Trening crossowy podczas kontuzji i w trakcie rekonwalescencji
Trening crossowy jest zalecany podczas kontuzji i powolnego powrotu do biegania.
Najlepszą formą treningu crossowego w przypadku tego urazu jest Aqua Jogging. Badania wykazały, że aqua jogging może umożliwić dobrze wytrenowanemu biegaczowi utrzymanie sprawności przez okres do 4-6 tygodni.
Aqua jogging to forma biegania w głębokiej wodzie, która ściśle naśladuje rzeczywisty ruch biegowy. Twoje stopy w rzeczywistości nie dotykają dna basenu, więc jest to zero wpływu i bezpieczne dla prawie każdego rodzaju kontuzji. Z mojego doświadczenia wynika, że jedyną sytuacją, w której należy unikać aqua joggingu, jest uraz zginacza biodra, który może zostać pogłębiony przez zwiększony opór wody podczas podnoszenia nogi.
Ponieważ aqua jogging ściśle naśladuje naturalną formę biegową, zapewnia trening nerwowo-mięśniowy, który oprócz korzyści aerobowych pomaga utrzymać aktywne mięśnie charakterystyczne dla biegania. Tego samego nie można powiedzieć o jeździe na rowerze i pływaniu.
Jedynym minusem aqua joggingu jest to, że potrzebujesz basenu, który jest wystarczająco głęboki, aby biegać w nim bez dotykania dna. Jeśli masz szczęście mieć dostęp do basenu o takim rozmiarze, aqua jogging powinien być Twoim pierwszym wyborem cross trainingu.
W jednym z badań grupa dziesięciu biegaczy trenowała wyłącznie bieganie w głębokiej wodzie przez cztery tygodnie i porównywała czasy wyścigów na 5 km przed biegiem w głębokiej wodzie i po biegu w głębokiej wodzie.
Badacze nie stwierdzili żadnej statystycznej różnicy w czasie biegu na 5 km lub innych markerów wydajności, takich jak submaksymalne zużycie tlenu lub próg mleczanowy.
W drugim badaniu naukowcy zmierzyli efekty aqua joggingu w okresie sześciu tygodni.
Tym razem 16 biegaczy zostało podzielonych na dwie grupy – jedną, która wykonywała treningi aqua joggingu i drugą, która wykonywała treningi biegowe na lądzie.
Używając tej samej intensywności i czasu trwania treningu, badacze nie znaleźli żadnej różnicy między grupami w maksymalnym stężeniu glukozy we krwi, mleczanu we krwi i składzie ciała.
Jest jeszcze lepiej:
Badania wykazały również, że aqua jogging może być stosowany jako narzędzie regeneracyjne, ułatwiające naprawę uszkodzonych mięśni po ciężkich treningach.
Te odkrycia sprawiają, że aqua jogging jest ważnym narzędziem regeneracji, a także najlepszą metodą treningu krzyżowego w przypadku kontuzji.
Potrzebujesz jeszcze jednego powodu?
Kalorie spalane w aqua joggingu są nawet wyższe niż w przypadku biegania na lądzie, więc jeśli chcesz uniknąć przyrostu wagi podczas przerwy w bieganiu, to jest to zdecydowanie ćwiczenie dla Ciebie!
Treningi Aqua Jogging dla biegaczy
Jeśli jesteś zainteresowany aqua joggingiem w celu rehabilitacji swojej kontuzji, to absolutnie najlepszym sposobem jest skorzystanie z jednego z moich ulubionych programów, Fluid Running.
Po pierwsze, jest on dostarczany z pasem do aqua joggingu i słuchawkami bluetooth Waterpoof, więc masz wszystko, czego potrzebujesz, aby skutecznie uprawiać aqua jogging.
Po drugie, mają aplikację, która paruje się ze słuchawkami, dzięki czemu można uzyskać treningi, instrukcje, jak prawidłowo uprawiać aqua jogging i motywację, podczas gdy jesteś rzeczywiście basen bieganie.
To był absolutny zmieniacz gry dla mnie, gdy jestem ranny.
Kiedyś bałem się treningów aqua joggingu, ponieważ były tak nudne i zajęło to całą moją energię psychiczną, aby pozostać konsekwentnym.
Ale z treningami bezpośrednio w moim uchu, to zmieniło całe doświadczenie i faktycznie oczekuję na treningi. Tak bardzo, że teraz używam aqua joggingu jako aktywności crossowej w lecie, nawet gdy nie jestem kontuzjowany.
Fluid running to Niesamowita oferta, jeśli weźmiemy pod uwagę, że w zestawie znajduje się pas (wysoce zalecany dla lepszej formy), wodoodporne słuchawki (zmieniacz gry dla uczynienia treningów w basenie zabawą), uwięź (aby urozmaicić treningi, które możesz wykonać) i aplikacja do ćwiczeń z przewodnikiem (aby uczynić Twój trening krzyżowy strukturą i całym mnóstwem bardziej interesujących).
Właśnie dlatego nawiązaliśmy z nimi współpracę, aby dać Ci 2 dodatkowe treningi specyficzne dla biegania, które możesz załadować do aplikacji, gdy użyjesz kodu RTT .
