Jak być może wiesz, jeśli już śledzisz moje poczynania, w zeszłym roku zaczęłam przyjmować suplementy z zieleniną, próbując wypracować ogólnie zdrowszą rutynę i wybrać odpowiedni sposób odżywiania.
Napisałem dość szczegółowy artykuł na temat korzyści, jakich doświadczyłem, a także niektórych konkretnych biomarkerów, które mogłem śledzić zarówno przed, jak i po rozpoczęciu.
W związku z tym byłem zainteresowany wypróbowaniem suplementu Reds, aby uzupełnić mój profil żywieniowy, ponieważ moje doświadczenia z zieleniną były tak pozytywne.
Wstępne badania, które przeprowadziłem, sugerowały, że Reds może być nie tylko dobry dla ogólnego stanu zdrowia, ale w rzeczywistości może przynieść większe korzyści dla mojego biegania i regeneracji.
Tak więc, jak w przypadku wszystkich suplementów, którymi jestem zainteresowany, zacząłem zagłębiać się w badania.
W dzisiejszym artykule przyjrzymy się…
- Czym dokładnie są czerwienie i czym różnią się od zieleni
- Najważniejsze składniki, których należy szukać i których należy unikać
- Plus niektóre z konkretnych korzyści, których można się spodziewać.
Różnica między czerwonymi i zielonymi
Pierwszą rzeczą, od której musimy zacząć, jest zrozumienie, czym właściwie są czerwone warzywa i czym różnią się od zielonych.
Podobnie jak zielenina, warzywa czerwone są odwodnionymi wersjami odwodnionych owoców i warzyw.
Ten proces odwadniania pozwala czerwonym i zielonym suplementom na lepsze wchłanianie niż coś takiego jak multiwitamina, ponieważ są one w bardziej naturalnej formie.
Proces ten umożliwia również wchłanianie wielu naturalnych fitoskładników, takich jak antocyjany występujące w jagodach.
Główną różnicą między czerwonymi i zielonymi jest to, że większość zielonych suplementów będzie zawierać głównie zielone warzywa i super żywność, taką jak jarmuż, spirulina i trawa pszeniczna, podczas gdy czerwone będą zawierać głównie owoce, takie jak buraki, granat, maliny, acai lub jagody.
Jeśli chodzi o cel, ogólnie rzecz biorąc, suplement zieleni jest jak polisa ubezpieczeniowa na wypadek mniej niż doskonałej diety lub po prostu wygodniejszy sposób na upewnienie się, że otrzymujesz dzienną dawkę warzyw.
Z drugiej strony, czerwone owoce to nie tylko sposób na zwiększenie spożycia roślin o czerwonych pigmentach i rodzajów witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w nich zawartych, ale także sposób na zwiększenie poziomu tlenku azotu.
Tlenkowi azotu nie poświęca się tyle uwagi, co innym aspektom wydajności, ale badania wykazały imponujące korzyści dla wydajności, a także ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza w miarę starzenia się lub jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi.
Oprócz uzupełniających się profili odżywczych, te dwa superproszki spożywcze mają synergistyczne korzyści zdrowotne.
Dlaczego więc firmy nie produkują proszku zawierającego zarówno czerwone, jak i zielone warzywa?
Zagłębię się w to nieco bardziej, gdy przejdziemy do tego, czego szukać w suplemencie czerwonym, ale ogólnie rzecz biorąc, firmy nie produkują suplementów z czerwonymi i zielonymi w połączeniu ze względu na koszty i dawki.
Uzyskanie skutecznych dawek w jednym opakowaniu lub jednej miarce byłoby nieporęczne, gdyby połączono suplementy z czerwonymi i zielonymi.
Pojemniki i miarki byłyby ogromne, koszty logistyczne wzrosłyby, a badania wykazały, że ludzie są mniej skłonni do konsekwentnego przyjmowania witamin i suplementów, gdy dawki są duże.
Teraz, gdy znamy już różnicę między czerwonymi i zielonymi witaminami oraz rozumiemy wyjątkowe korzyści płynące z każdego z nich, przejdźmy do tego, jak powinien wyglądać dobry suplement z czerwonymi witaminami.
