klinicznie istotne zmiany w wynikach skali Kujala i skali numerycznej. Test Kujala to 13-punktowy instrument przesiewowy przeznaczony do oceny bólu rzepkowo-udowego u nastolatków i młodych dorosłych.
Podczas testów funkcjonalnych w okresie obserwacji, 100% uczestników zgłosiło wyniki bólu 0/10 podczas korzystania z ortezy.
Wyniki te sugerują, że orteza NuNee może zmniejszyć natychmiastowy i długotrwały ból oraz poprawić funkcjonowanie podczas aktywności fizycznej u osób z bólem przedniej części kolana.
Jeśli cierpisz na kolano biegacza i chcesz wypróbować NuNee, odwiedź stronę nuneeshop.com. Oferują oni 100% gwarancję zwrotu pieniędzy, jeśli produkt nie zadziała, więc nie ma ryzyka, aby spróbować.
Długoterminowa profilaktyka kolana biegacza
Zawsze ważne jest, aby pamiętać, że w przypadku kontuzji związanych z bieganiem należy leczyć źródło bólu, a nie tylko sam ból.
Urządzenie NuNee jest dość wyjątkowe w świecie urazów sportowych, ponieważ jest jedną z niewielu rzeczy, które zapewniają natychmiastową ulgę w kontuzji, dzięki czemu można kontynuować trening.
Nie oznacza to jednak, że podstawowe problemy zostały naprawione.
Konieczne jest również zajęcie się podstawowym napięciem i osłabieniem mięśnia czworogłowego i / lub biodra, w przeciwnym razie możesz utknąć z inną kontuzją biegową, przez którą nie możesz biegać.
Jaka jest więc najlepsza metoda leczenia?
Po pierwsze, siła mięśnia czworogłowego. Dwa główne ćwiczenia są powszechnie stosowane w programach rehabilitacyjnych w celu zwiększenia siły mięśnia czworogłowego uda (zobacz wideo poniżej, aby zobaczyć demonstracje).
- Unoszenie prostych nóg
- Mini przysiad
Drugim ćwiczeniem jest siła bioder, a najskuteczniejsze ćwiczenia do treningu odwodzicieli bioder i rotatorów zewnętrznych są następujące.
- Mostek pośladkowy, najlepiej z taśmą oporową wokół kolan.
- Monster walk, który również wymaga taśmy oporowej
Następnie, aby poprawić koordynację bioder, można wykonać jedno ćwiczenie. I jedna wizualna wskazówka do wykorzystania podczas biegu.
- Równowaga na jednej nodze na chybotliwej desce lub piłce BOSU może pomóc przełożyć przyrost siły na lepszą kontrolę nad nogą podczas biegu. Możeszi zacząć od jednej minuty równowagi. Następnie z biegiem czasu zwiększ do dwóch zestawów po dwie minuty.
Wreszcie, aby naprawdę przełożyć swoje zyski na bieganie, musisz popracować nad zmianą mechaniki kolan podczas biegu.
- Najlepszym ćwiczeniem w tym celu jest umieszczenie dwóch krótkich pasków taśmy sportowej na kolanach. Następnie skup się na utrzymaniu „twarzy” taśmy skierowanej do przodu podczas biegu. Taśma nie robi nic specjalnego. Zapewnia tylko wizualną wskazówkę, aby kolana były skierowane do przodu.
- Gdy stopa uderzy o podłoże, sprawdź, czy kolano ugina się do wewnątrz. Jeśli tak, to nadal wywierasz dodatkowy nacisk na kolano. Trzymaj kolana skierowane prosto przed siebie.
Warto dodać, że niektóre badania powiązały napięte mięśnie czworogłowe i łydki z rozwojem kolana biegacza.
- Dlatego ważne jest, aby rozciągać również łydki i mięśnie czworogłowe przez dwie serie po 30 sekund. Rób to kilka razy dziennie.
Oto film, który demonstruje te ćwiczenia i rozciągnięcia
Chociaż ćwiczenia te zostały zaprojektowane z myślą o regeneracji po kolanie biegacza, możesz użyć uproszczonej wersji z mniejszą liczbą zestawów (jeśli zależy Ci na czasie) jako sposobu na zapobieganie kolanowi biegacza.
Utrzymywanie siły bioder i czworogłowych, a także rozciąganie i poprawa mechaniki kolana podczas biegu to dobre sposoby na obronę przed kontuzją biegacza numer jeden.
