Instytut Medycyny oficjalnie uznał cholinę za niezbędny składnik odżywczy w 1998 roku. Od tego czasu wiele badań wykazało jej znaczenie w regulacji metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Jest ona również kluczowym składnikiem wielu popularnych spalaczy tłuszczu. Tak więc pytanie, którym chciałbym się dzisiaj zająć, dotyczy tego, czy zwiększenie spożycia tego składnika odżywczego może pomóc w utracie wagi.
Przeanalizujmy naukę stojącą za funkcją choliny w naszym organizmie i jej potencjalną korelację z utratą wagi.
kluczowe wnioski
-
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym istotnym dla metabolizmu i różnych funkcji organizmu.
-
Ostatnie badania wskazują na potencjalny związek między suplementacją choliny a redukcją tkanki tłuszczowej.
-
Może być naturalnie pozyskiwana z żywności, takiej jak jaja, kurczak, soja i wołowina.
Czym jest cholina?
Zanim omówimy wpływ choliny na masę ciała, musimy ustalić, czym ona właściwie jest.
Podsumowując, cholina jest rozpuszczalnym w wodzie niezbędnym składnikiem, który nie do końca pasuje do wcześniej ustalonych kategorii witamin lub minerałów. Chociaż, ze względu na jej rolę w regulowaniu ważnych funkcji organizmu, widziałem, że jest ona zgrupowana z witaminami z grupy B.
Nasze ciała mogą wytwarzać niewielką ilość choliny w wątrobie, ale większość musi pochodzić z zewnętrznych źródeł żywności.
Co ona robi?
Cholina bierze udział w wielu kluczowych funkcjach. Na przykład cholina i jej pochodne są niezbędne do tworzenia krwi i błon komórkowych. Jest również kluczowym składnikiem w produkcji acetylocholiny; neuroprzekaźnika, który wpływa na główne funkcje poznawcze, takie jak pamięć, motywacja i uwaga.
To powiedziawszy, najbardziej interesuje mnie rola choliny w metabolizmie lipidów, czyli tłuszczu. Znalazłem również badania na zwierzętach, które wykazały bezpośrednią korelację między zapobieganiem gromadzeniu się cholesterolu i tłuszczu w wątrobie a choliną.
Czy cholina pomaga w odchudzaniu?
Czas na najważniejsze pytanie: czy cholina ma coś wspólnego z masą ciała? Po wielu poszukiwaniach natknąłem się na dwie pozycje literaturowe, które z całą pewnością odpowiadają na to pytanie.
Pierwszym z nich jest badanie z 2014 roku dotyczące wpływu choliny na 22 sportsmenki. Podczas tygodniowego okresu testowego, sportowcom tym codziennie podawano tabletki z choliną. Po zakończeniu suplementacji większość badanych wykazała zmniejszenie masy ciała.
Ponieważ badanie to dotyczyło sportowców, ustalono również, w jaki sposób suplementacja choliną może szybko zmniejszyć masę ciała bez negatywnego wpływu na siłę ciała. Jest to cenna informacja dla każdego, kto chce schudnąć dzięki treningowi oporowemu i siłowemu.
To powiedziawszy, chociaż badanie to wykazało pozytywną korelację między choliną a utratą masy ciała, miało ono dość wąski zakres.
W tym miejscu do gry wkracza drugie badanie z 2016 roku.
Na początek, badanie to objęło 3214 uczestników z kontrolowanym wiekiem, płcią, całkowitym spożyciem kalorii i poziomem aktywności fizycznej. Skład ciała tych osób został również zmierzony przed i po suplementacji choliną za pomocą procesu zwanego absorpcjometrią rentgenowską o podwójnej energii dla maksymalnej dokładności.
Jakie są zatem wyniki?
Nic dziwnego, że większość uczestników miała zmniejszony całkowity procent tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, suplementacja choliną pomogła im pozbyć się nadmiaru tłuszczu z organizmu.
Jak ile choliny potrzebujesz?
Biorąc pod uwagę jej rolę w wielu innych ważnych funkcjach organizmu, poziom choliny w organizmie powinien mieścić się w normalnym zakresie. Nie wspominając już o jej korelacji z utratą wagi, którą właśnie ustaliłem powyżej.
Ile więc choliny należy spożywać dziennie, aby nie mieć żadnych problemów? Cóż, to zależy od wieku:
- Dzieci poniżej 12 miesiąca życia nie powinny spożywać choliny;
- Dla dzieci w wieku od 1 do 8 lat zalecany dzienny limit wynosi do 1000 mg lub 1 g;
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat mogą spożywać do 2 g choliny bez żadnych problemów;
- W wieku 14-18 lat maksymalne dzienne spożycie choliny powinno wynosić poniżej 3 g;
- Osoby w wieku powyżej 19 lat mogą spożywać do 3,5 grama choliny.
Potencjalne skutki uboczne
Nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy i to samo dotyczy choliny. Spożywanie dużych ilości choliny (ponad 20 g) może prowadzić do zawrotów głowy, bardzo niskiego ciśnienia krwi, depresji i problemów z rytmem serca.
Najlepsze źródła choliny
Dobrą wiadomością jest to, że niekoniecznie trzeba przyjmować leki lub suplementy, aby utrzymać zalecane dzienne spożycie choliny. Odkryłem, że istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają sporą ilość tego składnika odżywczego. Należą do nich
- Jajka na twardo;
- piersi z kurczaka;
- Soja;
- Mielona wołowina;
- Ryby;
- Mleko;
- Grzyby;
- Ziemniaki.
Przy odrobinie kreatywności kulinarnej można włączyć te składniki do codziennych posiłków.
Podsumowanie
Biorąc pod uwagę wszystkie dowody, mogę śmiało powiedzieć, że spożycie choliny może mieć pozytywny wpływ na wysiłki związane z odchudzaniem. Co ważniejsze, zmniejsza ona masę ciała i procent tkanki tłuszczowej bez negatywnego wpływu na siłę ciała, co jest ogromnym plusem dla sportowców i osób trenujących oporowo.
Mimo to, odradzam stosowanie jakichkolwiek suplementów lub leków zawierających cholinę bez konsultacji z lekarzem. Zwłaszcza, że ten niezbędny składnik odżywczy można uzyskać z popularnych produktów spożywczych, takich jak wołowina, kurczak i jajka.
