Gdybyś wziął udział w zajęciach z żywienia, pierwszą rzeczą, jakiej byś się nauczył, jest to, że istnieją trzy źródła kalorii: węglowodany, tłuszcz i białko.
Jak wszyscy biegacze wiedzą, węglowodany są podstawowym paliwem, jeśli chcesz biegać szybko. Ale jest pewien problem z węglowodanami – Twój organizm nie jest w stanie przechowywać ich tak wiele.
To dlatego uderzenie w ścianę, czyli „bonking”, jest tak istotnym problemem podczas maratonu.
Kiedy zabraknie Ci węglowodanów, Twoja zdolność do wytwarzania energii drastycznie spada i musisz zwolnić.
Ale istnieje czwarte źródło energii, które może zaoferować wyjście z tego kłopotu, a są nim ketony.
Prawdopodobnie słyszałeś o ketonach dzięki diecie ketogenicznej, która twierdzi, że wykorzystuje korzyści płynące z ketonów, w zamian za dietę, która jest prawie całkowicie tłuszczowa.
W tym artykule nie będziemy przyglądać się diecie ketogenicznej, ale raczej zbadamy, czy ketony mogą pomóc Ci biegać szybciej?
Zacznijmy od zrozumienia, czym są ketony, następnie przejdźmy do badań nad tym, czy rzeczywiście mogą poprawić wyniki wytrzymałościowe, przejdźmy do wszelkich wad, a na koniec do zaleceń, jak najlepiej wdrożyć je do swojego treningu.
Czym są ketony?
Ketony są cząsteczkami wytwarzanymi podczas metabolizowania tłuszczu przez organizm, ale nie pojawiają się zbyt często w tradycyjnym odżywianiu, ponieważ kiedy jesteś dobrze odżywiony na zrównoważonej diecie, twoje ciało nie polega w dużym stopniu na ketonach jako źródle energii.
Jednak ketony odgrywają dużą rolę w dwóch sytuacjach: na czczo i przy dietach z ograniczeniem węglowodanów.
Jeśli jesteś na czczo lub stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, po około czterech dniach w twojej krwi dzieje się coś ciekawego: stężenie ketonów wyraźnie wzrasta, co jest znakiem, że twój organizm przeszedł w stan ketozy.
W tym stanie twoje ciało jest w stanie łatwiej spalać ketony dla energii podczas ćwiczeń. Spalanie ketonów oznacza, że organizm zużywa mniej węglowodanów i produkuje mniej mleczanu, co teoretycznie może prowadzić do lepszej wydajności.
Niektórzy ultramaratończycy przyjęli diety ketogeniczne, aby zmienić źródła paliwa w swoim organizmie, aby bardziej polegać na ketonach, z nadzieją, że będą w stanie biec dalej i szybciej, polegając na tłuszczu i ketonach jako głównym źródle energii.
Jednak trzymanie się diety ketogenicznej jest niezwykle trudne, a badania wykazały, że brak węglowodanów może być prawdziwą przeszkodą dla wydajności.
Według artykułu naukowego z 2015 roku autorstwa Louise Burke z Australian Institute for Sport, wielokrotnie wykazano, że diety niskowęglowodanowe pogarszają wydajność wytrzymałościową o wysokiej intensywności, ponieważ twoje ciało obniża wykorzystanie węglowodanów podczas ćwiczeń.
Ale co jeśli był sposób, aby wykorzystać korzyści płynące z ketonów bez konieczności stosowania diety ketogenicznej?
Czy suplement z egzogennymi ketonami pomoże Ci biegać szybciej?
Najnowocześniejsze badania nad fizjologią ćwiczeń sugerują, że przyjmowanie „egzogennych ketonów” jako suplementu może pozwolić Twojemu organizmowi na większe oparcie się na ketonach podczas ćwiczeń, bez konieczności ograniczania spożycia węglowodanów.
Wpływowe badanie opublikowane w 2016 roku w czasopiśmie Cell Metabolism wysunęło takie twierdzenie, wsparte zarówno danymi dotyczącymi metabolizmu komórkowego, jak i wynikami prób w czasie rzeczywistym od elitarnych kolarzy.
Praca, opublikowana przez zespół badaczy z Oxfordu, wykazała, że suplement ketonowy zwiększył poziom ketonów we krwi, tak jak gona diecie ketogenicznej.
Co więcej, przyjmowanie suplementu ketonowego obniżyło poziom mleczanu we krwi i zwiększyło wydajność w kolarskiej jeździe na czas, nawet jeśli był on spożywany razem z tradycyjnym, bogatym w cukier napojem sportowym.
