Jednym z moich głównych celów, gdy zaczynaliśmy Nowy Rok, była poprawa ogólnej jakości i długości mojego snu.
Doskonale znam korzyści płynące z dobrej jakości snu, jeśli chodzi o mój trening, regenerację i ogólne samopoczucie.
Jednak, podobnie jak w przypadku wielu z Was, uzyskanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości snu nie zawsze jest łatwe.
Coś zawsze wydaje się przeszkadzać w dobrym śnie; kładzenie się spać późno z powodu rodziny lub pracy, konieczność wstawania super wcześnie, aby zmieścić się w treningu, a czasem po prostu podrzucanie i obracanie się – wszystko to dzieje się zdecydowanie zbyt konsekwentnie.
Więc chciałem zbadać uzyskanie lepszego snu ze wszystkich stron; rutyny przed snem, suplementy, najlepsze praktyki i jak poprawić jakość snu.
W ciągu najbliższych kilku tygodni zobaczysz wiele treści na temat tego, jak lepiej się wyspać, od podcastów po filmy i artykuły. Ja już zacząłem wdrażać wiele z tego, czego nauczyłem się z badań naukowych, jak również od naszych gości z podcastów eksperckich i to zrobiło ogromną różnicę.
Dziś zaczniemy od przyjrzenia się badaniom nad wyborem poduszki i zagłębimy się w dane na temat tego, jak małe rzeczy, takie jak wypełnienie poduszki, kontur i wysokość mogą mieć ogromny wpływ na jakość snu.
Jak duży wpływ ma poduszka na Twój sen?
Wiedziałem, że jedną z pierwszych rzeczy, nad którymi muszę popracować, jest jakość snu.
Nie tylko czułem przy czasem że nawet po 8 godzinach snu nie budziłem się dobrze wypoczęty, wiem że dostawanie się do łóżka wcześniej, etc nie będzie miało znaczenia jeśli nie dostanę spokojnego, głębokiego snu.
Jeden rzecz która utrzymywał wyskakuje up gdy zaczynałem mój badania na sen jakości był jak dużo wpływ twój poduszka robi na restful sen.
W rzeczywistości jeden elitarny biegacz, Caitlin Keen, zamieścił dane z jej Whoop, które pokazały, że jej głęboki, regenerujący sen wzrósł o 52 minuty po tym, jak zmieniła poduszkę na taką dopasowaną do jej profilu snu.
Zacząłem więc grzebać w badaniach na temat tego, jakie aspekty poduszki są najważniejsze i jak duży wpływ mogą mieć na jakość snu.
W skrócie, badania konsekwentnie wykazały, że cztery „cechy” poduszek mają największy wpływ na jakość snu: (1) rodzaj zastosowanego wypełnienia; (2) regulacja temperatury; (3) pozycja podczas snu; oraz (4) wysokość poduszki.
Aby pomóc Ci zanurzyć się bardziej, spójrzmy na badania nad każdą z tych cech.
Z czego wykonana jest Twoja poduszka?
Poduszki są zazwyczaj wykonane z trzech materiałów: pierza, mikrofibry/polietylenu lub pianki memory.
Na szczęście przeprowadzono kilka badań na temat tego, który rodzaj wypełnienia jest najlepszy.
Większość badań wykazała, że poduszki z wypełnieniem z pierza są najgorsze, jeśli chodzi o jakość i komfort snu. Na przykład w artykule z 2011 roku stwierdzono, że „użytkownicy poduszek z wypełnieniem z pierza konsekwentnie zgłaszali niski poziom komfortu poduszki i jakości snu”.
Przypisano to brakowi wsparcia szyjnego (karku) i niezdolności do regulowania temperatury (więcej na ten temat poniżej).
Z drugiej strony, większość badań zgadza się, że wypełnienie z pianki memory oferuje najlepsze i najbardziej spójne wsparcie szyi i regulację temperatury, co prowadzi do najbardziej optymalnej jakości snu.
Tak więc, wybierając swoją kolejną poduszkę, szukaj czegoś z pianką pamięciową, aby zwiększyć swój komfort.
Temperatura poduszki
Związana z wypełnieniem, zdolność poduszki do regulowania temperatury ciała odgrywa kluczową rolę podczas snu.
Dzieje się tak dlatego, że Twój współczulny układ nerwowy jest mniej pobudzony i spokojniejszy w chłodniejszych warunkach, zwłaszcza podczas snu. Prowadzi to do głębszego snu.
Jak wspomniano powyżej, wypełnienie Twojej poduszki może mieć wpływ na temperaturę głowy podczas snu.
