Większość osób, które znają dziś dr Petera Attię, prawdopodobnie zrobiło to dzięki jego profilowi jako autora bestsellerów, gospodarza podcastu The Drive i jego dużej bazy fanów w mediach społecznościowych. W swoim poprzednim życiu Peter pracował jako lekarz i chirurg onkolog, zanim przeszedł do roli, z której jest obecnie najbardziej znany – guru długowieczności.
Zaleca on wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia na wczesnym etapie życia, aby zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na cztery przewlekłe choroby związane ze starzeniem się. Te zmiany stylu życia obejmują dietę, sen, suplementy, dobre samopoczucie emocjonalne i ćwiczenia. Przyjrzymy się rutynie ćwiczeń Petera w oparciu o wskazówki, którymi podzielił się w swoim podcaście, blogu i wywiadach z innymi osobami.
Cele
Jako zwolennik przeciwdziałania starzeniu się, schemat ćwiczeń Petera koncentruje się na wydłużeniu życia i poprawie jego jakości. Z tego powodu priorytetowo traktuje wzorce i praktyki, które utrzymują lub poprawiają ruch funkcjonalny niezbędny do wspierania codziennych czynności życia osoby starszej. Obejmuje to zginanie i kucanie bez obrażeń, wstawanie z ziemi bez pomocy i podnoszenie umiarkowanych ciężarów w górę i / lub nad głową.
Filary ćwiczeń
Jego strategia fitness opiera się na czterech filarach. Ćwiczenia związane z tymi filarami zajmują mu łącznie 10 godzin tygodniowo.
Trening stabilności
Stabilność to moc kontrolowania ruchów i postawy ciała. Jej rola w zdrowiu i bezpieczeństwie osób starszych jest nie do przecenienia. Upadki są główną przyczyną śmierci w wyniku urazów wśród dorosłych w wieku 65 lat lub starszych. Istnieje wiele prostych testów, które można wykorzystać do oceny stabilności ciała – jednominutowa deska, wstawanie z ziemi tylko jedną ręką i balansowanie na jednej nodze.
Peter nazywa stabilność fundamentem, ponieważ jest ona podstawą każdego innego ćwiczenia lub aktywności fizycznej. Pierwsze 10 minut swoich treningów poświęca na step-upy i inne ćwiczenia stabilizacyjne. Wiele ćwiczeń poprawiających siłę zwiększa również stabilność. Na przykład ruchy z obciążeniem, takie jak przysiad z gobletem, poprawiają dobrą postawę, a także solidny rdzeń. Podobnie, niektóre ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie lub jogging z górki, są atutem dla stabilności ciała.
Trening siłowy
Słabnąca siła jest jednym z głównych czynników wpływających na niską jakość życia u schyłku życia. Peter przytacza badania, które wskazują, że utrata mięśni i siły występuje w tempie od 1% do 5% rocznie od 50 roku życia. Słabość objawia się w czynnościach, którym przeciętna młoda osoba w średnim wieku nie poświęciłaby zbyt wiele uwagi – trzymanie dziecka, noszenie artykułów spożywczych, pchanie wózka sklepowego lub podnoszenie walizki podróżnej. Siła jest podstawą przyjemnego i zdrowego życia.
Tak więc trening oporowy stanowi około połowy treningów Petera. Jego rutynowe treningi zazwyczaj obejmują przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na barki. Ćwiczenia te działają na wiele mięśni jednocześnie, co odzwierciedla wiele wzorców ruchowych, które wykonujesz każdego dnia. Jeśli chcesz iść drogą treningu siłowego bez użycia rzeczywistych ciężarów, możesz równie skutecznie wykorzystać swoją masę ciała poprzez wypady, pompki i podciąganie.
Cardio o niskiej intensywności
Ćwiczenia stabilizacyjne i oporowe budują silne i zdrowe mięśnie i kości. Jednak słabe mięśnie i kruche kości nie są jedynym wyzwaniem fizycznym, z którym trzeba się zmagać w starszym wieku. Równie ważne jest zdrowie serca i płuc. I dla tegoPeter zaleca ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, co jest również określane jako trening aerobowy lub trening strefy 2.
Trening w Strefie 2 obejmuje powolne, stałe ćwiczenia aerobowe mające na celu utrzymanie serca i płuc w zdrowiu poprzez promowanie wzrostu mitochondriów. Mitochondria dostarczają energii komórkom ciała. Peter wyjaśnia, że trening w Strefie 2 to wysiłek, który można wykonywać, ale nadal można prowadzić rozmowę. Na przykład pływanie, szybki marsz, lekkie bieganie i jazda na rowerze o niskiej intensywności.
Z biegiem czasu trening cardio o niskiej intensywności może sprawić, że ciało będzie bardziej wydajne w zużyciu energii, zwiększy wytrzymałość i wzmocni zdolność do znoszenia wysiłku fizycznego. Peter uważa, że ludzie powinni spędzać więcej czasu na treningu cardio o niskiej intensywności, w przeciwieństwie do powszechnej praktyki polegającej na treningu o wysokiej intensywności.
Trening o wysokiej intensywności
Peter zaleca wykonywanie niektórych treningów o wysokiej intensywności (znanych również jako strefa 5 lub trening beztlenowy). Jedną z aktywności, którą można nazwać codzienną formą treningu o wysokiej intensywności, jest wchodzenie po schodach. Jego sprzętem do ćwiczeń w Strefie 5 jest StairMaster. Jednak innym ulubionym ćwiczeniem Petera jest rucking, ćwiczenie powszechne w treningu wojskowym, polegające na pokonywaniu znacznych odległości z obciążonym plecakiem.
W rozmowie z Oprah ujawnił, że zwykle umieszcza 60-funtowy obciążnik w plecaku, a następnie idzie w górę i w dół wzgórza wokół swojej okolicy. Peter zaleca początkującym, aby zaczęli od talerza o wadze jednej szóstej masy ciała, a następnie stopniowo zwiększali wagę do jednej trzeciej.
Przydatnym wskaźnikiem zdolności do intensywnego cardio jest VO2 max, czyli maksymalna zdolność organizmu do wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń. Trening w strefie 5 poprawia VO2 max. Utrzymując zadowalający poziom VO2 max, zmniejszasz ryzyko dla zdrowia i zwiększasz swoją zdolność do wykonywania hobby i codziennych nawyków w późniejszym życiu.
Peter zaleca wykonanie trzech minut treningu w Strefie 2, a następnie jednej minuty ćwiczeń w Strefie 5 przed powrotem do Strefy 2 jako regeneracji. Powtarza ten cykl przez około 20 minut i robi to raz w tygodniu pod koniec treningu strefy 2.
Podsumowanie
Chociaż dr Attia jest oddany swojej rutynie ćwiczeń, szybko przyznaje, że każdy może dostosować rutynę do swoich unikalnych długoterminowych celów zdrowotnych i preferencji dotyczących stylu życia. Możesz zacząć od zaledwie trzech godzin umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, które obejmują godzinę treningu oporowego, godzinę ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, pół godziny ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności i co najmniej 20 minut ćwiczeń stabilizacyjnych. Im wcześniej w życiu rozpoczniesz rutynowe ćwiczenia ukierunkowane na długowieczność, tym lepiej. Peter podkreśla jednak, że istnieją korzyści dla długowieczności niezależnie od wieku, w którym zaczynasz.