WhCzego powinieneś szukać w suplemencie Reds jako biegacz?
Jak już wcześniej wspomniałem, jeśli chodzi o znalezienie skutecznych suplementów, będziesz chciał znaleźć produkt zawierający składniki poparte badaniami i taki, który ma przejrzyste i skuteczne dawki.
Składniki poparte badaniami naukowymi
Najważniejszą rzeczą, której prawdopodobnie będziesz szukać w suplemencie Reds, są składniki zwiększające wytrzymałość, regenerację i poziom przeciwutleniaczy, zwłaszcza jeśli zamierzasz uzupełnić go suplementem zielonym.
Wynika to z faktu, że jako biegacz będą to składniki, które przyniosą ci największe korzyści.
W tym miejscu wybór suplementu Reds może być trudny.
Wiele tańszych suplementów Reds często zawiera śladowe ilości wielu składników, aby etykieta wyglądała imponująco. Zakładają, że spojrzysz na etykietę i zobaczysz mnóstwo składników i założysz, że jest to pomocne.
Prawda jest taka, że wiele z tych składników nie ma badań naukowych potwierdzających ich skuteczność lub ich dawki są tak niskie, że nie przynoszą żadnych korzyści.
Lepiej jest mieć 10-15 super pomocnych składników niż 30 niedostatecznie dawkowanych lub nieuzasadnionych składników.
Wkrótce omówię niektóre z nich.
Suplement Red Red z efektywnymi dawkami
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, dawka każdego składnika ma znaczenie i jest jednym z największych czynników odróżniających wysokiej jakości, skuteczne suplementy od tych, które nie działają i są stratą pieniędzy.
Jednym ze sposobów, w jaki firmy produkujące tanie suplementy starają się zaoszczędzić pieniądze, jest dodawanie skutecznych składników, ale w nieodpowiednich dawkach.
Możesz mieć zlew kuchenny skutecznych składników, ale jeśli nie są one odpowiednio dozowane, nie uzyskasz żadnych korzyści.
Doskonałym tego przykładem jest sok z korzenia buraka.
Istnieje wiele badań potwierdzających, że sok z korzenia buraka może poprawić wydajność biegania, ale badania wskazują, że minimalna skuteczna dawka wynosi 500 mg azotanu (rzeczywistego skutecznego składnika), a najlepsze wyniki są widoczne na poziomie 3-4 gramów.
Jednym ze sposobów, w jaki firmy produkujące suplementy próbują to ukryć, jest stosowanie zastrzeżonych mieszanek, co jest kolejną ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę.
Brak zastrzeżonych mieszanek
Prawie zawsze powinieneś wybierać produkt, który zawiera dokładne dawki każdego składnika i nie zawiera zastrzeżonych mieszanek.
Zastrzeżone mieszanki są prawie zawsze używane jako sposób na załadowanie produktu tańszymi, mniej skutecznymi składnikami.
Wróćmy do naszego przykładu soku z korzenia buraka, aby to zilustrować.
Z badań wiemy, że 3-4 gramy to minimalna skuteczna dawka wykazana w badaniach.
Oto przykład najlepiej sprzedającego się czerwonego proszku na Amazon, który twierdzi, że zapewnia korzyści z korzenia buraka.
Jak widać, trzecim wymienionym składnikiem jest korzeń buraka. Widzimy jednak, że całkowita zastrzeżona mieszanka wynosi zaledwie 5,36 grama.
Oznacza to, że w tym produkcie znajduje się prawdopodobnie tylko gram rzeczywistego korzenia buraka.
Z badań wiemy, że mniejsze dawki tak naprawdę nie zapewniają żadnych korzyści, więc posiadanie korzenia buraka w tym konkretnym suplemencie jest w zasadzie bezużyteczne.
Najlepsze składniki suplementu dla czerwonych
Ponownie, patrzę na optymalne składniki w suplemencie Red Red przez pryzmat biegacza, a więc kogoś, kto chce zmaksymalizować swoje wyniki.wytrzymałość i regeneracja.
