W szczególności, wiele badań wykazało, że stres związany z pracą jest zdecydowanie najczęstszym źródłem stresu dla dorosłych Amerykanów i że problem ten stale narastał w ciągu ostatnich kilku dekad. Ponadto stwierdzono, że zwiększony odsetek ataków serca, nadciśnienia i innych zaburzeń koreluje ze zwiększonym poziomem stresu w pracy, mierzonym postrzeganiem niewielkiej kontroli, ale wielu wymagań.
Jest jednak dobra wiadomość. Możliwe jest odstresowanie się bezpośrednio przy biurku. Nie wierzysz mi? Wypróbuj te 18 sposobów na stres, gdy następnym razem poczujesz się pod presją.
1. Pamiętaj o HALT.
„Kiedy ogarnia cię stres, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, czy jesteś głodny, zły, samotny czy zmęczony” – pisze dr Bryan Robinson dla Forbes. „Kiedy stres ogarnia cię i odciąga od pracy, ten sygnał ostrzegawczy może przywrócić ci równowagę”.
„Jeśli jeden lub kombinacja tych czterech stanów jest obecna, zwolnij, weź kilka oddechów i wyluzuj. Jeśli jesteś głodny, poświęć czas na jedzenie” – sugeruje. Jeśli jesteś zły, „zajmij się tym w zdrowy sposób. Jeśli jesteś samotny, skontaktuj się z kimś, komu ufasz. A jeśli jesteś zmęczony, odpocznij”.
2. Uporządkuj lub zorganizuj swoje miejsce pracy.
„Badania wykazały, że bałagan może prowadzić do prokrastynacji, zmniejsza produktywność, zwiększa stres i utrudnia relaks” – zauważa Angela Ruth w poprzednim artykule w Kalendarzu.
„Co więcej, może zachęcać do złych nawyków, takich jak niezdrowe odżywianie” – dodaje. Podobnie, bałagan może zatykać sieci neuronowe. Zmniejsza to szybkość przetwarzania informacji.
Regularne wykonywanie tych czynności, takich jak sprzątanie i organizowanie przestrzeni roboczej przed pracą lub pod koniec dnia pracy, sprawi, że nie będziesz się tego obawiać. Angela sugeruje dodanie tego do kalendarza w celu dogłębnego oczyszczenia, na przykład w piątkowe popołudnia.
„Nie daj się przytłoczyć” – radzi. „Zacznij od małych rzeczy, takich jak rysunek na biurku”. Następnie przejdź do innego obszaru. „Kluczem jest wyrzucanie śmieci, recykling, oddawanie wszystkiego, czego nie potrzebujesz, dawanie wszystkiemu domu i utrzymywanie go w czystości”.
3. Dziennik.
Czego nie można pokochać w prowadzeniu dziennika? Kiedy prowadzisz dziennik, możesz uporządkować swoje myśli, osiągnąć jasność, rozwiązać problemy i zyskać nowe perspektywy.
Uważa się, że dziennikarstwo zmniejsza stres, w szczególności poprzez ucieczkę od negatywnych uczuć i myśli.
Jedno z badań, opublikowane w 2011 roku, podkreśla pozytywny wpływ prowadzenia dziennika na nastolatków, którzy zmagają się z niepokojem lub zwątpieniem w siebie przed przystąpieniem do testów.
Podczas tego badania uczniowie dziewiątej klasy zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Uczniowie z jednej grupy zostali poproszeni o pisanie przez 10 minut o swoich zmartwieniach i uczuciach związanych z egzaminem. Uczniowie z drugiej grupy zostali poproszeni o napisanie przez 10 minut przed przystąpieniem do egzaminu o tym, co według nich będzie na egzaminie.
Stwierdzono, że osoby, które ekspresyjnie pisały o swoich uczuciach, osiągnęły wyższe wyniki w teście niż osoby, które podawały tylko treść testu. Wyższe wyniki uzyskali zwłaszcza ci studenci, którzy twierdzili, że są zdenerwowani lub martwią się zdawaniem testów.
4. Zrób sobie masaż uszu.
„Może się to wydawać dziwną poradą w miejscu pracy, ale udowodniono, że ta praktyka tradycyjnej medycyny chińskiej działa!” – sugeruje Katrina Davies z The Muse. „Badania medyczne wykazały, że masaż ucha (lub akupresura małżowiny usznej, jeśli’re feeling fancy) łagodzi stres i niepokój u pacjentów szpitalnych przed i po operacji”.
„Sztuczka polega na delikatnym masowaniu ucha, dokładnie pośrodku górnej jednej trzeciej ucha” – dodaje Davies. „To miejsce zwane punktem Shen Men podobno zmniejsza stres i zwiększa energię – dokładnie to, czego potrzebujesz w trudnym dniu”.
Aby zlokalizować ten konkretny punkt, zacznij od masowania płatków uszu, a następnie przesuwaj się w górę i wokół zewnętrznej powłoki ucha. Powinno to dać takie same rezultaty jak Shen Men.
