Słyszysz to często – sen jest niezbędny dla Twojej regeneracji po treningu i ostatecznie dla Twojej wydajności biegowej (nie wspominając o ogólnym zdrowiu).
Jak wielu z nas traktuje uzyskanie 7-9 godzin snu na dobę jako prawdziwy priorytet?
A dla tych z nas, którzy to robią, jak często udaje nam się to osiągnąć, gdy weźmiemy pod uwagę dzieci, pracę, konieczność wczesnego wstawania na trening, niemożność zaśnięcia, itp.
Jako ktoś, kto uczynił sen priorytetem w tym roku, w pełni doceniam wszystkie trudności, które przychodzą z uzyskaniem solidnych 8 godzin snu każdej nocy.
Tak więc w tym artykule zamierzamy najpierw przyjrzeć się danym na temat tego, jak dużo snu faktycznie wpływa na regenerację i wydajność (zarówno pozytywnie, jak i negatywnie), a następnie zbadać kilka popartych badaniami sposobów na poprawę jakości snu, który jesteś w stanie uzyskać.
Po przeczytaniu tego artykułu, będziesz miał bardziej kompleksowe zrozumienie dokładnych powodów, dla których sen jest tak krytyczny i kilka konkretnych sposobów, które możesz poprawić.
Dlaczego sen ma tak duże znaczenie dla biegaczy?
Powtórzę moje pierwsze zdanie z tego artykułu – cały czas słyszysz, jak ważny jest sen dla Twojej regeneracji, wydajności i ogólnego stanu zdrowia.
Ale co to właściwie znaczy?
Wiem, że dla mnie ogólne stwierdzenia, takie jak to, nie przekładają się dobrze na mój mózg. Muszę zrozumieć dokładne problemy, które powoduje i naukę za tym, co się dzieje.
To tak jak wtedy, gdy słyszysz, że wolne bieganie pomaga ci ścigać się szybciej. Każdy to mówi, ale dopóki nie zrozumiesz nauki, która za tym stoi, jest to trudna filozofia do przestrzegania.
Przyjrzyjmy się więc niektórym badaniom dotyczącym tego, jak brak snu wpływa na regenerację i wydajność organizmu oraz jak bardzo odpowiedni sen może Ci pomóc.
Lepsza regeneracja dzięki zwiększonemu przepływowi krwi
Pierwszą rzeczą, którą należy pamiętać o regeneracji jest to, że aby naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane treningiem, musisz dostarczyć im składników odżywczych, których potrzebują do odbudowy. Organizm robi to poprzez krew.
Dlatego im więcej krwi może krążyć w uszkodzonych mięśniach, tym więcej składników odżywczych możesz dostarczyć i tym szybciej się zregenerujesz.
Badania wykazały, że kiedy zapadasz w głębsze fazy snu, Twoje mięśnie odnotowują wzrost przepływu krwi w porównaniu do snu REM lub kiedy jesteś obudzony.
Jest to kolejny powód, dla którego chcemy śledzić czas, jaki spędzasz śpiąc w różnych „stadiach”, ponieważ być może otrzymujesz wystarczającą ilość snu całkowitego, ale nie wystarczającą ilość snu głębokiego, aby poprawić procesy regeneracji.
Zwiększona produkcja hormonów
Inną krytyczną funkcją, która występuje podczas głębokiego snu jest przysadka mózgowa uwalniająca hormony wzrostu do organizmu.
Hormony wzrostu są jednym z najbardziej wydajnych i skutecznych sposobów, że nasze ciała mięśni naprawy i wzrostu.
Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości głębokiego snu, wydzielanie tego hormonu wzrostu spada, a to może stać się trudniejsze dla twojego ciała, aby odzyskać po urazach.
I odwrotnie, niewystarczająca ilość snu może spowodować wyższy poziom katabolicznych hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii.
Jeśli kiedykolwiek byłeś całkowicie wyczerpany, ale nie mogłeś zasnąć, lub jeśli zasnąłeś, ale obudziłeś się nie czując się całkowicie wypoczęty, może to być wynikiem podwyższonej aktywności współczulnego układu nerwowego (SNS) i wyższego poziomu hormonu kortyzolu.
