Psychologiczny model zmiany zachowań w celu osiągnięcia (biegowych) celów

Wyznaczanie celów może wiązać się ze zmianą zachowania – a to nie przychodzi łatwo.

Psychologowie James O Prochaska i Carlo Di Clemente stworzyli trans-teoretyczny model zmiany zachowania pod koniec lat 70-tych. Częściej określany jako TTM, rozumie i nakreśla zmiany, przez które przechodzimy mentalnie i behawioralnie, próbując podejmować zdrowsze decyzje w naszym życiu, powiedzmy, aby zobowiązać się do przebiegnięcia 5 km, maratonu lub przyjęcia zdrowszego stylu życia, który może po prostu obejmować bieganie (bo dlaczego inaczej mielibyśmy tu być, prawda?).

Żarty na bok, model ten został wykorzystany, aby pomóc ludziom rzucić uzależniające zachowania, takie jak palenie i alkoholizm, więc można go zastosować w innych obszarach naszego życia, w tym w wyznaczaniu celów.

Czym jest model zmiany?

Model po prostu podkreśla pięć stanów zmiany, myśli i pytania, które krążą w mózgu, oraz postrzegane ramy czasowe, które zajęłyby ukończenie danej fazy.

Należy zauważyć, że istnieje szósty proces myślowy zwany nawrotem, który nie jest etapem samym w sobie; zmusi jednak biegacza lub osobę do cofnięcia się w drodze do celu lub zmiany w swoim życiu.

Dlaczego ten model zmiany jest ważny?

Czy zauważyłeś, że kiedy biegasz dla hobby, jest to niesamowicie uwalniające? To świetna zabawa i towarzystwo lub najtańsza terapia, bieganie w pojedynkę i odstresowanie się po ciężkim dniu w pracy.

Jednak w momencie, gdy zaczynamy wprowadzać strukturę do naszego biegania, zabawa może szybko zniknąć, a ty tracisz swoje „mojo”. Stajesz się zagrożony wypaleniem informacyjnym ze wszystkimi statystykami sesji treningowych, które kiedyś błogo brzęczały na nadgarstku, a teraz każą ci sprawdzać każdą milę.

Bieganie może szybko stać się przykrym obowiązkiem, a to ze względu na sposób, w jaki postrzegamy to ćwiczenie, sport, który kiedyś uwielbialiśmy. Możesz zacząć czuć się zniechęcony, że nie osiągasz swoich celów biegowych. Kontuzje, choroby lub nieoczekiwane zdarzenia mogą sprawić, że zaczniesz się cofać.

Zrozumienie, w jaki sposób zachowania zmieniają się w czasie, może być naprawdę przydatne, zwłaszcza jeśli rozpoczynasz nowy cel treningowy – nie zawsze będziesz chciał to robić, a oto dlaczego.

Pięć etapów zmiany zachowania dla biegaczy

1. Etap pierwszy – wstępna kontemplacja.
   Myślenie o celu biegowym może być dla Ciebie wyzwaniem; możesz również wierzyć, że niewiele można zmienić w Twojej biegowej karierze lub życiu.

   Ludzie znajdujący się na tym początkowym etapie, fazie wstępnej kontemplacji, nie zamierzają wprowadzać żadnych zmian w najbliższym czasie, więc minie ponad sześć miesięcy, zanim zmiana zostanie w ogóle rozważ

   ona.

   Myśli takie jak ” Dlaczego powinienem biegać?” lub „Nie potrzebuję celu biegowego”, a nawet „Nigdy nie przebiegnę maratonu” są zawsze obecne.

   Ale jeśli doczytałeś do tego momentu, można śmiało powiedzieć, że pominąłeś etap pierwszy i zamiast tego przeszedłeś do etapu drugiego: kont

   emplacji.

2. Etap drugi – kontemplacja
   Ludzie na tym etapie rozważają zmianę, ale muszą jeszcze pokonać pewne osobiste bariery, które obniżają ich motywację do rozpoczęcia. Być może rozważasz przebiegnięcie maratonu po raz pierwszy, ale powstrzymują cię twoje własne myśli.

