Jako biegacze masters, jest wiele rzeczy, które wiemy, że musimy zmienić w naszym treningu wraz z wiekiem.
Dodanie czasu na regenerację, aby uwzględnić, że nasze ciała nie odbijają się tak szybko po ciężkich treningach.
Większy nacisk na trening siłowy, aby nadrobić naturalną utratę siły, która pojawia się wraz z wiekiem, co może prowadzić do większej liczby kontuzji i ciągłego spowalniania naszych czasów.
Dieta jest również kluczowym elementem, na który należy zwrócić jeszcze większą uwagę wraz z wiekiem.
Upewnienie się, że dostarczasz niezbędnych witamin, minerałów i makroskładników może nie tylko zapewnić, że trening i wydajność nie ucierpią, ale także poprawić ogólny stan zdrowia.
W tym artykule omówię więc 4 niezbędne suplementy, których potrzebujesz jako biegacz masters, aby zachować zdrowie i poprawić swoje wyniki.
Czy suplementy są niezbędne dla biegaczy Masters?
Po pierwsze, chcę wyjaśnić, że suplementy nie są w żaden sposób wymagane dla każdego biegacza.
To prawda, w artykule o tym, jakie suplementy powinni brać biegacze mówię, że nie są one w 100% niezbędne.
To dlatego, że suplementy są zaprojektowane tak, aby być tylko tym, co sugeruje ich nazwa – uzupełnieniem Twojego dziennego spożycia, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości poprzez dietę.
Jest całkowicie możliwe, aby uzyskać wymagane dzienne spożycie dowolnego suplementu poprzez samą dietę.
To powiedziawszy, jestem wielkim fanem suplementów z kilku powodów…
- Po pierwsze, większość biegaczy nie stosuje idealnej diety przez cały czas. Praca, rodzina, stres i masa innych czynników sprawiają, że często mamy mało krytycznych witamin, minerałów i mikroelementów, które mogą poprawić nasze wyniki zdrowotne.
- Po drugie, jestem wielkim zwolennikiem tego, że im bardziej ułatwiasz sobie życie, tym łatwiej jest być konsekwentnym i pozostać na dobrej drodze. Suplementy sprawiają, że dostarczanie niezbędnych makro i mikroelementów jest łatwiejsze i często przyjemniejsze.
Dlatego lista suplementów zalecanych dla biegaczy masters zawiera te, które (1) zostały wykazane przez rzeczywistą naukę, aby być korzystne dla sportowców wytrzymałościowych; i (2) te, które biegacze często trudno dopasować do ich diety konsekwentnie.
Białko
Jeśli chodzi o suplementację, większość biegaczy skupia się na korzyściach wydajnościowych danego suplementu – np. czy pozwoli mi on biegać szybciej poprzez zwiększenie poboru tlenu lub coś podobnego.
Jednak często zapominamy, że lepsza regeneracja po treningu jest tak naprawdę najlepszym sposobem na szybszą i bardziej konsekwentną poprawę. Jeśli możesz odzyskać szybciej, możesz trenować ciężej lub częściej i możesz lepiej wchłonąć korzyści treningowe ze swoich biegów.
Teraz, jak wspomniałem wcześniej, regeneracja spowalnia z wiekiem i jednym z głównych powodów jest to, że synteza białek mięśniowych zwalnia z wiekiem.
Tak więc, każdy suplement, który pomaga Ci odzyskać, będzie miał pozytywny wpływ na Twoją wydajność w bieganiu.
I tu właśnie pojawia się białko.
Jak być może już wiesz, bieganie powoduje, że mięśnie rozpadają się i tworzą mikrozerwania, które muszą być naprawione, aby stać się silniejsze i szybsze.
Aby ten proces mógł zajść, organizm potrzebuje białka. Dzięki odpowiedniej podaży białka, organizm może szybciej odbudować Twoje mięśnie
Dla biegaczy masters jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ badania wykazały, że większa dawka białka jest potrzebna do pobudzenia syntezy białek mięśniowych, jak we wiek.
Niestety, wielu biegaczy ma niskie spożycie białka, zwłaszcza kobiety.
Idealnie, będziesz chciał spożywać od .8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie.
Oznacza to, że dla kobiet o wadze 145lb, chciałbyś uzyskać między 115g a 145g białka dziennie.
Możesz często zobaczyć sugerowane spożycie białka sumy mniej (jak 1gram na kilogram masy ciała), ale te numery są zwykle koncentruje się na nie-sportowców.
Badania skupione na potrzebach żywieniowych sportowców są zawsze wyższe.
Gorąco polecam wszystkim biegaczom śledzenie ich spożycia białka przez dzień lub dwa, aby zobaczyć dokładnie, gdzie leży ich średnia. Większość biegaczy będzie znacznie krótsza od tego 0,8 do 1 grama na funt masy ciała.
