Jednym z najbardziej ekscytujących kierunków badań medycznych jest mikrobiom jelitowy, czyli populacja „dobrych bakterii” wewnątrz organizmu, które są powiązane ze wszystkim, od zdrowia przewodu pokarmowego po funkcjonowanie układu odpornościowego.
Suplementy, które zwiększają populację tych dobrych bakterii znane są jako suplementy probiotyczne lub w skrócie „probiotyki” i szybko stały się niezwykle popularne.
Biegacze są ze zrozumiałych względów zainteresowani potencjalnymi korzyściami płynącymi ze zdrowej populacji bakterii jelitowych – zdrowsze jelita mogą być obietnicą mniejszej liczby chorób i problemów żołądkowo-jelitowych podczas treningów i wyścigów.
Czym są probiotyki?
Probiotyki to połączenie żywych, pożytecznych bakterii i/lub drożdży, które naturalnie żyją w Twoim organizmie i które mogą być stosowane w celu zmiany lub przywrócenia flory jelitowej i poprawy Twojego zdrowia.
Probiotyki bezpośrednio zasiedlają przewód jelitowy korzystnymi organizmami. Ponieważ antybiotykoterapia zabija zarówno dobre, jak i złe bakterie, probiotyki są często przyjmowane jednocześnie, aby zastąpić korzystne organizmy.
Probiotyki mogą również poprawić zdrowie jelit w następujący sposób:
- Dobre bakterie mogą hamować przerost złych (patogennych) bakterii poprzez konkurowanie o miejsca przyczepienia i podtrzymujące życie składniki odżywcze.
- Dobre bakterie wytwarzają związki organiczne, które obniżają poziom pH jelit i hamują wzrost bakterii chorobotwórczych, które są wrażliwe na kwas.
Probiotyki znajdują się głównie w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurty z żywymi kulturami i kefiry.
Kupując jogurt, szukaj na etykiecie frazy „żywe i aktywne kultury” oraz niskiej zawartości cukru.
Jedną z najbardziej niezawodnych i szeroko dostępnych marek jest jogurt Dannon-Activia i napoje DanActive, których korzyści zostały poparte wieloma recenzowanymi badaniami w czasopismach.
Probiotyki można również znaleźć, w mniejszym stopniu, w innych sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak niepasteryzowana kapusta kiszona, miso i tempeh.
Pamiętaj, że wysokie temperatury częściej niszczą bakterie; jeśli żywność była podgrzewana, prawdopodobnie straciła większość swoich kultur i korzyści zdrowotnych.
Probiotyki mogą być również przyjmowane jako suplementy w postaci kapsułek, tabletek, płynu lub proszku.
Wybierając suplement, należy pamiętać o tych rzeczach:
- Szukaj suplementu, który zawiera co najmniej 1 miliard CFU (jednostek tworzących kolonie) na porcję.
- Znajdź markę, która zawiera zarówno Lactobacillus, jak i Bifidobacterium – są to najczęściej spotykane typy probiotyków.
- Upewnij się, że kultury bakterii pozostają aktywne – przechowuj je w chłodnym miejscu i pilnuj daty ważności.
Polecam P3-OM od BiOptimizers jako najprostszy sposób na zapewnienie sobie dziennego spożycia.
Szczególnie dlatego, że P3-OM wykorzystuje liofilizowany preparat, który może wytrzymać kwas żołądkowy i enzymy trawienne, więc nadal będziesz doświadczać korzyści, nawet jeśli weźmiesz go z posiłkami.
Więc teraz, gdy wiemy czym są – jak odnoszą się do poprawy Twojego biegania?
Nowe badania, które skupiają się konkretnie na suplementach probiotycznych u biegaczy, sugerują pewne bardzo obiecujące zastosowania.
Zmniejszenie ryzyka zachorowania
W szczególności probiotyki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania podczas ciężkich bloków treningowych, a także mogą pomóc w zapobieganiu problemom żołądkowo-jelitowym, takim jak skurcze, wzdęcia i biegunka, zarówno podczas treningu, jak i wyścigu.
<p>Na froncie chorobowym, w badaniu opublikowanym w 2010 roku przez zespół naukowców z Australijskiego Instytutu Sportu sprawdzono efekty stosowania suplementu probiotycznego u 20 elitarnych biegaczy dystansowych [2].
Połowa biegaczy otrzymywała placebo, a połowa suplement zawierający bakterie Lactobacillus fermentum . Po dwóch miesiącach grupy zostały zamienione, więc wszyscy uczestnicy przyjmowali zarówno placebo, jak i probiotyk.
Kiedy biegacze przyjmowali placebo, doświadczyli łącznie 72 dni objawów chorób układu oddechowego, takich jak przeziębienie i grypa, ale kiedy przyjmowali suplement z probiotykiem, doświadczyli łącznie tylko 30 dni objawów.
Ponad 50-procentowa redukcja w tym badaniu jest imponująca i sugeruje, że probiotyki mogą być użytecznym sposobem na uniknięcie choroby w okresie poprzedzającym wielki wyścig lub podczas ciężkiego bloku treningowego.
Poprawa problemów żołądkowych
Dowody naukowe wskazują również, że suplementacja probiotykami może pomóc w zmniejszeniu problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, nudności i biegunka.
W jednym z badań opublikowanych w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism w 2007 roku przebadano prawie 150 maratończyków w trakcie trzymiesięcznego okresu treningowego [3].
