Złapanie kontuzji w dowolnym momencie treningu może oznaczać koniec drogi. Trudno jest wiedzieć, jaka jest najlepsza strategia przed dniem wyścigu, ponieważ po całej tej ciężkiej pracy chcesz mieć pewność, że staniesz na starcie w najlepszej możliwej formie. – Czy jest to możliwe, kiedy złapałeś kontuzję tak blisko dnia?
Co to jest tapering?
Po pierwsze ważne jest, aby zrozumieć, czym jest tapering i dlaczego go robimy. Może to mieć miejsce w przypadku każdego wyścigu długodystansowego, od wyścigów na 10k do półmaratonów, ale tradycyjnie kładzie się nacisk na maratony i ultramaratony.
Zazwyczaj plany treningowe maratonu trwają 16 tygodni, a w każdym tygodniu będzie długi bieg mający na celu trafienie 20 mil w tygodniu 14 lub 15, pozostawiając pozostałe tygodnie jako okres taper. W tym tygodniu lub dwóch (w zależności od harmonogramu i osobistych preferencji) przed dniem wyścigu, Twój plan treningowy znacznie zmniejszy intensywność i dystans.
Niektórzy doświadczeni biegacze zdecydowali się ominąć tapering z kilku powodów, jednym z nich jest pozornie zwiększone ryzyko złapania przeziębienia.
Dlaczego taperujemy?
Najlepiej jest ćwiczyć taperowanie, z wielu dobrych powodów:
- Pomóż swojemu ciału w ponownym zasileniu na dzień wyścigu. – Trening maratoński zbiera ogromne żniwo w organizmie, weekendowe biegi bez wątpienia zakłóciły plany i odebrały Ci poziom energii, zwłaszcza, że przebieg wzrasta. Zmniejszając intensywność i dystans, dotrzesz na linię startu odświeżony i zregenerowany.
- Nie skorzystasz ani nie stracisz kondycji na dodatkowym treningu – treningi na dłuższych dystansach zwiększają wytrzymałość układu krążenia. A jak wiadomo, kondycję buduje się z czasem, niewiele, jeśli w ogóle, zyskasz w tych ostatnich tygodniach. Podobnie, jest to zbyt krótki czas, aby stracić również poziom sprawności, więc nie panikuj (wiem, jak się czujesz, choć!) daj sobie ciężko zarobioną przerwę, zasługujesz na to!
- Daje organizmowi czas na naprawę – nie tylko przywrócisz poziom energii, ale także wszelkie uszkodzenia mięśni powstałe w trakcie poprzednich, bardzo intensywnych tygodni będą miały mnóstwo czasu na regenerację przed przebiegnięciem tych 26,2 mil. Trening do maratonu jest intensywny i na pewno pojawią się jakieś dolegliwości, bóle i urazy, więc dodanie kilku dodatkowych dni odpoczynku jest bardzo ważne.
- Unikniesz wypalenia i zmęczenia – największym błędem, jaki możesz popełnić jako biegacz, jest przetrenowanie, zazwyczaj przez nerwy i brak doświadczenia, więc jeśli znalazłeś się w stanie lekkiego wypalenia psychicznego i fizycznego, dwa tygodnie taperingu są niezbędne, aby zapewnić, że jesteś zmotywowany, podniesiony na duchu i gotowy do walki.
Co mam zrobić, jeśli doznam kontuzji podczas tygodnia taperingu?
Disclaimer: Kontuzje biegowe są tak powszechne na dłuższych dystansach, od shin splints, naciągnięć mięśni i zapalenia ścięgna Achillesa – konkretna porada dotycząca Twojej kontuzji będzie najlepsza od Twojego lekarza lub lekarza sportowego, więc przede wszystkim zasięgnij porady medycznej*.
Koszmarem każdego biegacza jest złapanie kontuzji w ostatniej chwili przed dniem wyścigu, a w głowie zaczynają krążyć pytania : „Może powinienem zapomnieć o moim celu PB? Czy powinienem pominąć ten wyścig?