5. Rozciąganie jogi.
Wdrożenie rutyny jogi przed lub po pracy to świetny plan. Jednak rozciąganie powinno być również włączone do codziennej rutyny.
Robienie przerw na rozciąganie jest szczególnie ważne dla osób, które są zmuszone do siedzenia przy biurku i wpatrywania się w ekran komputera przez długi czas, co prowadzi do bólu pleców i szyi. Nawet kilkuminutowe rozciąganie się przy biurku może złagodzić stres, zwiększyć produktywność i, co najważniejsze, poprawić nastrój.
Co więcej? Możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających jogi bezpośrednio przy biurku, takich jak rolowanie szyi i skręty kręgosłupa w pozycji siedzącej.
Jednym z moich ulubionych jest jednak wersja kota-krowy na biurko. Jest to skuteczny sposób na uwolnienie napięcia w szyi, górnej części pleców lub ramionach. Miejsca, w których stres uwielbia przebywać.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć obie stopy płasko na ziemi. Następnie połóż dłonie na kolanach. Podczas wdechu wygnij plecy w łuk i spójrz w sufit. Następnie zaokrąglij kręgosłup na wydechu i pozwól głowie opaść do przodu.
Powtarzaj tę pozycję przez trzy do pięciu oddechów.
6. Wypróbuj Technikę Emocjonalnej Wolności.
„Powtarzające się stukanie palcami może czasami pomóc uwolnić negatywne emocje, takie jak niepokój”, stwierdza Priory Group. Ponadto, technika ta polega na dotykaniu wielu punktów akupunkturowych; została nazwana psychologiczną wersją akupunktury.
„Konkretne punkty, które należy dotknąć, to punkty końcowe głównych meridianów (uważa się, że meridiany są kanałami subtelnej energii, która przepływa przez nasze ciało)” – dodają. Powtarzając negatywną myśl w głowie, stukaj w punkty powyżej (brew, bok oka, pod okiem, pod nosem, podbródek, obojczyk, pod pachą i na czubku głowy) od trzech do siedmiu razy.
Po każdej emocji wykonaj głęboki wdech i wydech. Powtarzaj tę czynność, aż poczujesz ulgę. „Kiedy poczujesz większą ulgę, powtórz tę technikę podczas „pozytywnej rundy”, powtarzając bardziej podnoszące na duchu frazy” – zalecają.
7. „Zaparkuj” swoje myśli.
Czy wiesz, że możesz „zaparkować” stresujące myśli, jeśli cię rozpraszają?
Możesz to zrobić, zapisując je na liście z boku biurka lub wysyłając je do siebie drogą elektroniczną. Ta metoda może pomóc w ponownym skupieniu się i odstresowaniu, umożliwiając „zaparkowanie” stresujących myśli oddzielnie od zadań.
8. Słuchaj kojącej muzyki.
Muzyka odtwarzana podczas pracy może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym i bardziej zaangażowanym w wykonywane zadanie. Najlepiej jest słuchać muzyki związanej z pracą i poprawiającej nastrój.
Na przykład, słuchając szybkiej muzyki będziesz w stanie szybciej i wydajniej wprowadzać więcej danych do arkusza kalkulacyjnego. Z drugiej strony, wolna muzyka instrumentalna może być uspokajająca i pomóc ci się skupić, jeśli potrzebujesz intensywnego skupienia.
9. Po prostu oddychaj.
„Kontrolowanie oddechu i ćwiczenia oddechowe mogą zapewnić natychmiastowe zmniejszenie niepokoju i poczucie wzmocnienia” – powiedział dr Castel Santana, certyfikowany lekarz medycyny rodzinnej w Norman Regional’s Wellness Clinic i dyrektor ds. odnowy biologicznej w Norman Regional.
Ćwiczenie oddechowe 4-7-8 wykonuje się w trzech prostych krokach, zgodnie z sugestią dr Santany;
- Wdech przez 4 sekundy
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund
- Powolny wydech przez 8 sekund
Powtórz tę czynność co najmniej trzy razy.
10. Ćwicz progresywną relaksację mięśni.
Metoda zmniejszania niepokoju, progresywna relaksacja mięśni (PMR), została wprowadzona w latach trzydziestych XX wieku przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona. Podczas naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni, koncentrujesz się na każdej głównej grupie mięśni ciała. Choć często stosuje się ją w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną, nadal można jej używać do powstrzymywania stresu lub niepokoju.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy znaleźć spokojne miejsce, w którym nic nie będzie nas rozpraszać. Następnie połóż się na podłodze lub rozłóż na krześle, poluzuj zbyt ciasne ubranie i zdejmij okulary lub kontakty, sugeruje Arlin Cuncic z Verywell Mind. Następnie rozluźnij ramiona, kładąc je na poręczach krzesła lub na kolanach. Oddychaj powoli i równomiernie. Poświęć kilka minut na ćwiczenie oddychania przeponowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
Następnie rozluźnij napięcie w całym ciele. Zacznij od czoła, następnie szczęki, szyi i barków oraz ramion i dłoni. Nie zapomnij o pośladkach, nogach i stopach.
