Uważność nie jest jakimś nowym trendem – to wrodzona praktyka. Jeśli musisz się skoncentrować – na terminie, uderzeniu, rozmowie – praktykujesz uważność. Za każdym razem, gdy dostrajasz się do swoich myśli, aby skupić się na tu i teraz, po prostu to robisz. A robienie tego przynosi znaczne korzyści we wszystkim, od niepokoju po osiągnięcie zamierzonego celu.
Nie oznacza to, że jest to łatwe. Według naukowców z Harvardu prawie połowa z nas spędza większość naszych godzin czuwania myśląc o czymś innym niż to, co faktycznie robimy. Kiedy mózg jest przyzwyczajony do żonglowania pięcioma rzeczami naraz, wyłączenie wszystkich tych konkurujących ze sobą myśli i po prostu życie chwilą może wydawać się obce.
„Praktyka ta jest pod pewnymi względami jeszcze trudniejsza dla nas jako rodziców” – dodaje Emily Horn, certyfikowana trenerka uważności w Asheville, NC. „Wiele dni chcielibyśmy znaleźć te ciche chwile bez rozpraszania uwagi. Nie poddawaj się jednak. Jeśli pięć minut uważności wydaje się być czymś oczywistym, dostosuj je do jednej do dwóch minut dziennie. Jeśli zapomnisz jednego dnia i przypomnisz sobie następnego, być może pod koniec tygodnia osiągniesz swój ogólny cel”.
To jest warte wysiłku. W licznych badaniach wykazano, że uważność ma potężne efekty, na przykład w czasopiśmie Pain Medicine, które wykazało, że ćwiczenia uważności były w stanie zmniejszyć odczuwanie bólu u osób z przewlekłymi schorzeniami. Inne badania przeprowadzone przez naukowców z Duke University wykazały, że uważność poprawia zdrowie psychiczne ludzi, zmniejszając reaktywność emocjonalną w stresujących sytuacjach i pomagając ludziom lepiej regulować swoje zachowanie.
„W ciągu ostatniej dekady uważność była szeroko badana” – mówi Horn. „Badania pokazują, że wspiera ona lepszy sen, mniejszy stres i więcej spokojnych chwil”. Ponadto dodaje: „Ile razy słyszałeś, jak twoje dziecko coś mówi lub robi, a ty widzisz [negatywne aspekty] siebie? Dzięki uważności masz więcej zrozumienia i przestrzeni w sercu, aby pracować ze wszystkimi rzeczami, których wolałbyś nie przekazywać swoim dzieciom”.
Uważność jest tak naprawdę dla każdego, ale jest szczególnie przydatna dla tych, którzy żyją na maksa: Im więcej masz stresu, tym bardziej potrzebujesz uważności.
Na początek zapomnij o znalezieniu „idealnego” momentu na praktykowanie uważnego zachowania, mówi Horn. „Możesz siedzieć w samochodzie i medytować” – mówi. „Możesz stać w kolejce do kasy w sklepie spożywczym i pamiętać, że twoje ciało oddycha. Możesz obserwować dziecko grające w piłkę nożną i czuć powietrze na skórze”. Wszystko to kwalifikuje się jako uważne doświadczenia.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe strategie budowania uważności, zapoznaj się z tymi pięcioma ćwiczeniami, zasugerowanymi przez Horna i zaadaptowanymi z Amerykańskiego Instytutu Stresu. Zajmują one pięć minut lub mniej i mogą przenieść twoją przestrzeń umysłu ze zdenerwowania do spokoju.
Zagraj w „There Is”
To ćwiczenie uważności dla całej rodziny, mówi Horn. Można w nie grać siedząc po obiedzie lub w samochodzie podczas rodzinnej wycieczki. Celem jest skontaktowanie rodziców i dzieci z ich uczuciami poprzez wypowiadanie na głos pszenicy, którą robią i czują (tj. tego, co „jest”) bez osądzania. „Zacznij od: 'Jest widzenie. Jest słyszenie. Jest oddychanie” – mówi Horn. Następnie opisz siebie nawzajem: „Możesz powiedzieć: 'Jest tata, który jest tatą, jest mama, która jest mamą – są ludzie, którzy są szczęśliwi, smutni, wściekli…'”.i głupie.” Pomysł polega na uchwyceniu tego, czego doświadczasz na podstawowym poziomie, wyjaśnia Horn. „To proste i uspokaja nas” – dodaje.
Wybierz się na sensoryczny spacer
Udaj się na kilka minut do lasu lub po okolicy. Zamiast pozwalać umysłowi błądzić, wybierz jedną lub dwie rzeczy, na których skupisz swoje myśli. Na przykład:
- Słuchaj: Usłysz dźwięki natury – chrzęst liści, szelest gałęzi, trąbienie klaksonów, śmiech dzieci.
- Czucie: Zwróć uwagę na to, czy się pocisz, czy jest ci zimno, jak wiatr wpływa na twoje włosy, jaki jest materiał twojej koszuli.
- Zapach: Niezależnie od tego, czy jesteś w mieście, czy na wsi, różne miejsca mają różne zapachy, ale prawie nigdy nie zatrzymujemy się, aby je zauważyć. Wdychaj zapach skoszonej trawy, lokalnych restauracji, świeżych nasadzeń ogrodowych i nie tylko.
- Spójrz: Każda pora roku ma swoje kolory. Zwróć uwagę na zieloną trawę, liście, świeży śnieg lub nowe pędy wiosny. Zobacz kolor nieba; zwróć uwagę na odcienie mijanych domów.
Przejdź swoją drogę przez alfabet
Łatwo jest przemieszczać się z punktu A do punktu B, nie zauważając otaczającego nas świata. W tym ćwiczeniu uważności, niezależnie od tego, czy jesteś na spokojnym spacerze, czy dojeżdżasz do biura, zrób grę polegającą na próbie zidentyfikowania obiektów reprezentujących każdą literę alfabetu podczas podróży. Na przykład, stoisko z owocami sprzedaje jabłka; ten dom jest wykonany z cegieł; jesteś teraz na przejściu dla pieszych. Takie gry zmuszają do skupienia się na najbliższym otoczeniu i spojrzenia na nie w zupełnie nowy sposób.
Skanowanie ciała
Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach jogi, być może wykonałeś jedną z nich na końcu. W tym przypadku należy położyć się płasko na łóżku lub podłodze i skupić się na odczuciach w każdym obszarze ciała. Zacznij od palców u stóp i kieruj się w górę, aż do czubka głowy, odczuwając wszelkie doznania bez osądzania.
Jedz uważne posiłki
W tym ćwiczeniu użyjesz swojego talerza jako narzędzia do nauczania uważności. Zacznij od używania wszystkich zmysłów, aby delektować się każdym kęsem. Zwróć uwagę na widelec w dłoni i zapach jedzenia, gdy podnosisz je do ust. Czy zapach kojarzy ci się z jakimiś emocjami? Umieść widelec z jedzeniem w ustach. Zwróć uwagę na swoje odczucia podczas przeżuwania pokarmu. Jaka jest jego konsystencja? Czy jest miękka, chrupiąca czy do żucia? Zamiast połykać od razu, przeżuwaj więcej razy niż zwykle. Zwróć uwagę na wszelkie zmiany w teksturze i smaku podczas żucia. Popijaj szklankę wody między każdym kęsem i powtarzaj, koncentrując się na uwalnianych smakach.
