Dieta i rutyna Andrew Hubermana | Jego sekrety najwyższej wydajności i dobrego samopoczucia

Andrew Huberman, neuronaukowiec, który zyskał rozgłos dzięki swojemu najwyżej ocenianemu podcastowi Huberman Lab, stał się wiodącym autorytetem w dziedzinie dłuższego i zdrowszego życia. Omawia on szeroki zakres zdrowych nawyków życiowych. Wiele uwagi poświęca suplementom, które przyjmuje. Jest jednak wiele ciekawostek na temat jego rutyny żywieniowej i fitness. Dieta i rutyna są przecież znacznie ważniejsze dla dobrego samopoczucia – suplementy mają jedynie wzmocnić pozytywny styl życia.

Jest skrupulatny w kwestii swoich posiłków i rutyny. Andrew od 10-15 lat stosuje stosunkowo stałą rutynę. W swoim podcaście i innych wywiadach nie wstydzi się mówić o tym, co przyjmuje/robi.

Przyjrzymy się jego diecie, w tym nauce, na której się opiera. Zacznijmy od podsumowania kluczowych punktów:

podsumowanie diety i rutyny

• Podejście oparte na przerywanym poście: Andrew praktykuje post ograniczony czasowo, zwykle poszcząc przez 12-16 godzin każdego dnia i ograniczając swoje posiłki do 8-12 godzin. Jego post ma na celu utrzymanie spójnego wzorca żywieniowego, a nie przede wszystkim skupienie się na utracie wagi.

• Poranne wybory żywieniowe: Jego dzień zaczyna się około 6:30 rano, a pierwszy posiłek po porannym treningu około 11:00 lub w południe. Posiłek ten jest najcięższy w ciągu dnia i często składa się ze steku lub mielonej wołowiny, orzechów brazylijskich, oliwy z oliwek i niektórych skrobi lub warzyw. W dni treningu oporowego spożywa również koktajl z białka serwatkowego i płatki owsiane.

• Popołudniowe i wieczorne nawyki żywieniowe: Obiad obejmuje źródła białka, takie jak jajecznica, wołowina, kurczak lub ryba, wraz z sałatką warzywną. Kolacja, spożywana na około trzy godziny przed snem, jest lżejsza i bogatsza w skrobię, z makaronem, ryżem lub chlebem na zakwasie, niewielką ilością białka i warzywami krzyżowymi.

• Suplementy i nawodnienie: Przyjmuje szeroką gamę suplementów dla ogólnego zdrowia, jakości snu, wydajności poznawczej, przeciwzapalnych przeciwutleniaczy, zdrowia układu sercowo-naczyniowego, metabolizmu i zdrowia jelit oraz wsparcia testosteronu. Kładzie również nacisk na nawodnienie, pijąc napoje elektrolitowe lub domową yerba mate.

• Ćwiczenia i aktywność fizyczna: Andrew włącza do swojej rutyny trening oporowy, ćwiczenia cardio, sesje w saunie i aktywności na świeżym powietrzu, takie jak spacery i wędrówki. Jego treningi są zaprojektowane tak, aby wspierać wzrost mięśni i regenerację, z naciskiem na nieprzekraczanie 75 minut, aby uniknąć wpływu na czas regeneracji.

• Monitorowanie stanu zdrowia i korekty: Przeprowadza badania krwi dwa razy w roku, aby monitorować swoje zdrowie i wprowadzać wszelkie niezbędne zmiany w diecie, schemacie ćwiczeń i przyjmowaniu suplementów. Takie podejście zapewnia, że jego rutyna pozostaje skuteczna i dostosowana do jego celów zdrowotnych.

Podejście Andrew Hubermana do diety i postu

Niemal każdy pokarm przyjmowany przez Andrew ma określony cel – od budowania mięśni i poprawy zdrowia jelit, po poprawę jakości snu i zwiększenie jasności myślenia. To powiedziawszy, uważa on, że to, co je, jest tak samo ważne jak to, kiedy to je.

Andrew jest zagorzałym zwolennikiem przerywanego postu. Nie tylko o nim mówi – stosuje go od ponad 10 lat. Przerywany post ma wiele zalet, jeśli badania są wiarygodne. Obejmują one zapobieganie lub leczenie cukrzycy typu 2, poprawę funkcji mózgu, spowolnienie starzenia się funkcji poznawczych, poprawę metabolizmu, wzmocnienie zdrowia serca i zmniejszenie stresu.zmniejszyć wagę.

