Jak zacząć biegać po szlakach lub wzgórzach? 4 wskazówki dla początkujących

Jednym z głównych założeń całej fizjologii treningu jest koncepcja progresji.

Mówiąc najprościej, trening działa, ponieważ ciało powoli dostosowuje się do obciążeń, które na nie nakładamy i staje się silniejsze.

Z czasem jednak ten sam stres (np. to samo tempo biegu lub ciężar na sztandze) zmniejsza swoją skuteczność, ponieważ jesteś teraz silniejszy.

Oznacza to, że musisz powoli i konsekwentnie dodawać nowe obciążenia i bodźce, aby konsekwentnie zwiększać wydajność. Progresja!

Ale jeśli chodzi o bieganie, tempo i kilometraż nie są jedynymi sposobami na zmianę obciążeń, które nakładasz na swoje ciało.

Wzgórza i szlaki są w rzeczywistości świetnym sposobem na dodanie nowego bodźca do treningu, dzięki czemu można konsekwentnie robić postępy.

W rzeczywistości dodanie wzniesień i szlaków do treningu może prowadzić do poprawy wydajności, której nie można uzyskać podczas samego biegania po szosie.

Jednak dla biegaczy, którzy dopiero zaczęli dodawać wzgórza lub szlaki, ważne jest, aby zmodyfikować swój trening, aby uniknąć niewłaściwej formy, przetrenowania i zwiększenia ryzyka kontuzji.

W tym artykule omówimy dogłębnie 4 kluczowe techniki treningowe do biegania po szlakach lub wzniesieniach, w tym…

• Jak bezpiecznie zacząć dodawać wzgórza i szlaki do swojej obecnej rutyny
• Prawidłowa forma biegu na wzniesieniach i szlakach
• Jak dodać te zmienne treningowe do swojej rutyny
• Przykładowe treningi, które możesz skraść

Zacznij od wolnego tempa i niskiej intensywności:

Włączenie biegów górskich i trailowych do rutyny treningowej niesie ze sobą wiele korzyści.

Badanie z 2023 roku wykazało, że biegacze szosowi, którzy dodali biegi trailowe do swojego treningu, zauważyli poprawę ogólnej wydajności biegowej i siły nóg.

Jednak, gdy dodajesz coś nowego do swojego programu biegowego, zawsze zaczynaj zachowawczo.

Przejście z biegania głównie po drogach na bieganie po szlakach może być drastyczną zmianą.

Zbyt szybkie dodanie szlaków lub wzniesień może to spowodować:

• wpłynąć na tempo biegu
• zmienić formę biegową
• Zmienić siłę mięśni
• postawić nowe wymagania przed umysłem i ciałem

Może to prowadzić do przetrenowania, bólu mięśni i kontuzji, jeśli nie dodasz tego do swojego treningu prawidłowo.

Aby bezpiecznie dodać wzgórza i szlaki do swojego programu:

• Poruszaj się w wolniejszym tempie
• Utrzymuj niższą intensywność
• Unikaj zbyt szybkiej jazdy

Ze względu na zróżnicowane ukształtowanie terenu na szlakach, musisz być świadomy każdego kroku podczas biegu.
Musisz być mentalnie obecny i skoncentrowany przez cały czas, ponieważ zawsze istnieje potencjalny kamień do ominięcia lub gruby korzeń do nadepnięcia.

Wzniesienia szybciej cię zmęczą, a zarówno bieganie pod górę, jak i w dół może zmienić twoją formę.

Możesz zacząć bezpiecznie, koncentrując się na koncepcji „wolno i nisko”.

Oto jak to zrobić.

Jak zacząć powoli

Podczas początkowych treningów na szlakach lub w pagórkowatym terenie, biegaj w wolniejszym tempie niż zazwyczaj na szosie.

Zapewni to organizmowi odpowiednią ilość czasu i powtórzeń, aby przyzwyczaić się do nowych czynników i warunków.

Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania w tempie 10 minut na milę (6:13 km) podczas przeciętnego biegu na szosie, zacznij od biegania w tempie 12 minut na milę podczas biegu w terenie.

Jak utrzymać niską intensywność

Biegając w pagórkowatym terenie, zacznij od włączenia do treningu niewielkich przewyższeń.

