Źródło: Galeanu Mihai/iStock photo ID:1344917658
Jeśli jesteś zmęczony odczuwaniem tak dużego stresu w swoim życiu, początek nowego roku i presja na tworzenie postanowień mogą tylko zwiększyć napięcie. Te obietnice dotyczące „lepszego” 2022 roku często zawodzą, ponieważ osoby z ADHD dążą do zbyt dużych zmian, ustalają nierealistyczne oczekiwania dotyczące wydajności i zmagają się z tym, jak realizować swoje cele. Zamiast pomagać, cele stają się frustrujące: Pokazują kolejny sposób, w jaki nie możesz się zmierzyć i po prostu dodają więcej napięcia do twoich dni.
Brzmi znajomo? W tym roku, zamiast dążyć do zmiany wielu rzeczy jednocześnie, zrób coś innego: Skup się na zmianie jednego nawyku na raz, który przyczynia się do stresu.
Stres jest obecnie niezwykle wysoki dla wielu osób. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia ze zmianami w szkole, pracy czy w domu, od miesięcy radzisz sobie z nowymi sytuacjami. Skutki COVID-19 są nieubłagane.
Zrozumienie stresu i wypalenia zawodowego
Stres pojawia się, gdy na umysł i ciało wywierana jest zbyt duża presja. Kiedy ludzie są zestresowani, zastanawiają się nad znalezieniem jakiegoś sposobu na opanowanie swojego życia. Doświadczają objawów fizycznych i szukają magicznego rozwiązania, które sprawi, że wszystko zniknie.
To coś innego niż wypalenie. Wypalenie odzwierciedla niedobór; to kwestia niewystarczającej ilości. Brakuje ci energii lub zasobów, ponieważ jesteś wyczerpany. Twój zbiornik paliwa jest pusty. Kiedy ludzie są wypaleni, doświadczają więcej objawów emocjonalnych, takich jak beznadziejność, brak motywacji i wyczerpanie.
Jak obniżyć poziom stresu u osób z ADHD
Kluczem do obniżenia stresu jest zmniejszenie zobowiązań i spowolnienie stymulacji. Dla osób z ADHD opcje te mogą być nieatrakcyjne i nudne. Kto chce ograniczyć zabawę lub robić tylko jedną rzecz na raz? Ponieważ ADHD pragnie nowości, robienie rzeczy, które pomogą ci radzić sobie ze stresem, może być szczególnie trudne. Dodatkowo, twój mózg już zmaga się z zarządzaniem intensywnymi emocjami z powodu naturalnie występujących, biologicznych wyzwań związanych z funkcjonowaniem wykonawczym.
Źródło: Rawpixel/iStock photo: 935941772
Zmniejszenie przytłoczenia poprzez zatrzymanie się lub danie sobie czasu przed wyrażeniem zgody na zrobienie czegoś, zaplanowanie odpowiedniego przestoju w celu zintegrowania i przetworzenia informacji lub doświadczeń oraz robienie większej ilości tego, co lubisz, może pomóc ci poczuć się mniej zestresowanym. Ustalenie rutynowych czynności związanych z jedzeniem, spaniem, higieną osobistą, praniem i spędzaniem czasu z przyjaciółmi zmniejsza poczucie utonięcia – ważny aspekt stresu. Chcesz dążyć do zmniejszenia „nadmiaru” w swoim życiu. Właśnie dlatego wybranie jednego nawyku do zmiany w 2022 roku ma większy sens niż dążenie do czterech lub pięciu.
Klucz do wyjścia z wypalenia zawodowego
Wychodzenie z wypalenia różni się, ponieważ kwestie te odnoszą się bardziej do poczucia pustki, przeciążenia lub braku satysfakcji. Izolacja, wstyd i samokrytyka są wspólnymi mianownikami dla osób, które doświadczają wypalenia.
Wypalenie jest często wynikiem braku równowagi między życiem zawodowym a prywatnym lub między szkołą/ zajęciami pozalekcyjnymi a życiem zawodowym uczniów. Jak można to ograniczyć? Pomyśl o czymś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy (nieważne jak małe) i wprowadź to do swojego życia. Kluczem do powrotu do zdrowia i zapobiegania wypaleniu jest aktywna samoopieka i zdrowy styl życia.
Znaczenie nastawienia na rozwój
Proces zmiany opiera się na nastawieniu na rozwój. Nastawienie na rozwój zakłada, że bycie człowiekiem oznacza życie i uczenie się: Będziesz popełniać błędy i zamiast obwiniać się za swoje wpadki, zatrzymasz się, przegrupujesz i poprawisz to, co robisz. To właśnie ta zdolność do zmiany kierunku działania zachęca nas do ciągłego rozwoju.