Poniżej znajdują się składniki, oparte na badaniach najważniejszych składników (lub grup składników), które moim zdaniem powinny być zawarte w czerwonym suplemencie dla sportowców/biegaczy.
Jeśli chodzi o kryteria, chciałem zobaczyć wiele badań naukowych wykazujących pozytywny wynik (tj. istotne dowody) z wysoką „wielkością efektu” (co oznacza, że poprawa lub zmiana była znacząca).
Ponieważ istnieje wiele składników do przesiania, nie przejmowałem się zbytnio tymi, które miały tylko jedno badanie potwierdzające ich wpływ lub wyniki były mieszane i wykazywały ograniczony efekt.
Burak
Bez dwóch zdań, jednym z najlepszych składników dla biegaczy jest burak.
Buraki zyskały wiele szumu pięć lub sześć lat temu jako „cudowny” wzmacniacz wytrzymałości, ale podobnie jak większość suplementów sprzedawanych jako kolejna wielka rzecz, szum nie do końca pasował do literatury naukowej.
Niemniej jednak, badania wskazują, że buraki mają korzystny wpływ na wytrzymałość.
Badania pokazują, że burak może zmniejszyć zmęczenie podczas zawodów wytrzymałościowych i poprawić wydajność poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu, a tym samym poprawę przepływu krwi, która dostarcza tlen i składniki odżywcze do pracujących mięśni.
Wykazano również, że korzeń buraka poprawia regenerację i zmniejsza bolesność po treningu.
Być może największą zaletą stosowania korzeni buraka w suplementacji czerwonych jest to, że przyjmowanie dziennej dawki pomaga utrzymać wysoki poziom azotanów. Literatura wydaje się sugerować, że konsekwentnie wyższe poziomy azotanów są bardziej skuteczne niż super dawkowanie przed bieganiem.
Cordyceps
Cordyceps jest grzybem znanym ze swoich właściwości sportowych.
Może wspomagać wytrzymałość i wytrzymałość i stał się popularny w latach 90-tych po tym, jak grupa chińskich sportowców przypisała swój olimpijski sukces na bieżni stosowaniu toniku zawierającego proszek Cordyceps.
Chociaż nie był to jedyny powód ich sukcesu (leki zwiększające wydajność były), zapoczątkowało to sporo badań nad korzyściami zwiększającymi wytrzymałość tych grzybów.
Weźmy na przykład włoskie badanie z udziałem siedmiu kolarzy amatorów, które wykazało, że trzy miesiące spożywania suplementów grzybowych, w tym cordyceps, oswoiło stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, co według autorów badania może pomóc sportowcom lepiej dostosować się do rygorów forsownego treningu.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Dietary Supplements wykazało, że osoby, które spożywały mieszankę grzybów leczniczych przez okres trzech tygodni, doświadczyły poprawy wskaźników sprawności fizycznej, takich jak VO2 max podczas testu rowerowego.
Uważa się, że te korzyści wytrzymałościowe wynikają ze zdolności kordycepsu do poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego, a tym samym szybszego dostarczania większej ilości świeżej krwi i tlenu do mięśni.
Cordyceps zawiera również adenozynę, która może wspierać produkcję ATP, waluty energetycznej naszego organizmu.
W ten sposób cordyceps działa podobnie do kreatyny, pomagając mięśniom przechowywać więcej cząsteczek, które organizm zamienia w energię. Badania wykazały, że pomaga to zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność.
Cierpka wiśnia
Sok z cierpkich wiśni zyskał ostatnio dużą popularność wśród sportowców i ogółu społeczeństwa ze względu na swoje silne właściwości przeciwzapalne.
Ostatnie badania wykazały, że sok z cierpkich wiśni może być równie skuteczny, jeśli nie skuteczniejszy, niż popularne leki przeciwzapalne.które są najczęściej stosowane w leczeniu stanów zapalnych.