Polecam suplementy białkowe, takie jak proszki białkowe, ponieważ są one bardzo łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka przy niewielkim wysiłku.
Plus, obecnie proszki białkowe są super smaczne i można również uzyskać je wegańskie w razie potrzeby.
Mój ulubiony wegański proszek białkowy jest od Optimum Nutrition. Większość wegańskich proszków proteinowych jest bardzo kredowa, ale te mają świetny smak i łatwo mieszają się z innymi pokarmami.
Jeśli nie jesteś weganinem, powinieneś szukać białka serwatkowego w proszku, w przeciwieństwie do proszków takich jak groch lub soja. Serwatka została naukowo udowodniona, że jest lepiej wchłaniana przez organizm.
Moim ulubionym sposobem na wykorzystanie proszków proteinowych jest dodanie ich jako aromatu do moich ulubionych posiłków.
Na przykład, moim ulubionym śniadaniem jest dodanie aromatyzowanego białka serwatkowego do płatków owsianych i owoców, a następnie ustawienie w lodówce na noc. Białko nie tylko dodaje pyszny smak, ale także łatwe 25 gramów białka dla on-the-go, zdrowe śniadanie.
Lubię też dodawać białko o smaku czekoladowym do mieszanki naleśnikowej. To pyszny sposób na zdrowsze czekoladowe naleśniki, a moje dzieci też je uwielbiają.
Inną moją ulubioną metodą jest użycie białek o smaku czekoladowym lub waniliowym do zrobienia proteinowych brownies i ciasteczek. To łatwy sposób, aby cieszyć się deserami, które kocham i nadal uderzać moje potrzeby białkowe. Szybkie wyszukiwanie w google da Ci mnóstwo przepisów i pomysłów do wyboru.
Antyoksydanty
Masters biegacze muszą również rozpoznać lat zużycia, które nagromadziły się na ciele. Faktem jest, że mamy więcej uszkodzeń komórkowych ze względu na czas i stres, jak się starzejemy.
Jednym z najlepszych sposobów walki z tymi uszkodzeniami komórkowymi są antyoksydanty.
Przeciwutleniacze to substancje, zazwyczaj witaminy i minerały znajdujące się w owocach i roślinach, które mogą zapobiec lub spowolnić uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które organizm wytwarza w reakcji na stres treningowy.
W związku z tym, antyoksydanty i substancje fitochemiczne są nawet ważniejsze dla biegaczy masters niż naszych młodszych kolegów.
Najlepszym sposobem na dostarczenie przeciwutleniaczy są różne owoce i warzywa, takie jak winogrona, jagody, orzechy, ciemnozielone warzywa, buraki, kantalupa, brzoskwinie i śliwki.
Ale, jeśli jesteś taki jak ja, jedzenie szerokiej gamy owoców i warzyw codziennie jest prawie niemożliwe (podziwiam ludzi, którzy są w stanie to zrobić).
Nawet kiedy wpadam w dobry rytm włączania owoców i warzyw do każdego posiłku, często brakuje mi różnorodności ze względu na sezonowość lub po prostu brak dostępności, bo nie mogłam kupić wystarczającej ilości na tydzień, żeby się nie zepsuły.
Dlatego polecam biegaczom włączenie do swojej codziennej rutyny suplementu z zieleniną.
To gwarantowany sposób na dostarczenie wszystkich antyoksydantów i mikroskładników odżywczych, których potrzebujesz, za pomocą jednej porcji rano.
Wolę suplement zieleni w przeciwieństwie do multiwitaminy lub pigułki antyoksydacyjnej, ponieważ suplement zieleni jest lepiej wchłaniany.
Badanie z 2018 roku wykazało, że większość multiwitamin robi bardzo mało, ponieważ nie są one dobrze wchłaniane w organizmie i brakuje im zdolności, które mają całe źródła żywności, aby zapewnić dodatkowe mikroelementy, które nie są wymienione na etykietach.
Moim ulubionym suplementem zieleni jest Athletic Greens, ponieważ zawiera największą różnorodność owoców i roślin w skutecznych dawkach.
Dodanie zieleniny do mojej porannej rutyny było jednym z najlepszych sposobów, aby utrzymać mnie na torze z moim odżywianiem. Jest coś takiego w rozpoczęciu dnia, co sprawia, że łatwiej jest utrzymać się na właściwym torze przez resztę dnia.
Magnez
Jak już wspomniałem kilka razy, regeneracja jest niezbędna dla biegaczy masters.
Dlatego każda pomoc, którą możemy znaleźć, aby pomóc nam poprawić regenerację, może mieć dramatyczny wpływ na nasz trening i wydajność w miarę starzenia się.
W tym względzie jednym z suplementów, który staje się coraz bardziej popularny i dobrze zbadany, jest magnez.
