Jeśli potrzebujesz przypomnienia, możesz zapoznać się z naszym artykułem na temat tego, czym jest HRV, dlaczego jest ważne i jakie czynniki na nie wpływają.
Krótko mówiąc, HRV mierzy wahania między uderzeniami serca. Wysoki wynik HRV sygnalizuje, że reakcja „odpoczynku i trawienia” funkcjonuje prawidłowo. Natomiast niski wynik HRV może wskazywać, że reakcja „walki lub ucieczki” jest aktywowana.
Oto 5 wskazówek, które możesz wdrożyć już dziś, aby poprawić swój wynik HRV.
1. Dni regeneracji są koniecznością!
Jeśli nie trenujesz do zawodów, możesz wpaść w pułapkę myślenia „bez dni wolnych”, więc zduśmy to w zarodku już teraz. Zaplanuj kilka dni wolnych od ćwiczeń lub jeszcze lepiej kilka aktywnych treningów regeneracyjnych, jeśli psychicznie potrzebujesz ruchu.
Jeśli trenujesz do półmaratonu lub dłuższego dystansu, ważne jest, aby wziąć pod uwagę i przestrzegać zaplanowanych dni odpoczynku w swoim planie treningowym.
Nie są one tylko po to, by wypełnić rubrykę, ale po to, by upewnić się, że organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację przed kolejnym biegiem.
Odczyty HRV niektórych zegarków mogą sugerować, że powinieneś „odpocząć lub trenować lekko”, mimo że masz zaplanowany długi bieg.
Zamiana dni jest więcej niż w porządku, bądź elastyczny w swoim podejściu do treningu. Możesz przejść się dwugodzinną trasą zamiast biec, albo wziąć dziś wolne i przełożyć długi bieg na dzień lub dwa później.
Bez odpoczynku narażasz się na kontuzje, choroby oraz uczucie ospałości i rozdrażnienia. Tak więc kilka dni wolnego po dobrym bloku treningowym nie zaszkodzi.
2. Odżywianie
Zacznij prowadzić dziennik żywieniowy, nie po to, aby liczyć kalorie, ale aby zrozumieć, czy jesz zdrową, zbilansowaną dietę.
Czy jesz wystarczająco dużo? Czy spędzasz długie godziny bez przekąski? Czy jesz białko po treningu? Jak wyglądają twoje przekąski treningowe?
Podejdź poważnie do swojego odżywiania, a cała gra się zmieni. Osobiście trudno jest mi zwiększyć spożycie żywności na początku planu treningowego, więc muszę podjąć świadomy wysiłek, aby jeść więcej w pierwszych tygodniach, zanim wejdzie mi to w nawyk. W przeciwnym razie w trzecim tygodniu jestem wypalony i z trudem wstaję z łóżka… i ty też będziesz.
Dostarczanie organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania i radzenia sobie z większą ilością treningów oznacza, że może on funkcjonować lepiej, dzięki czemu bieganie staje się łatwiejsze.
3. Nie zapominaj o nawodnieniu
Wszyscy zdają się o tym zapominać. Nawodnienie jest kluczowe. Pomaga układowi krążenia, ułatwiając pompowanie krwi i tlenu w organizmie – wierz lub nie, ale może to mieć bezpośredni wpływ na trening, zdrowie i ogólny poziom stresu!!!
4. Odstaw alkohol – lub przynajmniej go ogranicz
Czy wiesz, że niekorzystny wpływ alkoholu na organizm może utrzymywać się nawet przez pięć dni? Oznacza to, że może on wpływać na wynik HRV dłużej niż byśmy tego chcieli, prawda? Pij z umiarem lub jeszcze lepiej zrezygnuj z niego całkowicie, jeśli chcesz jak najszybciej poprawić swój wynik.
5. Konsekwencja jest kluczowa
Podobnie jak w przypadku treningu. Nie staniesz się sprawny po jednym biegu i nie stracisz kondycji po jednym dniu odpoczynku.
Twoje ciało poradzi sobie lepiej, gdy będziesz konsekwentny i dotyczy to wielu rzeczy: pory dnia, w której trenujesz, tego samego harmonogramu pobudki, dobrego odżywiania, picia tej samej ilości wody każdego dnia – dotyczy to również weekendów! Nie tylko życie od poniedziałku do piątku.
Czy śledzisz swoje HRV? Czy wdrożyłeś jakiś nawyk w aby go ulepszyć? Daj nam znać w komentarzach!
