Stosunkowo nowa strategia szybkościowa, trening dwuprogowy, szybko znalazła miejsce w programach wielu elitarnych biegaczy.
Ale co, jeśli nie chcesz dostać się do następnej drużyny olimpijskiej lub zdobyć krajowego tytułu sprinterskiego? Czy przeciętny biegacz może skorzystać z tego rodzaju treningu? A jeśli tak, to jak go wdrożyć?
Dobrą wiadomością jest to, że biegacze o wszystkich umiejętnościach mogą czerpać korzyści z treningu dwuprogowego, o ile jest on wykonywany prawidłowo.
Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że wkrótce omówimy, co to jest, dlaczego działa i jak wykorzystać tę formę treningu.
Przyjrzyjmy się, jak powstał trening dwuprogowy i dlaczego ten stosunkowo nowy styl treningowy szybko podbił świat sportów wytrzymałościowych.
Definiowanie treningu dwuprogowego: Co to jest?
Trening progowy to strategia, która wymaga biegania na poziomie lub powyżej progu beztlenowego, czyli punktu, w którym organizm przełącza się z głównego wykorzystania układu tlenowego na wykorzystanie układu beztlenowego.
Sesja treningu progowego powinna być komfortowo ciężka i taka, którą można wytrzymać przez około 60 minut.
Próg beztlenowy występuje, gdy organizm nie może już polegać na tlenie w celu wykorzystania energii i przełącza się z systemu tlenowego na metabolizm beztlenowy.
W tym momencie treningu kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach, powodując zmęczenie.
Trening progowy uczy organizm radzenia sobie z wyższymi poziomami stresu, co ostatecznie zwiększa wydajność i wytrzymałość podczas biegu.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat progu mleczanowego, sposobu jego obliczania i treningów ukierunkowanych na ten próg, przeczytaj nasz artykuł tutaj.
Podwójny trening zwiększa objętość treningu, który możesz wykonać w ciągu jednego dnia.
Podstawowym założeniem jest wykonanie dwóch sesji progowych, jednej rano i jednej po południu/wieczorem.
Oba biegi muszą być wykonane w zakresie progu mleczanowego.
Chociaż nadal powinny stanowić wyzwanie, każdy bieg z osobna nie będzie tak trudny jak tradycyjne biegi tempowe, ponieważ przed drugą sesją będziesz miał czas na regenerację.
Zazwyczaj miesza się również „rodzaj” treningu progowego, np. interwały progowe w sesji porannej i bardziej tradycyjne tempo w sesji wieczornej.
Oba biegi muszą być wykonywane w ramach określonych poziomów wysiłku i chociaż nadal powinny stanowić wyzwanie, trening dwuprogowy nie będzie tak trudny jak tradycyjne biegi tempowe, ponieważ będziesz potrzebować podobnej energii na drugi trening w ciągu dnia.
Wielu biegaczy mierzy poziom mleczanu, aby upewnić się, że skutecznie celują w swój system beztlenowy.
Historia treningu dwuprogowego
Trening dwuprogowy jest często określany jako „metoda norweska” i został spopularyzowany przez trzech znanych norweskich biegaczy średnio- i długodystansowych, braci Ingebrigtsen.
Zanim jednak bracia Ingebrigtsen przyczynili się do popularyzacji treningu dwuprogowego, jednym z pierwszych sportowców, którzy odkryli trening dwuprogowy był norweski biegacz Marius Bakken.
Ten biegacz wytrzymałościowy odkrył koncepcję treningu dwuprogowego podczas badania poziomu mleczanu, pracy nad prędkością i czasu regeneracji potrzebnego do odbicia się od nich.
Odkrył, że zbyt ciężki trening powodował, że biegacze potrzebowali zbyt dużo czasu na regenerację, ale poprzez znalezienie idealnych poziomów mleczanu do treningu zW ten sposób biegacz może poprawić swój próg beztlenowy, jednocześnie potrzebując mniej czasu na regenerację.
Dzięki krótszemu czasowi regeneracji Bakken mógł z powodzeniem wykonywać dwie sesje treningu progowego każdego dnia, co było początkiem treningu dwuprogowego.
Przyjrzyjmy się bliżej nauce stojącej za tym treningiem i temu, co czyni go skutecznym.
Nauka stojąca za treningiem mleczanowym i progowym
Aby zrozumieć, jak działa podwójny próg, ważne jest, aby mieć podstawową wiedzę na temat poziomu mleczanu. Podczas treningu szybkościowego przeciętny biegacz, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, może obserwować poziom mleczanu po biegu na poziomie 6-8 mmol/l (milimoli na litr) lub nawet wyższym.
Tak wysoki poziom mleczanu wymaga znacznego czasu na regenerację, co sprawia, że podwójny dzień treningowy jest nieefektywny, ponieważ biegacz nie będzie miał wystarczającej ilości energii na drugą sesję treningu szybkościowego.
Jednak, co ciekawe, badanie Bakkena z 2022 roku wykazało, że utrzymywanie poziomu mleczanu w zakresie od 2,3 do 3,0 mmol/l pozwoliło biegaczom poprawić ich systemy tlenowe i beztlenowe, zapewniając jednocześnie wystarczający czas regeneracji na dwa treningi progowe tego samego dnia.
Odkrycie Bakkena pozwoliło mu włączyć więcej sesji progowych do swojego treningu, dając mu znaczną przewagę nad konkurentami.
Więcej elit korzysta z tego stylu treningowego
Kiedy nowa technika treningowa zaczyna przynosić pomyślne rezultaty, inni szybko podążają jej śladem. Trening dwuprogowy nie jest tu wyjątkiem.
Ze względu na udane wyniki treningu dwuprogowego, sportowcy na wszystkich dystansach wyścigowych dodają go do swoich programów, dominując konkurencję i bijąc rekordy świata.
