Przez cały okres mojej wczesnej kariery biegowej cierpiałem z powodu poważnych problemów żołądkowych podczas ciężkich treningów i wyścigów. Zawsze, gdy próbowałem się naprawdę zmusić, mój żołądek wydawał się skurczony i miałem gazy i problemy trawienne przez wiele godzin po wyścigach i ciężkich treningach.
Ciągle eksperymentowałem z jedzeniem, które jadłem przed biegiem i w ciągu dnia, próbowałem też leków zobojętniających i innych leków żołądkowych.
Nic nie pomagało.
Kilka lat temu natknąłem się na badania na temat enzymów trawiennych, gdy badałem rolę białka w zasilaniu maratonu. Ten pierwszy rzut oka na badania skłonił mnie do rozpoczęcia zgłębiania wiedzy na temat roli enzymów trawiennych, szczególnie w odniesieniu do wydajności biegu.
W tym artykule przedstawię więc badania, które znalazłem na temat roli enzymów trawiennych w pomaganiu biegaczom, którzy:
- Mają wrażliwe żołądki i cierpią z powodu skurczów i problemów trawiennych podczas lub po ciężkich biegach.
- Tym, którzy mają trudności ze spożyciem odpowiedniej ilości białka.
- Cierpią z powodu wrażliwości lub alergii pokarmowych.
- Często mają niedobór witamin i minerałów, mimo stosowania zdrowej diety.
Co robią enzymy trawienne
Czym więc dokładnie są enzymy trawienne i jak działają?
Enzymy trawienne to naturalnie występujące białka, które organizm wytwarza w celu rozkładu pokarmu i wspomagania trawienia.
Istnieje wiele enzymów trawiennych produkowanych w żołądku i jelicie cienkim, ale trzustka jest naprawdę uważana za potęgę w produkcji enzymów trawiennych.
Oto krótki przegląd niektórych z ważniejszych enzymów trawiennych i ich działania, które pomagają w trawieniu określonych pokarmów i grup żywności.
Alfa-galaktozydaza
Jest to enzym, który pomaga rozkładać skrobię z roślin strączkowych, takich jak fasola. Wystarczający poziom alfa-galaktozydazy pomoże rozłożyć te skrobie bardziej efektywnie i zapobiec tworzeniu się gazów w organizmie. Może to być szczególnie pomocne, jeśli zauważysz, że zawsze jesteś bardzo gazowy po zjedzeniu fasoli.
Amylaza
Jest to główny enzym używany do rozkładu skrobi z węglowodanów. Jak dobrze wiesz, węglowodany są naszym najbardziej wydajnym źródłem paliwa, więc zdolność do ich szybkiego i pełnego rozłożenia jest krytyczna dla biegaczy.
Proteaza
Proteaza jest prawdopodobnie najważniejsza dla biegaczy i sportowców, ponieważ jest to enzym trawienny odpowiedzialny za rozkład pokarmów bogatych w białko. Jest to kluczowy enzym dla biegaczy, ponieważ notorycznie nie spożywamy wystarczającej ilości białka, aby sprostać obciążeniom treningowym, które ponosimy każdego dnia. Wielu biegaczy ma problemy z jedzeniem wystarczającej ilości białka, ponieważ jest ono trudne do strawienia. Możesz nawet zauważyć, że cierpisz na gazy, kiedy spożywasz duże ilości białka. Posiadanie wystarczającego poziomu proteazy może zdecydowanie pomóc w tej sytuacji.
Laktaza
Laktaza jest niezbędna do rozkładu wszelkich cukrów znajdujących się w produktach mlecznych, w tym w mleku, jogurcie i serze. Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, oznacza to prawdopodobnie, że nie posiadasz wystarczającej ilości enzymu trawiennego laktazy, aby poradzić sobie z całą laktozą, którą spożywasz. W rezultacie po spożyciu pokarmów bogatych w nabiał pojawiają się problemy takie jak gazy, wzdęcia i zaburzenia trawienia.
Celulaza
Celulaza to enzym, który służy do rozkładania i trawienia celulozy, która znajduje się w pokarmach bogatych w błonnik. Obejmuje to owocets, warzywa, a także ziarna i nasiona, które spożywasz. Posiadanie wystarczającej ilości celulozy pomoże zapewnić Ci rozkład i wchłanianie składników odżywczych z owoców i warzyw, które spożywasz.