Jeśli jesteśJeśli jesteś przyzwyczajony do biegania głównie po płaskim terenie, Twoje mięśnie mogą nie być przyzwyczajone do biegania w górę i w dół na różnych wysokościach.

Jeśli biegasz w okolicy z dużą liczbą wzniesień, zacznij od krótkiego, dwu- lub trzykilometrowego biegu po wzniesieniach, a następnie, jeśli to możliwe, przenieś się na płaski teren na resztę biegu.

Podążanie powoli i nisko zmniejsza ryzyko kontuzji

Możesz zachować nastawienie „powoli i nisko” podczas rozpoczynania pierwszych tygodni treningu na szlakach lub w pagórkowatym terenie, stosując 2 strategie:

1. Zmniejsz swoje typowe tempo.
2. Zacznij od minimalnego przewyższenia.

Nie martw się o szybkie tempo i zacznij od mniejszych wzniesień na początku.

Zmniejszy to ryzyko kontuzji i da organizmowi odpowiedni czas na dostosowanie się do nowych wymagań szlaków i pagórkowatych warunków.

Nie mierz swoich postępów tempem lub dystansem:

W przypadku biegów szosowych, tempo i dystans są popularnymi wskaźnikami służącymi do określania treningów, postępów w czasie i ogólnej wydajności.

Mogą one jednak nie być najlepszymi wskaźnikami, gdy po raz pierwszy zaczynasz trenować na szlakach lub wzgórzach.

Ze względu na trudność terenu na wzgórzach lub śliskie błoto na szlakach, tempo i całkowity dystans prawdopodobnie zostaną zmniejszone.

Pagórkowaty teren i szlaki mogą losowo i często się zmieniać, co czyni je bardziej wymagającymi niż płaska droga.

Nie oznacza to, że nie można w ogóle śledzić swoich biegów. Oznacza to tylko, że lepiej jest zastosować inną strategię.

Wykorzystanie współczynnika odczuwanego wysiłku (RPE)

Prostym i skutecznym miernikiem dla biegów trailowych lub górskich jest wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE).

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) opisują RPE jako intensywność aktywności fizycznej odczuwaną przez daną osobę.

Należy pamiętać, że RPE jest wysoce subiektywne. Twój umiarkowany RPE może być i prawdopodobnie jest inny niż innych biegaczy.

RPE jest podzielony na skalę od 1 do 10, podzieloną na podstawie wysiłku i odczuć.

• Łatwy (1-3): Możesz prowadzić z kimś rozmowę i oddychać naturalnie.
• Umiarkowany (4-6): Nadal możesz mówić krótkimi zdaniami, a oddychanie jest trudniejsze, ale nie wysilasz się do tego stopnia, że czujesz się niekomfortowo lub nie możesz złapać oddechu.
• Trudny (7-9): Jesteś w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów naraz, masz cięższy oddech, a wysiłek wypchnął cię poza strefę komfortu.
• Maksymalny wysiłek (10): Nie możesz mówić, jesteś na granicy swoich fizycznych możliwości i oddychasz ciężko i szybko.

Planując biegi trailowe i górskie, użyj RPE, aby zaplanować trening.

Na przykład, możesz przebiec trzy mile szlakiem przy umiarkowanym RPE wynoszącym 4-6, co oznacza, że możesz mówić krótkimi zdaniami, ale nadal prowadzić rozmowę przez cały bieg.

Ponieważ wiesz, że będziesz biegać z umiarkowaną intensywnością, możesz dostosować swoje tempo w zależności od potrzeb na różnych terenach szlaku lub wzgórzach, aby pozostać w tym zakresie RPE.

Podejmij wyzwanie:

Przejście z biegania po szosie na bieganie po szlakach i pagórkowatym terenie może być równie wymagające psychicznie, co fizycznie.

Poprawa tempa i dystansu zawsze wiąże się ze wzrostem motywacji.

Jednak obserwowanie spadku tempa i całkowitego dystansu podczas biegania po szlakach lub pagórkowatym terenie może być zniechęcające, szczególnie dla biegaczy z pasją rywalizacji (czyli większości biegaczy).