Zmiana nawyków, zwłaszcza tych, które przyczyniają się do stresu, wymaga czasu i praktyki, ponieważ trudno jest cofnąć coś, co jest znane, nawet jeśli nie działa. Potrzeba samoświadomości swoich zachowań, automatycznych negatywnych myśli i impulsywnych reakcji, a także kontroli emocjonalnej i pamięci roboczej, aby utrzymać zaangażowanie i kontynuować zmianę nawyku.
Źródło: fizkes/iStock photo:1126649002
Te umiejętności funkcjonowania wykonawczego są zazwyczaj słabsze u osób żyjących z ADHD, dlatego tak ważne jest skupienie się na jednej rzeczy na raz. Praktykowanie współczucia dla samego siebie, bycie cierpliwym wobec siebie i oczekiwanie potknięcia się podczas próby dokonania zmiany to sposoby na przeciwdziałanie naturalnemu negatywnemu mówieniu o sobie i krytyce, które mogą cię powstrzymywać.
Zacznij od zrzucenia od trzech do pięciu nawyków, które zwiększają twoje napięcie. Weź pod uwagę takie rzeczy jak terminowość, bałagan, e-maile, niewystarczająca ilość snu, higiena, kontakty towarzyskie, zakupy spożywcze, oddawanie pracy – wszystko, co cię stresuje. Ta lista służy jako ogólna nadzieja, ale nie jest mapą. Musisz zmniejszyć tę listę, aby osiągnąć postęp, na który masz nadzieję w 2022 roku. Wykonaj następujące kroki:
- Wybierz jedną rzecz, która wydaje się najłatwiejsza do rozwiązania. Oczywiście nie jest to łatwe, ale powinno być prostsze niż niektóre inne rzeczy. Może to być nawyk, który próbowałeś zmienić wcześniej i nadal nad nim pracujesz lub coś zupełnie innego. Celem jest wybranie czegoś, co wydaje się wykonalne, abyś czuł się zachęcony swoimi wysiłkami. Konkretne zadania, takie jak wybranie konkretnego dnia lub godziny na posprzątanie pokoju, stworzenie półki na klucze, portfel i telefon, aby zapobiec ich zgubieniu, lub ustawienie alarmów, aby dotrzeć do miejsc na czas (przez większość czasu), mogą być lepsze na początek, ponieważ od razu widać postępy.
- Dostosuj ramy czasowe. Zapomnij o robieniu czegokolwiek przez 12 miesięcy i wybierz coś krótszego. Wyznaczanie celu na cały rok nie ma większego sensu dla mózgu ADHD. Jest to zbyt długie, zbyt amorficzne i, szczerze mówiąc, zbyt zniechęcające. Zamiast tego dostosuj ramy czasowe do okresu jednego miesiąca, zaznacz datę w kalendarzu z przypomnieniem i sprawdź siebie. Jeśli wszystko idzie dobrze, zrób to przez kolejny miesiąc. Teraz jesteś na fali. Po trzecim miesiącu zaplanuj chwilę na refleksję i przegrupowanie. Jak ci idzie? Czy chcesz kontynuować ten cel, czy zmienić lub dodać inny? Jeśli dodasz coś jeszcze, niech to również będzie praktyczne.
- Dąż do wytrwałości, a nie perfekcji. Wytrwałość w dążeniu do celu może być trudna dla osób z ADHD, więc zrób wszystko, co w twojej mocy. Spodziewaj się niepowodzeń. To normalna część uczenia się, rozwoju, i zmieniać. W miarę możliwości unikaj oczekiwań doskonałości i zamiast tego skup się na byciu wystarczająco dobrym. Oferuj sobie zachętę, zauważając, co idzie dobrze i rozważ zapisywanie (lub mówienie do telefonu) jednej pozytywnej rzeczy dziennie. Taka praktyka zmniejsza pesymizm i negatywne nastawienie. Możesz także rozważyć poproszenie przyjaciela lub członka rodziny, aby był twoim partnerem do odpowiedzialności, o ile ta osoba nie zwiększy twojego stresu. Może ona podzielić się swoim nawykiem, a ty będziesz mógł się wzajemnie wspierać.
Sharon Saline, Psy.D., jest psychologiem klinicznym i ekspertem w zakresie wpływu ADHD, LD i zdrowia psychicznego na dzieci, nastolatków i rodziny.