Ksylanaza
Ten enzym trawienny jest jednym z tych, które mogą pomóc w rozkładzie włókien roślinnych, więc jest to szczególnie ważny enzym trawienny dla każdego, kto jest wegetarianinem lub kto po prostu spożywa dużo świeżych owoców i warzyw.
Peptidaza
Jest to enzym trawienny, który jest odpowiedzialny za pomoc w rozkładzie kazeiny w mleku i białku w proszku, jak również może pomóc w rozkładzie glutenu.
To w żadnym wypadku nie jest wyczerpująca lista wszystkich enzymów, które produkuje Twój organizm. Chciałam jednak zwrócić uwagę na niektóre z ważniejszych, abyś mógł zobaczyć jak działają w połączeniu, aby pomóc Ci w trawieniu pokarmów.
Co więcej, mam nadzieję, że zacząłeś rozumieć, jak brak produkcji wystarczającej ilości tych enzymów trawiennych może wpłynąć na to, jak skutecznie wchłaniasz składniki odżywcze, które spożywasz, jak również potencjalnie przyczynić się do problemów żołądkowych, które możesz mieć podczas lub po biegu.
Jak enzymy mogą poprawić ogólny stan zdrowia i wydolność organizmu?
Teraz, gdy już wiesz, czym dokładnie są enzymy trawienne i jak działają, przyjrzyjmy się bliżej temu, jak posiadanie odpowiedniego poziomu enzymów może faktycznie poprawić ogólny stan zdrowia i wydajność biegu.
Pomoc w trawieniu pokarmów, zwłaszcza białek
Jak możesz się zorientować, rozumiejąc funkcję enzymów trawiennych, są one krytyczne dla prawidłowego trawienia żywności, którą spożywasz.
Na przykład, powiedzmy, że jesz 8oz kawałek steku na obiad. Proces trawienia rozpoczyna się od śliny, ale potem szybko przenosi się do jelita cienkiego i trzustki.
Tutaj enzym trawienny proteaza idzie do pracy, szybko rozkładając to białko, aby mogło być wykorzystane przez organizm. Bez enzymów proteazy, proces rozkładu zwalnia do pełzania i kończysz z problemami żołądkowymi.
Oto fajny filmik poklatkowy, który pokazuje różnicę, jaką enzym proteaza może zrobić podczas trawienia kawałka steku.
Pomagają wchłonąć więcej składników odżywczych z jedzenia
Podobnie, kiedy jesteś w stanie prawidłowo rozłożyć jedzenie, które spożywasz, jesteś w stanie wchłonąć więcej składników odżywczych z tego jedzenia.
Kiedy jedzenie nie jest prawidłowo trawione, jest wysyłane z organizmu, co oznacza, że nie możesz wchłonąć składników odżywczych w tym jedzeniu. Tak więc, możesz jeść wszystkie zdrowe owoce i warzywa, które chcesz, ale jeśli nie trawisz ich prawidłowo, to nie będziesz wchłaniać krytycznych witamin i minerałów.
W rzeczywistości, badanie in vitro z 2007 roku wykazało, że suplementacja enzymami trawiennymi znacznie zwiększa wchłanianie wielu ważnych składników odżywczych – w niektórych przypadkach nawet o 66%.
Zwiększona absorpcja obejmowała kluczowe aminokwasy, takie jak arginina, cytrulina i tryptofan, a także witaminy, takie jak folian.
Zwiększenie energii
Im mniej optymalne jest trawienie, tym więcej energii potrzebuje organizm, aby prawidłowo strawić pokarm, co może sprawić, że po posiłkach będziesz odczuwać spadek energii.
Ponadto, nieoptymalne trawienie pozwala, aby niekompletnie strawione pokarmy pobudzały Twój układ odpornościowy, prowadząc do stanów zapalnych, które mogą pozbawić Cię energii.
Wreszcie, niedobory składników odżywczych, takie jak niski poziom żelaza i witaminy B12, które są już powszechne wśród biegaczy, mogą często prowadzić do ciągłego zmęczenia. To z kolei może być spotęgowaneed kiedy nie wchłaniasz prawidłowo tych i tak już trudnych do przyswojenia składników odżywczych.
Poprawa regeneracji
Naukowcy zajmujący się ćwiczeniami opublikowali w ostatniej dekadzie kilka niezwykłych badań na temat enzymów proteolitycznych.
