Dr Peter Attia jest lekarzem i byłym chirurgiem onkologiem, który został konsultantem ds. zarządzania, guru długowieczności i autorem bestsellerów New York Timesa. Prowadzi podcast (The Drive) i zgromadził ponad milion obserwujących w mediach społecznościowych.
Dr Attia uważa, że zapobieganie czterem chorobom przewlekłym najbardziej związanym z podeszłym wiekiem (choroby serca, rak, cukrzyca i demencja) musi rozpocząć się dziesiątki lat wcześniej od podejmowania właściwych decyzji dotyczących ćwiczeń, snu, zdrowia emocjonalnego, suplementów i, jak omówimy w tym artykule, diety. Omówił swoją dietę na wielu forach, w tym w ostatnich wywiadach w głównych międzynarodowych publikacjach.
Główne cele dietetyczne
Zaangażowany we wcielanie w życie zasad, za którymi się opowiada, filozofia żywieniowa dr Attii koncentruje się na zwiększaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Jego celem końcowym jest nie tylko wydłużenie życia, ale także jakość życia (co określa jako „healthspan”) w podeszłym wieku.
Zdaje sobie sprawę, że choć średnia długość życia stale rośnie na całym świecie, ostatnie lata życia wielu ludzi często charakteryzują się bólem i złym stanem zdrowia. Dr Attia wskazuje, że główną przyczyną tego stanu rzeczy jest fakt, że wraz z wiekiem nasze ciała mają coraz większe trudności z syntezą białek, niezbędnym procesem wzrostu i naprawy mięśni.
Masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę w mobilności, zdrowiu i długości życia. Badania pokazują, że poprawa masy mięśniowej zmniejsza ryzyko rozwoju przewlekłych schorzeń w późniejszym okresie życia. Utrata masy mięśniowej zaczyna się około 35 roku życia, co sprawia, że dieta bogata w białko staje się coraz ważniejsza wraz z wiekiem.
Strategia żywieniowa
Dr Attia nie zaleca obecnie stosowania konkretnej kategorii konwencjonalnej diety, tj.
- Mięsożerca,
- wszystkożerna,
- ketogeniczną,
- wegetariańską lub
- wegańskiej.
Jednak bliższe przyjrzenie się jego posiłkom i celom żywieniowym sugeruje, że skłania się ku diecie wysokobiałkowej.
Preferuje dietę, która dostarcza organizmowi więcej białka dziennie i mniej kalorii. Jest to klucz do zachowania masy mięśniowej i zapobiegania spadkowi siły mięśni, który występuje wraz ze starzeniem się. Wiadomo, że białko ma również wiele innych zalet, w tym poprawia metabolizm i uczucie sytości.
Dr Attia zaleca przyjmowanie 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała (lub około 1 grama na funt). Oznacza to, że jeśli ważysz 75 kilogramów, potrzebujesz co najmniej 150 gramów białka dziennie. Rozkłada on spożycie białka na cztery posiłki w ciągu dnia. Badania pokazują, że rozłożenie spożycia białka poprawia syntezę białek mięśniowych.
Dr Attia spożywa 2700-2800 kalorii każdego dnia. Jego cele dotyczące białka i kalorii są podstawą jego obecnego planu żywieniowego („obecnego”, ponieważ, jak zobaczymy w dalszej części tego artykułu, jego dieta zmieniła się na przestrzeni lat).
Dzienny plan posiłków
Śniadanie
Na śniadanie dr Attia zazwyczaj zjada osiem jajek z tostem i masłem. Następnie przygotowuje koktajl proteinowy, który zawiera mleko migdałowe i mrożone owoce. Alternatywnie, zjada nawet 10 batoników z dziczyzny. Dziczyzna jest chudym mięsem i zawiera znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż wołowina. Jest to jednak mięso przetworzone, co wydaje się być sprzeczne z konwencjonalnymi poglądami na temat zagrożeń związanych z przetworzonym mięsem. Warto wspomnieć, że jest on inwestorem w Maui Nui Venison.
