Jest to wniosek z rosnącej liczby badań biologicznych, które wskazują, że krótkie, przerywane napady stresu, takie jak upał, ćwiczenia i ograniczenia dietetyczne, mogą wzmocnić zdolność do wytrzymywania przewlekłego stresu.
Podawanie sobie dawek stresu, zwanego stresem hormonalnym, może pomóc ciału i umysłowi przetrwać trudne okresy w pracy i w domu oraz pomóc przeciwdziałać niezdrowemu przewlekłemu stresowi spowodowanemu przez dwa lata pandemii.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który podnosi i obniża tętno, jest najbardziej znanym hormetycznym stresorem. Inne czynności wywołujące stres hormetyczny obejmują zimne prysznice lub kąpiele lodowe oraz gorące sauny.
Podcasterzy i guru fitness promują inne, czasem kontrowersyjne rodzaje stresu, takie jak przerywany post i oddychanie hipoksyjne, które tymczasowo pozbawia organizm tlenu, powoduje zadyszkę i może wiązać się z poważnym ryzykiem medycznym. Żaden z nich nie powinien być wykonywany bez konsultacji z lekarzem.
Stres hormetyczny może pomóc nam radzić sobie ze stresem emocjonalnym, mówi Elissa Epel, profesor na wydziale psychiatrii Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco. „Praktyki te powodują krótkotrwałe skoki stresu biologicznego, po których następuje powrót do zdrowia, odprężenie i głęboka regeneracja, co w innych okolicznościach jest trudne do osiągnięcia” – mówi.
Praktyka ta zyskuje coraz większą uwagę, ponieważ ludzie zmagają się z konsekwencjami pandemii dla zdrowia psychicznego, a naukowcy nadal lepiej rozumieją nasze połączenia umysł-ciało.
Dr Epel prowadzi badania nad stresem hormonalnym w UCSF, porównując efekty łagodzące stres medytacji o niskiej intensywności, ćwiczeń i metody oddychania hipoksyjnego o wyższej intensywności opracowanej przez Wima Hofa, Holendra znanego jako Iceman, którego zdolność do znoszenia ekstremalnego zimna przyciągnęła miliony obserwujących i praktykujących online, w tym wiele celebrytów.
Dr Epel odkryła, że metoda oddychania pana Hofa – kilka rund od 30 do 40 głębokich oddechów, po których następuje długi wydech i dodatkowy oddech wstrzymywany przez 15 sekund – znacznie obniżyła jej własny próg stresu. Podczas pandemii zwerbowała pana Hofa, aby nauczył tej praktyki pracowników służby zdrowia podczas wirtualnego seminarium na temat dobrego samopoczucia emocjonalnego.
Badania pokazują, że krótkie okresy stresu wstrząsają naszymi systemami na poziomie komórkowym i molekularnym, wymagając od naszych ciał przystosowania się do trudnych warunków i przywrócenia równowagi. Badania wykazały, że proces ten może pomóc w usuwaniu zanieczyszczeń z naszych komórek, promować wzrost nowych ścieżek neuronowych, a z czasem pomóc spowolnić efekty starzenia.
Bez stresu hormetycznego „nasze komórki stają się samozadowolone. Nie utrzymują swojej zdolności do radzenia sobie z rodzajami stresorów, które powodują choroby”, powiedział Mark Mattson, profesor neuronauki w Johns Hopkins University School of Medicine, w niedawnym wywiadzie dla podcastu.
Ryzyko i korzyści
Aktywności wywołujące stres hormetyczny mogą również nieść ze sobą poważne ryzyko, szczególnie dla niektórych grup ludzi.
Lekarze wyrażają obawy dotyczące przerywanego postu, szczególnie w przypadku osób starszych, ciężarnych lub cierpiących na schorzenia. Strona internetowa Wim Hof ostrzega, że metoda oddychania może powodować zawroty głowy, utratę przytomności i nie jest zalecana dla kobiet w ciąży lub osób przyjmujących leki na nadciśnienie, epilepsję lub choroby serca.
Niektórzy twierdzą, że hormonalne techniki stresu pomogły im przetrwać okresy napięcia emocjonalnego.
<p>33-letni Alex Corindia, marketingowiec produktów w firmie zajmującej się zdrowiem metabolicznym, mówi, że w wieku 20 lat zmagał się z depresją i okresami intensywnego niepokoju. Zaczął korzystać z sauny, ćwiczyć i przez pewien czas brał zimne prysznice – zwykle po tym, jak usłyszał o tych praktykach w podcastach i wyszukał je w Internecie. Mówi, że wraz z terapią i medytacją „wystawienie się na te stresory z czasem skierowało mnie na inną ścieżkę i pomogło mi przezwyciężyć depresję”.
Znalezienie odpowiedniej dawki
Badania pokazują, że korzyści płynące ze stresu hormetycznego często zależą od dawki. Grupa naukowców z Korei odkryła, że krótkie napady stresu spowodowane pięciominutową niewolą w probówce mogą w ciągu dwóch tygodni odwrócić depresyjne zachowania u myszy. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nature Communications w listopadzie, niewola trwająca 10 lub 15 minut dziennie nie miała żadnego wpływu.
Niektóre badania nad powtarzającym się korzystaniem z sauny sugerują, że może to mieć korzyści hormonalne. W jednym z badań opublikowanych w 2015 roku w czasopiśmie JAMA Internal Medicine przeanalizowano 20 lat korzystania z sauny przez 2300 fińskich mężczyzn w średnim wieku. Mężczyźni, którzy korzystali z 20-minutowych saun dwa lub trzy razy w tygodniu, byli o 23% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób układu krążenia w trakcie trwania badania niż mężczyźni, którzy korzystali z sauny raz w tygodniu. Ci, którzy korzystali z sauny od czterech do siedmiu razy w tygodniu, byli o 48% mniej narażeni na zgon.
Wytyczne dotyczące ekspozycji na zimno są mniej precyzyjne. Zimno zwiększa tempo metabolizmu, powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i sprawia, że serce pracuje nieco ciężej, zasadniczo dając układowi sercowo-naczyniowemu trening, twierdzą naukowcy.
Naukowcy i trenerzy twierdzą, że wyłączenie termostatu lub spędzanie czasu na mrozie – bez zbyt wielu warstw – może generować hormetyczny stres związany z zimnem. Pan Hof zaleca codzienny zimny prysznic, zaczynając od tak długiego czasu, jak możesz sobie poradzić, może 15 sekund na początek, pracując do 30 sekund i ostatecznie do pełnego prysznica – jeśli możesz.
Według Eli Putermana, który kieruje laboratorium fitness, starzenia się i stresu na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej, aby czerpać stres hormetyczny z treningów, musisz poruszać się z wystarczającą intensywnością, abyś mógł rozmawiać, ale nie śpiewać podczas ćwiczeń.
Dr Puterman przeprowadził trzyletnie badanie wpływu ćwiczeń na chroniczny stres opiekunów rodzinnych pacjentów z demencją. Opiekunowie, którzy byli nieaktywni fizycznie, otrzymali dostęp do siłowni i trenera zdrowia. Sześciomiesięczny okres przerywanych ćwiczeń zmniejszył ich chroniczny stres, obniżył poziom depresji i odwrócił niektóre biologiczne skutki starzenia się.
„Lubię mówić ludziom: Poruszaj swoim ciałem więcej niż wcześniej” – mówi dr Puterman. „Musisz podnieść tętno i musisz się spocić”.
Oryginalny post