Nie obawiaj się, tylko jeszcze! Wielu biegaczy jawnie ignoruje czerwone flagi, że muszą przerwać treningi i skupić się na regeneracji i środkach rehabilitacji kontuzji – a przez to kontuzja staje się dużo, dużo gorsza.
Zdarzyło mi się to osobiście, trenując do moje wydarzenie 10 maratonów w 10 dni, miałem kontuzję kolana, którą rehabilitowałem na boku treningu, tylko po to, by nie móc biegać przez cały rok po moim wydarzeniu. To było straszne – nauczyłem się mojej lekcji i chcę, abyś uniknął tego samego błędu.
Uczciwą i najbezpieczniejszą odpowiedzią jest wycofanie się z aktywności i danie czasu na wyleczenie kontuzji przed wepchnięciem mięśnia/stawu do treningu i wyścigów. To nie oznacza skoku na odpoczynek w łóżku, ale można cross-train (chodzić, wędrować, jeździć na rowerze, pływać) lub zrobić jogę, jeśli nie pogorszyć swój uraz oczywiście.
Jak radzić sobie z powszechnymi urazami mięśni.
Najczęstsze z nich to naciągnięcia, naderwania i naciągnięcia ścięgna, łydki lub mięśnia czworogłowego. Jeśli więc cierpisz z powodu takich urazów mięśniowych, zwróć uwagę na różnicę między bolesnością a nadwyrężeniem. Bolesność mięśni to mikrorozdarcia w mięśniach, które powstały w wyniku podnoszenia dużych ciężarów lub intensywnego treningu. Zazwyczaj pojawia się dzień lub dwa po sesji – obszary te będą wrażliwe na dotyk i sztywne przy poruszaniu się, ale po rozgrzaniu ustępują. Nadwyrężenie mięśni jest jednak stopniowane w intensywności, ale będzie miało oznaki i objawy obrzęku, zasinienia, jedzenia, tkliwości i utraty zakresu ruchu.
W ciągu kilku dni, jeśli to łagodzi, spróbuj lekkiego 20-minutowego joggingu. Nadal wszystko w porządku? Kontynuuj swój plan na poziomie 50% objętości. Jeśli dolegliwości nie ustępują lub pogarszają się, zasięgnij porady lekarza i kontynuuj odpoczynek, oblodzenie i lekki ruch.
Co to są bóle fantomowe?
Są to małe dolegliwości i bóle, które pojawiają się, pozornie znikąd, podczas okresu taperingu. Mogą być prawdziwe w naszych głowach i wywoływać niepokój, ale to nie znaczy, że są mniej frustrujące. Ale objąć je, jako oznaki odzysku i znaleźć sposób, aby traktować swoje ciało dobrze (jest z odpoczynku, ciepłe kąpiele kojące, foam rolling, masaże i joga)
Czy są rodzaje urazów, z którymi można biegać?
Moja szczera rada to nie biegaj, jeśli masz problemy z poruszaniem się na co dzień – to tylko pogorszy sprawę. Niektórzy biegacze widzą się z taśmą K na kolanach lub mięśniach, aby wspomóc ich ruch. Jest to w porządku w przypadku lekkich nadwyrężeń lub powrotu do zdrowia po urazie mięśniowym, który wymaga odrobiny pomocy. Jednak odradzam bieganie lub wyścigi, jeśli masz stan zapalny, ciemne zasinienia i ograniczony ruch. Być może nie pogorszysz TEGO urazu, ale możesz odebrać inny od nadmiernej kompensacji.
Kiedy jest czas, aby odwołać mój wyścig?
Jeśli masz naciągnięcie mięśni stopnia 2 lub 3, zwichniętą kostkę lub kolano, złamania stresowe lub złamane kości, to z przykrością muszę powiedzieć, że nie będziesz się ścigał w najbliższym czasie. Są to skomplikowane urazy, które wymagają odpowiedniej opieki i uwagi, aby odzyskać zdrowie. Jeśli twój maraton jest za 4-8 tygodni, odwołaj go lub lepiej odłóż na przyszły rok.