Biegacze dystansowi powinni być szczególnie zainteresowani sokiem z cierpkich wiśni ze względu na jego potencjał zmniejszania bolesności mięśni i skracania czasu regeneracji po długich, ciężkich biegach wytrzymałościowych.
O badaniach nad wiśniami dla biegaczy pisaliśmy tutaj. Zachęcamy do lektury, jeśli chcesz dogłębnie zbadać naukę.
Winogrona, jagody, maliny i truskawki
Jagody te są szczególnie bogate we flawonoidy zwane antocyjanami. Antocyjany mają działanie przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciw otyłości, a także zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym
Jedno z badań klinicznych wykazało, że sportowcy w grupie suplementującej 100 mg antocyjanów mieli statystycznie istotny wzrost maksymalnego zużycia tlenu.
W innym badaniu klinicznym naukowcy, którzy pracowali z biegaczami spożywającymi antocyjany lub placebo przez pięć dni przed i dwa dni po maratonie, stwierdzili, że grupa antocyjanów miała zmniejszone markery stanu zapalnego i wykazywała szybszą regenerację siły izometrycznej.
Interesującą ciekawostką, na którą natknąłem się podczas moich badań nad antocyjanami, jest to, że są one drogie w produkcji. W związku z tym często nie można ich znaleźć w tańszych suplementach zielonych lub można je znaleźć zakopane na końcu zastrzeżonej mieszanki, co sugeruje, że jest to mikro dawka.
Ekstrakt z kurkumy
Kurkuma zawiera ponad sto unikalnych właściwości chemicznych, które przyczyniają się do jej niezliczonych efektów terapeutycznych i przeciwzapalnych.
Badania sugerują, że aktywny składnik kurkumy, kurkumina, jest odpowiedzialny za niezliczone korzyści zdrowotne związane z kurkumą.
Kurkumina jest polifenolem i celuje w wiele cząsteczek sygnalizacyjnych na poziomie komórkowym.
Udowodniono, że kurkumina ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może pomóc w leczeniu stanów zapalnych wywołanych wysiłkiem fizycznym i bolesności mięśni, poprawiając w ten sposób regenerację i optymalizując wydajność.
Badanie z 2017 roku wykazało, że sportowcy, którzy suplementowali kurkuminę, doświadczali mniejszych uszkodzeń mięśni podczas ćwiczeń i odczuwali mniejszą bolesność po wysiłku.
Granat
Jeśli pamiętasz mój post sprzed kilku tygodni, na początku roku zacząłem odczuwać silny ból stawów kolanowych, szczególnie po przebudzeniu.
Granaty zawierają CLA i przeciwutleniacze, które blokują określone enzymy, o których wiadomo, że powodują uszkodzenia u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, poprawiając zdrowie stawów i bolesność ruchową.
Istnieją również badania, które pokazują, że granaty mogą opóźniać zmęczenie mięśni i zwiększać przepływ krwi, co może również pomóc w regeneracji.
Co jeszcze?
W żadnym wypadku nie jest to wyczerpująca lista.
Przejrzałem jednak 5 najpopularniejszych suplementów Red Red, aby zbadać każdy składnik i sprawdzić, czy mają one badania potwierdzające ich znaczący wpływ. Były to te, nad którymi znalazłem najwięcej badań.
Jak wspomniałem wcześniej, dodanie większej ilości składników nie zawsze oznacza, że jest to lepszy produkt. W rzeczywistości w większości przypadków więcej składników oznacza, że jest on mniej skuteczny.
Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że składniki bez wsparcia naukowego są zazwyczaj tańsze, co powoduje, że skuteczne składniki są niedostatecznie dozowane.
W związku z tym uważam, że czerwone suplementy z 10-15 składnikami są najbardziej skuteczne, szczególnie dla biegaczy i sportowców.letes.
Korzyści lub jak się czułem
Przyjmuję suplementy reds od 3 miesięcy i zdecydowanie czuję, że wpłynęły one na moje ogólne samopoczucie.