Skupienie się na biegach trailowych i górskich jako nowym wyzwaniu, przy użyciu RPE zamiast tempa lub dystansu, może zapobiec zniechęceniu lub poczuciu, że nie robisz postępów.

Pamiętaj, że bieganie w terenie górzystym to nowe i wyjątkowe wyzwanie. Wymagają innych umiejętności niż biegi szosowe.

Przebiegnięcie dwóch mil po 1000-metrowym szlaku jest niesamowitym wyczynem i jest zupełnie inne i znacznie trudniejsze niż przebiegnięcie dwóch mil po płaskiej drodze.

Twoje tempo będzie drastycznie niższe na 1000-metrowym wzniesieniu niż na drodze, ale Twoje RPE może być wyższe ze względu na specyficzne wymagania szlaku.

Zmień swoje nastawienie

Dostosowanie treningu do szlaków i pagórkowatego terenu wymaga zmiany mentalnej.

Te 3 wskazówki pomogą Ci uniknąć zniechęcenia, jeśli Twoje tempo spadnie lub nie będziesz w stanie pokonać tak długiego dystansu.

1. Traktuj treningi na szlakach i w pagórkowatym terenie jako nowy obszar do poprawy. Potraktuj to jako nowe wyzwanie.
2. W miarę postępów, ciesz się ze wszystkich swoich postępów i zwycięstw, bez względu na to, jak małe, oraz z różnorodności treningów, jakie zapewnia ten trening.
3. Przejście z biegania szosowego na trailowe wiąże się również z innymi widokami i scenerią. Ciesz się naturą i wszystkimi nowymi widokami, które ma do zaoferowania.

Pracuj nad formą i techniką biegu:

Tak jak musisz dostosować swoje tempo biegu, sposób pomiaru wysiłku i oczekiwania treningowe, musisz także dostosować swoją formę biegową podczas biegania po szlakach i wzgórzach.

Ponadto sposób dostosowania formy do biegania po szlakach będzie różnił się od sposobu dostosowania jej do biegania po wzniesieniach.

Oto wskazówki dotyczące techniki biegania dla każdego z nich.

Jak opanować formę biegową na szlakach:

• Miej oczy szeroko otwarte: Zwracaj uwagę na wszystko na szlakach, o co możesz się potknąć, takie jak kamienie, patyki i korzenie drzew. Spuszczaj wzrok, ale nie na tyle, by patrzeć tylko na swoje stopy. Patrz przed siebie i w dół na szlak, aby wiedzieć, po czym biegniesz i czy nie zbliża się coś, czego należy unikać.
• Skróć krok: Duży krok na szlakach może powodować utratę równowagi. Skoncentruj się na skróceniu kroku, upewniając się, że stopy znajdują się pod tobą podczas biegu.
• Używaj ramion: Przekonasz się, że podczas biegania w terenie trzeba skoncentrować się na znacznie większej liczbie elementów niż podczas biegania po szosie, a forma może łatwo ulec pogorszeniu. Nie zaniedbuj jednak kluczowych rzeczy, takich jak wymachy ramion podczas biegania w terenie. Pomoże Ci to poczuć równowagę, którą docenisz na wyboistych, nierównych szlakach.

Jeśli zmagasz się z równowagą na szlaku, nawet po doskonaleniu formy, dodanie treningu równowagi do rutyny biegania może pomóc.

Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek i sztuczek dotyczących biegania w terenie, takich jak rozważania dotyczące butów i więcej szczegółów na temat tego, dlaczego tempo nie jest tak ważne na szlakach.

Jak poprawić formę podczas biegania po wzniesieniach:

• Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu: Kiedy po raz pierwszy zaczynasz biegać po wzgórzach, naturalną skłonnością może być pochylanie górnej części ciała do przodu podczas wchodzenia pod górę i pochylanie się do tyłu podczas schodzenia w dół. Pochylanie się do przodu może jednak utrudniać oddychanie, a pochylanie się do tyłu może zaburzać formę biegu, co zawsze zwiększa ryzyko kontuzji.
• Stawiaj jeszcze krótsze kroki: Skróć krok jeszcze bardziej niż w przypadku biegania w terenie. Pomoże to skupić się na tym, aby nie biec zbyt daleko do przodu lub do tyłu. Skupienie się na krótkich, szybkich krokach i nie przesadzanie może w tym pomóc.

