Zmienność tętna (HRV) to bardzo przydatne narzędzie do zrozumienia swojego ciała i pokazania, jak dobrze (lub nie tak dobrze) reaguje na obciążenie treningowe, stres lub po prostu codzienne wybryki. Wyobraź sobie, że każdego ranka po przebudzeniu twoje ciało może powiedzieć ci dokładnie, jak się czuje… wprowadź zmienność tętna.
Z prostego wyniku zmienności tętna mierzonego na prawie każdym zegarku fitness lub trackerze w dzisiejszych czasach, możesz dokładnie zobaczyć, jak czuje się twoje ciało – często jest to również zaskakujące, ponieważ budziłem się wyczerpany i niechętny do treningu. ale tak naprawdę moje ciało było gotowe do biegu. Zmusiłem się do biegu i skończyłem z epicko szybką sesją, o której nie myślałem, że jest możliwa.
Zobacz! Ta miara zdrowia naprawdę może wpłynąć na to, jak radzisz sobie z treningiem i ile odpoczynku potrzebujesz, a także dać obraz tego, jak może wyglądać twoje zdrowie w dłuższej perspektywie. Sięgnijmy nieco głębiej…
Czym jest zmienność tętna?
Autor: YitzhakNat – Praca własna + fala EKG z, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=121207798
W skrócie, HRV mierzy wahania pomiędzy każdym uderzeniem serca. Odstęp między uderzeniami jest mierzony w milisekundach, które mogą i będą się zmieniać przez cały czas. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, że zdrowe serce nie utrzymuje metronomicznego, regularnego rytmu ze względu na to, jak działa nasze ciało i zmienia się pod wpływem nawet najdrobniejszych czynników. Na przykład odstępy między uderzeniami będą krótsze podczas wdechu i dłuższe podczas wydechu.
Tak więc, choć tętno spoczynkowe może wynosić 60 uderzeń na minutę (BPM), nie oznacza to, że serce bije co sekundę. Ponieważ prędkość każdego uderzenia serca zmienia się przez cały czas. W ciągu tej samej minuty możesz mieć 0,8-sekundową przerwę między uderzeniami podczas wdechu, a następnie 1,3-sekundową przerwę między kolejnymi uderzeniami podczas wydechu.
Czy oznacza to, że jest to niezwykle trudne do zmierzenia i zrozumienia? Wcale nie. Każda milisekunda może powiedzieć ci bardzo dużo o twoim ciele, co jest niezwykle ważne dla zrozumienia ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia – od zrozumienia, jak dobrze zregenerowałeś się w ciągu nocy, aż po poważne choroby serca.
Istnieje mnóstwo czynników, które wpływają na HRV, takich jak:
- Częstość oddechów
- objętość treningu
- Intensywność treningu
- regeneracja
- Hormony
- Jakość snu
- Hormony
- Metabolizm
- Przewlekłe warunki zdrowotne
- Stres
- Wiek
Być może zaskoczy Cię fakt, że HRV jest silnie związane z układem nerwowym, zarówno przywspółczulnym, jak i współczulnym, które reagują na czynniki zewnętrzne, takie jak obciążenia wysiłkowe i, co najważniejsze, stres.
Zarówno współczulny, jak i przywspółczulny układ nerwowy wysyłają sygnały do serca, powodując jego wahania, więc nie jest przypadkiem, że wyniki HRV mogą wskazywać na obecność lub ryzyko stresu lub chorób serca.
Co HRV mówi o Twoim układzie nerwowym
Wiemy, że tętno zmienia się w ciągu dnia – jeśli masz zegarek treningowy Garmin, prawdopodobnie możesz zobaczyć godzinowy rozkład stresu mierzony w odniesieniu do tętna. Może się więc okazać, że poziom stresu (i tętno) wzrasta, gdy szef wysyła wiadomość e-mail z prośbą o spotkanie, a spada po wieczornym biegu.
Aby tętno zmieniało się w ten sposób niemal natychmiast, zależy to od wiadomości wysyłanych przez Autonomiczny układ nerwowy – układ współczulny i przywspółczulny.
Współczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za reakcję „walcz, uciekaj” – jego zadaniem jest ratowanie życia w obliczu postrzeganego poważnego zagrożenia (takiego jak niedźwiedź w lesie lub e-mail od szefa). Z kolei przywspółczulny układ nerwowy odpowiada za reakcję „odpocznij i przetraw”. Uruchamia się, gdy czujesz się bezpiecznie i pozwala ci się zrelaksować, strawić jedzenie i spać.
Zrozumienie wyniku HRV pozwala zobaczyć, jak działa układ nerwowy. Wysoki wynik HRV sygnalizuje, że reakcja „odpoczynku i trawienia” funkcjonuje prawidłowo. Natomiast niski wynik HRV może wskazywać, że reakcja „walki lub ucieczki” jest aktywowana.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, współczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za bieganie, niezależnie od tego, czy goni cię niedźwiedź. Jego bodziec sprawia, że serce bije szybciej, aby krew i tlen pompowały się po całym ciele. Po treningu włącza się przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga w odpoczynku i regeneracji.
Jak mierzyć HRV
Złotym standardem pomiaru HRV jest EKG, ponieważ zapewnia bezpośrednie odzwierciedlenie aktywności elektrycznej serca. Ale szczerze mówiąc, wystarczy monitor tętna na klatce piersiowej, który często zapewnia znacznie dokładniejszy pomiar niż jakiekolwiek urządzenie na nadgarstku.