SNS uwalnia kortyzol, który pomaga przekształcać wolne kwasy tłuszczowe iw energię do ćwiczeń. Jednakże, gdy glikogen jest słabo zaopatrzony, kortyzol może również przekształcać aminokwasy w adenozynotrójfosforan (ATP), co hamuje wzrost mięśni.
Zmniejszony stan zapalny
Hormon prolaktyna, który pomaga regulować stan zapalny, jest również uwalniany podczas snu.
Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu, jesteś bardziej prawdopodobne, aby doświadczyć stanu zapalnego w organizmie, co może utrudnić odzyskiwanie, jednocześnie narażając cię na ryzyko dalszych urazów.
Bezpośrednie korzyści dla wydajności
Podczas gdy większość dyskusji na temat snu skupia się na regeneracji, ostatnio przeprowadzono kilka badań na temat tego, jak bardzo lepszy sen może poprawić wydajność i jakie skutki fizjologiczne może mieć brak snu na wydajność.
Weźmy na przykład to badanie z 2016 roku, które wykazało, że sportowcy, którzy przeszli 6 nocy przedłużenia snu, poprawili czas do wyczerpania i niższą ocenę postrzeganego wysiłku podczas ćwiczeń.
Podobnie to badanie z 2009 roku potwierdziło coś przeciwnego; niedobór snu prowadził do skrócenia czasu do wyczerpania, a w przypadku biegaczy skutkował potrzebą większej ilości tlenu w spoczynku i podczas treningu.
Porady i strategie dla lepszego snu
Teraz, gdy mamy już konkretne dane, które pomogą nam lepiej zrozumieć pozytywny wpływ snu na naszą wydajność i regenerację, przyjrzyjmy się kilku łatwym do wdrożenia strategiom, które mogą pomóc Ci poprawić jakość snu.
Wypróbowałem sporo wskazówek i sztuczek dotyczących lepszego snu i oto cztery, które pomogły mi najbardziej…
Ustaw śledzenie
Pierwszą rzeczą, którą polecam każdemu, nawet jeśli nie masz problemów ze snem, jest rozpoczęcie śledzenia swojego snu.
Jeśli jest jedna rzecz, którą wiemy o poprawie snu, to jest to, że te same taktyki, sztuczki i suplementy nie będą działać dla wszystkich.
Śledzenie jest więc kluczowe, aby zrozumieć, co działa, a co nie działa dla Ciebie.
Będziesz chciał śledzić (1) całkowity czas spędzony na spaniu; (2) czas spędzony w różnych fazach cyklu snu; i (3) liczbę razy, kiedy budzisz się każdej nocy.
Każdy z nich jest ważny dla zrozumienia, jakie problemy masz ze snem, a tym samym najlepsze środki, które możesz podjąć, aby je poprawić. Ponadto, masz łatwy sposób, aby powiedzieć, co działa dla Ciebie, a co nie.
Na szczęście istnieją dziś na rynku urządzenia, które ułatwiają śledzenie snu. Moim ulubionym jest Whoop, ponieważ jest super dokładny i wygodny, plus śledzi tonę innych danych związanych z treningiem i regeneracją.
Ponownie, bardzo polecam nie pomijać tego kroku, a nawet zacząć śledzić swój sen, jeśli nie masz problemów, nawet tylko na chwilę, więc można mieć punkt danych powinny napotkać problemy snu w dół drogi.
Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie
Zdolność organizmu do regulowania temperatury ciała odgrywa kluczową rolę podczas snu.
To dlatego, że twój współczujący układ nerwowy jest mniej pobudzony i spokojniejszy w chłodniejszych warunkach, zwłaszcza podczas snu. Tak więc, twoje ciało potrzebuje spadku temperatury o 1-3 stopnie, aby skutecznie zasnąć i pozostać w stanie uśpienia.
Prowadzi to do głębszego snu.
Co więcej, wzrost temperatury ciała jest jednym z głównych powodów, dla których możesz obudzić się w nocy. Utrzymuj więc chłodny pokój i w razie potrzeby używaj koców.
Wspomniałem o testowaniu wcześniej i dla mnie, spanie w chłodnym pokoju jest czynnikiem numer jeden, który porusza igłę najbardziej, jeśli chodzi o mój głęboki sen i number razy budząc się w ciągu nocy.
Ogranicz ekspozycję na światło (zwłaszcza urządzenia)
Prawdopodobnie słyszałeś już tę radę, ale jak często świadomie wprowadzasz ją w życie?