Poduszki z pierza wypadły najgorzej, a poduszki z pianki memory wypadły najlepiej w porównaniu z najczęstszymi rodzajami wypełnienia poduszek.
Innym czynnikiem wpływającym na temperaturę poduszki, który znalazłem w badaniach, był „obszar kontaktu głowy z poduszką”. Zasadniczo, wentylacja i chłodzenie są spowolnione, gdy więcej głowy dotyka poduszki.
Naukowcy twierdzą, że poduszki, które formują się wokół głowy i szyi, mogą początkowo czuć się bardziej komfortowo, ale prowadzą do upośledzenia snu, ponieważ „zmniejszają cyrkulację powietrza i zapobiegają rozpraszaniu ciepła do otoczenia, ostatecznie zwiększając temperaturę poduszki.”
Aby to zwalczyć, badacze zalecają wypełnienie poduszki, które jest oddychające, a także takie, które konturuje się do pozycji snu.
Pozycja podczas snu i wysokość poduszki
Jedną rzeczą, której zdecydowanie nie zdawałem sobie sprawy przed rozpoczęciem mojej poduszkowej króliczej nory jest to, że osoby śpiące na boku i na plecach potrzebują różnych poduszek.
To ma zrobić z jak poduszka potrzebuje wspierać szyję podczas snu.
Ludzie którzy śpią na ich stronach zazwyczaj potrzebują grubszej poduszki aby wypełnić przestrzeń między ich głowami i ramionami.
Osoby śpiące na plecach nie potrzebują tyle loftów (grubości poduszki) co osoby śpiące na boku, ale poduszka powinna być wystarczająco gruba, aby utrzymać głowę w górze. W przeciwnym razie istnieje większe prawdopodobieństwo chrapania lub wystąpienia bólu szyi.
Większość badań wskazuje, że osoby śpiące na boku znajdą poduszkę o grubości 5 cali lub więcej, aby być optymalnym, podczas gdy osoby śpiące na plecach zazwyczaj znajdują optymalny komfort z poduszką o grubości 3 do 5 cali.
Zalecenia końcowe
Byłem dokładnie zaskoczony, kiedy zacząłem naprawdę kopać w badaniach nad poduszkami.
Oczywiście wiedziałem, że wysokiej jakości poduszka może zrobić ogromną różnicę w jakości snu (jak każdy, kto kiedykolwiek spał na kiepskiej jakości poduszce w hotelu), ale nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo indywidualna może być poduszka do różnych pozycji snu i preferencji.
Po przejrzeniu badań, wydaje się, że najlepszą opcją jest wybór poduszki wykonanej z materiałów wyższej jakości i takiej, którą można dostosować do pozycji snu, zwłaszcza opcji dodawania i usuwania wypełnienia.
Jedną z najlepszych opcji, jakie znalazłem na rynku jest ta od Lagoon.
Lagoon specjalizuje się w tworzeniu poduszek zaprojektowanych specjalnie dla biegaczy i sportowców, aby pomóc im zoptymalizować sen i regenerację.
Najbardziej podobało mi się to, że mają wziąć quiz snu, który pomaga sparować cię z idealną poduszką dla ciebie w oparciu o pozycję snu, rozmiar ciała i więcej.
Będąc nerdem danych jestem, chciałem również przetestować, aby zobaczyć, jak bardzo różnica jakości poduszki może zrobić na mojej jakości snu. Więc, dostałem do testowania z moim jabłkowym zegarkiem.
Używając mojej starej poduszki, dane z mojego jabłkowego zegarka pokazały, że budziłem się średnio 6 razy każdej nocy i spędzałem 2 godziny w głębokim śnie.
Kiedy przeszedłem na dopasowaną do mnie poduszkę Lagoon, moja średnia liczba przebudzeń spadła do 2 na noc, a mój głęboki sen wzrósł o 45 minut.
Oba „eksperymenty” były przeprowadzane w dwutygodniowych blokach, więc mogłem się upewnić, że jakiekolwiek dane odstające nie zepsuły liczb. Moim zdaniem jest to ogromny wynik, biorąc pod uwagę dodatkowe 45 minut głębokiego snu. na noc, zwłaszcza w ciągu tygodni i miesięcy.
Ja dla jeden jestem zdecydowanie zadowolony ja kopać w badaniu. Mam nadzieję, że to głębokie nurkowanie sprawiło, że zbadałeś swój wybór poduszki i upewniłeś się, że masz optymalne wypełnienie, jędrność i wysokość dla swoich preferencji snu.