Lunch
Na lunchh, Dr Attia zazwyczaj spożywa sałatkę z kurczaka z octem balsamicznym i oliwą z oliwek w towarzystwie różnych warzyw, takich jak sałata, ogórki, pomidory i/lub marchew.
Kolacja
Jego kolacja jest bardzo zróżnicowana i może obejmować wołowinę karmioną trawą, wieprzowinę lub łososia.
Dr Attia włącza zdrową skrobię do swoich codziennych posiłków, zwłaszcza ryż, ziemniaki i/lub słodkie ziemniaki. Ogólnie rzecz biorąc, kładzie nacisk na jedzenie z umiarem i unikanie fast foodów.
Zarządzanie węglowodanami
Podczas gdy dr Attia uważnie obserwuje spożycie węglowodanów, uznaje ich rolę we wspieraniu zrównoważonej diety i rozwoju zdrowego mikrobiomu jelitowego. Zdrowe jelita są podstawą układu odpornościowego organizmu. Aby zrównoważyć spożycie białka i tłuszczu, wybiera ryż, ziemniaki i inne zdrowe skrobie o właściwościach prebiotycznych.
Generalnie unika żywności bogatej w sacharozę lub fruktozę. Przewiduje jednak „oszukane” dni. Na przykład w okresie świątecznym i przy innych specjalnych okazjach spożywa więcej deserów niż zwykle. Jednak celowo nadrabia to ćwiczeniami następnego dnia. Dr Attia pije również alkohol, ale robi to umiarkowanie i nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Jego głównym warunkiem jest to, aby nie mieć więcej niż dwóch oszukanych dni z rzędu.
Jest to elastyczność, którą wiele osób uważa za bardziej realistyczną niż ścisły plan diety bez odchyleń. Jego nadrzędną filozofią jest to, że lepiej jest przestrzegać diety, która jest w 70% dobra, niż stale oscylować między 0% a 100% zgodności podczas stosowania sztywnej diety.
Ewolucja diety
Cele dietetyczne dr Attii zmieniały się na przestrzeni lat wraz z jego perspektywą i zrozumieniem, w jaki sposób różne eksperymentalne schematy posiłków wpływają na jego zdrowie w perspektywie krótko- i długoterminowej. Dwie najbardziej znaczące diety, przez które przechodził w przeszłości to:
Dieta ketogeniczna
Był na wysokotłuszczowej diecie niskowęglowodanowej, która miała dwie fazy. Pierwszą z nich była ścisła dieta ketogeniczna z nie więcej niż 20 gramami węglowodanów każdego dnia. Stosował ją przez dwa tygodnie. Następnie przeszedł na bardziej elastyczny plan posiłków, ale taki, który nadal utrzymywał węglowodany na poziomie nie większym niż 100 gramów dziennie. Dieta ketonowa wiąże się z lepszą utratą wagi.
Żywienie ograniczone czasowo (lub przerywany post)
Pościł od 14 do 22 godzin dziennie, a następnie spożywał jeden duży posiłek dziennie (około 3000 kalorii) po południu lub wczesnym wieczorem. Żywienie ograniczone czasowo okazało się skuteczne w kontrolowaniu masy ciała, a niektóre badania wykazały dodatkowe korzyści, takie jak
- funkcje poznawcze
- Zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- Poziom hormonów
- Sprawność jelit i
- Zapobieganie chorobom zapalnym.
Wnioski
Dieta dr Attii opiera się na posiłkach bogatych w białko i ograniczeniu dziennego spożycia kalorii. Opiera się ona na badaniach, które pokazują, że poprawa masy mięśniowej wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi. Chociaż zachęca do przejścia na zdrowy styl życia na wczesnym etapie życia, podkreśla, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
Co ważne, nie musisz przyjmować całej jego diety dokładnie tak, jak jest. Możesz na przykład zrezygnować z batoników z dziczyzny i postawić na nieprzetworzone mięso. Oceń swoje długoterminowe priorytety zdrowotne i dokonaj niewielkich i stopniowych zmian niezbędnych do przedłużenia i poprawy jakości życia.
