Wzmacnianie ich odporności
Cynthia Ackrill, MD, PCC, FAIS
*To jest artykuł z jesiennego wydania Contentment Magazine 2021 .
To kolejny rok szkolny pełen niepewności, ryzyka i zakłóceń. Twoje dzieci są zestresowane. Ty jesteś zestresowany. I nie wiesz, jak im pomóc.
Wiemy, że „pewność siebie w radzeniu sobie” lub poczucie, że masz narzędzia i zasoby, aby poradzić sobie z wyzwaniem, ma kluczowe znaczenie dla odporności i tego, czy stres jest rzeczywiście toksyczny.1 Ale jak możesz pomóc swoim dzieciom rozwinąć tę pewność siebie, kiedy sam mógłbyś trochę skorzystać?
Jak stres wpływa na dzieci
Po pierwsze, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że chociaż automatyczne okablowanie reakcji na stres jest uniwersalne, sposób, w jaki powtarzający się lub długotrwały stres objawia się u każdego rodzica lub dziecka, jest bardzo zmienny. Niektórzy ludzie są naturalnie bardziej odporni. Może to być kombinacja czynników: genetyki, historii rodzinnych/oczekiwań, wpływów kulturowych, doświadczeń życiowych. Oznaki i objawy mogą objawiać się psychicznie, emocjonalnie, fizycznie lub behawioralnie. Im lepiej nauczysz się rozpoznawać wczesne oznaki przeciążenia stresem, tym szybciej będziesz mógł dokonać drobnych korekt, aby zmienić swoje doświadczenia.
Oto kilka typowych zmian, które możesz zauważyć, jeśli Twoje dzieci zmagają się ze stresem:
– Zwiększony płacz, irytacja
– Zmiany w nawykach związanych z jedzeniem lub spaniem
– Trudności z koncentracją, zwiększona dezorganizacja/zapominanie
– Powrót do porzuconych zachowań
– Zwiększone poczucie pilności, frustracja
– Nastrojowość
– Zmiana wyników w nauce
– Zmiana interakcji społecznych, wycofanie
– Zwiększone bóle lub objawy fizyczne
– Zwiększona liczba przeziębień lub chorób
– Nadużywanie substancji
Oczywiście, jako rodzice możecie wyolbrzymiać wszystko, co zaobserwujecie, lub wyolbrzymiać swój własny stres i zmartwienia. Weź kilka długich, głębokich oddechów, czytaj dalej, a następnie zdecyduj, czy ty i / lub twoje dziecko skorzystalibyście na nauce nowych sposobów radzenia sobie ze stresem.
Uwaga na temat stresu i lęku: chociaż mają one wiele cech wspólnych, lęk jest bardziej wewnętrzną reakcją, która utrzymuje się po zewnętrznej stresującej sytuacji. Istnieje wiele zasobów, aby dowiedzieć się więcej o różnicach.2 I proszę, jeśli masz obawy, że Ty lub Twoje dziecko możecie być naprawdę zagrożeni lub masz do czynienia z uporczywym lękiem lub depresją, skontaktuj się z lekarzem. Istnieje wiele pomocnych i często niefarmaceutycznych sposobów radzenia sobie z lękiem.
5 sposobów na rozmowę o stresie
To, co mówisz, naprawdę ma znaczenie – dla nich i dla ciebie. I… nie przesadzaj! Uczyń stres bezpiecznym tematem i daj swoim dzieciom znać, że WSZYSCY jesteśmy na ścieżce uczenia się więcej o tym, jak radzić sobie z samym sobą i naszym życiem. Wszyscy popełniamy błędy i, miejmy nadzieję, uczymy się na nich.
Ważne jest, aby zachować ciekawość i współczucie oraz wspólnie odkrywać. Dodawaj spostrzeżenia, refleksje i pytania tylko wtedy, gdy jest to właściwe, a nastrój / ton jest neutralny lub szczęśliwy. Chodzi tu bardziej o ujęcie stresu w użyteczny sposób niż o prowadzenie wykładów – wszyscy wiemy, jak dobrze agenda rodzicielska może przynieść odwrotny skutek!