11. Odwiedź swoje szczęśliwe miejsce.
Dobrze jest używać wizualizacji, gdy czujesz się zestresowany i przytłoczony. Na przykład, wyobraź sobie, że jesteś na swojej ulubionej plaży. Wdychaj słone powietrze, słuchaj szumu fal i poczuj piasek między palcami. Upewnij się również, że zauważyłeś, jak bardzo jesteś zrelaksowany po wizycie w swoim szczęśliwym miejscu.
Oczywiście nie można spędzić całego dnia na marzeniach. Jednak gdy poziom stresu jest wysoki, może to być skuteczne narzędzie do uspokojenia umysłu.
12. Korzystaj z koła ratunkowego.
Wykonaj szybki telefon do przyjaciela, członka rodziny lub współpracownika lub wyślij szybką wiadomość tekstową, aby zdekompresować się i tymczasowo wyłączyć. Pomoc ukochanej osoby w trudnych chwilach może być pocieszająca.
Możesz też wykorzystać ten czas na zaplanowanie czegoś, czego nie możesz się doczekać. Może plany po pracy, takie jak kino lub lunch w przyszłym tygodniu. Nie tylko zwiększa to szczęście, ale może również motywować do realizacji celów.
13. Zainspiruj się wykładem TED.
Podobnie jak w przypadku rozmowy z przyjacielem lub współpracownikiem, czasami wystarczy kilka słów zachęty. I właśnie to oferują TED Talks. Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że potrzebujesz iskry, czy to w życiu osobistym, czy zawodowym, te krótkie filmy mogą Cię zainspirować, zmotywować i nauczyć, jak rozwijać bardzo potrzebne umiejętności.
14. Postępuj zgodnie z zasadą 20-20-20.
Zasada ta mogła zostać ci wspomniana przez okulistę, jeśli spędzasz większość dnia wpatrując się w ekrany. Jeśli nie, koncepcja jest dość prosta. Odwracaj wzrok od czegoś oddalonego o 20 stóp co 20 minut przez 20 sekund.
Nie musisz przestrzegać tej zasady co do joty. Jednak oczy potrzebują około 20 sekund, aby się zrelaksować. Niezależnie od tego, chodzi o to, aby robić krótkie przerwy w celu zmniejszenia zmęczenia oczu.
Możesz również wykorzystać ten czasmnie do dekompresji. Na przykład, można spowolnić tętno i zrelaksować się, patrząc przez okno na przyrodę.
15. Ćwicz afirmacje.
Poczucie pewności siebie w pracy może obniżyć poziom stresu i zwiększyć produktywność, co jest jedną z korzyści płynących z pozytywnego mówienia o sobie. Powiedz sobie na głos, co w sobie cenisz, abyś mógł to zinternalizować i przetworzyć.
Rozpoczęcie dnia od stwierdzenia: „Jestem dobry w swojej pracy i jestem wartościową częścią mojego zespołu” pomoże ci przezwyciężyć negatywne uczucia.
Większość z nas ma najwięcej koncentracji i energii rano. Jest to idealny czas, aby zająć się najtrudniejszymi lub najważniejszymi zadaniami. Po ich wykonaniu możesz poczuć się bardziej spełniony. A co ważniejsze, po zdjęciu tego ciężaru z ramion, nie będziesz już tak zestresowany.
Co więcej, nadawanie priorytetów złożonym zadaniom daje większą elastyczność w radzeniu sobie z innymi problemami, które pojawiają się w ciągu dnia.
Jedną rzeczą jest upewnienie się, że prezentowana jest najlepsza praca. Ale czym innym jest obsesyjne jej doskonalenie.
Często nie będziesz mieć szansy na zaprezentowanie „doskonałej” pracy w zajętych, szybkich zadaniach. Perfekcja pozbawi cię czasu i wewnętrznego spokoju. Mając to na uwadze, spróbuj obniżyć swoje oczekiwania i myśl o tym, co zrobione, zamiast o tym, co perfekcyjne.
Zaufaj mi. Będziesz mieć o wiele mniej stresujące życie, po prostu dając z siebie wszystko.
Rozważ przejście do czegoś innego, co należy zrobić, jeśli nie robisz postępów w danym zadaniu. To przesunięcie energii może obniżyć stres, niezależnie od tego, czy pracujesz nad inną pozycją na liście rzeczy do zrobienia, czy też angażujesz się w uspokajające hobby.Czy kiedykolwiek utknąłeś samochodem w błocie lub śniegu? Jeśli będziesz ciągle wciskać pedał gazu, będziesz kopać coraz głębiej i głębiej. To samo dotyczy pracy.
A kiedy wrócisz do pierwotnej aktywności, podejdziesz do niej ze świeżą perspektywą.