Istnieją różne sposoby praktykowania przerywanego postu, z których główne to post ograniczony czasowo, post naprzemienny lub posiłek dziennie. Andrew stosuje podejście ograniczone czasowo. Zazwyczaj pości przez 12-16 godzin każdego dnia, ograniczając wszystkie posiłki do 8-12 godzin. Andrew spożywa śniadanie o 11 rano lub w południe, tuż po porannym treningu. Ostatni posiłek spożywa około godziny 20-tej.

Podczas gdy post wszelkiego rodzaju jest często postrzegany jako synonim utraty wagi, Andrew wskazał, że nie jest to jego główny powód, dla którego zaczął stosować przerywany post. W każdym razie nadal przyjmuje wszystkie kalorie, których potrzebuje jego organizm podczas posiłków. W ten sam sposób, w jaki stały wzorzec snu jest niezbędny do utrzymania równowagi rytmu dobowego, przewidywalne posiłki mają pozytywny wpływ na wiele funkcji fizjologicznych, w tym na zegar dobowy.

Poranne wybory żywieniowe

Andrew budzi się około godziny 6:30, w zależności od pory snu. Jego poranna dieta rozpoczyna się wkrótce po porannym treningu. Tak więc między godziną 11:00 a 12:00 Andrew spożywa swój pierwszy i najcięższy posiłek w ciągu dnia, składający się ze steku lub mielonej wołowiny, orzechów brazylijskich, oliwy z oliwek i skrobi lub warzyw.

W dni tygodnia, w których wykonuje trening oporowy, spożywa koktajl z białka serwatkowego i miskę płatków owsianych, aby przyspieszyć regenerację. Preferuje dietę niskowęglowodanową, aby uniknąć krachu energetycznego spowodowanego cukrem, który utrudniałby utrzymanie poziomu energii i jasności umysłu.

Przyjmuje również Athletic Greens AG1 z samego rana (przed treningiem) lub około 10-11 rano (po treningu). AG1 można kupić tutaj.

Warto zauważyć, że Andrew opóźnia spożycie kofeiny o 90-120 minut po przebudzeniu. Opóźnienie ma na celu zminimalizowanie zakłóceń normalnego, zdrowego wzrostu kortyzolu – zakłócenia kortyzolu są przyczyną spadku energii po południu. Opóźnienie kofeiny nie tylko przesuwa spadek energii na późniejszą część dnia (i bliżej pory snu), ale także sprawia, że jest on mniej dotkliwy.

Nawadnia się codziennie, ale w dni treningu oporowego (który wykonuje trzy razy w tygodniu) robi to z większą intensywnością. Tak więc w „normalne” dni przyjmuje napój elektrolitowy o dużej zawartości soli – LMNT. Dla tych, którzy chcą tańszej alternatywy, Andrew zaleca użycie soku z cytryny i odrobiny soli morskiej. Ponieważ jest on na diecie niskowęglowodanowej (a tym samym niskoprzetworzonej żywności), napój ten przywraca poziom spożycia soli do zdrowego, akceptowalnego poziomu.

W dni treningu oporowego przygotowuje swój własny napój yerba mate. Yerba mate zawiera nieco mniej kofeiny niż kawa, ale, co ważne, jest pozbawiona efektu energetycznego, z którego słynie kawa.

Popołudniowe i wieczorne nawyki żywieniowe

Na lunch, posiłek Andrew będzie zawierał trochę białka, takiego jak jajecznica, wołowina, kurczak lub ryba. Jeśli te naturalne źródła białka nie są dostępne, będzie spożywał białko serwatkowe z Momentous (firmy produkującej suplementy, z którą współpracuje). Będzie jadł sałatkę warzywną z octem z oliwy z oliwek lub sokiem z cytryny. W dni, w które nie wykonuje treningu oporowego, do lunchu będzie jadł pomarańczę. W niektóre dni będzie miał popołudniową przekąskę w postaci orzechów makadamia lub czegoś podobnego.

Andrew zazwyczaj spożywa ostatni posiłek na około trzy godziny przed snem. Przekłada się to na około 19:00-20:00, gdy idzie spać między 10 a 11 wieczorem. Ma to na celu zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na strawienie pokarmu, zanim wejdzie on w stan niskiego metabolizmu charakteryzujący się snem. Liczne badania wykazały, że późne nocne posiłki mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, przyrostu masy ciała i zaburzeń snu.

Kolacja Andrew jest zwykle bardziej bogata w skrobię, choć nie jest ciężka. Zazwyczaj zawiera trochę makaronu, ryżu i/lub chleba na zakwasie. Będzie też trochę białka, np. niewielka ilość ryby, jagnięciny lub wołowiny. Andrew spożywa również warzywa krzyżowe w postaci sałatki lub gotowane.