Magnez jest niezbędnym minerałem, drugim najbardziej rozpowszechnionym elektrolitem w ludzkim ciele i bierze udział w ponad 300 procesach chemicznych w organizmie.
Co najważniejsze dla biegaczy, magnez odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, regeneracji mięśni, poprawie snu i rozwoju kości.
Badania wykazały, że suplementacja magnezem może obniżyć poziom kortyzolu i wydłużyć czas trwania głębokiego snu, szczególnie u starszych osób.
W szczególności w przypadku kobiet biegających wiele badań wykazało, że suplementacja magnezem może zwiększyć zawartość minerałów w kościach, co może pomóc wzmocnić kości i zapobiec urazom związanym z kośćmi.
Powodem, dla którego sugeruję suplementację magnezu, jest fakt, że badania wykazały, iż około 75% biegaczy ma niedobór magnezu. Dzieje się tak zarówno dlatego, że trudno go uzyskać z naturalnych źródeł, ponieważ nie jest łatwo wchłaniany, jak i dlatego, że biegacze tracą dużo magnezu, gdy się pocą.
Jeśli chcesz uzupełnić magnez, powinieneś dążyć do przyjmowania 400-500 mg dziennie z posiłkiem, najlepiej wieczorem, ponieważ pomoże to bardziej w zasypianiu.
Polecam Magnesium Breakthrough od BiOptimizers, ponieważ zawiera wszystkie 7 krytycznych form magnezu.
Posiadanie wszystkich 7 form magnezu w swoim suplemencie jest niezbędne, ponieważ każda forma „specjalizuje się” w pomaganiu konkretnemu obszarowi. Na przykład L-treonian magnezu jest najlepiej znany z poprawy zdolności poznawczych, a orotan jest najlepszy dla regeneracji i wydajności sportowej.
Większość dostępnych bez recepty suplementów magnezu zawiera tylko 2-3 krytyczne formy, aby utrzymać koszty na niskim poziomie.
Żelazo
Badania wskazują, że prawie 56% procent biegaczy i biegaczy wyczynowych cierpi na niedobór żelaza, który poważnie utrudnia wydajność.
Dzieje się tak, ponieważ biegacze tracą więcej żelaza niż większość sportowców z powodu wielu czynników, takich jak utrata żelaza w procesie zwanym hemolizą stóp, a także przez pot i przewód pokarmowy.
Starsi biegacze są jeszcze bardziej podatni, ponieważ badania wykazały, że z wiekiem stajemy się bardziej podatni na niedobór żelaza ze względu na zaburzenia wchłaniania i inne czynniki związane z wiekiem.
Jak widzisz, karty są ułożone przeciwko Tobie jako starszemu biegaczowi, jeśli chodzi o do utrzymania swojego poziomu żelaza. Dlatego ważne jest, aby świadomie monitorować spożycie żelaza poprzez dietę i za pomocą suplementów, jeśli już masz niski poziom.
Najpierw zalecamy wykonanie badania krwi, aby określić swój rzeczywisty poziom żelaza.
Nie tylko jest to ważne, aby określić, czy masz niski poziom, czy nie, ale daje ci to punkt odniesienia dla tego, jakie są twoje poziomy żelaza i jak bardzo suplementacja je poprawia.
Szukasz swojej liczby ferrytyny w surowicy i powinna ona być wyższa niż 25 nanogramów na mililitr.
Kiedy idziesz kupić suplement żelaza, upewnij się, że jest on w formie siarczanu żelaza. Zazwyczaj można znaleźć żelazo w sklepie zdrowotnym, takim jak świat witamin lub GNC. Możesz wziąć żelazo w formie pigułki lub płynu, w zależności od tego, co działa najlepiej dla Ciebie. Pigułki są często łatwiejsze do znalezienia, ale płyn wchłania się lepiej.
Sugeruję przyjmowanie suplementu przed snem. Suplementy żelaza mogą czasami powodować drobne problemy żołądkowe i gaz. Jeśli weźmiesz je w nocy, prawdopodobnie nie będzie ci to przeszkadzać.
Jeśli szukasz tylko utrzymania poziomu żelaza, uzupełnij 30mg. Jeśli testowałeś na niski poziom żelaza, uzupełnij 60mg.
Jeszcze raz, to nie jest wyczerpująca lista suplementów , które możesz chcieć rozważyć. Są to po prostu, z mojego doświadczenia, najczęstsze obszary, w których mistrzowie biegania mają tendencję do bycia niskimi lub muszą skupić się na nich w miarę starzenia się.
Czy próbowałeś lub jesteś ciekawy jakiegokolwiek suplementu dla biegaczy, o którym słyszałeś, że może poprawić wydajność biegową lub utrzymać zdrowie w miarę starzenia się?
Jeśli tak, zostaw komentarz, a ja zacznę przyglądać się badaniom i być może nagram dogłębny artykuł.
