Jeśli trafiłeś tutaj, prawdopodobnie słyszałeś, że kofeina może mieć pewne korzyści dla utraty wagi. Zamierzam przeprowadzić nieco krótką, ale zdecydowaną, popartą naukowo analizę tego, czy może istnieć związek między poranną filiżanką kawy a celami odchudzania.
Kluczowe wnioski
-
Badania pokazują, że kofeina wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, utrzymanie utraty wagi, tłumienie apetytu i wytrzymałość na ćwiczenia.
-
Osoby wrażliwe na kofeinę mogą odczuwać zaburzenia snu, kołatanie serca, bóle głowy i niepokój.
-
Kofeina jest najczęściej stosowanym składnikiem suplementów odchudzających.
Zrozumienie działania kofeiny
Kofeina jest związkiem psychoaktywnym, którego najbardziej znanym naturalnym źródłem są ziarna kawy. Jest ona obecna w dziesiątkach innych roślin, w tym w kakao, herbacie, orzechach kola, yerba mate i guaranie. Nasiona guarany zawierają cztery razy więcej kofeiny niż ziarna kawy. W suplementach odchudzających kofeina występuje w postaci bezwodnej. Jest to bezwonny, gorzki, biały proszek.
Rzekome zdolności kofeiny do redukcji nadwagi są głównym powodem, dla którego jest ona stałym elementem suplementów zdrowotnych. W rzeczywistości żaden inny pojedynczy składnik nie jest tak powszechny w spalaczach tłuszczu. Nawet jeśli kofeina nie jest wyraźnie wymieniona jako składnik, może być obecna pośrednio w postaci ekstraktów roślinnych, takich jak zielona herbata, zielona kawa, guarana i yerba mate.
Badania
Biorąc pod uwagę, że herbata i kawa są zdecydowanie dwoma najczęściej spożywanymi napojami na świecie i że oba zawierają kofeinę, nie jest zaskoczeniem, że związek ten był szeroko badany. Obejmuje to jego zdolność do wspomagania utraty wagi.
Tłuszcz w organizmie
W 2020 roku naukowcy z Harvard’s School of Public Health przeprowadzili 24-tygodniowe badanie wpływu kawy na ryzyko cukrzycy typu 2. 126 dorosłych osób z nadwagą otrzymało cztery filiżanki zwykłej kawy lub cztery filiżanki placebo. W rezultacie osoby, które spożywały cztery filiżanki kawy, odnotowały średnio 4-procentową redukcję tkanki tłuszczowej.
Było to nieco przypadkowe odkrycie, ponieważ nie było to głównym celem badania. Naukowcy zasugerowali, że utrata tkanki tłuszczowej była spowodowana wzrostem metabolizmu wywołanym przez kofeinę.
Utrzymanie utraty wagi
Utrzymanie utraconej wagi jest trudniejsze niż jej utrata. Metaanaliza 29 badań dotyczących odchudzania wykazała, że uczestnicy uzyskali ponad 50% utraconej wagi w ciągu pierwszych dwóch lat i ponad 80% w ciągu pięciu lat.
W 2015 roku naukowcy zbadali spożycie napojów zawierających kofeinę przez 494 osoby, które z powodzeniem utrzymały utratę wagi i 2129 osób reprezentatywnych dla populacji ogólnej. Okazało się, że osoby odchudzające się spożywały znacznie więcej filiżanek napojów zawierających kofeinę dziennie w porównaniu z populacją ogólną. Kofeina może więc wspomagać odchudzanie.
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (BMR) to tempo, w jakim organizm spala kalorie podczas odpoczynku. Im wyższy wskaźnik BMR, tym większe prawdopodobieństwo utraty wagi i jej utrzymania.
W badaniu z 1995 roku dwunastu zdrowych, młodych mężczyzn spożywało 150 ml kawy bezkofeinowej z dodatkiem lub bez dodatku 200 mg kofeiny. BMR mierzono przed spożyciem, bezpośrednio po, a następnie trzy godziny później. UczestnicyOsoby, którym podawano kofeinę, doświadczyły natychmiastowego wzrostu BMR, który utrzymywał się na podwyższonym poziomie przez trzy godziny po spożyciu.
Wcześniejsze badanie dotyczyło wpływu doustnego podawania 100 mg kofeiny w odstępach 2-godzinnych w ciągu 12-godzinnego dnia. Doszło do podobnego wniosku – zwiększyło to wydatek energetyczny o 8-11 procent.
Apetyt
W 2014 r. naukowcy zbadali wpływ spożycia kawy na 84 zdrowych osób w okresie czterech tygodni. Uczestnicy doświadczyli spadku tkanki tłuszczowej i wzrostu hormonu poprawiającego nastrój – serotoniny.
Co ważne, u badanych zaobserwowano spadek poziomu greliny. Jest to ważne, biorąc pod uwagę, że grelina jest hormonem odpowiedzialnym za uczucie głodu. Badanie sugeruje zatem, że kofeina może odgrywać ważną rolę w regulacji sytości.
Wytrzymałość wysiłkowa
Kofeina jest popularnym składnikiem żeli sportowych i napojów energetycznych. Przegląd z 2001 roku miał na celu ustalenie roli kofeiny w zawodach i treningu. Stwierdzono, że zwiększa ona szybkość, wydajność i wytrzymałość treningową oraz odporność na zmęczenie.
Badanie sugerowało, że skuteczność kofeiny w tym zakresie wynika z jej zdolności do tworzenia korzystnego środowiska jonowego w komórkach aktywnych mięśni. Jest to jednak sprzeczne z popularną teorią, która insynuuje, że kofeina zwiększa utlenianie tłuszczu.
W przeprowadzonym w 2012 roku badaniu wpływu kofeiny na wydajność mięśni, dwunastu uczestników otrzymywało placebo lub napój zawierający kofeinę. Ci, którzy przyjmowali kofeinę, wykazywali zwiększoną siłę mięśni.
Wnioski
Do innych znanych korzyści kofeiny można dodać utratę wagi. Jak w przypadku wszystkiego, co dobre, kluczem jest umiar. Korzyści z kofeiny są bardziej prawdopodobne, gdy dzienne spożycie nie przekracza 400 mg dziennie. Co najważniejsze, trzymaj swojego lekarza blisko, gdy rozpoczynasz plan odchudzania. Uzyskaj jego zgodę potwierdzającą, że suplementy zawierające kofeinę będą dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
Sam jest pasjonatem zdrowia i fitnessu, który od ponad 10 lat interesuje się suplementami, fitnessem i wellness. Jest założycielem Urodowa Fit Maniaczka – marki zajmującej się zdrowiem i odnową biologiczną oraz posiada wiele certyfikatów fitness, w tym certyfikaty treningu personalnego i żywienia. Sam pracuje jako trener personalny od trzech lat i jest oddany pomaganiu swoim klientom w osiąganiu ich celów fitness i prowadzeniu zdrowszego stylu życia. Wierzy, że zdrowy styl życia ma kluczowe znaczenie dla szczęśliwego i satysfakcjonującego życia i jest zaangażowany w dzielenie się swoją wiedzą i pasją z innymi.