Przede wszystkim, badanie przeprowadzone przez Beck i wsp. w 2007 roku wykazało „statystycznie istotną” różnicę w czasie regeneracji pomiędzy osobami, którym podano enzymy proteolityczne, a osobami, którym podano placebo.
Grupa, której podano enzymy proteolityczne, była w stanie wytworzyć większą ogólną siłę w mięśniach, co doprowadziło eksperymentatorów do wniosku, że regeneracja była szybsza.
Poprawa regeneracji została dodatkowo wzmocniona przez badanie z 2017 roku, w którym naukowcy wykazali, że terapia enzymatyczna przed i po wyczerpujących ćwiczeniach poprawiła przyrosty siły i zmniejszyła laboratoryjne markery stanu zapalnego.
Czy trzeba suplementować? Jeśli tak, to jak brać
Jeśli cierpisz na wrażliwy żołądek podczas lub po ciężkim treningu, tak jak ja, to enzymy trawienne mogą być pomocnym rozwiązaniem również dla Ciebie.
W moim przypadku, dramatycznie poprawiły moje problemy żołądkowe do punktu, że kiedy jestem konsekwentny w braniu moich enzymów rano, nigdy nawet nie myślę o moim żołądku podczas lub po biegach.
Mogą one również pomóc, jeśli masz jakieś lekkie nietolerancje pokarmowe lub wrażliwości, takie jak produkty mleczne lub gluten.
Co powinien zawierać dobry suplement diety?
Jak w przypadku każdego suplementu, będziesz chciał się upewnić, że bierzesz coś z najwyższej jakości składników, jak również mieszankę enzymów trawiennych stworzoną dla sportowców.
Na przykład, będziesz chciał suplementu, który zawiera wszystkie różne rodzaje proteazy.
Pamiętaj, że proteaza jest enzymem odpowiedzialnym za trawienie białka, co ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i wydajności, zwłaszcza dla biegaczy, którzy notorycznie mają niski poziom spożycia białka.
Proteaza jest zazwyczaj jednym z droższych enzymów do produkcji i utrzymania stabilności, więc wiele tańszych suplementów enzymatycznych będzie załadowanych tańszymi enzymami, które mogą nie być tak ważne dla sportowców.
Będziesz także chciał mieszankę enzymów, która ma szereg enzymów trawiennych (szczególnie tych, które podkreśliłem powyżej), aby upewnić się, że trafia w wszelkie wrażliwości pokarmowe, które możesz mieć.
Moja rekomendacja
Moja rekomendacja dla enzymów trawiennych to MassZymes i jest to suplement, którego osobiście używam po przeprowadzeniu szeroko zakrojonych badań nad skutecznością enzymów.
Po pierwsze, ma pełne spektrum, z 17 enzymami trawiennymi, więc wiem, że pokrywam wszystkie moje podstawy.
Co ważniejsze, zawiera pięć rodzajów proteazy, zapewniając doskonałą dawkę i upewniając się, że jest skuteczna na wszystkich poziomach pH.
Zawiera również AstraZyme, całkowicie naturalny związek roślinny wyekstrahowany z Panax ginseng i Astragalus, który, jak wykazały badania, może zwiększyć absorpcję aminokwasów o 30-60 procent. Jest to coś, co znalazłem tylko w MassZymes.
Mają nawet ofertę na otrzymanie darmowej butelki, więc możesz spróbować bez ryzyka. Tutaj jest link, aby uzyskać darmową butelkę.
Jak brać
Biorę moje enzymy każdego ranka. Przyjmowanie na pusty żołądek ułatwia wchłanianie i sprawia, że łatwo jest dodać je do mojej rutyny bez dodatkowych kłopotów.
Często biorę dodatkową dawkę, jeśli mam ciężki posiłek białkowy lub wiem, że będę pić dużo koktajli proteinowych lub jeść batony proteinowe podczas pracowitego dnia, tylko po to, aby mieć pewność, że jestem w stanie prawidłowo rozłożyć wszystkie białka.
To naprawdę zmniejszyło problemy żołądkowe, które miałem po długie dni podróży.
Mam nadzieję, że ten przegląd niektórych nauk związanych z enzymami trawiennymi pomógł ci lepiej zrozumieć, jak działa twój proces trawienny i daje ci opcję rozwiązania wszelkich gazów, wzdęć i problemów żołądkowych, które możesz mieć podczas lub po treningu.