Jest to jedna z tych „łatwych i tanich” rzeczy, które możesz zrobić, aby radykalnie poprawić jakość snu, jeśli tylko przyłożysz do tego swój umysł.
Z naukowej perspektywy, światło każdego rodzaju tłumi naturalną produkcję melatoniny, która jest jednym z głównych hormonów, których nasz mózg używa do sygnalizowania naszemu ciału, że nadszedł czas na sen.
Ponadto wykazano, że niebieskie światło (emitowane przez nasze telefony komórkowe i inne urządzenia) oszukuje nasz mózg, że jest jeszcze dzień, zakłócając rytm okołodobowy i pozostawiając nas w stanie czuwania zamiast zmęczenia.
Bądź świadomy przez kilka dni lub tydzień lub dwa, ile czasu spędzasz przed swoimi urządzeniami przed snem i śledź, jak bardzo twój sen się poprawia. Jestem skłonny założyć się, że zobaczysz ogromną poprawę w markerach snu tylko z tą zmianą.
Opracuj rutynę
Mówiąc o rytmach okołodobowych, jedną z najbardziej skutecznych metod bycia w stanie uzyskać spójny sen jest „szkolenie” twoich rytmów okołodobowych, więc jesteś gotowy, by iść spać, gdy jest to twój zaplanowany czas snu.
Oczywiście, trzymać się nocnej rutyny jest łatwiej powiedzieć niż zrobić i tam są często czynniki poza twój kontrolą. Jakkolwiek, w mój doświadczeniu, jeden z wielkich powodów dla no dostawać wystarczającego całkowitego czas sen wynika od zbyt dużo czasu właśnie robić nic przy nocą lub „relaksować”.
Zaufaj mi, jako ktoś z 4 dzieci, rozumiem, jak kuszące jest, aby móc ostatecznie zrelaksować się, gdy dzieci pójdą spać. Jednak, że dodatkowa godzina lub 90 minut, które spędzasz oglądając telewizję w nocy dodaje się w ciągu tygodnia i nadgodzin.
Zmiana tego nawyku nie zawsze jest najłatwiejszą rzeczą do zrobienia. Co pomagało ja był robić świadomej decyzji obracać mój nocnego „relaks” rutynę w sen prep rutynę.
Tak jak robię to z moimi dziećmi, mam 15-minutową rutynę przed snem, która pomaga mi wejść w ramy umysłu, że nadszedł czas na sen. Biorę moje suplementy (więcej o tym poniżej), przygotowuję łóżko i wyłączam telefon.
Brzmi to śmiesznie, ale to świetny sposób, aby przypomnieć sobie każdej nocy, aby skupić się na zasypianiu, a nie na czekaniu na czas.
Nie skąp na wysokiej jakości poduszce i materacu
Jednym z największych ulepszeń, jakie wprowadziłem do mojego snu w tym roku, była wysokiej jakości poduszka dostosowana do mojej pozycji podczas snu i preferencji (takich jak twardość itp.).
To właśnie tutaj śledzenie było dla mnie bardzo ważne, zwłaszcza że dokonywałem inwestycji finansowej w celu poprawy snu.
Poszedłem z Lagoon Pillow, ponieważ robią poduszki specjalnie dla sportowców i dostosować je do tony różnych pozycji spania i preferencji.
Używając mojej starej poduszki, dane z mojego jabłkowego zegarka pokazały, że budziłem się średnio 6 razy każdej nocy i spędzałem 2 godziny w głębokim śnie.
Kiedy przeszedłem na poduszkę Lagoon, moja średnia liczba przebudzeń spadła do 2 na noc, a mój głęboki sen wzrósł o 45 minut.
To całkiem spora różnica statystyczna.
Napisałem dogłębny kawałek na temat badań stojących za wyborem poduszki i jakością snu tutaj.
Teraz, gdy mam dane ustalone dla mojej poduszki, mam zamiar uaktualnić mój materac następny i zobaczyć, jak wiele różnicy mogę zrobić z tej zmiany.
Suplementy dla lepszego snu
Powyższe wskazówki są najlepszym miejscem do rozpoczęciat, aby upewnić się, że masz podstawy do dobrego snu.