Wyniki te wywołały spore poruszenie w środowisku fizjologów wysiłku fizycznego i zapoczątkowały wiele nowych badań i ponownych analiz starszych badań dotyczących potencjalnych korzyści płynących z egzogennych ketonów.
Przyjrzyjmy się niektórym z tych badań.
Zwiększona wydajność mitochondriów
Wpływowy papier opublikowany w 2015 roku utworzył wiele szkieletów na temat potencjalnych korzyści zwiększających energię ketonów, a konkretnie ATP.
Badanie wykazało, że utlenianie ketonów powoduje niezwykle wydajną produkcję ATP – aż o 28%. Oznacza to, że Twoje pracujące mięśnie są w stanie kurczyć się mocniej przy niższym zużyciu tlenu.
Ponadto badanie to wykazało również, że spalanie ketonów dla energii generuje mniejszy stres oksydacyjny, który może uszkodzić wiele organelli komórkowych.
Wadą tego badania jest to, że zostało przeprowadzone na szczurach, a nie na ludziach ćwiczących. Złotym standardem jest zawsze rzeczywisty testowany sportowców wytrzymałościowych.
Na szczęście obiecujące wyniki tego artykułu doprowadziły do dalszych badań. Konkretnie, badanie z 2021 roku, które również przyglądało się wydajności mitochondriów i egzogennym ketonom.
W tym badaniu wytrenowani sportowcy wykonywali 60 minut przyrostowych ćwiczeń rowerowych z intensywnością 25%, 50% i 75% ich VO2max. W porównaniu z warunkami kontrolnymi, spożycie egzogennych ketonów poprawiło wydajność mitochondriów o 7%, umożliwiając sportowcom wykonanie większej pracy przy mniejszej ilości tlenu.
Oszczędność glikogenu
Inną główną potencjalną zaletą ketonów jest mniejsza zależność od glikogenu jako podstawowego źródła paliwa.
Ta potencjalna korzyść została ugruntowana w badaniu z 2016 roku, w którym sportowcy trenujący wytrzymałościowo jeździli na rowerze przez 2 godziny z intensywnością 70% VO2max przy dwóch okazjach – po wypiciu tylko roztworu węglowodanów lub po spożyciu węglowodanów z egzogennym produktem ketonowym o nazwie deltaG.
Biopsje mięśni były wykonywane po 2 godzinach ćwiczeń w celu zbadania poziomu glikogenu mięśniowego. Znacznie więcej glikogenu zostało zachowane po wypiciu mieszaniny deltaG i węglowodanów.
Takie wyniki sugerują, że podniesienie poziomu ketonów we krwi opóźnia wykorzystanie glikogenu w początkowych etapach aktywności wytrzymałościowej. W rezultacie, więcej glikogenu jest dostępne pod koniec wyścigu, co może zapobiec uderzeniu w ścianę.
Ogólna wydajność
Kolejna interesująca korzyść z egzogennych ketonów pojawiła się w miarę zagłębiania się w temat – bezpośrednia poprawa ogólnej wydajności.
W tym samym badaniu z 2016 roku dotyczącym glikogenu kazano rowerzystom trenować przez godzinę przy 75% Wmax, a następnie przeprowadzić 30-minutową próbę czasową. Wykonywali ćwiczenie przy dwóch oddzielnych okazjach, raz tylko z napojem węglowodanowym, a następnie z napojem deltaG i węglowodanowym.
Średnio, sportowcy przejechali 411 metrów dalej po wypiciu deltaG, co przekłada się na 2% poprawę wydajności.
Regeneracja po treningu
Niektóre z ciekawszych badań od 2016 roku dotyczyły aspektów regeneracyjnych suplementacji ketonowej.
Praca opublikowana w Frontiers in Physiology wykazała, że suplementacja estrami ketonów podczas regeneracji zwiększa aktywność mTORC1, komórkowego szlaku sygnałowego, który jest ściśle zaangażowany w mięśniewzrost i odbudowę.
Wyniki te sugerują, że suplementacja ketonami może być przydatną strategią regeneracji, szczególnie po długich, ciężkich sesjach treningowych, które uszkadzają włókna mięśniowe, jak np. trening na wzgórzu.
Jeszcze lepiej, wykazano, że stosowanie egzogennych ketonów pomaga poprawić regenerację i rozszerzyć wydajność podczas intensywnych bloków treningowych.
W 2019 roku grupa badaczy miała na celu zbadanie, czy deltaG, wiodący suplement ketonowy, może zapobiec spadkowi wydajności wywołanemu przez nadmierne obciążenie.