Tym razem badacze zastosowali probiotyk oparty na bakteriach Lactobacillus rhamnosus u połowy biegaczy, porównując go z placebo podawanym drugiej połowie uczestników.
Objawy ze strony układu pokarmowego były mniejsze w grupie probiotycznej zarówno przed, jak i po maratonie (choć, co warte podkreślenia, liczba infekcji układu oddechowego była taka sama w obu grupach).
Probiotyki mogą pomóc Ci również w dniu wyścigu, przynajmniej według badań opublikowanych w tym roku przez zespół naukowców z Wielkiej Brytanii [4].
W badaniu tym 24 biegaczom rekreacyjnym podawano placebo lub kombinację trzech szczepów bakterii probiotycznych w miesiącach poprzedzających maraton.
Biegacze byli ankietowani pod kątem występowania problemów żołądkowo-jelitowych zarówno przed maratonem, jak i podczas każdej trzeciej części samego wyścigu. Naukowcy sprawdzili również, jak bardzo biegacze zwolnili tempo w ostatniej części wyścigu, aby uzyskać obiektywny pomiar tego, czy suplement probiotyczny przyniósł korzyści w zakresie wydajności.
Chociaż suplement probiotyczny nie miał wpływu na ogólny czas ukończenia biegu, biegacze, którzy przyjmowali suplement probiotyczny, zgłaszali mniej problemów żołądkowo-jelitowych w ciągu dwóch tygodni poprzedzających wyścig oraz mniej problemów w ostatniej tercji wyścigu.
Co więcej, biegacze z grupy przyjmującej probiotyk spowalniali mniej niż biegacze z grupy placebo – być może z powodu mniejszej liczby przerw związanych z korzystaniem z toalety.
Lepsze przyswajanie składników odżywczych
Kiedy bariera jelitowa jest wspierana przez probiotyki, staje się silniejsza, mniej podatna na stany zapalne i bardziej wydajna w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Nieszczelne jelito często wpuszcza toksyny bakteryjne lub częściowo strawione cząstki jedzenia do krwiobiegu, co prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego.
Probiotyki mogą wspierać proces naprawy nieszczelnych jelit, co z kolei pomaga w przypadku wrażliwości pokarmowych i przewlekłych stanów zapalnych.
Również niekompletnie strawione białka w Twojej diecie mogą stać się bardzo niezdrowymi produktami przemiany materii. L. plantarum jest bakterią proteolityczną, która może wspierać trawienie i przyswajanie białek, pomagając tym samym w bardziej efektywnym wchłanianiu białka.
Wyniki, które widzieliśmy do tej pory są obiecujące, ale istnieje ogromna różnorodność potencjalnych szczepów probiotycznych (tj. rodzajów różnych bakterii), które możesz przyjmować, a także szalenie zróżnicowane dawki.
Pewne wskazówki pochodzą z artykułu przeglądowego opublikowanego w 2015 roku w European Journal of Sports Science przez Davida B. Payne’a i innych badaczy, który zawiera kilka bardzo potrzebnych praktycznych wskazówek od ekspertów [5].
Jeśli chodzi o szczepy bakterii probiotycznych, lwia część badań przeprowadzonych na sportowcach do tej pory wykorzystała szczepy z rodzin Lactobacillus i Bifidobacterium , więc upewnij się, że przyjmujesz te szczepy.
Dawki probiotyków mierzone są w CFU, co oznacza „jednostki tworzące kolonię” – w skrócie oznacza to, ile żywych bakterii znajduje się w jednej dawce.
W badaniach przeprowadzonych na sportowcach zazwyczaj stosuje się dawki od 12 do 40 miliardów CFU dziennie.
Ponownie, moim ulubionym suplementem probiotycznym jest PM-O3 firmy BiOptimizers, ponieważ zawiera zalecaną dzienną ilość CFU, ale także dlatego, że jest produkowany w procesie liofilizacji, który pomaga mu pozostać aktywnym w jelitach przez dłuższy czas.
Kilka innych pomocnych wskazówek
- Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że probiotyki zawierają żywe bakterie, które mogą zostać zabite, jeśli będziesz nieostrożny z suplementem.
- Trzymaj butelkę w chłodnym, ciemnym miejscu, z dala od bezpośredniego światła słonecznego i z dala od ciepła. Najlepszym miejscem do przechowywania suplementu probiotycznego byłaby Twoja lodówka (a najgorszym miejscem byłby Twój samochód w gorący letni dzień).
- Według Payne’a i jego kolegów, powinieneś zacząć przyjmować suplement probiotyczny co najmniej dwa tygodnie przed wyścigiem lub rozpoczęciem poważnego bloku treningowego – może upłynąć co najmniej 14 dni, zanim pojawią się zmiany w twoich bakteriach jelitowych.
- Co więcej, nie powinieneś być zaskoczony, jeśli w ciągu pierwszych kilku dni po rozpoczęciu przyjmowania probiotyku będziesz miał pewne przejściowe gazy lub dudnienie w żołądku, ponieważ Twój organizm się dostosowuje.
Nadal nie wiemy zbyt wiele na temat probiotyków, zdrowia i wydajności u biegaczy, ale jak dotąd badania naukowe wskazują, że mogą one być przydatne w ograniczaniu czasu treningów traconego z powodu choroby i obniżaniu częstotliwości występowania problemów żołądkowo-jelitowych, zarówno podczas treningów, jak i długich wyścigów.