Ale, jeśli jesteś kimś, kto zmaga się ze snem lub ma konkretny problem (jak zasypianie, przebywanie w optymalnych strefach głębokiego snu, częste budzenie się, itp.), to czasami trzeba spojrzeć poza normalne sugestie.
To właśnie tam znajduję naturalne suplementy, które są super pomocne.
Pamiętaj, że nie mówię o tabletkach nasennych lub innych farmaceutycznych sposobach na wybicie się każdej nocy. Kiedy mówię o suplementach tutaj, mam na myśli naturalne witaminy, minerały i inne związki, które twoje ciało produkuje naturalnie i uzupełnianie nimi, aby poprawić braki lub pomóc w ich produkcji.
Ponieważ optymalizacja snu była moim jednym wielkim celem w tym roku, spędziłem dużo czasu zbierając informacje na temat potencjalnych suplementów, a następnie robiąc dogłębne spojrzenie na badania nad każdym z nich, aby określić, czy istnieje jakakolwiek nauka wspierająca ich skuteczność (tutaj spojrzenie na to, jak to robię).
Poniżej przedstawiam kilka najlepszych naturalnych suplementów, które znalazłem i badania na temat tego, jak lub dlaczego działają.
Magnez
Magnez jest najlepszym „suplementem snu”, jaki możesz stosować. Jest wspierany przez niezliczone badania i wpływa na sen, wydajność i regenerację na wielu poziomach.
Co więcej, badania sugerują, że 75% biegaczy ma niedobór magnezu, więc jest to prawdopodobnie minerał, który musisz uzupełnić niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swój sen, czy nie.
Napisaliśmy szczegółowy artykuł na temat wszystkich badań wspierających skuteczność magnezu dla biegaczy tutaj.
Ale, dla szybkiego podsumowania, badania pokazują, że magnez może…
- Poprawić regenerację między treningami poprzez zmniejszenie stresu, jaki powoduje intensywne bieganie
- Pomagać w zapobieganiu złamaniom, ponieważ zwiększa zawartość minerałów w kościach
- Zmniejszyć szansę na skurcze, ponieważ magnez jest niezbędnym minerałem odpowiedzialnym za skurcze mięśni
- I pomóc Ci wejść w stan „głębokiego snu” na dłużej, aby lepiej się zregenerować, ponieważ obniża poziom kortyzolu
Dla mnie jest to strzał w dziesiątkę i coś, co dodałem do mojej nocnej rutyny.
Cynk
Cynk jest kolejnym dobrze zbadanym minerałem na sen i stał się super popularny na początku lat 2000 dzięki pracy Victora Conte.
Konkretnie, Conte przeprowadził badania, które wykazały, że nocna suplementacja cynku poprawiła moc i siłę mięśni oraz zwiększyła poziom wolnego testosteronu o prawie 40 pg/mL. Dla starszych biegaczy, zwłaszcza mężczyzn, jest to ogromny wzrost.
Cynk, melatonina i magnez były również oceniane w badaniu przeprowadzonym przez Rondanelli et al. w 2011 roku na osobach cierpiących na bezsenność. Podczas gdy melatonina mogła wspomagać zasypianie, uważano, że magnez i cynk przyczyniają się do regenerujących korzyści płynących ze snu.
Cynk jest ważny dla metabolizmu melatoniny (kofaktor alert). Ma uspokajający wpływ na układ nerwowy i jest również znany z tego, że pomaga w regeneracji psychicznej po stresujących wydarzeniach.
GABA
GABA jest neuroprzekaźnikiem w mózgu odpowiedzialnym za działania depresyjne i uspokajające i jest krytyczny dla relaksu.
Niski poziom aktywności GABA w organizmie może hamować sen. W jednym z badań poziom GABA u osób, które sporadycznie zmagają się z zasypianiem, był o prawie 30 procent niższy niż u osób, które śpią dobrze.
Jeśli jesteś osobą, która ma problemy z zasypianiem, ponieważ nie możesz się zrelaksować, to suplementacja GABA może pomaga szybciej zasnąć i uspokaja system nerwowy. Uważam, że jest to bardzo pomocne, jeśli trenuję później w ciągu dnia lub wieczorem albo po stresującej podróży.
L-Theanine
L-teanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który znajduje się w herbacie i innych naturalnych źródłach. Główne korzyści płynące z L-teaniny są związane z promowaniem stanu relaksu bez powodowania senności.