Jednak większość nowoczesnych zegarków fitness lub treningowych oferuje odczyty HRV jako funkcję:
- Garmin Fenix 7 i Epix (inne modele mierzą stres na podstawie HRV)
- Polar Vantage V2, V3, Grit X pro, Ignite, pas piersiowy H10
- Modele Fitbit Charge 3,4, 5, 6. Seria Inspire, Sense, Luxe
- Niektóre modele Coros (nie zegarek Pace 3)
- Pierścień Oura
- Monitor snu Apollo Neuro
- Opaska Whoop Band
- Apple Watch
- Suunto Smart Belt
- Samsung Galaxy Watch
Ta lista nie jest wyczerpująca, ale stanowi dobry punkt wyjścia.
Noszenie zegarka lub paska na klatkę piersiową podczas snu lub wykonywanie testu ortostatycznego Polar zapewni wynik. Niezależnie od urządzenia z powyższej listy, pomiary w aplikacji zapewnią wynik HRV i jego codzienne wahania, wraz z wykresami i sugestiami dotyczącymi ćwiczeń / odpoczynku.
Najlepszym czasem na pomiar HRV jest sen, ale pas do pomiaru tętna Polar H10 i czterominutowy test ortostatyczny są wykonywane po przebudzeniu, w pozycji leżącej i stojącej.
Co to jest dobry i zły wynik?
Domyślam się, że teraz chcesz wiedzieć, jak wygląda „normalny” wynik, jeśli chodzi o HRV. Nie jest to jednak wskaźnik, który można porównać… jest on z natury osobisty dla ciebie i twojego biologicznego składu. Jakkolwiek banalnie to brzmi, jesteś jedyną osobą, z którą możesz konkurować lub mierzyć. Fajnie, co?
To powiedziawszy, czynniki fizyczne poza naszą kontrolą będą miały wpływ na wyniki HRV, takie jak:
- Wiek – młodsze osoby mają zwykle wyższe wyniki HRV niż osoby starsze.
- Płeć – mężczyźni cispłciowi mają zazwyczaj wyższe wyniki niż kobiety cispłciowe.
- Atletyzm – sportowcy będą mieli wyższe wyniki niż większość osób z tej samej grupy demograficznej.
- Czas – Twój wynik ma tendencję do obniżania się wraz z wiekiem. Można również zaobserwować sezonowe wahania, a także codzienny cykl menstruacyjny.
- Sen – to najlepszy czas na pomiar wyniku, więc na HRV mogą mieć wpływ czynniki wpływające na sen.
Podsumowując, nie jest to wcale produktywne aby dać się złapać na wykresy i liczby w stosunku do „normy”. Zamiast tego, HRV pokaże ci, jak elastyczne jest lub może być twoje ciało.
Wyższy wynik może wskazywać na sprawne i zdrowe ciało, które radzi sobie ze zmianami. Nie należy jednak skupiać się na wysokich wynikach, ponieważ niższy HRV może być również korzystny, zwłaszcza podczas forsownych ćwiczeń.
Im bardziej jesteś zrelaksowany, tym dłuższe są odstępy między uderzeniami (w milisekundach), a tym samym większa zmienność występuje między każdym uderzeniem serca, stąd wyższy wynik. Czy to ma sens?
Wysoka HRV jest często oznaką:
- dobrego poziomu sprawności układu sercowo-naczyniowego
- Dobrze odpoczywasz i regenerujesz się
- większej odporności na stres
Niskie HRV jest często oznaką
- Lęku lub depresji
- odwodnienia
- Ćwiczenia, jedzenie lub spożywanie alkoholu w pobliżu pory snu
- doświadczasz stresu i masz trudności z radzeniem sobie z nim
- Potencjalne schorzenia, takie jak arytmia serca, astma, wysokie ciśnienie krwi
- W sypialni jest zbyt ciepło
Jak poprawić swój wynik HRV?
Ok, więc masz już wyniki HRV z kilku nocy i teraz chcesz poprawić swoje wyniki… aby to zrobić, musisz wziąć pod uwagę całe swoje samopoczucie, czyli zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne.
Dowiedzieliśmy się na przykład, jak układ nerwowy reaguje na myśli, uczucia i ogólny stan emocjonalny (lęk, stres, depresja = niski wynik) i jest tak samo ważny jak sen, kondycja i codzienne środowisko.
Dbanie o swoje samopoczucie psychiczne naprawdę może poprawić HRV, zwłaszcza stres! Naprawdę zainteresowałem się tymi wskaźnikami, gdy zdałem sobie sprawę, że moje nadmiernie stresujące środowisko pracy powodowało poważne pogorszenie stanu zdrowia i HRV. Gdy tylko się z tym uporałem, mój wynik HRV wzrósł prawie trzykrotnie. Dowód naprawdę tkwi w budyniu.
Stworzyłem lepsze, mniej stresujące środowisko pracy i użyłem narzędzi i technik, aby złagodzić poziom lęku, takich jak medytacje, spacery z psem bez technologii i wierzcie lub nie – więcej biegania!!!
Prawdziwe rozpakowanie codziennych wyników, umieszczenie swojego życia i nawyków pod mikroskopem może dostarczyć wszystkich informacji potrzebnych do prowadzenia lepszego, zdrowszego stylu życia. Może to być więcej odpoczynku od treningu, znalezienie nowej pracy lub pójście na terapię, a także bardziej fizyczne sposoby na zwiększenie wyniku HRV.
Dbanie o serce jest ważne! Regularne ćwiczenia (nie musisz osiągać PB za każdym razem, gdy biegasz, trucht w strefie tętna 1-2 jest więcej niż wystarczający), wraz z dobrze zbilansowaną, odżywczą dietą i wystarczającą ilością dobrej jakości snu.
Wprowadź zmiany w tych obszarach, a nie tylko poprawi się Twoje zdrowie, kondycja i samopoczucie, ale także HRV!