Sprawdź produkt tutaj, a następnie na stronie kasowej dodaj kod RTT w polu kuponu, a treningi zostaną dodane do Twojego zamówienia za darmo.
Jeśli wolisz robić treningi aqua joggingu na własną rękę, oto kilka świetnych pomysłów, abyś mógł zacząć!
Treningi o średnim wysiłku
Piramida
10 minut łatwej rozgrzewki – 1:00 mocno, 30 sekund łatwo – 1:30 mocno, 30 sekund łatwo – 2:00 mocno, 30 sekund łatwo – 2:30 mocno, 30 sekund łatwo, przejdź do 5:00 w 30 sekundowych interwałach, a następnie wróć w dół piramidy (4:30 mocno, 30 łatwo, 4:00 mocno, 30 łatwo itd.). Zakończ 10 minutami łatwego schłodzenia.
Machaj rękami w powietrzu, jakbyś miał to gdzieś.
10 minut łatwej rozgrzewki, 1 minuta średnia (87-92% maksymalnego tętna lub to, co czuje się jak wysiłek tempowy), 1 minuta sprintu (95-100% maksymalnego tętna lub cały sprint), 30 sekund ręce w powietrzu (nadal poruszaj nogami w ruchu biegowym, ale umieść rękę nad głową), 1 minuta odpoczynku, Powtórz 10-15 razy. 10 minut łatwego schłodzenia.
Ciężkie treningi
Jedną z trudności w treningu crossowym jest odwzorowanie tych naprawdę rozrywających płuca, trudnych treningów.
Jeśli więc z powodu kontuzji lub ograniczonej objętości treningowej zamierzasz dużo biegać po basenie, zainwestuj w linkę bungee przeznaczoną dla sprinterów.
Przywiąż jeden koniec taśmy oporowej do stabilnego obiektu (słupka, stojaka ratownika, drabinki basenowej), a drugi zabierz ze sobą do wody.
Załóż taśmę wokół talii i zacznij aqua jogging od miejsca startu.
Zaczniesz zauważać, że bungee napina się i stawia opór (w zależności od długości basenu, może być konieczne owinięcie bungee wokół obiektu wspierającego lub związanie go w węzeł, aby był krótszy, aby czuć opór).
Spędź kilka chwil testując siebie, aby sprawdzić jak daleko możesz pociągnąć bungee.
Jest to świetne wyzwanie i zabawny sposób na rywalizację z samym sobą podczas skądinąd nudnego treningu krzyżowego.
A teraz najtrudniejsza część:
Wybierz punkt na ścianie basenu lub z boku basenu, który czujesz, że rozciąga bungee do bardzo twardego sprintu, który mógłbyś utrzymać przez 60-90 sekund.
To będzie twój znacznik „sprintu”, którego będziesz używał w interwałach sprintu (95-100% maksymalnego tętna lub cały sprint).
Teraz:
Znajdź punkt, który czuje się jak koniec ciężkiego biegu tempowego.
Zaznacz to miejsce jako swój „średni” dystans interwałowy.
Kiedy wykonujesz ciężkie treningi, możesz użyć tych punktów odniesienia, aby upewnić się, że utrzymujesz bardzo ciężki wysiłek.
Trampolina
10 minut łatwej rozgrzewki, 90 sekund łatwej (powolne wyprowadzanie i rozciąganie bungee), 2 minuty średniej, 1 minuta sprintu, 1 minuta odpoczynku (pozwól, by bungee pociągnął cię z powrotem – to rodzaj zabawy). Powtórz 10 razy. 10 minut łatwego schłodzenia.
Symulacja wyścigu
10 minut łatwej rozgrzewki, 90 sekund łatwej (powolne wyprowadzanie i rozciąganie bungee), 5 minut średniej (skupienie i koncentracja, tak jak podczas ciężkiej części wyścigu), 30 sekund sprintu, 2 minuty odpoczynku. Powtórz 4 razy. 10 minut spokojnego biegu w dół
Kwas mlekowy
10 minut easy warm up, 90 sekund easy (powolne wyprowadzanie i rozciąganie bungee), 2 minuty sprintu, 90 sekund odpoczynku. Powtórz 12 razy, 10 minut łatwego schłodzenia.
Gwarantuję, że z bungee, dostaniesz swoje tętno przez dach.
Możesz rzucić wyzwanie i uczynić aqua jogging bardziej zabawnym, widząc, jak długo możesz pozostać na swoim maksymalnym rozciągniętym dystansie lub widząc, jak daleko możesz go popchnąć.
Podobnie, jeśli masz przyjaciela, który jest kontuzjowany (lub ktoś chętny do bycia dobrym sportem), możesz spróbować przeciągnąć się nawzajem przez basen, aby uzyskać trochę konkurencyjnej zabawy.
Trening krzyżowy może być trudny, zwłaszcza gdy jesteś kontuzjowany lub chcesz szybciej zwiększać objętość.
Mam jednak nadzieję, że zapewnienie różnorodnych treningów, albo za pośrednictwem aplikacji Fluid Running (która ułatwia również śledzenie treningu podczas pobytu w wodzie) lub na własną rękę, może dodać zabawne wyzwanie w basenie i możesz wyjść z kontuzji z minimalną utratą sprawności.