Suplementy i nawodnienie

Huberman głośno mówi o przyjmowaniu suplementów w celu wsparcia swoich wyborów żywieniowych, ale podkreśla, że nie można suplementować się niezdrową dietą. Regularnie przyjmuje dziesiątki suplementów. Wspomnieliśmy już o kilku z nich w kontekście jego porannej, popołudniowej lub wieczornej rutyny. Kompleksowy zestaw suplementów wygląda następująco:

• Ogólne zdrowie – ekstrakt z zielonej herbaty, witamina D3, witamina K2, Ashwagandha, multiwitaminy i niezbędne aminokwasy.
• Jakość snu – „Sleep Cocktail” (l-treonian magnezu, l-teanina i apigenina), GABA i glicyna, inozytol i proszek elektrolitowy.
• Wydajność poznawcza – Alpha-GPC, L-tyrozyna, fenyloetyloamina, glutamina i kreatyna.
• Przeciwutleniacze przeciwzapalne – witamina E i Athletic Greens AG1.
• Zdrowie układu sercowo-naczyniowego – Omega 3 / olej rybny i ekstrakt z czosnku
• Metabolizm i zdrowie jelit – Rhodiola Rosea, białko w proszku i sprzężony kwas linolowy (CLA).
• Testosteron – Bor, cynk, Fadogia Agrestis i Tongkat Ali.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna

Andrew ma sylwetkę, którą można nazwać „buff”. Ćwiczenia fizyczne pozostają podstawą jego stylu życia i współgrają z jego wyborami żywieniowymi. Na przykład, jego śniadanie zjadane jest zaraz po porannym treningu i ma na celu zmaksymalizowanie wzrostu i regeneracji mięśni poprzez stymulowanie syntezy białek.

Trening oporowy wykonuje co drugi dzień, a także ćwiczenia cardio i/lub saunę w dni naprzemienne. Trening oporowy zwykle obejmuje 10-minutową rozgrzewkę i około godziny treningu siłowego. Tak czy inaczej, nie trenuje dłużej niż 75 minut, ponieważ uważa, że hamowałoby to jego zdolność do regeneracji w odpowiednim czasie. Charakter jego ćwiczeń cardio jest różny – na przykład bieganie wielu mil z przerwą na ochłonięcie po każdej mili lub wykonywanie kilkunastu sprintów na 100-200 metrów z 30-60 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

Podczas treningów oporowych Andrew spożywa koktajl proteinowy i miskę płatków owsianych. Płatki owsiane mają na celu uzupełnienie glikogenu. Andrew ćwiczył Muay Thai w wieku 20 lat, boks w wieku 30 lat (ma nawet licencję bokserską). Od czasu do czasu jeździ też na deskorolce, co jest pozostałością po jego nastoletnich latach, kiedy był zapalonym skateboardzistą.

Jego niedziele są poświęcone na spędzanie czasu na świeżym powietrzu i stara się spędzać 90-180 minut na spacerach lub wędrówkach. Andrew udostępnił swój zestaw narzędzi fitness na stronie Huberman Labs.

Monitorowanie stanu zdrowia i korekty

Chociaż Andrew od lat utrzymuje stosunkowo stałą rutynę, nie uważa skuteczności swoich nawyków za coś oczywistego. Wykonuje badania krwi dwa razy w roku, aby śledzić stan swojego zdrowia, w tym wychwytywać wszelkie zmiany na lepsze lub gorsze. Wyniki badań informują o wszelkich zmianach, jakie musi wprowadzić w swojej diecie, schemacie ćwiczeń i przyjmowaniu suplementów.

Zalecazarządza Inside Tracker, platformą do badania krwi i analizy DNA. Należy zauważyć, że Andrew ma partnerstwo biznesowe z firmą.

Wnioski

Starannie zaplanowana dieta i rutyna ćwiczeń Andrew ma na celu poprawę zdrowia i optymalizację wydajności. Łączy on przerywany post z naciskiem na żywność bogatą w składniki odżywcze. Podczas gdy przeciętnej osobie może być trudno przyjąć dziesiątki suplementów, które przyjmuje, jego rutyna żywieniowa i fitnessowa jest stosunkowo prosta.

Możesz zastosować go do własnego stylu życia, ale nie musisz robić tego dokładnie w ten sam sposób. Każda osoba ma unikalną mieszankę okoliczności życiowych, celów zdrowotnych, preferencji żywieniowych i schorzeń. Zacznij od tego, co najlepiej odpowiada Twoim bezpośrednim potrzebom zdrowotnym. Bądź otwarty na eksperymentowanie i wprowadzanie zmian w celu uzyskania maksymalnego efektu. Słuchaj swojego ciała i ściśle współpracuj z lekarzem.