Powrót do domu po 5-milowym biegu może wydawać się najdłuższym odcinkiem, a niektórzy biegacze często używają go jako schłodzenia.
Co dzieje się fizjologicznie?
Zapasy energii.
W tym momencie w nogach pojawia się zmęczenie, które wynika ze wzrostu poziomu kwasu mlekowego, a nie z wyczerpania energii.
Nawet na najtrudniejszych pięciomilowych trasach całkowity wydatek energetyczny wynosi poniżej 700 kalorii – co jest znacznie poniżej całkowitego poziomu magazynowania glikogenu w organizmie (energia z rozkładu węglowodanów), więc wyczerpanie energii nie powinno być tutaj problemem, chociaż nadal możesz czuć się zmęczony.
Jeśli celujesz w PB, nie używałbym ostatniej mili jako schłodzenia, z oczywistych powodów czasowych. Przebiegnij więc pełne pięć mil i dodaj dodatkowe 5-10 minut na ochłonięcie.
Ale jeśli nie celujesz w PB, dobrym pomysłem jest wykorzystanie ostatniej mili jako schłodzenia, rozpoczęcia procesu przywracania ciała do stanu relaksu. Uspokój oddech i zwolnij tempo, aby ostatnie kilka kroków pokonać marszem.
Odwodnienie.
Do tej pory były to ciężkie 4 mile i bez wątpienia dojdzie do odwodnienia. Pamiętaj, że pot jest preferowanym sposobem chłodzenia organizmu, a zatem uwalnianie płynu na powierzchnię skóry wpłynie na poziom nawodnienia. Jeśli bieg trwał 40-50 minut, szacuje się, że z organizmu wyparowało od jednego do dwóch litrów potu, który należy jak najszybciej uzupełnić.
Co dzieje się z psychiką?
Gonisz za dobrym samopoczuciem? Masz szczęście! Bieg trwający co najmniej 45 minut sprawi, że poczujesz się jak na haju. Endorfiny uwalniają się tuż po zakończeniu biegu i utrzymują się przez kilka godzin. Zasłużyłeś na to!
Opieka po biegu
Co dzieje się fizjologicznie?
To, że fizycznie przestałeś biegać, nie oznacza, że Twoje ciało przestało ciężko pracować. Ponowna regulacja temperatury ciała wymaga czasu – niektórzy biegacze, tacy jak ja, natychmiast marzną i muszą się rozgrzać, inni są cieplejsi przez dłuższy czas i potrzebują dodatkowego czasu na ochłonięcie (obie opcje są w porządku!).
Oddech i tętno również będą powoli spadać, ale może minąć dobre 5 minut, zanim poczujesz się zrelaksowany. W międzyczasie jest to doskonała okazja do rozciągania. Mięśnie będą nadal ciepłe i elastyczne, więc zmaksymalizuj regenerację poprzez kilka łatwych, powolnych, długich odcinków. Pamiętaj o przyjmowaniu płynów, ponieważ nawodnienie powinno być priorytetem.
Opóźniony początek bolesności mięśni (DOMs) to ból mięśni odczuwany dzień lub dwa po ciężkim lub dłuższym niż zwykle biegu. Zasadniczo, aby zbudować silniejsze mięśnie, musi wystąpić element uszkodzenia. Włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu (bolesna część), ale odbudują się po odpowiednim odpoczynku i regeneracji. Możesz jednak wyeliminować DOM od momentu zakończenia biegu.
- Zrób cooldown! Niezależnie od tego, czy jest to ostatni kilometr, czy dodatkowy czas na spowolnienie mięśni.
- Rozciągaj się! Gdy mięśnie są rozgrzane zaraz po biegu, zacznij się rozciągać.
- Kąpiel kontrastowa. W domu przygotuj zimną/lodową kąpiel. Zanurz nogi na maksymalnie 10 minut. Wyjdź i weź ciepły prysznic lub polej nogi gorącą wodą, a następnie wróć do zimnej/lodowej kąpieli na kolejne 10 minut i powtórz 3 razy.
- Prawidłowo uzupełniaj paliwo! Nie biegaj, a potem nie jedz. Mięśnie ciężko pracowały, więcTwoje zapasy energii ucierpiały, więc wlej do nich trochę paliwa – w końcu nie prosiłbyś swojego samochodu, żeby jechał bez benzyny, prawda?
- Nawodnij się.
- Wałek piankowy – może się to wydawać torturą, ale jak tylko będziesz się wałkować przez około 10-15 minut, poczujesz się, jakbyś miał zupełnie nową parę nóg!
- Rozciągnij się ponownie po ciepłym prysznicu lub spróbuj jogi.
Co się dzieje psychicznie?
Bez wątpienia Twój umysł zastanawia się podczas schładzania. Albo myślisz o tym, co musisz zrobić dalej, albo o tym, co zostawiłeś na dziś. Ale pozostań w strefie, jeśli możesz. Bieganie to święta przestrzeń dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Może się okazać, że czas spędzony poza domem i uwolnienie endorfin sprawią, że zyskasz zupełnie nowe spojrzenie lub rozwiązanie na coś, co cię trapi. Zawsze uważam, że bieg może naprawić świat.
Czy sprawdzałeś dziś zegarek na całej trasie? Jeśli ten bieg był dla Ciebie trudny, istnieją naukowe dowody na zwiększoną motywację, jeśli otrzymujesz stałą fizyczną informację zwrotną, ale postępuj ostrożnie… Istnieje realne ryzyko przeciążenia danymi, które może ukraść radość z biegania. Porównywanie swoich wyników, czasów i przebiegów, zwłaszcza gdy trenujesz do zawodów. Jeśli jesteś jednym z tych biegaczy, którzy uwielbiają analizę danych, to jak najbardziej sprawdź, ale zrób to później w domu.
Mamy więc pełny pięciomilowy bieg, podzielony na segmenty milowe, pokazujący, jak twoje ciało, psychicznie i fizjologicznie, zmienia się i dostosowuje od początkowej myśli o chwyceniu butów do biegania, do pierwszej mili, jak wszystko się zmienia, gdy wkraczasz w drugą. Wyzwania, jakie sobie stawiasz na trzecim i czwartym kilometrze, a na koniec ostatni odcinek z powrotem do domu.
Szczęśliwego biegania!