1. Po prostu to zrób! Nie próbuj nawet udawać, że potrafisz ominąć swój stres – wpływa on na jakość waszych interakcji i objawia się zmianami fizjologicznymi u rodzica i dziecka.3 Stres jest zaraźliwy, nawet jeśli go nie odczuwasz.nie mów. Ludzie są zaprogramowani do odbierania stresu innych, zwłaszcza niewerbalnych sygnałów, ponieważ pomaga nam to ostrzec nas przed możliwym niebezpieczeństwem. (Jeśli właśnie zobaczyłem tygrysa przed naszą jaskinią, dobrze jest, abyś również przygotował swoje tętno). Dzieci wsłuchują się w każdy twój oddech i grymas i mają tendencję do brania tego do siebie. Pamiętasz, jak obserwowałeś twarze swoich rodziców, by sprawdzić, czy wszystko z tobą w porządku? Dzieci uczą się z tego, jak mówisz o radzeniu sobie z presją życia.
Oczywiście nie twierdzę, że powinieneś powiedzieć swojemu 3-letniemu synowi, że martwisz się o utratę pracy. Ale pomocne jest dla niego usłyszenie: „Mama czuje się teraz trochę zdenerwowana i musi zrobić oddech brzucha, aby poczuć się spokojniej. Chcesz robić je ze mną?”. (Połóżcie się razem na podłodze, z rękami na brzuchach – może to być świetny moment na naukę i komiczną ulgę).
Skuteczne jest powiedzenie swojej 14-letniej córce, że czujesz się teraz trochę przytłoczony, więc mogłeś być mniej cierpliwy wobec niej – przepraszam, że nie poradziłeś sobie tak dobrze ze swoimi uczuciami. Powiedz jej, że wiesz, że to znak, że musisz poświęcić trochę czasu na oczyszczenie głowy (ćwiczenia / praca z oddechem / itp.) i zastanowienie się nad tym, co jest najważniejsze i co działało wcześniej. To modeluje sposób radzenia sobie z wyzwaniami życiowymi. Następnie zapytaj ją, co sprawia, że czuje się bardziej kontrolowana, gdy czuje się przytłoczona.
2. Zdemistyfikuj to. Stres jest częścią życia – nie jest czymś, czego można całkowicie uniknąć. Tak naprawdę potrzebujesz stresu, aby zmotywować się do działania.4 Nie ma nic „złego” w tym, że go odczuwasz – nie „zawiodłeś życia”! To naturalne, że czujesz się bardziej samotny. Jest to normalna reakcja, mózg chroni cię, wzywa twoje ciało do działania, aby chronić cię przed postrzeganym zagrożeniem, przed byciem „nie w porządku”. Jest to krytyczna informacja wewnętrzna. Dzieci lubią uczyć się o swoich mózgach – wykorzystaj to!
Ucząc się więcej o stresie, stajesz się od niego silniejszy. Wspólnie zbadajcie, co wywołuje stres u każdego z was, co zazwyczaj czujecie, jak wykorzystać te wewnętrzne uczucia (samoświadomość) do dokonywania zmian i lepszych wyborów. Poznaj narzędzia pozwalające znaleźć spokój w danej chwili i naucz się umiejętności budowania odporności i siły na przyszłość.
3. Zdemonizuj to. Badania pokazują, że silniejsze jest przyjmowanie stresu niż jego redukowanie.5 Uświadom sobie, że to, co mówisz o stresie na głos i między uszami, koloruje twoje postrzeganie go i uczy twoje dzieci, jak etykietować to, co czują. Umysły są maszynami do tworzenia znaczeń, przypisując znaczenia do danych wejściowych. Czy jest to góra („Jestem skazany na zagładę!”) czy kretowisko („Mam to!”)? To jest twoja „soczewka stresu”.