   Czy „wiem, że muszę biegać więcej, ale po prostu nie mam czasu” brzmi znajomo? âNigdy wcześniej nie przebiegłem 26,2 mili. Czy w ogóle jestem w stanie? „Wiem, że muszę schudnąć, ale nie mam pieniędzy na nowy zestaw” „Zacznę od poniedziałku” (a potem nie, wymyślając kolejną barierę) .

   To przeszkody, które stawiasz przed sobą, mimo że chcesz, aby nastąpiła zmiana. Ta wewnętrzna walka może trwać przez jakiś czas – być może ciągle odkładasz ją na początek miesiąca lub roku?

3. Etap trzeci – przygotowanie
   To najbardziej satysfakcjonujący etap ze wszystkich – zrobienie pierwszego kroku w kierunku zmiany. Dla nas, biegaczy, może to wyglądać jak obiecanie sobie, że zaczniesz w poniedziałek.

   Nadchodzi poniedziałek i bez względu na wszystko chwytasz buty do biegania i wychodzisz za drzwi

   .

   Rozłóż to jeszcze bardziej; może to być po prostu powiedzenie przyjacielowi, że zobowiązujesz się do biegania raz w tygodniu, aby mieć pewną odpowiedzialność.

   Jeszcze lepiej? Powiedzenie im: „Wziąłem udział w tym maratonie, o którym ciągle mówię”. Te małe zmiany zachodzą zwykle przez około miesiąc, budując nowy zdrowy nawyk. Podekscytowanie małymi zmianami, które wprowadzasz, podsyca twoją motywację do dalszych działań.

4. Etap czwarty – działanie
   Opierając się na małych krokach z poprzedniego etapu, jest to dotarcie do klubu biegowego lub wybranie (i zobowiązanie się) do planu treningowego ustalonego dla danego dystansu.

   Może to być przejście od jednego biegu w tygodniu do dwóch lub trzech

   .

   Zaangażowanie dzieci, które mogą jeździć na rowerach, a Ty biegać razem z nimi. Zmiany te zazwyczaj następują dość szybko po rozpoczęciu tych małych kroków. Jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia celu, który sobie wyznaczyłeś.

5. Etap piąty – utrzymanie
   Zmiany te są teraz utrzymywane przez dłuższy czas po upływie sześciu miesięcy. Zmiany nie są nawet rejestrowane jako myśli.

   Teraz bieganie trzy razy w tygodniu stało się sposobem na życie

   .

   Być może ukończyłeś ten jeden maraton i kontynuowałeś rozpęd do kolejnego wyścigu lub pociągnąłeś za sobą kilku przyjaciół w podróż po zdrowie, przeprowadzając ich przez poprzednie cztery etapy.

6. Nawrót
   Nie jest to oficjalny etap, ale ważne jest, aby pamiętać, że nawrót może wystąpić w dowolnym momencie, na dowolnym etapie biegowej podróży.

   Oznacza to, że w pewnym momencie cofnąłeś się na kolejnych etapach, ale nie należy się tym zniechęcać! Spadki obciążenia treningowego lub motywacji są całkowicie normalne.

   Niektórzy ludzie mogą czuć się zmotywowani dopiero po rozpoczęciu wyścigu; jak tylko dzień wyścigu się skończy, wszystko wraca do punktu wyjścia i to jest w porządku

   .

   Przynajmniej można zrozumieć dlaczego i nie obwiniać się.

   Myśli takie jak „nie mogę biegać z tą kontuzją biodra, więc równie dobrze mogę w ogóle nie zawracać sobie głowy treningiem”, „mój trening wyścigowy poszedł tak dobrze, ale zachorowałem pod koniec i musiałem odłożyć moje miejsce w wyścigu, nie zamierzam biegać, ponieważ sprawiło, że zachorowałem”, „potrzebuję trochę wolnego czasu – straciłem swoje mojo” lub „nie mogę osiągnąć tych podziałów mil, które sobie wyznaczyłem, muszę przemyśleć mój cel” – wszystkie te przykłady są prawdziwe i całkowicie akceptowalne, aby cofnąć się o krok lub dwa w całym procesie.

Pamiętaj, że cele biegowe to podróż – postęp nie jest liniowy!