Andrew Huberman jest prawdopodobnie najbliżej supergwiazdy podcastingu. Jako gospodarz podcastu Huberman Labs, ten neuronaukowiec zdobył rzeszę oddanych fanów wśród milionów słuchaczy dbających o zdrowie.
Podczas gdy jego muskularna sylwetka i gładki baryton przyczyniają się do jego charyzmy, baza fanów Hubermana wzrosła przede wszystkim dzięki jego wiedzy merytorycznej jako profesora nadzwyczajnego w Stanford’s School of Medicine. Wykazuje on wyjątkową zdolność do rozbijania złożonych tematów. Huberman regularnie omawia suplementy, które przyjmuje, aby poprawić jakość snu.
Znaczenie snu
Dzięki wielowiekowym badaniom naukowcy odkryli, że sen ma kluczowe znaczenie dla praktycznie każdej funkcji organizmu – od funkcji poznawczych po odporność. Niedobór snu występuje z powodu warunków środowiskowych, stylu życia, pracy lub warunków medycznych. Każdej nocy, podczas której nie śpisz odpowiednią ilość, twoje ciało gromadzi dług snu. Jeśli nie odzyskasz tego długu wystarczającą ilością snu, kolejne ataki bezsenności zwiększą dług, ostatecznie odbijając się na twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Niedobór snu jest powiązany z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszona produktywność, słaba pamięć, trudności z koncentracją uwagi, zwiększona liczba błędów, trudności w podejmowaniu decyzji, zmęczenie fizyczne, senność w ciągu dnia (mikrosny), wahania nastroju i niepokój. Długotrwały niedobór snu zwiększa ryzyko zaburzeń równowagi hormonalnej, otyłości, depresji, cukrzycy i chorób serca.
Koktajl snu Hubermana
Wywiad z 2021 roku w Tim Ferriss Show jest prawdopodobnie jednym z najbardziej kompleksowych podcastów, jakie Huberman przeprowadził na temat swojego schematu suplementacji snu. Zrywa on z normą, zniechęcając do stosowania melatoniny ze względu na obawy dotyczące bezpieczeństwa i uzależnienia.
Zamiast tego jego strategia snu koncentruje się wokół trójskładnikowego zestawu, który określa jako „koktajl snu”. Koktajl ten jest połączeniem l-treonianu magnezu, l-teaniny i apigeniny. Każdy z nich odgrywa ważną rolę we wspieraniu jakości snu.
Huberman poleca Momentous Sleep Pack, który można kupić tutaj na Amazon.
L-treonian magnezu lub biglicynian magnezu
Huberman stosuje l-treonian magnezu lub biglicynian magnezu jako preferowaną formę suplementacji magnezu. Oba są bardziej skuteczne w przekraczaniu bariery krew-mózg w porównaniu z innymi formami magnezu, co jest kluczowym czynnikiem przy stosowaniu suplementacji magnezu w celu uzyskania korzyści poznawczych.
Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie i ułatwia setki różnych reakcji enzymatycznych. Ma uspokajające działanie łagodzące stres, co pomaga stworzyć stan psychiczny potrzebny do szybszego, pełniejszego i bardziej spokojnego snu.
Idealna dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 310-420 mg, czyli ponad dwukrotnie więcej niż 145 mg przyjmowane dziennie przez Hubermana. Być może dlatego, że magnez jest bogaty w wiele codziennych produktów spożywczych.
Apigenina
Herbata rumiankowa regularnie pojawia się w rozmowach na temat naturalnej walki z bezsennością. Jej moc poprawiająca sen pochodzi z apigeniny, związku flawonoidowego, który według badań poprawia jakość snu. Apigenina występuje w wielu innych roślinach. W rzeczywistości suplementy apigeniny są często pozyskiwane z winogron. Nie ma powszechnie przyjętej dziennej dawki, ale wiele marek oferuje tabletki 50 mg, czyli tyle samo, ile Huberman przyjmuje dziennie.
L-teanina
L-teanina jest naturalnym aminokwasem występującym głównie w zielonej herbacie. Jest to popularny składnik w suplementach nootropowych. I nie bez powodu. Badania wykazały, że może on zmniejszać niepokój i stres. Podobnie jak magnez, to właśnie ten efekt sprawia, że jest ona sprzymierzeńcem jakości snu. Huberman przyjmuje 200 mg l-teaniny dziennie, zgodnie z zalecaną dawką.