Uświadomienie sobie i dostosowanie swojej soczewki daje ci możliwość radykalnej zmiany tego, ile energii poświęcasz na dany problem, jak bardzo czujesz się nieszczęśliwy, a nawet jak bardzo niepotrzebny wstyd potęguje sytuację. Nauka pokazuje również, że zestresowane mózgi mają tendencję do bycia bardziej negatywnymi i bardziej „czarno-białymi”. A te tendencje są wzmacniane w kulturze dramatu, superlatyw i szalejącego strachu.
Rozpoznaj to, najpierw dostosuj własne myśli / język (może najpierw wykonaj własną pracę oddechową!), A następnie zadawaj pytania, aby pomóc dziecku spojrzeć na swoje zmartwienia z odpowiedniej perspektywy, bez minimalizowania jego bardzo realnych uczuć. Dowiedz się, o co tak naprawdę toczy się gra, na co nadal ma wpływ i co jest dla niego najważniejsze. „Ciekawi mnie, w skali od 1 do 10, jak duży jest ten problem? Co jest w nim przerażającego? Jakie części tego kontrolować? Co jest najważniejsze?” (Uwaga: jest to o wiele łatwiejsze, gdy pomożesz dziecku uspokoić się fizycznie, aby jego inteligentne komórki mózgowe odzyskały przepływ krwi).
A kiedy już to zrobisz, możesz zdemonizować wrażliwość, źródło tak dużego stresu i wstydu. Zamiast tego dowiedz się i naucz więcej o sile wrażliwości.6
4. Pytaj więcej niż mów. Ma to wiele zalet. Bądź ciekawy; bądź konkretny; używaj humoru i zabawy; minimalizuj osąd. Uczynienie świata bezpiecznym dla siebie i innych, aby być w pełni człowiekiem, jest darem dla wszystkich.
a. Buduj samoświadomość, kluczową dla odporności, a zbyt często wypieraną z nas w pogoni za sukcesem. Zapytaj swoje dzieci, co czują w swoich ciałach, gdy się martwią. Naucz je (lub skorzystaj z wizualizacji online) skanować swoje ciało i zauważać, gdzie odczuwają stres. Podziel się swoimi spostrzeżeniami.
Uczucia te stają się wskazówkami do sprawdzenia i zastanowienia się nad tym, czego potrzebują, aby być „w porządku” („Kiedy mój mózg zaczyna szumieć, wiem, że muszę wykonać ćwiczenie uspokajające lub po prostu nie mogę dobrze myśleć”). Zapytaj, czego potrzebują teraz, aby nauczyli się lepiej identyfikować i bronić siebie. Pinterest obfituje w angażujące wykresy uczuć i emocji, które można pobrać. Center for Nonviolent Communication ma również świetne zasoby, z których wiele zostało umieszczonych w formie obrazów na Pinterest.7 (Przykład: koło potrzeb dla dorosłych)8.
b. Modeluj ciekawość, potężną umiejętność. Zaciekawienie przesuwa przepływ krwi z powrotem do płata czołowego, dając dostęp do kreatywnego rozwiązywania problemów. Depersonalizuje to problem i uczy elastyczności poznawczej. („Jestem ciekawy, jak myślisz, czym tak naprawdę zdenerwował się twój nauczyciel, kiedy krzyczał?”).