W badaniu z 2015 roku stwierdzono, „że podanie 200 mg L-teaniny przed snem może wspierać poprawę jakości snu nie poprzez sedację, ale poprzez anksjolizę.” Anksjoliza to poziom sedacji, w którym osoba jest bardzo zrelaksowana i może być obudzona.
Podobnie jak GABA, L-teanina jest świetnym naturalnym suplementem, jeśli zmagasz się z zasypianiem.
Glycine
Glicyna to aminokwas, który pomaga obniżyć temperaturę ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi do kończyn. Jak wspomniano w poprzedniej części, obniżenie temperatury ciała jest kluczowym krokiem dla wysokiej jakości głębokiego snu.
Badania wykazały, że niska dawka glicyny (3 g/dzień) przed snem subiektywnie poprawia jakość snu i zmniejsza senność i zmęczenie.
Ponadto jedno z badań wykazało, że ta sama dawka glicyny stabilizuje stan snu i skraca latencję do snu wolnofalowego, bez zmian w architekturze snu.
Bądź ostrożny z melatoniną
Być może zauważyłeś, że nie omówiłem jeszcze melatoniny, która jest chyba najbardziej znaną naturalną pomocą w zasypianiu.
Podczas gdy melatonina jest bezpieczna, wielu ekspertów od snu uważa, że konsekwentna suplementacja może spowodować, że organizm obniży i ostatecznie zatrzyma własną naturalną produkcję melatoniny.
Oznacza to, że musisz brać coraz więcej melatoniny, aby działała i w końcu przestaje działać.
Tak więc, osobiście nie używam melatoniny codziennie i zastrzegam używanie jej tylko w „ekstremalnych” sytuacjach, jak wtedy, gdy próbuję zwalczyć jet lag.
Zalecenia
Zdaję sobie sprawę, że poleciłem sporo suplementów pomagających w zasypianiu, ale z własnego doświadczenia wiem, że uzupełnianie naturalnych aminokwasów, minerałów i witamin może naprawdę pomóc w jakości snu.
Zrobiłem nawet głębokie nurkowania badawcze i przetestowałem więcej niż to, co tu wymieniłem, ale wiele „wspólnych zaleceń” nie miało żadnych dowodów na poparcie ich skuteczności. Oto spojrzenie na to, jak badam i testuję suplementy, jeśli jesteś ciekawy.
Jeśli chodzi o suplementy na sen, możesz podejść do tego na dwa sposoby: (1) używać tylko wtedy, gdy zmagasz się ze snem; lub (2) lub rutynowo, jeśli sen jest stałym problemem lub chcesz poprawić ogólną jakość snu. Ponieważ wszystko, co poleciłem, jest całkowicie naturalne, nie ma obaw o konsekwentne stosowanie.
Możesz wziąć każdy z nich na własną rękę i być doskonale. Jednak znalazłem Sleep Breakthrough od BiOpitimzers, aby być doskonałym sposobem, aby uzyskać wszystkie te zalecenia w łatwo.
Zawiera każdy z suplementów, które przedstawiłem tutaj, nie zawiera melatoniny i ma popartą badaniami zalecaną skuteczną dawkę dla każdego z nich. Mają również specjalną ofertę, gdzie można uzyskać butelkę Magnezu zawarte przy zakupie, który jest naprawdę niesamowite oferty.
Częścią ułatwienia mojej nocnej rutyny jest brak konieczności martwienia się o przyjmowanie 5 różnych suplementów. Dodanie Sleep Breakthrough do mojej rutyny było naprawdę świetnym sposobem, aby kopnąć mój mózg w tryb snu.
Końcowe przemyślenia
Mam nadzieję, że podobało ci się to dogłębne zanurzenie w niektórych aktualne dane na temat znaczenia snu, polecane porady i wskazówki oraz naturalne suplementy.
Staram się co roku wprowadzać jedną dużą zmianę w moim zdrowiu i iść na całość w kierunku systematycznej poprawy, a w tym roku był to sen. Jak na razie jest to naprawdę opłacalne, ponieważ radykalnie poprawiłem swoją produktywność, to jak się czuję rano i moją wydajność na drogach i w siłowni.
Uwielbiam robić głębokie nurkowania w literaturze akademickiej i sprawdzać, co działa, a co nie. Mam nadzieję, że Wy również lubicie je czytać!
