Od lat zajmuję się tematyką żywienia sportowego, a jeszcze dłużej byłem aktywnym konsumentem suplementów sportowych. Jestem na tyle stary, że pamiętam boom na kreatynę z końca lat 90. W tym czasie niektórzy mówili o niej w ciszy, jakby to był steryd. Inni mówili o niej posypując nią swoje płatki kukurydziane.
Szybko do przodu o prawie trzydzieści lat i można śmiało powiedzieć, że nauka się przyjęła.
Teraz wszyscy wiemy, że kreatyna jest bezpieczna, skuteczna i szeroko dostępna. Ale co dokładnie robi? I co więcej, czy rzeczywiście zwiększa nasz testosteron?
Najważniejsze informacje
- Istnieją pewne dowody na to, że stosowanie kreatyny wiąże się ze wzrostem testosteronu u sportowców po wysiłku.
- Wyniki te nie są w pełni jasne, ponieważ ćwiczenia same w sobie mogą zwiększać poziom testosteronu.
- Silne wyniki wykazały, że kreatyna może jednak poprawić wydajność ćwiczeń, co może pomóc w dalszym wzroście testosteronu.
- Żaden z mechanizmów działania lub metabolizmu kreatyny nie wskazuje na bezpośredni związek z testosteronem.
W badaniu przeprowadzonym na pływakach amatorach, naukowcy stwierdzili znaczny wzrost testosteronu po treningach i po zażyciu Kreatyny. Naukowcy stwierdzili również, że nie było żadnych zmian w kortyzolu, hormonie, który jest znany z tego, że sieje spustoszenie w zdrowym poziomie testosteronu.
W innym badaniu przeprowadzonym wśród aktywnych mężczyzn stwierdzono, że testosteron wzrósł u mężczyzn po wykonaniu intensywnego treningu nóg. Należy jednak zauważyć, że nie było żadnych wzrostów po wyciskaniu na ławce. Co ciekawe, badanie graczy rugby nie znalazło żadnych wzrostów testosteronu, albo. Wszystkie badania wykazały, że kluczem do wzrostu testosteronu były ćwiczenia:
Kreatyna sama w sobie nie zwiększała poziomu tego hormonu.
Zgrywa się to z popularną teorią, że kreatyna nie zwiększa bezpośrednio testosteronu, ale pomaga w ćwiczeniach – a im więcej ćwiczeń, tym lepszy poziom testosteronu.
W każdym z udanych badań, im większe grupy mięśni (nogi kontra pecs, rugby kontra pływacy całego ciała), tym lepsze wyniki testosteronu.
Badanie za badaniem wykazało korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń. Mogą one obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i poprawić nastrój. Wiele z tych korzyści są częścią tego, co naukowcy nazywają pętli dodatniego sprzężenia zwrotnego.
Pętla sprzężenia zwrotnego – Ćwiczenia
Może wydawać się naprawdę proste, ale jak wiele prostych rzeczy, zwiększenie poziomu testosteronu poprzez ćwiczenia może być jednym z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia. Podstawową koncepcją jest to, że jak ćwiczymy więcej, nasze ciało wysyła tysiące wiadomości, od uwalniania „dobrych” hormonów, takich jak testosteron, do cięcia z powrotem na „złych” hormonów, takich jak kortyzol. Kiedy to się dzieje, ułatwia nam to kontynuowanie ćwiczeń. Każdy, kto schudł, wie, że po kilku miesiącach dobrej utraty wagi łatwiej jest pójść pobiegać.
Jak pomóc cyklowi
Istnieje wiele sposobów, aby pomóc temu cyklowi iść do przodu. W rzeczywistości, można prawdopodobnie tink of kilka rzeczy bez naprawdę próbuje. Ale w przypadku, gdy chcesz cheat sheet, oto kilka wskazówek.
Pozostać aktywnym
To brzmi trochę pieszo, nie pun intended, ale spróbuj kilka z tych pomysłów, aby uzyskać się porusza w ciągu dnia
.
- Wybierz się na pięcio- lub dziesięciominutowy spacer w porze lunchu. Zwiększ prędkość i intensywność w ciągu tygodnia, idąc łatwo w poniedziałek i próbując trochę szybkiego spaceru do piątku.</li>
- Co około godzinę wstań od biurka lub kanapy i wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających. Rozciąganie uwalnia toksyny w mięśniach i otwiera drogę dla krwi bogatej w tlen i hormony.
- Z samego rana zrób kilka pompek, przysiadów lub wypady i podskoki. Nie musisz robić z tego pełnego treningu, wystarczy, że sprawisz, że krew zacznie płynąć.