Zrekrutowani sportowcy byli popychani do granic możliwości. Trenowali 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu przez 3 tygodnie, a całkowite obciążenie treningowe zwiększało się co tydzień. Uczestnicy grupy eksperymentalnej otrzymywali deltaG i standardowy koktajl węglowodanowo-białkowy po każdej sesji treningowej i 30 minut przed snem. Osoby z grupy kontrolnej otrzymywały tylko koktajle węglowodanowo-białkowe.
Obciążenie pracą w tych sesjach nie różniło się między grupami w pierwszych dwóch tygodniach, ale ci, którzy pili deltaG wykazali 15% większe obciążenie treningowe w trzecim tygodniu. Ponadto osoby z grupy deltaG wykazały 15% większą moc wyjściową podczas 30-minutowej próby czasowej kończącej badanie.
Zalecenia
Trening i wyścigi z wykorzystaniem ketonów jako paliwa były kiedyś czymś, co wydawało się mieć ogromną obietnicę, ale praktyczne ograniczenia bycia w stanie ketogenicznym, zwłaszcza dla biegaczy, uniemożliwiały bycie naprawdę korzystnym sposobem na poprawę wydajności.
Wraz z pojawieniem się egzogennych ketonów, zwykli biegacze są teraz w stanie skorzystać z wyraźnych korzyści zwiększających wydajność bez minusów.
Podczas gdy najbardziej oczywiste korzyści z suplementacji ketonowej (mniejsze zużycie glikogenu i mniejsza akumulacja mleczanu) są najbardziej istotne dla maratonów i ultramaratonów, niektóre badania wykazały, że suplementy ketonowe mogą nawet poprawić wydajność w zawodach tak krótkich jak 800 metrów.
Jakie Ketony należy przyjmować?
Badania wykazały, że estry ketonów mają przewagę nad solami ketonów ze względu na ich zdolność do podnoszenia stężenia beta-hydroksymaślanu (BHB) do poziomu 2mM.
Większość badań, które wykorzystały sole ketonowe, gdzie tylko w stanie podnieść poziom BHB do 0,8mM, podczas gdy estry wykazały podniesienie poziomu do 1,6mM.
Celując w zakres 2mM BHB stawia twój poziom ketonów na około równowartość 2 dni postu.
To dlatego moje zalecenie, jeśli zamierzasz używać ketonów jest deltaG.
Nie tylko są estry ketonowe deltaG, ale produkt został opracowany we współpracy z naukowcami z NIH i Uniwersytetu w Oxfordzie. Są oni na czele nauki o ketonach.
Jako uwaga, w przeszłości współpracowaliśmy z deltaG, ponieważ mocno wierzymy w ich produkt. Ale, to nie miało wpływu na badania, które przeprowadziliśmy dla tego artykułu.
Jak przyjmować ketony
Jeśli chodzi o bezpośrednie korzyści z wydajności, eksperymenty do tej pory zwykle obejmują przyjmowanie ketonów około pół godziny przed ćwiczeniami, wraz z wodą lub standardowym napojem sportowym.
Dla tych, którzy ścigają się w maratonach i półmaratonach, badania wspierają włączenie ich do wybranego napoju w trakcie wyścigu, aby pomóc w oszczędzaniu glikogenu.
Badania pokazują również, że przyjmowanie ketonów bezpośrednio po ćwiczeniach może pomóc w regeneracji, zwłaszcza w okresach intensywnego treningu. Dlatego też zaleca się ich przyjmowanie podczas „mięsnego” cyklu treningowego związanego z wyścigiem.
W skrócie, można naprawdę wziąć je w każdej chwili ychcemy się dostosować do pożądanej wydajności lub wyniku odzyskiwania.
Chcesz więcej?
Przeprowadziliśmy szczegółowy wywiad z Brianem McMahonem, biegaczem i głównym strategiem w deltaG – firmie produkującej egzogenne ketony.
Mówi o tym, czym są ketony, o różnicach między opcjami dostępnymi na rynku dla biegaczy (w szczególności o różnicy między „estrami” i „solami” ketonów), o ich korzyściach dla wydajności biegania, regeneracji, a nawet codziennego życia, o zalecanych programach stosowania i wiele więcej.
Oprócz nauki o ketonach, Brian i ja robimy głębokie nurkowanie w historii jego rozwoju i wykorzystania w wojsku i środowiskach sportów wytrzymałościowych, i porozmawiać trochę, jak również o tym, co następne kilka lat może wyglądać dla jego przyjęcia w społeczności biegowej.