Poniżsi sportowcy wytrzymałościowi uwzględniają trening dwuprogowy w swoich programach.
- Jakob Ingebrigtsen: Złoty medal olimpijski na dystansie 1500 metrów, 2-krotny mistrz świata, rekordzista świata na dystansie 2 mil oraz halowy na dystansie 1500 i 2000 metrów.
- Gustav Iden: Mistrz świata Ironman
- Kristian Blummenfelt: Złoto olimpijskie w triathlonie, mistrz świata Ironman
- Woody Kincaid: Halowy rekord Ameryki Północnej na 5000 metrów
Złote medale, rekordy świata i osobiste rekordy mówią same za siebie, a trening dwuprogowy to technika, która pomogła sportowcom wytrzymałościowym osiągnąć wszystkie powyższe.
Czy musisz być elitą, aby wdrożyć trening dwuprogowy?
Nie każdy sportowiec trenuje, by zdobywać złote medale i bić rekordy świata. Czy więc trening dwuprogowy jest korzystny dla przeciętnego sportowca wytrzymałościowego?
Jak najbardziej! Gdy treningi są odpowiednio skonstruowane, trening dwuprogowy może pomóc poprawić ogólny czas i wydajność każdego biegacza wytrzymałości owego.
Nie każdy cel musi być medalem olimpijskim i bez względu na to, jaki jest twój, trening dwuprogowy jest skuteczną strategią, która pomoże ci go osiągnąć.
Nawet jeśli jesteś starszym biegaczem lub zmagasz się z kontuzjami, trening dwuprogowy można włączyć do swojego programu.
W przypadku starszych lub podatnych na kontuzje biegaczy, utrzymywanie nieco niższego poziomu wysiłku, nawet podczas wykonywania treningów szybkościowych, może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Oznacza to, że nadal powinieneś biegać szybciej niż tempo, w którym biegasz podczas długich, wolnych biegów, ale osiągnięcie poziomu mleczanu między 2,3 a 3,0 mmol/l może nie być dla Ciebie realistyczne.
I to jest w porządku! Tak długo, jak biegasz w tempie pJeśli jest to szybsze tempo niż normalne tempo „powolnego biegu” i włączasz dwie sesje dziennie, nadal będziesz widzieć wyniki.
Jak włączyć trening dwuprogowy do swojego programu?
Po pierwsze, najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że tempo treningu mleczanowego jest prawidłowe.
Większość elity trenuje z czytnikiem mleczanu, co prawdopodobnie nie jest wykonalne dla większości z nas, ponieważ są one nieco drogie.
Dlatego zalecam każdemu, kto wdraża trening z podwójnym progiem, aby błądził po stronie zbyt wolnej.
Aby to potwierdzić, badanie z 2023 r. wykazało, że poziom mleczanu może wynosić od 2 do 4 mmol/l, więc biegacze mają pewną swobodę w szacowaniu poziomu mleczanu, a zatem bycie wolniejszym oznacza, że nadal celujesz w swój próg bez potencjalnego przesadzenia.
Po drugie, włączaj powoli.
Spróbuj dodać jedną sesję z podwójnym progiem do swojego planu raz na 3 tygodnie.
Tak, jest to stopniowe, ale chcesz zobaczyć, jak reaguje twoje ciało, zanim wdrożysz zbyt intensywne treningi.
Na początek utrzymuj całkowitą objętość treningu progowego w danym dniu na poziomie normalnej objętości treningowej.
Tak więc, jeśli normalnie robisz 5 mil (8 km) na progu, utrzymuj obie sesje na poziomie nie większym niż łącznie 5 mil.
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz zwiększyć całkowitą objętość.
Przykładowy dzień treningowy…
Poranny próg: 1-2 mile (3k) rozgrzewki, 5 x 1000 metrów w tempie o 10 sekund wolniejszym niż 10k z 60 sekundami odpoczynku, 1-2 mile (3k cool down).
Wieczorna sesja: 1-2 mile (3k) rozgrzewki, 3 mile (5k) w tempie o 5 sekund szybszym niż tempo półmaratonu, 1-2 mile (3k cool down).
Wskazówki treningowe dla treningu dwuprogowego
Szukasz wskazówek od biegacza olimpijskiego, który wykorzystuje tę metodę treningową? Obejrzyj film Stephena Sculliona, biegacza olimpijskiego na średnich i długich dystansach, który opowiada o strategiach, jak najlepiej wykorzystać trening progowy.
Oto kilka kluczowych wskazówek dotyczących poprawy prędkości biegu przy użyciu treningu dwuprogowego:
- Rozgrzewka z dynamicznym rozciąganiem, lekkimi krokami i 10-15 minutami lekkiego joggingu.
- Celuj w bieg tempowy trwający od 20 do 30 minut w tempie, które możesz wykonać dwa razy w ciągu jednego dnia (pozostawiając wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami).
- Jeśli nie masz czytnika mleczanu, możesz zamiast tego monitorować tętno. Aby to zrobić, wykonaj rozgrzewkę, a następnie biegnij przez 20 minut w tempie, które jest komfortowo trudne, ale nie wyczerpuje Cię na drugi trening. Powoli truchtaj przez 10-15 minut, a następnie wykonaj ten trening jeszcze raz. Śledź swoje tętno podczas obu 20-minutowych biegów, znajdując średnią z obu na koniec treningu. Możesz użyć tej liczby do określenia progu mleczanowego i jako sposobu na monitorowanie tempa treningu dwuprogowego. Może być konieczne dostosowanie tej wartości, ale stanowi ona dobry punkt wyjścia.
- Trening progowy należy zakończyć 5-10 minutowym truchtem, a następnie rozciąganiem statycznym.