Znajdź alternatywy dla zachcianek
Wszyscy mamy zachcianki – i są one naturalne! Ale jak zwiększamy naszą aktywność, będziemy mieć zwiększony apetyt. Jeśli nasz kortyzol spada, będziemy chcieli mniej cukru i soli – ale nasze nawyki mogą to udaremnić.
- Weź wszystkie swoje przekąski z cukrem i oddaj je. Zaufaj mi. To pomaga po prostu pozbyć się ich.
- Kupuj dużo owoców! Owoce i orzechy mają cały cukier i tłuszcz, którego potrzebujesz, ale są związane w błonniku i celulozie roślinnej, co dosłownie sprawia, że twoje ciało pracuje ciężej, aby je wydalić.
Teraz cykl się rozkręca…
Teraz, kiedy jesteś aktywna i pozbywasz się złych pokarmów, po prostu monitoruj swoje ciało. Gdy tracisz na wadze, zwiększaj obciążenie treningowe. Przez ciągłe przesuwanie bramek na mięśniach, zaczną one wymagać więcej testosteronu od twojego ciała. Ale jeśli pozostaniemy na poziomie plateau i nie podniesiemy naszej gry, nasze mięśnie również nie podniosą swojej gry.
Ok, myślisz, więc chcę zwiększyć mój testosteron, dam mu spróbować poprzez ćwiczenia. Gdzie dokładnie znajduje się kreatyna? Cóż, dokładne mechanizmy działania Kreatyny wciąż nie są całkowicie jasne. Wiele stron internetowych może powiedzieć to lub tamto – ale my jesteśmy tutaj, aby zajmować się prawdą i nauką.
Najlepsze teorie, opublikowane w ostatnim roku, wskazują, że Kreatyna pomaga poszczególnym włóknom mięśniowym nie tylko wyzwalać szybciej – poprzez proces zwany cyklem ATP – i może nawet zwiększyć i stymulować wzrost mięśni.
Te potężne wskaźniki są wspierane przez szereg badań. W rzeczywistości, za każdym razem, gdy nauka jest aktualizowana, okazuje się, że istnieje coraz więcej dowodów na to, że suplementacja kreatyną może zwiększyć nie tylko wydajność fizyczną w siłowni, ale nawet aktywność wytrzymałościową i modne obecnie treningi o wysokiej intensywności (na przykład HIIT).
Jak wspomniałem na górze, nie ma bezpośredniego związku między testosteronem a kreatyną. Nie każe ona organizmowi zwiększyć produkcji testosteronu, ani nie pomaga utrzymać wolnego testosteronu przed przekształceniem go w inne hormony.
Ale widzieliśmy, że kreatyna jest sprawdzonym, skutecznym i bezpiecznym suplementem zwiększającym wyniki ćwiczeń i wydajność. I te rzeczy bezpośrednio zwiększają testosteron. Istnieją rzeczy, które możemy zrobić, aby pomóc naszym ciałom, i dobrze, że powinniśmy. Zdrowe ćwiczenia mogą poprawić naszą równowagę hormonalną, a to może mieć daleko idące skutki w reszcie naszego życia.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Według każdej literatury i źródeł badań, które możemy znaleźć, kreatyna jest bezpieczna dla prawie każdej osoby dorosłej. Niektórzy naukowcy zalecają nastolatkom i młodym dorosłym konsultację z dietetykiem sportowym, a kobiety w ciąży powinny trzymać się z daleka. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Absolutnie!!! Nie jest jasne, jakie są interakcje Kreatyny z innymi hormonami, ale obecne badania wskazują, że Kreatyna jest tak samo bezpieczna dla kobiet, jak i dla mężczyzn.
Czy istnieją suplementy, które wspomagają działanie kreatyny?
Zdecydowanie tak. Istnieje coś, co nazywa się niewydolnością trzustkilin odpowiedź, i jak to się rozkłada jest to, że biorąc Creatine z białkiem lub węglowodanami może znacznie zwiększyć swoje korzyści. Inne badania wykazały, że kofeina i kreatyna mogą zwiększyć szybkość, z jaką suplement ten jest pobierany do mięśni docelowych.
Czym jest „ładowanie” kreatyny?
Osoby przyjmujące Kreatynę głoszą o skuteczności „ładowania”. Oznacza to w zasadzie przyjmowanie większych dawek w pierwszym tygodniu lub tak, a następnie zmniejszanie tej dawki podczas faz „utrzymania”. Spotkałem się z tym również w przypadku niektórych suplementów ziołowych, takich jak Kurkuma. Zasada jest solidna. Ładowanie pomaga zbudować depozyt w naszych mięśniach, który wyzwala lepsze wyniki.