Subiektywnie rzecz biorąc, zauważyłem znacznie mniej bólu i bólu po przebudzeniu rano, co może być spowodowane przeciwutleniaczami i enzymami zawartymi w czerwieni, które pomagają w ruchomości stawów i bolesności.
W ciągu ostatniego miesiąca wydaje mi się również, że nieco szybciej regeneruję się po biegach, co odczuwam głównie podczas pracy siłowej na siłowni po biegu. Czułem się bardziej świeży podczas tych sesji i byłem w stanie stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i obciążenie bardziej niż w zeszłym roku.
Wreszcie, i być może najważniejsze dla mnie, udało mi się zachować zdrowie w czasie, gdy prawie wszyscy w rodzinie zachorowali.
Nie mam pojęcia, jak to przypisać, ale życie z czwórką dzieci zdecydowanie zwiększa moją ekspozycję na zarazki, co jest jednym z głównych powodów, dla których tak bardzo chciałem wypróbować suplement Reds.
To powiedziawszy, wszystkie dostrzeżone przeze mnie korzyści są subiektywne. Dlatego, podobnie jak po rozpoczęciu przyjmowania suplementu zielonego, zamierzam przeanalizować niektóre biomarkery krwi, aby zobaczyć, jaką namacalną różnicę przyniosły.
Zanim zacząłem, wykonałem kilka testów bazowych, aby móc ustalić wartości wyjściowe. Teraz, gdy konsekwentnie przyjmuję suplement z czerwonymi składnikami i subiektywnie naprawdę mi się podoba, ponownie przetestuję niektóre biomarkery, aby sprawdzić, czy zaszły jakieś zmiany.
Chciałem poczekać, ponieważ niektóre z tych testów są dość drogie i nie chciałem się na nie porywać, zanim nie dowiem się, że faktycznie lubię stosować suplement reds i będę go kontynuować.
Zalecenia i sposób ich przyjmowania
Jak wspomniałem, zbadałem około 4 lub 5 bardziej popularnych i polecanych suplementów Red Red na rynku.
Ostatecznie wybrałem Red Tonik, ponieważ była to jedyna marka, która naprawdę podkreślała składniki zwiększające wytrzymałość w wystarczających dawkach, a także nie miała żadnych zastrzeżonych mieszanek.
Byłem pod szczególnym wrażeniem dawki korzenia buraka, cierpkiej wiśni i jagód. Były to składniki, na których wiele czerwonych marek, które wypróbowałem, skąpiło, ale moim zdaniem były jednymi z ważniejszych.
Dodałem Red Tonik do mojej porannej rutyny wraz z moim zielonym suplementem.
Mają dość silny smak buraków, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę 4 g korzenia buraka. Zieleń i czerwień razem wydają się również nieco słodsze.
Przyjmowanie rano czerwonych i zielonych buraków naprawdę pomogło mi trzymać się zdrowszej rutyny. Jest coś takiego w rozpoczynaniu dnia na właściwej stopie, co ułatwia dokonywanie zdrowszych wyborów w ciągu dnia.
Ogólnie rzecz biorąc, czuję, że naprawdę odniosłem korzyści z przyjmowania suplementu czerwonego, ale wiem, że może to nie być dla każdego.
Wiem, że to kolejny koszt i całkowicie to rozumiem. W moim przypadku wydaję większość mojego uznaniowego dochodu na rzeczy związane z bieganiem, wydajnością i ogólnym stanem zdrowia. Nie jest to ani dobra, ani zła rzecz, tylko refleksja nad tym, dlaczego uważam, że czerwone są tego warte.
Jeśli czujesz się tak jak ja w odniesieniu do swojego zdrowia i szukasz drogi do poczucia się bardziej energicznym i ogólnie zdrowszym, zdecydowanie polecam spróbować przez 30 lub 60 dni i zobaczyć, jak się czujesz.
To jedna prosta rzecz, która może naprawdę pomóc.
Mam nadzieję, że Ciesz się tym szczegółowym zestawieniem i bądź na bieżąco, gdy będę testować niektóre z moich biomarkerów, w tym poziom azotanów i ciśnienie krwi.