c. Budowanie poczucia własnej skuteczności poprzez pomaganie dziecku w odkrywaniu, jak rozwiązywać własne problemy, przeprowadzanie burzy mózgów, aby uwolnić się od utknięcia, uzyskać dostęp do wewnętrznej wiedzy i zrozumieć, że niektóre z najlepszych rzeczy do nauczenia się zdarzają się, gdy sprawy nie idą dobrze. Zapytaj, co wcześniej działało dobrze? Następnie poproś dziecko, aby wymieniło jak najwięcej możliwości tego, co może zrobić teraz – co najmniej 10 (aby uwolnić swój umysł). Możesz się wygłupiać. Zabawa zawsze wspomaga naukę, a burza mózgów promuje kreatywność, prawdziwą umiejętność odporności. Zapytaj ją, co „czuje”, że jest najlepszym rozwiązaniem, aby promować zaufanie do jej instynktów. Poproś go, aby odegrał możliwości w swoim umyśle, aby nauczyć konsekwencji. („Jeśli powiesz przyjacielowi, że widziałeś, jak oszukuje, jak się poczujesz? Jak on się poczuje? Co dobrego może z tego wyniknąć? Co jest zagrożone?”).
5. Wykorzystaj mocne strony. Ludzki umysł jest zaprogramowany negatywnie9 , co sprawia, że jesteś czujny na możliwe niebezpieczeństwa i myślenie skoncentrowane na problemach staje się łatwym wyborem. Badania nad psychologią pozytywną pokazują jednak, że pozytywne nastawienie i podejście oparte na mocnych stronach pomoże tobie i twoim dzieciom poradzić sobie z problemami i odbić się od nich.10 Przejście od perspektywy problemu do optymizmu wymaga intencji i uwagi, ale proste pytania mogą mieć ogromny wpływ na perspektywę twojego dziecka.11
Należy zauważyć, że NIE chodzi tu o bagatelizowanie trudności w stylu „Pollyanny” lub zachęcanie do magicznego myślenia. Chodzi o autentyczne zwrócenie uwagi na mocne strony, które promują poczucie własnej skuteczności i poszerzają perspektywę w danym momencie. Niech każdy członek rodziny określi swoje mocne strony za pomocą łatwej ankiety.12 Zapytaj swoje dziecko, co czyni je silnym? Co sprawdziło się w jego przypadku w przeszłości? Jaka mocna strona może być teraz pomocna? Twoje pytania mają ogromną moc!
Stare powiedzenie: „Najpierw załóż własną maskę tlenową” nadal ma zastosowanie. Oddychaj! Zrób to jeszcze raz. A następnie zacznij kreatywnie współpracować z dziećmi, aby wspólnie odkrywać świat odporności. Nie powinieneś mieć wszystkich odpowiedzi ani magicznej różdżki, która usunie ich stres. Ale możesz zacząć prowadzić rozmowy, które będą im (i tobie!) służyć przez wiele lat.
Odniesienia 1. https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/ 2. https://www.betterhelp.com/advice/stress/what-is-the-difference-between-stress-and-anxiety/?utm_source=AdWords&utm_medium=Search_PPC_c&utm_term=_b&utm_content=77548444015&network=g&placement=&target=&matchtype=b&utm_campaign=6459244691&ad_type=text&adposi
3. Waters, S. F., Karnilowicz, H. R., West, T. V., & Mendes, W. B. (2020). Zachować to dla siebie? Tłumienie emocji przez rodziców wpływa na powiązania fizjologiczne i zachowania interakcyjne. Journal of Family Psychology, 34(7), 784-793. https://doi.org/10.1037/fam0000664 4. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-brain-and-emotional-intelligence/201203/the-sweet-spot-achievement 5. https://news.stanford.edu/2015/05/07/stress-embrace-mcgonigal-050715/ 6. https://www.ted.com/talks/brene_brown_the_power_of_vulnerability/transcript?language=en 7. https://www.nonviolentcommunication.com/learn-nonviolent-communication/feelings/ 8. https://ytp.uoregon.edu/sites/ytp2.uoregon.edu/files/Needs Wheel in PDF.pdf 9. https://www.psycom.net/negativity-bias 10. https://positivepsychology.com/resilience-in-positive-psychology/ 11. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_be_a_strength_based_parent
12. https://www.viacharacter.org/character-strengths