Dodatkowe suplementy poprawiające jakość snu
Huberman uzupełnia koktajl nasenny innymi suplementami poprawiającymi jakość snu.
Kwas gamma-aminomasłowy
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w mózgu. Ma działanie uspokajające i jest regularnie stosowany w leczeniu lęku i poprawie konsolidacji pamięci. Podczas podcastu Tima Ferrissa, Huberman ujawnił stosowanie 100 mg GABA przez trzy lub cztery noce w tygodniu w celu uzyskania głębszego i szybszego snu. Badania wykazały, że nawet 18 000 mg dziennie nie powoduje żadnych skutków ubocznych.
Preparat Thorne PharmaGABA można zamówić na Amazon tutaj i iHerb tutaj.
Glicyna
Glicyna, aminokwas nieistotny, występuje w największej ilości w żywności pochodzenia zwierzęcego. Badania pokazują, że może promować sen. Podczas wywiadu z Timem Ferrissem, Huberman wspomniał o stosowaniu 2000 mg glicyny przez trzy do czterech nocy w tygodniu. Organizm ma stosunkowo wysoką tolerancję na glicynę, a badania kliniczne wykazały bezpieczne stosowanie do 60 000 mg dziennie.
Kup Life Extension Glycine na Amazon tutaj i iHerb tutaj.
Inozytol
Inozytol, będący cukrem, wpływa nie tylko na wrażliwość na insulinę, ale także na hormony odpowiedzialne za funkcje poznawcze i nastrój. Badania sugerują, że może poprawić czas trwania i jakość snu. W tweecie z 2023 roku Huberman napisał, że od czasu do czasu przyjmuje 900 mg inozytolu jako część swojego zestawu suplementów na sen. Mieści się to w górnym zakresie bezpiecznego stosowania wynoszącym 18 000 mg.
Huberman poleca Momentous Inositol, który można kupić tutaj na Amazon.
Wskazówki Hubermana dotyczące lepszego snu
Oprócz suplementów, Huberman zaleca zakotwiczenie poprawy snu w pozytywnych zmianach stylu życia. Minimum:
- Spanie i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
- Spanie średnio przez co najmniej siedem godzin dziennie (uznając, że w niektóre dni można spać nieco mniej, a w inne nieco więcej).
- Wystawianie oczu na działanie naturalnego światła przez co najmniej 10 minut każdego ranka (lub jasnego światła sztucznego w miesiącach zimowych).
- Przyciemnianie lub wyłączanie światła, aby stworzyć ciemniejsze, przyjazne dla snu środowisko wieczorem lub w nocy.
- Używanie zatyczek do uszu i masek na oczy.
- Regularne ćwiczenia w godzinach porannych, ale bez ćwiczeń późno w ciągu dnia.
- Praktykowanie formy jogi, którą określa jako głęboki odpoczynek bez snu (NSDR) w celu poprawy relaksu i snu.
- Nie picie kawy ani innych napojów zawierających kofeinę po godzinie 15:00. Kofeina zakłóca sen i może pozostawać w krwiobiegu nawet przez 8 godzin.
- Walka ze stresem, zwłaszcza przed snem. Czytaj książkę, pisz dziennik, słuchaj kojącej muzyki, rozciągaj się lub stosuj inne techniki relaksacyjne.
Podsumowanie
Huberman uważa, że jakość snu zależy przede wszystkim od dyscypliny zdrowego stylu życia. Stałe pory snu, kontrola światła, joga i unikanie stresu. Dostrzega jednak rolę suplementów w uzupełnianiu wszelkich niedoborów składników odżywczych, których dobra dieta może nie w pełni zaspokoić. Huberman odkrył, że jego koktajl na sen łączący magnez, l-teaninę i apigeninę jest szczególnie skuteczny w wywoływaniu i poprawie snu. Żaden z tych i innych suplementów na sen, które poleca, nie jest w stanie pomóc w zasypianiu.niesie ze sobą ryzyko uzależnienia.