Szukasz dodatkowych wskazówek dotyczących formy na wzniesieniu? Oto film wyjaśniający najlepszą technikę biegania pod górę.

Przykładowe treningi

Oto kilka pomysłów na trening na dobry początek.

Zarówno bieganie w terenie, jak i treningi na wzniesieniach są korzystne dla biegaczy, ale jeśli jesteś początkujący, zacznij od dodania jednego lub drugiego do swojego programu.

Jednoczesne włączenie do treningu biegów górskich i trailowych może zwiększyć ryzyko kontuzji lub przetrenowania.

Trening trailowy

• Wykonaj 2-3-kilometrowy bieg z łatwą intensywnością RPE 2-3, co oznacza, że możesz z łatwością prowadzić rozmowę przez cały czas.
• Jeśli chcesz monitorować swoje tętno, aby śledzić intensywność, powinno ono wynosić około 60-65% HRmax, a poziom wysiłku powinien być niski.
• Pamiętaj, aby uzyskać łatwy RPE, dostosuj tempo w razie potrzeby, aby upewnić się, że intensywność nie wzrasta w miarę pokonywania różnych terenów i zmian wysokości na szlakach.
• Gdy ten trening zacznie wydawać się łatwy, możesz albo zwiększyć RPE do umiarkowanej intensywności, albo utrzymać łatwe RPE i zamiast tego przebiec 4-5 mil.

Trening w pagórkowatym terenie

Przykładem biegu na pagórkowatym terenie mogą być proste powtórzenia wzniesień.

• Znajdź wzgórze, którego pokonanie zajmie 1-2 minuty przy łatwym do umiarkowanego RPE.
• Wbiegnij na wzgórze z łatwym do umiarkowanego RPE i zejdź w dół, aby zregenerować siły. Po powrocie na dół wzgórza, wbiegnij z powrotem na górę.
• Zacznij od kilku powtórzeń i rób postępy, dodając 1-2 powtórzenia każdego tygodnia.

W miarę jak będzie to coraz łatwiejsze, masz kilka opcji, aby uczynić swoje wzgórza trudniejszymi:

1. Zwiększ RPE do umiarkowanego do twardego, co jest bardziej zgodne z rutyną treningu tempowego.
2. Przenieś swoje treningi na bardziej strome wzgórze, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
3. Wbiegaj na wzgórze i biegnij z powrotem, zmniejszając ilość odpoczynku między wzniesieniami.

Końcowe wskazówki dotyczące biegania po szlakach lub wzgórzach

Zacznij zachowawczo, dodając szlaki i pagórkowaty teren do swojego programu biegowego.

Rozpocznij kilka pierwszych tygodni od zastąpienia jednego lub dwóch zwykłych biegów biegiem po szlaku lub w pagórkowatym terenie.

Podczas tych pagórkowatych lub trailowych biegów pamiętaj, aby:

• Zmniejszyć tempo.
• Zacząć od minimalnego przewyższenia.
• Skupić się na RPE, a nie na tempie i dystansie.
• Ciesz się zmianą i możliwością poprawienia swoich wyników.
• Popraw formę, aby poprawić swoje biegi górskie.

Gdy dodasz jeden lub dwa biegi i przekonasz się, że dostosowałeś się do nowego stylu treningu, możesz rozważyć dodanie kolejnego z tych treningów, dodanie dystansu do istniejących biegów trailowych lub górskich lub zwiększenie RPE.

Treningi tempowe na wzniesieniach to niezwykle skuteczny sposób na poprawę wyniku v02 max i tempa wyścigowego.

Priorytet formy nad dystansem

Jeśli zauważysz, że twoja forma cierpi na szlakach lub wzniesieniach, zmniejsz swój kilometraż, aż będziesz w stanie udoskonalić swoją formę.

Nawet jeśli jesteś w trakcie biegu, ale zauważysz, że bardzo strome wzgórze powoduje nieuniknione pochylenie do przodu, rozważ chodzenie, gdy twoje ciało się dostosuje.

ILepiej być bezpiecznym niż rannym!